ironie's HSD Log

[ironie]

so jetzt ist es doch mal an der zeit einen kleinen log für meine HSD zu machen,

vielleicht interessiert ja den/die eine/n oder andere/n der verlauf.

 

letzte woche montag war nach einem üblen 4.000 kcal fresstag, den ich mir einfach nicht nehmen habe lassen diät-start.

 

kurz zu mir:

alter: 28 jahre // größe: 168 cm

mache schon länger (kraft)sport aber erst seit ca. 2 jahren wirklich intensiv - ich habe am 1.04. die erste wirkliche "diät" meines lebens gemacht und mich dabei für die sub 10/20 entschieden, allerdings einiges daran "verändert" (das training betreffend) und sicher auch einige entscheidende "fehler" gemacht, die mir die diät doch ziemlich erschwert haben (vor allem mental) - mit dem ergebnis bin ich aber sehr happy!

 

obwohl ja eigentlich eine erhaltungsphase geplant war habe ich danach wieder an gewicht zugenommen, weil ich nach dieser "entbehrlichen" zeit irgendwie den bedarf hatte es mir wieder gut gehen zu lassen

ich möchte ab ca. mitte september eigentlich den ganzen winter lang versuchen soviel muskelmasse wie möglich aufzubauen und habe mich jetzt kurzerhand noch entschieden 3 wochen HSD davor einzuschieben um möglichst schlank beginnen zu können.

 

meine körperliche entwicklung seit 01.04.2014 entnehmt ihr dem aktuellen bild.

[ironie]

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zum bisherigen diätverlauf:

ich komme auf die HSD extrem gut klar, kann sie perfekt einhalten und habe keinen hunger oder fühle mich kraftlos. das psmf-konzept ist wohl genau meine art des diätens und bin sehr dankbar, dass ich das schon im 2. anlauf herausgefunden habe. sowas wie die 3 monate diät unter den selben umständen würde ich mir glaube ich nicht noch mal antun - das liegt aber nicht am konzept der sub 10/20 sondern eher daran, wie ich es gehandhabt habe - vor allem hab ich mir zuviel zugemutet. aber ich hab meinen körper dadurch auch wieder ein stückchen besser kennengelernt, solche erfahrungen sind ja auch wertvoll.

 

das training im rahmen der HSD ist genau mein fall - ich kann es schnell und in angemessener intensität durchziehen und es macht mir richtig spaß. die restdays dazwischen tun mir gut - ich schlafe ausreichend und darüber hinaus gut! (auch so ein knackpunkt der diät davor, vermutlich aufgrund von zuviel koffein, das ich mir ständig reingeknallt hab)

 

gestern dann den ersten ladetag zelebriert - hab euch mal ein foto von den goodies angehängt

 

"alibi-salat", 3 Stk. schweinefiletspieße, 2 portionen kartoffelgratin, 2 stück selbstgemachter paleo-kürbis-schokokuchen, ein ganzer tag am pool in der sonne und zum abendessen eine riesen portion vanillepudding-milchreis mit 4 bananen und walden farms caramel syrup und eine flasche alkoholfreies weißbier

 

ich mag die HSD <3

wir sehen uns nächsten sonntag mit einem foto-update

[2020]

Hallo ironie,

 

20.7 auf 19.6 KFA.

Wie misst Du denn dein KFA?

Danke und Gruß

 

2020

[ironie]

hallo 2020,

die messung erfolgt mittels

 

1. navy-methode

2. körperfettwaage

3. calipermessung

 

aus den 3 ergebnissen nehme ich den mittelwert. ich messe immer am selben tag zur selben tageszeit auf nüchternen magen -

mir ist klar, das es dabei nur einen richtwert geben kann der nicht 100% genau ist - aber ich denke zumindest immer die gleiche messung unter den selben bedingungen ergibt einen deutlichen trend, nachdem ich mich ganz gut richten kann.

[MiMi]

Da ist ja nicht mehr viel an Fett ^^ 20% ist ja auch schon Grenzwertig für die HSD (wieso steht in dienem Bild eig PSMF? ^^)

Hast du allerdings einen Körperfettanteil von weniger als 12 % Männer oder 21 % Frauen, ist diese Diät nicht für dich geeignet.

 

Dennoch wünsch ich dir viel Erfolg.

 

Poste doch unter Rezepte mal das Rezept zu "paleo-kürbis-schokokuchen"

Schaut lecker aus!

[ironie]

danke aber das ist schon ok so - ich mache das nur 3 wochen um noch mal ordentlich runter zu kommen mit dem kfa und genau dafür ist die diät eben auch geeignet. ich werde das auch so beibehalten, sollte ich während des aufbaus merken, dass ich zu "specki" werde kann ich dann einfach mal schnell 2 wochen hsd einschieben um das ganze einzudämmen.

 

"PSMF" P-rotein S-paring M-odified F-ast. die HSD ist eine diät nach diesem prinzip. ;-)

[MiMi]

Das ist mir klar das die HSD auf die PSMF aufbaut aber eben angepasst wurde und da einige auch die PSMF machen, wirkt es leicht verwirrend

[ironie]

hab auch noch bisschen "hsd-futterinspiration": abendessen-überblick meiner letzten woche

die gefrorenen beeren mit walden-farms caramel syrup gabs ein mal beim mini-refeed, simpel und superlecker.

[ironie]

Poste doch unter Rezepte mal das Rezept zu "paleo-kürbis-schokokuchen"

Schaut lecker aus!

 

hey, sehr gerne! - kümmere ich mich gleich drum. der war auch echt ein gedicht!

 

sodenn - hier das rezept

[ironie]

hab hier noch n kleines formcheck selfie vom 15.08. bevor ich ins workout gefahren bin - mal nicht im "fahndungsfoto-stil" ;-) mal sehen, was ich da noch rausholen kann. diätverlauf nach wie vor wunderbar.

 

heute gehts wieder ins workout - hatte gestern schwimmtraining, perfekt nach dem refeed am sonntag, hatte richtig viel energie und konnt gut gas geben.

[Prodir]

schöner log und super fotos so far!! werde ich mitverfolgen

 

aber was hast du dir bei der bettwäsche gedacht?

[ironie]

danke dir UND: das-ist-meine-lieblingsbettwäsche! <3

[MiMi]

Nur 2 cm kleiner aber gleiches Alter und 10% KFA weniger...

Da kann man nur neidisch und bewundernd rüberschauen ^^

[phoenatix]

Bin gespannt auf deine Entwicklung!Bin auf einem ähnlichen Weg!Schön,wenn man mal Leuten mit ähnlichen Zielen trifft!Viel Erfolg!

[ironie]

danke, das ist echt lieb

das sah auch bei mir alles schon mal etwas anders aus - ich hab halt vor 10 jahren schon angefangen zu trainieren und bin seither eigentlich immer aktiv gewesen, mal mehr mal weniger. so richtig ernsthaft aber eben auch erst die letzten 2 jahre.

 

auf den beiden fotos bin ich ca. 18

[ironie]

update für diese woche:

fiel mir ähnlich leicht wie die davor. einziger "ausrutscher": habe gestern (mini-refeed day) 10 g getrocknete bananen-chips und 10g kokos-raspeln genascht *g* ganz schlimm ;-) not.

 

ich frühstücke nicht, trinke 2h nach dem aufstehen dafür (wie immer) meinen morning-coffee bestehend aus 5g kokosöl, 30g proteinpulver, flavour powder, reinem kakaopulver und schwarzem kaffee, der hält mich bis mittag satt.

 

mittags gibts meisten bisschen gemüse + protein (mageren schinken, fleisch, bresaola, eismeer shrimps, quargel (harzer) seltener mal lachsforelle/räucherlachs od. mageren bierkäse)

 

am nm gibts dann 0% greek joghurt oder ne packung topfen (quark) als schoko-creme mit kakaopulver und süßstoff - an nicht-trainingstagen mit 30g proteinpulver, da ich an diesen tagen keinen shake trinke.

 

vorm training gibts nen shake mit 30g maltodextrin (oder 30g creapump) + 30g proteinpulver und ich knabbere noch ein paar stückchen gemüse.

 

abends eine portion (250-300g) (thun)fisch, hühnchen, rinderhüftsteak oder schweinefilet + viel gemüse. -

bin danach immer pappsatt. :-) an trainingstagen baue ich eine moderate carb-quelle á la kichererbsen, bohnen, kartoffeln und etwas obst mit ein.

 

protein: quasi immer punktlandung (168g)

fett: < 20g / carbs: < 40g (trainingstage: < 90g)

 

supplements:

hatte kurzfristig mal probleme mit der magnesium-dosierung (2x400g waren zuviel - hab durchfall bekommen XD seit ich die portion auf 4x aufteile ist alles bestens ;-)

 

ansonsten morgens 1x 2500 iu vit d3

über den tag verteilt 8-10 stk. omega 3s und 5 stk. kalium-tabs á 200 mg

abends 3 stk. ZMAs (450g magnesium, 30mg zink) und 5g kreatin

 

training:

läuft! habe gestern sowohl bei der bench als auch bei den deadlifts steigern können

 

bench 2x8: 42.5 kg (statt 40)

deadlifts 2x8: 75 kg (statt 72.5)

 

squats blieb das gewicht gleich (52.5 kg) - hab hier erst vor kurzem zu low-bar squats gewechselt und bin mit der technik noch nicht ganz vertraut.

 

gewichts-update und neue fotos: am sonntag. :-)

bis dahin euch schon mal ein schönes weekend!

[ironie]

bisschen futter von dieser woche - von recht nach links:

tomatensalat mit stremel-lachs, blumenkohl mit gemüse und nori-algen (ja, das schmeckt! ;-),

curry-hühnerbrust mit gemischtem gemüse, belegte low-carb/low-fat proteinbrötchen, thunfisch-gemüse eintopf mit champignons,

alaska-seelachs mit ingwer und gemüse, schoko-kokos-topfen (quark) mit whey & flohsamenschalen, noch mal die low-carb/low-fat brötchen

[phoenatix]

Machst du die Brötchen selbst,oder gibt's die bei euch zu kaufen?

[ironie]

sind natürlich selbstgemacht ;-) - rezept habe ich auf meiner facebook-seite #WHEC - work*hard*eat*clean gepostet

[MiMi]

Gleich mal geliked, ich bin immer auf Rezeptsuche

Deine Fotos sehen aus wie aus ner Werbung ^^

[ironie]

vielen dank, mimi! viel spaß beim rezepte-stöbern. :-)

 

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so, am sonntag den 2. big refeed gehabt und vorher wieder progress-fotos gemacht

 

gewichtsmäßig ging diesmal nicht so viel voran, dafür lustigerweise optisch wie ich finde!

ärgere mich etwas, dass ich kein maßband zu hand hatte, die maße hätten mich interessiert.

 

habe mich übrigens vertan, nach woche 1 hatte ich nicht 60.0 sondern 61.0 kg! (am sonntag in meinem evernote gesehen, wo ich das immer notiere) das habe ich auch mal eben angepasst - hier wird nicht geschummelt ;-)

 

grund für das gewicht könnte sein, dass ich am vortag ein extra-training und danach eben den mini-refeed hatte...

 

big refeed von links nach rechts, wie immer eine wonne ^^

 

finncrisp knäckebrot, rinderfiletstreifen mit gemüse und glutenfreien gnocchi + alkoholfreies weißbier, heidelbeeren mit marizpanstückchen, greek joghurt und zimt

ohne foto: veganes eis am nachmittag und abends rote-rüben salat mit hirschschinken und schafskäse

dessert: früchte-pudding-muffins und paleo-kokos-kürbiskuchen <3

 

somit starte ich heute in meine letzte woche, bin gespannt was sich noch tut!

[astridmaria1306]

deine hinterseite ist knackiger geworden

[ironie]

danke dir, ja finde ich auch und freu mich drüber :-)

mein po ist auch mein "zunehm-barometer" wenn man irgendwo sieht, dass ich draufpacke, dann sofort am hintern und in weiterer folge auch an den oberschenkeln... zum glück ist das fett aber auch nicht so hartnäckig und geht auch gleich mal wieder weg, sobald ich wieder am abnehmen bin.

 

wird sich zeigen, wie krass es jetzt über die wintermonate wird. aber ich nehm es in kauf- hauptsache ich kann gut muskelmasse aufbauen und dann ist eh wieder diäten angesagt.

[pfanni]

sieht Super aus! man sieht optisch eine Veränderung, wie mimi schon gesagt hat ;-)

[Bodo]

Sehr gute Entwicklung. Aktuelle Form ist wirklich top!

 

Finde es richtig cool, wie du deine Bilder machst. Man merkt richtig, dass du da ein Händchen dafür hast.