Aycaramba Geschrieben January 10, 2016 at 07:39 PM Melden Share Geschrieben January 10, 2016 at 07:39 PM Guten Abend, ich gehe seit 8 Jahren regelmäßig ins Fitnesstudio und hab vor 2 Jahre mit reinem Kraftsport angefangen. Zuerst nach Stronglifts 5x5 und seit 4 Monaten mit Wendlers 5 3 1 Methode. In den letzten 2 Jahren konnte ich meine Kraftwerte deutlich steigern, habe dabei aber auch 15 Kg an Gewicht zugelegt. Bis dato hatte ich mich nie mit sauberer Ernährung beschäftigt, sondern einzig und alleine drauf geachtet genug Kalorien (3.500 - 4.000 / Tag) mit genug Proteinen zu mir zu nehmen. Mittlerweile fühle mich aber unwohl mit dem Bauchumfang. Ziel meiner HSD soll also sein unter 100 cm Bauchumfang zu kommen bzw. 10% Körperfett zu verlieren. Meine Kraftwerte sehen aktuell wie folgt aus: 1 RM: Squat 143 kg (errechnet) Bench 132 kg (errechnet) Deadlift 170 kg Press 90 kg Zu mir: 34 Jahre 173 cm 96,7 kg KFA: (von Johannes geschätzte 25 %) Bauchumfang: 114 cm Bin mal gespannt wie mir die HSD gelingt, ohne dabei massiv an Kraft zu verlieren. Ich werde wie vorgeschlagen mein Training auf 2x die Woche reduzieren und mit 3x5 (Squat, Press, Bench, Deadlift) trainieren. Um mich an die Kalorienzählerei zu gewöhnen, benutze ich seit 1 Woche die APP FDDB Extender, klappt ganz gut. Die Diät möchte ich nun mal für mindestens 4 Wochen durchziehen. Zitieren Kraftwerte 10.01.2016 mit 98 kg und 25% KFA - Start 11.01.16 mit HSD Ziel-KFA 15% 1RM Squat 143 kg Bench 132 kg Deadlift 170 kg Press 90 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Aycaramba Geschrieben January 14, 2016 at 06:29 PM Autor Melden Share Geschrieben January 14, 2016 at 06:29 PM Tag 4 meiner HSD. Und der 2. Tag Training. Selten haben Nudeln mit Thunfisch so lecker geschmeckt. War erschrocken, wie schnell die Kraftwerte nachlassen. Tag 2 Dienstag: Squat: 3x5 110 kg (kläglich beim Versuch mit 120 kg gescheitert) Press: 3x5 65 kg (da sollte noch mehr gehen) Deadlift: das war räudig... 4x130 kg, 3x130 kg, 2x130 kg Pull Ups: 8 + 6 (assisted mit lila band) Tag 4 Donnerstag: Squat: 3x5 110 kg (mit ach und krach die letzen rausgegrindet) Bench: 3x5 100 kg (ging ganz gut, 105 kg ???) Pendlay Row: 3x85 kg (auch ganz gut) Dips: 2x8 Bodyweight (die letzen gegrindet) Frage: Bei 3x5 Sätzen bleiben und möglichst hohes Gewicht halten oder doch wieder auf 5x5 Sätze und etwas mit den Gewichten runter? Zitieren Kraftwerte 10.01.2016 mit 98 kg und 25% KFA - Start 11.01.16 mit HSD Ziel-KFA 15% 1RM Squat 143 kg Bench 132 kg Deadlift 170 kg Press 90 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Aycaramba Geschrieben January 16, 2016 at 08:04 PM Autor Melden Share Geschrieben January 16, 2016 at 08:04 PM Tag 6 mit 3. Training in der Woche und Big Refeed Squat: 3x5 110 kg (ging gut) Press: 3x5 65 kg (die letzen 2-3 Wiederholungen waren hart) Deadlift: 5x130 kg, 3x130 kg, 4x130 kg (hatte mehr Dampf heute) Pull Ups: 6 + 5 (assisted mit lila Band) 348 gr KH 78 gr Fett (zuviel... dem Rinderhackfleisch und den Eiern geschuldet...) 197 gr EW 3028 Kalorien Zitieren Kraftwerte 10.01.2016 mit 98 kg und 25% KFA - Start 11.01.16 mit HSD Ziel-KFA 15% 1RM Squat 143 kg Bench 132 kg Deadlift 170 kg Press 90 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Aycaramba Geschrieben January 18, 2016 at 08:39 AM Autor Melden Share Geschrieben January 18, 2016 at 08:39 AM Tag 8 der HSD Waage und Maßband nach 1 Woche HSD mit 3 Einheiten Sport. - 2,7 kg und - 7 cm Bauchumfang NEU: 94 kg 107 cm Bauchumfang Weiter geht´s Zitieren Kraftwerte 10.01.2016 mit 98 kg und 25% KFA - Start 11.01.16 mit HSD Ziel-KFA 15% 1RM Squat 143 kg Bench 132 kg Deadlift 170 kg Press 90 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 18, 2016 at 12:47 PM Melden Share Geschrieben January 18, 2016 at 12:47 PM Hi und erstmal viel Erfolg bei deiner HSD Grundsätzlich solltest du die Intensivität (Gewicht) hoch halten und nur die Umfänge reduzieren. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Aycaramba Geschrieben January 18, 2016 at 02:52 PM Autor Melden Share Geschrieben January 18, 2016 at 02:52 PM Danke, das Gewicht versuche ich so hoch wie möglich halten. Dabei gehen definitiv nicht mehr als 3 Sätze je 5 Wdh. Zitieren Kraftwerte 10.01.2016 mit 98 kg und 25% KFA - Start 11.01.16 mit HSD Ziel-KFA 15% 1RM Squat 143 kg Bench 132 kg Deadlift 170 kg Press 90 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jule_1606 Geschrieben January 18, 2016 at 06:38 PM Melden Share Geschrieben January 18, 2016 at 06:38 PM Damit war glaube ich eher gemeint, dass man nur 2 x 6-8 machen sollte laut Empfehlung. Und im Buch sind auch nur 2 Trainingstage angegeben.. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 18, 2016 at 08:30 PM Melden Share Geschrieben January 18, 2016 at 08:30 PM @Jule, Das wäre aber der HSD Trainingsplan, für Leute die von 5x5 kommen, gibt es noch extra Möglichkeiten Frage: Was ist mit dem Training? Ich mach einen 3×5 oder 5×5 Plan. Soll ich die Wiederholungszahl auf 5-8 Wiederholungen pro Satz erhöhen? Nein, keine Sorge. Reduzier das totale Volumen und die Trainingsfrequenz (wie oft du zum Training gehst) um 1/3 bis 2/3, aber behalte dein gewohntes Training einfach bei. Aus einem Standard 3×5 Plan oder dem FEM Trainingsplan werden dann z. B. maximal 2 x 5 Sätze statt 3 x 5. Außerdem gehst du z.B. nur noch an 2 Tagen zum Training statt an 3. Entscheidend ist immer was mit deiner Kraft passiert. Wirst du schwächer, aber fühlst dich klasse? Mach etwas mehr. Wirst du schwächer und fühlst dich komplett zerschlagen? Reduzier den Trainingsumfang etwas. Im Zweifelsfall solltest du immer unseren Trainingsplan aus dem HSD Programm machen. Quelle: http://fitness-experts.de/hsd-faq Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Aycaramba Geschrieben January 22, 2016 at 10:14 AM Autor Melden Share Geschrieben January 22, 2016 at 10:14 AM Tag 12 - 3kg weniger Sporteinheiten gingen gestern hervorragend von der Hand. Was wohl auch daran lag, dass ich mir genug Zeit mit den Mobilty Drills vor den Sätzen genommen habe. Samstag mal die Squats mit 115 kg bzw 120 kg versuchen. Zitieren Kraftwerte 10.01.2016 mit 98 kg und 25% KFA - Start 11.01.16 mit HSD Ziel-KFA 15% 1RM Squat 143 kg Bench 132 kg Deadlift 170 kg Press 90 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Aycaramba Geschrieben January 25, 2016 at 11:30 AM Autor Melden Share Geschrieben January 25, 2016 at 11:30 AM Tag 15 und 2 Wochen rum Alter Schwede, wahrlich kein Spaziergang. Gestern war es besonders schwer und war kurzzeitig drauf und dran hinzuschmeißen. )500 Gramm frischer Spinat ist nicht gut...) Training am Samstag (2. Big Refeed) ging hervorragend. Easy das Gewicht der Kniebeugen um 5 kg auf 3x5 mit 115 kg gesteigert. Gewicht insgesamt 3,7 kg weniger und 9 cm Bauchumfang weg. NEU: 93 kg und 105 cm Bauchumfang Zitieren Kraftwerte 10.01.2016 mit 98 kg und 25% KFA - Start 11.01.16 mit HSD Ziel-KFA 15% 1RM Squat 143 kg Bench 132 kg Deadlift 170 kg Press 90 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nera Geschrieben January 25, 2016 at 02:01 PM Melden Share Geschrieben January 25, 2016 at 02:01 PM super, durchhalten Zitieren HSDStartdaten (23.11.15):Gewicht: 65,2 kgKFA: 23% (laut FE-Rechner)Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kgZiel(e): Abnehemen, Körper definierenAktuelle Werte nach X Wochen:Gewicht: XX,X kgKFA: XX%Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Aycaramba Geschrieben February 1, 2016 at 11:16 AM Autor Melden Share Geschrieben February 1, 2016 at 11:16 AM Nach der 3. Woche Gewicht NEU: 92.1 kg Bankdrücken auf 3x5 105kg Kniebeugen auf 3x5 120 kg Press auf 3x4 70 kg Penday Row auf 3x5 90 kg erhöht. Dips gehen leicht von der Hand. Mit dem 2. Satz Klimmzügen (2x8) tu ich mir nach wie vor schwer. Keine Kraft mehr nach dem schweren Training. Hab mit Müdigkeit zu kämpfen, sowie hin und wieder Kopfschmerzen. Zitieren Kraftwerte 10.01.2016 mit 98 kg und 25% KFA - Start 11.01.16 mit HSD Ziel-KFA 15% 1RM Squat 143 kg Bench 132 kg Deadlift 170 kg Press 90 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Aycaramba Geschrieben February 8, 2016 at 07:44 AM Autor Melden Share Geschrieben February 8, 2016 at 07:44 AM Nach der 4. Woche: Gewicht: 91,1 kg Bauchumfang: 103 cm Kraftwerte in den Grundübungen gleich geblieben, Klimmzüge gehen besser. Will noch 1 Woche durchziehen und dann eine 1 wöchige Pause einlegen und neue 1 RM testen. Dann geht´s weiter mit der 2. Phase HSD bis zum Ziel KFA von 15%. Zitieren Kraftwerte 10.01.2016 mit 98 kg und 25% KFA - Start 11.01.16 mit HSD Ziel-KFA 15% 1RM Squat 143 kg Bench 132 kg Deadlift 170 kg Press 90 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 8, 2016 at 07:51 AM Melden Share Geschrieben February 8, 2016 at 07:51 AM Halte dich an die Vorgaben und mache 2 Wochen Pause. Die FE-Jungs haben sich schon was dabei gedacht. 1RM brauchst du nicht testen, da kannst du den 1RM Rechner nutzen Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Aycaramba Geschrieben February 11, 2016 at 12:31 PM Autor Melden Share Geschrieben February 11, 2016 at 12:31 PM So meine 1. HSD neigt sich dem Ende zu. Will noch bis Freitag machen, das waren dann in Summe fast 5 Wochen (32 Tage). Nach 2 wöchiger Pause, dann wieder mit einer HSD anfangen bis ich bei den gewünschten 15% KFA angelangt bin. Wie sollten in diesen 2 Wochen Pause die Makros ab dem 4. Tag nach der Diät zusammengesetzt sein? Zitieren Kraftwerte 10.01.2016 mit 98 kg und 25% KFA - Start 11.01.16 mit HSD Ziel-KFA 15% 1RM Squat 143 kg Bench 132 kg Deadlift 170 kg Press 90 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 11, 2016 at 12:50 PM Melden Share Geschrieben February 11, 2016 at 12:50 PM Wenn du 2 Wochen Pause machst und dann erneut in eine HSD startest, steht auch im Buch beschrieben. Kapitel "Nach der Diät" und der Absatz "1. Weiter abnehmen" auf Seite 57. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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