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Einen wunderschönen guten Morgen, ich heiße Gerhard, und bin schon eine zeitlang hier im Forum mehr oder weniger aktiv. Ich bin 47 Jahre und mit geplanten Krafttraining jetzt im 2ten Winter aktiv - im Sommer bin ich hauptsächlich im Wildwasser kajaken, laufen, Bogenschießen, langlaufen und am Berg (klettern, Schifahren, wandern,..) Somit startete ich im September wieder mit 5S Pro und 1x10 FSL (brauch nicht nicht viel Volumen) mit empty Bar work um wieder dem Alter entsprechen gemütlich und schonend Kraft für die nächste Saison aufzubauen. Danke @Ghostfür Deine Unterstützung bei der Auswahl des Systems und für die Ermunterung einen LOG zu starten. Ich mache A B A, wobei ich darauf achte min. 2x / max. 4x pro Woche zu trainieren - kommt sehr stark auf die Draussenaktivitäten an - vor dem Kajakfahren mache ich z.B. min 24 h Pause. A: Bank/rudern im SS; Heben/Bulgarian Split squat im SS; reverse Fly und a bisal Rumpf B: Press/ Klimmzug im SS; Beuge; reverse Fly und a bisal Rumpf Zwecks besseren Schlaf, und der ist mir nach Burnout besonders wichtig, trainiere ich Kraft meist morgens, aber bis spätestens 15 Uhr. Meine aktuellen Daten sind wie folgt: 72kg bei 174cm (vor 2 Jahren waren es noch 65kg und in meiner Hochzeit als Kletterer 57kg) KFA - 4Pack ist zwar zu sehen, aber da geht noch mehr, aber auch weniger ;-) VO2Max lt. Uhr bei 48 - schwer zu glauben Max Puls 180 RHR 51 durchschnittl. Schlaf der letzten 3 Monate: 8h12min durchschnittl. Trainingszeit (inklusive Beweglichkeit und aktive Regeneration) 70h/ Monat E1RM - 12 2019: Beuge: 60 Heben: 90 Drücken: 38 Bank: 52 Essen: hab ich noch nie getracked, aber wer mehr als 20 Jahre in einer Sportart unterwegs war, wo Leichtigkeit mit Performance einhergeht, kann sehr gut intuitiv essen - Protein und Gemüse und Obst haben Prio, der Rest ergibt sich. Ziele - Verletzungsfrei stark und "Ausdauernd" sein, für meine Aktivitäten draussen sein und beim Spiegelbild nicht kotzen müssen. Für Fragen und Anregungen bin ich offen Schen Gruas Gerhard

Agile8 Jumps 3 Jumps 3 Jumps 3 OHP 5x20kg (Warm up) Jumps 3 OHP 5x20kg (Warm up) Jumps 3 OHP 5x25kg (Warm up) OHP 5x30kg (Warm up) OHP 5x35kg (5s pro) OHP 5x40kg (5s pro) OHP 5x45kg (5s pro) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) Tbar rudern 3x10x40kg Push up auf kettlebell 2x10 Suitcase carries 24kg Einarmiges rudern 2x10x12,5kg pro Arm Suitcase carries 28kg Enges Bankdrücken mit KH 2x15x12,5kg Push 50 Pull 60 Single leg/core 3 Sätze pro Seite .. bin mir nicht sicher wie man das in Reps zählt. Aber der Punkt ist, dass ich meinen Rumpf trainert habe. Das sollte die Hauptsache sein. ______________________________ An sich war der Tag heute deutlich angenehmer. Auch Zeitlich war ich unter einer Stunde und bin damit reichlich zufrieden. Meine Beine fühlen sich von Gestern ganz schön mitgenommen an. Aber das soll in Ordnung sein nach dem Training. Davor die Woche habe ich komplett ausgesetzt und daher sollte der Muskelkater beim nächsten mal schon deutlich geringer ausfallen. Ich mache mir sorgen wegen dem Deadlift-Donnerstag. Aber bis dahin wird man mal sehen. _______________________________ Danke dir Ghost für die Ratschläge. Du hast vollkommen recht mit dem hocharbeiten.. habe die 100 als festen Wert gesehen und damit die 50 komplett aussen vor gelassen! Auch ein Fehler war es, das Wort CORE komplett zu überlesen. Da werde ich noch einmal dran arbeiten und die Single leg Geschichten eher auf OK Tage legen. (Heute war das auf gegebenen Anlass noch nicht machbar.) _______________________________ Offene Punkte / Zu klären: Cardioeinheiten unterbringen und planen Eine gescheite App und/oder ein gutes Excelsheet suchen um alles zu tracken. (Bisher merke ich mir alles und nutze den Log hier zum tracken.)