30112029 a.m.
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
5min Jumprope Drills
Sled Push, Sled Pull, Slamball Clean, Slamball Carry, Slamball over 2m Target, Airbike Sprints, Hangeln
5 Rounds for Time
7m Hangeln
20x Single Under
20m Slamball Carry 50kg
3x Slamball Clean over the Shoulder 50kg
8x Slamball over 2m Target 20kg
1x >1000W Airbike
20m Sled Push (Sled +100kg)
20m Sled Pull (Sled +100kg)
20m Sled Push (Sled +100kg)
20m Sled Pull (Sled +100kg)
Time: 54:13
Reverse Hyper 10kg / 3x12
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Das Workout heute sollte langsam und schwer werden, eigentlich stand ein Hero WOD auf dem Programm, aber alleine hatte ich keine so große Lust, alles zu geben um meine Performance vom letzten Mal (McGhee) zu überbieten, also habe ich etwas anderes programmiert. Ich wollte schon lange mal wieder ein WOD absolvieren, das hauptsächlich low skill Elemente, viel Gruntwork und eher hohe Gewichte beinhaltet, es sollte ein bisschen in Richtung Strongman-Elemente gehen aber auch ein paar Spartan-Race Sachen, und das alles irgendwie in einem CrossFit-Format. Das heutige WOD kam dabei heraus:
- Hangeln als klassisches OCR (obstacle course race) Element
- Seilspringen als Monostructural/Cardio Element mit geringer Intensität
- Slamball Sachen die Midline Stability und explosive (ballistische) Bewegungen erfordern
- Airbike als Modalität um kurzzeitig einen hohen Poweroutput (alactic) zu fordern
- Sled/Prowler als Strongman-Implement
Ich habe einfach 3 Battle Ropes zusammengebunden und am Sled festgemacht, dann habe ich 100kg draufgepackt und ihn die Bahn in eine Richtung geschoben, bin die Bahn dann zurückgelaufen (Gegangen ) und habe ihn dann am Seil zurückgezogen.
Die Arbeit am Sled war mit Abstand das Schlimmste, da hätten im Verhältnis zu den anderen Modalitäten auch 20kg weniger ausgereicht oder nur jeweils eine Bahn statt 2x hin und zurück. In jeder Runde hat das mit Abstand am meisten Zeit gekostet und mir auch regelmäßige Pausen abverlangt. Die Belastung war echt gut, anders als in den meisten klassischen Metcons, in denen Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Okay, die Slamball Cleans, die Slammball over Target, das Seilspringen und die 1000+ Watt auf dem Airbike waren auch schnell, aber dafür kurz, die anderen Bewegungen waren eher langsam und kraftzehrend. Die Belastung für das Herzkreislaufsystem war dann weniger, ausreichend Sauerstoff in die betroffene Muskulatur zu transportieren, sondern eher, gegen jeweils eine große Menge angespannter Muskulatur überhaupt Blut zu pumpen. Ich bin zar außer Atem gekommen, aber auf eine andere Art und Weise, als sonst bei schnelleren "Breathern".
Die Trainer meinten, wenn ich das unter 1 Std., schaffe, ist das schon ziemlich gut, 45 Minuten wären krass. 45 Minuten waren auf keinen Fall drin, aber immerhin bin ich unter 1 Std. geblieben. Und fast 1 Std. lang solche Sachen zu machen war schon ganz schön anstrengend.
Da die Modalitäten schon ein GK Training mit recht hoher Intensität dargestellt haben, habe ich nach diesem "schweren Metcon" das Krafttraining ausfallen lassen - da wäre auch nicht mehr viel gegangen. 3x12 auf dem Reverse Hyper mit 10kg mussten reichen.