03052019 (C13W2D1)
5min Rower (endlich mal wieder ein Concept 2, HF: 122)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Press
25/10
30/5
37,5/5
42,5/5
50/5
55/8
Bench
60/5
75/5x5
Superset w/
DB Rows 32kg / 5x12
Reverse Lunge 40kg / 5x20
Superset w/
Bradford Press 27,5 / 5x15
Facepulls 23kg / 20, 20
Superset w/
Rope Push Downs 36kg / 20, 32kg / 15
WOD "Helen"
3RFT
400m Run (Assault Air Runner)
21 Kettlebell Swings 24kg
12 Pull ups
Time: 13:06
HF:
10min Rogue Echo Bike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich war heute in einem neuen Gym zum Probetraining und bin ziemlich begeistert. Das ist so ziemlich das Gym, dass ich seit langer Zeit hier in der Gegend gesucht bzw. vermisst habe. Die wenigen Kritikpunkte (Dumbells und Kettlebells sind zur Zeit nur bis 32 bzw. 24kg vorhanden, fast alle Barbells haben einen Centerknurl, was für Backsquats und Oly-Lifting unangenehm ist, Dips im Moment nur an Ringen) sind verschmerzbar.
Aber erstmal zum Training: Endlich konnte ich meinen Warm up mal wieder auf einem Concept 2 Rower absolvieren, die Life Fitness Geräte bzw. deren Waterrower kann da einfach nicht mithalten. Foam Roller in allen möglichen Stärken und Formen liegen für die Trainierenden ebenso bereit, wie Mini- und Monsterbands in so ziemlich allen vorhandenen Stärken, auch da konnte ich mich also austoben.
Press lief okay, das e1RM entspricht dem aus Week 1. Ich war schon mal stärker, aber im Moment sind es eben nur 70kg, obwohl ich 72,5 kg schon mal als echtes 1RM gedrückt habe. Bench war easy, ich habe versehentlich sogar 5kg mehr aufgeladen, als auf dem Plan stand. Die Dumbells gehen leider nur bis 32kg, dafür habe ich dann pro Set einfach 2 Reps mehr gemacht (statt 10 Reps mit 36kg) - immerhin sind es hexagonale Dumbells(!) und man kann und darf sie (ebenso wie die Barbells mit Bumperplates) fallenlassen.
Die Lunges haben mich mal wieder ziemlich fertig gemacht, ich glaube meine Beine sind auch von dem Lauf von gestern noch nicht wieder ganz fit. Bei der Bradford Press habe ich von 25kg für 5x15 auf 27,5kg für 5x15 erhöht und das lief gut, dabei werde ich für den Rest des Cycles bleiben und wahrscheinlich im nächsten dann nochmal erhöhen. Vielleicht hilft das ja auch meinem Press.
Bei den Facepulls und den Rope Push Downs (ein paar Geräte gibt es in dem Gym auch, ein Kabelzug ist dabei) musste ich erstmal ein passendes Arbeistsgewicht finden, je nachdem, wie die Rollen des Kabelzugs aufgebaut sind, ist das ja immer wieder überraschend.
Da ich morgen nicht zu meinem langen Metcon komme, hatte ich mich dazu entschieden, nach dem Krafttraining zumindest einen kurzen Metcon anzuhängen, so dass ich das Training morgen zur Not einigermaßen guten Gewissens komplett ausfallen lassen kann oder nur etwas kurzes mache. Ich hatte mich - aufgrund der Push-Lastigkeit des Krafttrainings für einen Metcon entschieden, der hauptsächlich Pull-Exercises beinhaltet und da ich wusste, dass ich einen Asault Airrunner ausprobieren kann, sollte das WOD auch einen Lauf-Teil beinhalten. Also habe ich mich für Helen entschieden.
Nach einer knapp über 10-minütigen Pause habe ich dann den Airrunner ausprobiert. Ist ein sehr ungewohntes Gefühl und doch anders als das Laufen auf der Straße oder auf einem motorgetriebenen Laufband. Meine HF ging auf jeden Fall ziemlich schnell in die Höhe und ich habe die Belastung der hinteren Beinmuskulatur sehr gut spüren können. Nach ein bisschen spezifischem Warm up für das WOD habe ich dann damit losgelegt. Meine Running Pace musste ich nach den ersten 300m stark reduzieren, meine Beine waren einfach von den Lunges zu platt. Die Swings und Pull ups liefen aber gut, meine HF ging nur einfach nicht wieder runter und am Ende stand eine eher ernüchternde Zeit auf der Uhr.
Danach bin ich dann noch für 10 Minuten zum Cooldown auf ein Echo Bike gestiegen und habe mich danach noch ausgerollt.
Die Atmosphäre in dem Gym war sehr angenehm. Die beiden anwesenden Trainer waren immer zur Stelle, wenn irgendwer etwas benötigte. Die meisten anderen (es waren nur 5 andere Leute anwesend, teilweise hatte ich das Gym komplett für mich allein - lag aber auch an der Tageszeit, abends ist es natürlich voller) waren wohl Personaltraining-Kunden.
Auf einem der Whiteboards stand noch ein Deadlift Programm (5/3/1 3+ Woche mit BBB als Supplemental Lift - sehr sympathisch!) und insgesamt habe ich mich gut aufgehoben gefühlt. Es gibt auch eine Menge Agility Spielzeug, ein Pegboard, Slacklines und den ganzen Kampfsportkram (Matten, einen Ring, Boxsäche, Pratzen etc.). Zwei Highlights waren noch ein Reverse Hyper und ein Gewichtsschlitten.
Der Look des Gyms ist recht clean mit ein bisschen Industriecharme (offene Backsteinwand). Die sanitären Anlagen waren auch super gepflegt und in zwei Ecken des Gyms gibt es noch Sofa Lounges und eine Kaffee Ecke.
Ich habe direkt unterschrieben und freue mich auf die kommende Session am Montag.