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Besser akzeptieren als ewig auf der Stelle treten

TAG 18: Hab mich gestern nicht gemeldet, weil ich nach meinem Nachtdienst den ganzen Tag unterwegs war und am Abend nur mehr schlafen wollte. Essentechnisch lief es Mittwochs ganz gut, da hab ich mir etwas von gekochten Tafelspitz (fein geputzt) mit der Krensauce vom Fisch mitgenommen und dann noch ein Skyr mir Chuncky Flavour und 40g Heidelbeeren. Gestern hab ich 50g Whey als Frühstück gegessen und dann Nudeln mit Tomatensauce (vom Catering) und abends wieder Rindfleisch mit Senf, Kren und Essiggurkerl. Des mit den Nudeln war (gleich wie Sonntag Buschenschank) eh von Anfang an klar und ist halt weniger Defizit, was ich diese Woche habe. Aber des ist jetzt eh nicht ganz so tragisch... Heute beim abwiegen am VM waren es dann plötzlich nur mehr 139,3kg also anscheinend hat es beim Gewicht doch etwas geholfen, aber die Waage kann dann doch trügerisch sein, weshalb ich Anfang März die Pause mache und dann mit Maßen weitermachen will die nächste Phase. Des ist dann weniger Fehler anfällig. Heute heißt es dann noch lernen und am Abend gehe ich Gym...Ziele: Squats: 60kg (5/5/5) OHP: 47,5kg (5/5/5) DL: 95kg (5) Facepulls: 20kg (12/12/12) Bauch (optional) Am Abend gibt es nach dem Gym (gehe um 21:30/22:00) dann Linsensalat mit Tafelspitz (sauer abgemacht) und vorher vllt noch a bist was, dass nicht viele kcal hat. Mit meinem Mittagessen von vorher und Abend hab ich mein EW schon fast gedeckt, also wird es nur etwas sein, damit ich a bist Energie habe (Tee mit Honig)... Bei den Supplementen sieht es wie folgt aus: Omega 3: 12 Kapseln (Jeden Abend) "Vitamin" D3: 1 Kapsel 5600IE (3x pro Woche, Mo, Mi, Fr) Magnesiumcitrat: 250-300mg (Jeden Abend) Kreapure: 5-6g (Jeden Tag) Multivitamin vom Spar: 1 Brausetbl. (Jeden 2. Tag) (Whey Je nach Bedarf, fast nur wenn kein anderes Essen möglich) Die Ziele von Tag 6 (ganz ganz oben) sind jetzt einmal Richtwerte, an denen ich mich orientieren will. Wenn ich bei den Squats Probleme mit der Technik habe, werde ich da natürlich nicht Gewichte laden ohne Ende... Der genaue Plan den ich da jetzt aber verfolge ist eine veränderte Version von SS. Er ist aus dem Buch von Frank Taeger und hat ab dem 2. und 3. Monat an dem man ihn ausführt kleine Adaptionen... Es werden Übungen hinzugefügt zu den anfänglichen 3 und dann macht man bis man sich so weit gesteigert hat, dass man mit dem progressiven Schema am Ende ist. Wenn die Squats heute gut laufen ist es Ziel, dass ich Mit Monat 1 dann am Sonntag starte und versuche, jedes Training mein Gewicht bei den Grundübungen zu steigern. Da komm dann nach 1 Woche HSD Pause eh etwas zeit, in der des gut funktionieren sollte...

TAG 14: Heute ist ganz gut gelaufen muss ich sagen War mit meiner Schwester spazieren (10 000 Schritte) und essen hat auch ganz gut funktioniert. Morgen Mittags gehe ich dann wieder Gym und will mit dem Squaten wieder anfangen (mit besserem Aufwärmen^^) Nachdem sprinten geht, wird des ja auch hoffentlich klappen... Hab mit die letzten Tag a paar mal abgewogen und bin jetzt zwischen 140 und 141kg und nachdem ich ja noch 2 Wochen Zeit habe (13 Tage) werde ich da schon unter 139kg landen. (ich weiß, dass es nicht mein endgültiges Gewicht sein wird, weil ich ja wieder Wasser ziehen werde, aber es soll ja jetzt nur Amal ein Anfang sein. Bezüglich dem Tag 12 Plan: Hab schon länger wieder Lust auf Sushi und nachdem des in der HSD nicht geht, will ich es vor meiner nächsten machen. Diese HSD hab ich ja sehr kurzfristig angefangen. Also am Montag Abend nach dem Superbowl gesagt so, jetzt reicht es. Nachdem ich ja auch gewisse Kraft und Sprintziele habe, hoffe ich auch, dass mir des Kreatin da auch a bissl hilft. Morgen sind meine Gymziele folgende: Squats: mal schauen was geht Bench: 65kg (5/5/5) Rudern: 40kg pro Arm (7/7/7) [Rudergerät bei dem beide Seiten getrennt sind] Facepulls: 25kg (10/10/10) [3. Satz optional] Danach würde ich, wenn des Wetter passt wieder a bissl Football werfen gehen und Routen laufen. Hab dann ja bis Freitag Zeit zum regenerieren Morgen würde ich mein Gewicht nochmals messen, weil eben Halbzeit. Kommt dann aber auch mit einem Trainingsupdate mit rein

TAG 8: Hallo Leute, heute hat stark angefangen, jedoch war es seid Nachmittag dann doch sehr zach... Bin um 6:30 aufgestanden, war um 8:00 bei meiner Prüfung und von ca. 10:00 hab ich dann eine Plenarveranstalung gehabt bis 16:00. In der zeit habe ich 4 Kaffee getrunken, wodurch ich keinen Hunger hatte, jedoch ist mir um ca 17:00 am Heimweg dann nicht mehr so gut gegangen. Ich habe dann Zuhause gut gejausnet (900kcal, ist eigentlich fast kompletter geplanter Input[P: 166g;KH: 5g; F: 23g]), wodurch es mir dann besser ging, jedoch war ich dann bis jetzt ziemlich müde. Jetzt geht es mir aber wieder besser, ich nehme noch meine Supps und esse noch eine Kleinigkeit und werde dann schlafen gehen Morgen habe ich dann Nachtdienst und mal schauen, wie des wird. geplant wäre morgen auch wieder, dass ich ins Gym gehe. Da will ich dann Wieder etwas Kreuzwehen Werde morgen dann aber einen etwas größeren Refeed machen (150-200g KH). Schönen Abend noch

TAG 7: Es ist jetzt ca. 16:00 und ich habe 10 000 Schritte+ gemacht...(2. in Folge) Heute vor Allem, weil ich zu 2 Geschäften Spaziert bin zum einkaufen und weil ich am Vormittag schon sehr hungrig war und mir des gehen auch dabei a bist hilft. (Lt. dem FE-Rechner sind des 700kcal mehr heute, die ich im Defizit bin also auch ganz super:D ) Gerade kocht ein kleines Gulasch in einen Topf und 2 Schweinsfischerl (Filet) sind von mir kalt gerauchter worden und dann angebraten, damit ich zum Jausnen einen guten mageren, Pökelsalz freien Aufschnitt habe. Probiere ich nächste Woche Amal mit einem Karree, des ist 4€/kg günstiger ^^ Zum essen gab es bis jetzt nur 125g Regenbogenforellenfilet mit HSD Krenfrischkäse* und einer Scheibe Goudina (weil zu viel Aufstrich) für 290kcal (P43g/KH2,8g/F11g). Jetzt muss ich aber noch für eine Prüfung die ich morgen Schreibe lernen und am Abend dann die Filets verkosten, weil ich diese als Jause morgen mitnehme, wenn ich erst wieder am Abend heim komme. @ziag Danke *Milfina New Lifestyle Frischkäsezubereitung mit etwas Tafelkren (hat 4g Fett auf 100g aber des ist m.M.n. ok, wenn ich unter den 30g am Tag bleibe, weil ich nie mehr als 50-100g davon esse) UPDATE 21:00: Des Schweinefleisch ist ganz lecker geworden, jedoch fehlt mir die gewünschte rauchige Note weshalb ich eines von den 2 am Mittwoch nochmals räuchern werde. Des andere habe ich zu einem 1/3 heute als Abendessen gegessen und die anderen 2/3 gibt es morgen als Unijause. Nachdem ich am NM nur zuhause war und es geregnet hat, sind es jetzt zwischen 11500 und 12000 Schritte geworden. 1100kcal bei 185g Pro und KH/Fett <30g ist auch Makrotechnisch ganz gut gewesen, obwohl ich mit der Forelle mit Krensauce und dem Aufschnitt und einem Becher Sky sowie 700g Duett Gemüse sehr gut gegessen habe. Jetzt heißt es nur mehr abschalten und für morgen früh fit sein.

Woche 11/12: Essen nicht eskalieren lassen, Kalorien nicht getrackt, hauptsächlich das gleiche, plus etwas mehr, gegessen wie sonst, weiter trainiert, nicht gewogen, macht nur verrückt. In Woche 13 gehts wahrscheinlich wieder weiter wie gehabt. Rückschläge gibts immer, man darf nur nicht komplett hinschmeißen

Klingt gut! Alles gute weiterhin!!!

Woche 10: Habe noch Wasserschwankungen vom Wochenende aufgrund der erhöhten Carbs gehabt. Aktuell steht das Gewicht schon deutlich unter 85kg, eher schon unter 84,5kg. Bauch mal wieder nicht gemessen

Auch von mir willkommen zurück!

Uhr und Smartphone, beides Samsung und der errechnet die Vereinigungsmenge der Schritte quasi. Aus den Schritten berechne ich dann meinen Verbrauch nach der Formel BW*(29 + 5*Schritte/10.000). Das Modell kommt für mich ziemlich gut hin, habe ich vor nem Jahr sehr gut mit rechnen können. Meine Frau und ich waren viel mit den Kindern am Deich und so, immer zu Fuß und ich fahre häufig Bus und Bahn.

Bei mir ist es auch grad komisch, Gewicht eher hochgegangen, obwohl definitiv n Defizit vorhanden ist, vermutlich durch hartes Training oder so. Gibt halt immer Schwankungen, die Kunst ist es ja nur durchzuhalten, das machst du ja sehr gut aktuell, Respekt.

ja das mit den 2 skyr hatte ich jetzt vor mir mal anzugewöhnen wir sind gerade auf dem weniger bis kein fleisch und wenn fleisch dann von glücklichen tieren tripp und wenn ich da nicht morgens schon anfange dann wirds schwer mit dem eiweis

Hätte auch gern nen latzug. Mag Klimmzüge nicht so, Rep Bereich zu niedrig, weil ich zu schwer. Der Kabelturm fehlt mir auch beim Rudern. Wenn Platz und die Money da sind, hol ich mir aber ein. Hab im Fitnessstudio am Ende auch nur am Turm latziehen und rudern gemacht. Will da auch immer eher in nen zweistelligen Rep Bereich.

Da schaff ich es ja mehr zu essen wenn ich den ganzen Tag Rigips Platten im Akkord anschraube. Aber Eiweißbedarf decke ich dann ähnlich.

Ich finde ich benutze nicht soooo viele Abkürzungen. Aber was ich grad so sehe: DB-Dumbbell-Kurzhantel Soll.SQ sind Split squats Amrap - as many Reps as possible Reps - Repetitions TM - Trainings Max Sonst einfach mal den Primer von Ghost zu 5/3/1 lesen unter allgemein hier im Forum.

Viel Spaß. Katabolismus ahoy, alle gains lost.

Das nenne ich den 5/3/1-Sweetspot Hab das auch immer wenn das TM gut passt, die Sätze vor den PR Sets schon hart und dann gehen da trotzdem 6-9 Reps. Das ist doch gut und wenn du dich irgendwann an den Workload gewöhnt hast, kannste sicherlich auch die Gewichte wieder einfacher pushen, das wird doch! Und was macht der Armumfang?

schade also esse ich einfach nur zu viel

Viel Erfolg

Hmm, schwierig. Bei uns ( @Tappsy1887 und mir) ist es ähnlich, aber es waren keine Fehltritte, sondern eher geplante Mehr-Kalorien für die Regeneration, weil wir nicht komplett fit sind. Morgen machen wir trotzdem nen "sauberen" Big refeed mit den vorgegebenen carbs, genug Eiweiß und möglichst wenig Fett. So können wir dann in die nächste Woche starten. Den refeed lieber machen wenn man ihn nicht braucht damit man ihn nie braucht

Hab dich mal wegen Copyright gemeldet.

Jo danke, hatte sogar paar Tage ne 78 vor dem Komma. Jetzt nochmal HSD, Sub10 und dann bin ich ein 11% KFA Hautständer. Aber wenn nicht jetzt wann dann.

Jo, läuft bei mir... Wieder mal voll durchgezogen den Plan! Aktuell aggressives Defizt in Cycle 5. Naja, wenigstens das Fett schmilzt und Stand heute nach Woche 2 sehe ich noch ne gute Chance, nächste Woche die alten PRs zu knacken.

Ich hab kapseln zu verschenken wenn einer braucht hab mir vor 1,5 jahren 6000 bestellt ich glaube nicht das ich die leer bekomm haha

Muskelkater dauert auf jeden Fall länger, besser wenn man keinen bekommt. Wenn die Glykogenspeicher auch noch schön leer sind dann irgendwann, wird es auch lustig Treppen zu steigen, das fühlt sich dann schon wie Workout an. Und es kann auch sein, dass die Beine einfach die ganze Zeit sich n bisschen nach Muskelkater anfühlen.

@shehulk klingt alles super, was du schreibst und glückwunsch zu den Klimmzügen. Aber vor allem das mit dem Standard/Latein tanzen... Steht bei @Tappsy1887 und mir auch noch auf der Warteliste der Dinge, die wir wieder machen wollen.

das ist alles von fddb.info mit google chrome rauskopiert sonst gehts kaputt frag mich nicht warum das meiste sind fertige listen die ich erstellt habe und die trag ich mir dann ein suche einfach mal nach "Muklon" dann siehst du diverse ;D Gemüsesachen sind schätzwerte z.b. mittlere tomate 130g wenn das dann abweicht ist es mir egal hoch kalorische dinge wiege ich, und ansonsten esse ich halt packungsweise z.b. ein Päckchen salakis -> 180g im mittel geh ich davon aus das mir die lebensmittelindustrie nichts schenkt ^^ diverse sachen zum schmieren schätze ich ab weil ich sie bis auf ein paar gramm genau einschätzen kann, magerquark, marmelade, etc mir macht das eintragen eigentlich spass ka stört mich nicht ich koch halt auch gerne und mach mir dazu dann immer gedanken was ich wie viel brauch also eigentlich ist fddb mein rezeptbuch

Frage: wie genau machst du fest dass sie nicht wachsen? Umfänge, fotos, gewichtsprogression? Gibt da interschiedliche ratschläge. Nuenez sagt mab soll schon als anfänger schwachstellen bearbeiten. Helms, mcdonald und exrx sagen das wird erst als weit fortgeschrittener nötig. Martin muss nochmal genau beschreiben, was genau in welchem zeitrahmen nicht vorran geht. Wenn zb training und umfänge stagnieren und sonst alles passt ist sehr wahrscheinlich das volumen der richtige hebel. ich glaube martin hat ähnlich wie dose oder ich gerade den luxus sein training kleinschrittig anzupassen. Dadurch kann man dann auch genau rausfinden woran die stagnation liegt und lernt mehr über sich selbst und was hilft und was nicht. kleines beispiel von mir: ich habe in den letzten 2 monaten festgestellt, dass ich ziemlich ähnlich progressiere egal ob ich 140 reps 3x die woche oder 100 2x/woche nutze. Klar ist, dass die zeit variante viel erholsamer und angenehmer ist. Sowas kriegt man aber erst mit der zweit raus. Viele brauchen halt auch viel weniger volumen als sie denken, was ja letzendlich ein vorteil ist.

keine panik ich mach immoment erst mal weiter ^^ 3,5 -4 mal die woche ist eh drin nur brauch ich wahrscheinlich mehr volumen folgendes wird passieren abnehmen bis bauchumfang 82-83cm (das wird hart genug und vermutlich bis september dauern ka ich will mich nicht festlegen) novice progression mit bisschen mehr volumen (denn ich bin stagniert weil ich ja eher gehalten bis ins defizit gegangen bin +ernährung war auch nicht so on point mehr fett nicht mehr kolenhydrat wegen faulheit ) mehr volumen und intermediat progression RPE einhalten

Du planst deinen Bauchumfang aber genau im Voraus

Habe es jetzt noch etwas genauer aufgeschlüsselt. Ich habe jetzt als Grundkalorien 2160kcal angenommen, für ein Training veranschlage ich pauschal 300kcal und 1000 Schritte sind 44 kcal. Ich habe nämlich doch sehr unterschiedlich aktive Tage und merke das auch im Hungergefühl, dem will ich Rechnung tragen. Rechnerisch und wiegerisch passt das momentan so.

7 von 17 Produkten Supplements. Du bist ja quasi auf Steroiden. Wenn du jetzt noch Kreatin nimmst bist du nicht mehr Natural!

Hab es ähnlich gehalten wie fabber...

Was auch gut ging ist großen Topf (dampfgarer oder Schnellkoche oä.) ordentllich Chilli con was man mag (carne tofu etc). wegfrieren reicht locker für 5 mittagessen. Zum tracken dann einfach alles durch 5 teilen. Schmeckt und sättigt sehr gut.

also was ich persönlich in der HSD gemacht habe, die einem mini cut ja ähnlich wäre ist Folgendes: Kein Frühstück 12 Uhr: 500 g Sky mit Salat aus der Kantine Abends: viel Portein mit viel Gemüse Vorm Schlafen nochmal 500g Skyr damit ich nicht hungrig im Bett liege. Kann nach Belieben ergänzt werden, wenn Defizit nicht so groß sein soll

Alle auf den Massetrain, gogo. Ich nehme momentan zumindest nicht ab und das geht im Training so vorwärts, das ist unglaublich. Hatte fabber ja auch schon bei sich angemerkt. Und pullupbenni hat auch damals geschrieben, dass es erst richtig vorwärts ging als er mal konsequent zugelegt hat. Wir haben halt alle Angst zu verfetten und uns wird von der Science der optimale Bereich bei 10-15% suggeriert. Gefühlt bin ich bei 15% aber am Hungertod. XD

Wenn man das so philosophiert, ist sowieso die Frage, ob ein deload wirklich nach Florians Theorie weniger Arbeit ist. Wenn man zwar das Gewicht reduziert, aber die Technik läuft, man vllt eher paused Reps macht und weniger Satzpausen... Nur das Volumen geht auf jeden Fall etwas runter.

Viel Erfolg!

Wanderung 10,9km hab nhe auf den ersten blick richtig coole seite gefunden https://www.komoot.de/discover

was meinst du wie cool es ist, wenn du eine V-Form hast und dein Bauchumfang 25cm kleiner ist. In 2 Jahren kannst du nicht mehr verstehen, wie du mal so ausgesehen hast. Nimm dir die Zeit, es verändert dein ganzes Leben.

danke den werde ich nicht haben

ne prinzipiell war schon 4 mal angedacht

Würde mir wegen der rpe jetzt echt nicht den kopf zerbrechen. Helms sagt ja du sollst dich in diesen repranges steigern. Wenn du dabei noch auf die rpe achtest ist das „ideal“. Ich denke ziel soll hier sein das konzept des rpe zu üben, damit man es als fortgeschrittener effektiv einsetzen kann. Genau das schreibt er auch im buch. Ob du bei den curls jetzt noch 1,2 oder 3 rir hattest ist echt ein sehr kleiner stein im gefüge. Läuft doch alles gut. Du bleibst am ball, volumen scheint machbar zu sein. Was sagen denn optik und körpergewicht?

ich sollte schneller schreiben

Wenn man sich das mal so anschaut, werden meine Erhaltungskalorien wohl so bei 2600kcal liegen,oder? Oder könnte man sagen 2700? Kann das nicht so richtig deuten. Auf der Waage passiert ja nichts eigentlich, aber der Bauchumfang ist um 1cm, rechnerisch 0,7% KFA, gesunken. Habe jetzt 2530kcal in meiner App eingestellt, die ich so als Maximum anpeile. So sollte ich, jetzt wo es wärmer wird, gibt es auch noch mehr Bewegung, weiterhin langsam abnehmen, aber auf jeden Fall nicht zunehmen. Meine Progression im Gym gefällt mir gerade echt gut, da will ich durch ein erzwungen höheres Defizit eigentlich nicht eingreifen. Nehme ich halt nur 200g Fett pro Woche ab oder so. Vllt mache ich ja gerade ne Bilderbuch recomp durch.

Ja definitiv. Alles über 6 Reps ist bei DLs für mich Cardio, da sterbe ich spätestens ab der achten. xD Bin froh wenn ich zum Sommer meine 5x120kg schaffe, ok, @75kg, aber ob das was wird...

Na dann Gratuliere, Willkommen zurück und viel Erfolg

Solider refeed, Martin. Und an Mimi: hast du auch diese komische Krankheit noch nicht gehabt oder wieso kein sushi? Ich weiß meine Frau durfte nichts rohes oder geräuchertes an Fleisch essen. Und meine Schwägerin konnte alles essen weil der Bluttest ergab dass sie das schon mal hatte und dann egal ist. XD die hat sich schön die zwiebelmett Brötchen reingezogen. Achja und die Katzenklos durfte ich ausschließlich sauber machen dann. Klasse. Ich glaube ja sie ist da eigentlich immun gegen, sonst hätte sie das schon längst durch haben müssen...

Übersicht Woche 1 Woche Durchschnitt pro Tag 13900 Kalorien 1900 Kalorien 290 Fett 41 Fett 950 Carbs 136 Carbs 1550 Protein 221 Protein Wochenverbrauch von Garmin Vivoaktive HR = 24000 kcal Getracktes Defizit = 14000 (In) - 24000(Out) = -10000 kcal + 500kcal (unterschlagen) = 9500 kcal

Morgen gibt es Das Rindergulasch mit Paprika von S.41 aus dem HSD Kochbuch