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19052024 am Rest Day 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 93/108 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 Nach 2 Tagen ohne Training - von denen einer bei der Arbeit sehr lange ging - heute ein Rest Day, obwohl die letzten 2 Tage eben strenggenommen auch schon Rest Days waren. Ich hätte gedacht, dass die zusätzliche Pause sich ein bisschen stärker auf meine HR auswirkt und diese niedriger ausfällt, aber entweder war der Freitag auch ohne Training so stressig, dass er nicht geholfen hat (der Samstag war recht relaxed, um den Freitag zu kompensieren) oder ich bin sonntags vom meinem normalerweise recht harten Training am Samstag immer schon wieder recht gut erholt, so dass die Werte bei diesen Sessions ähnlich ausfallen (beides wäre für mich okay ).

Daran ist ja auch nichts verkehrt, ich mache das grundsätzlich auch so, z.B. wenn ich am Press-Day im Supplemental Slot Bench 5 Sets mit 5-10 Reps mit 5 Sets Rows im Reprange 10-15 kombiniere, oder am Bench-Day im Supplemental Slot 5 Sets Press im Reprange 5-10 mit 5+ Sets Pull ups mit 10-15 Reps pro Set. Das grundlegende Mantra "Push like a powerlifter, pull like a bodybuilder" war einer meiner persönlichen Gründe, mit Wendler anzufangen. Aber ja, ich glaube mit den 50/50 Reps Dips und Chin ups schießt du deutlich über das Ziel hinaus. Die Aussage ob so etwas zielführend ist oder nicht, halte ich für zu pauschal bzw. zu kurz gedacht. Ich habe jetzt nicht nochmal genau nachgesehen, auf welche Muskeln das bei dir zutreffen würde, aber mir war auch nicht klar, dass "nur Hypertrophie" dein erklärtes Trainingsziel ist. Vor allem aus einer Hypertrophie-Prespektive (die ist einfach am besten erforscht) ist so ein Training aber nicht unbedingt "nicht-zielführend". Unser aktuell beste Predictor für Hypertrophie ist die Anzahl an Hard Sets pro Woche. Ob du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einen Muskel sinnvoll mit "Hard Sets" stimulieren kannst, hängt mMn von deinem maximum recoverable volume für den zu trainierenden Muskel und der Muskelfaserzusammenstellung des Muskels ab. Für Glutes, Hamstrings und Quads würde ich dir größenteils zustimmen, aber Arme, Waden, Schultern, Core und Lats (aber nicht lower back!), würde ich sagen, dass ich so etwas vertragen würde (wenn wir über ein Hypertrphie-optimiertes Template sprechen). Dein erklärtes Ziel war mW aber GPP/Jack of all trades - also eigentlich wie bei mir - und aus der Perspektive macht es großen Sinn (wie ich neulich auch in Sachen WODs hier in deinem Log noch mal erläutert habe), einen Muskel sowohl in einem gut erholten Zustand, wie auch mal in einem erschöpften Zustand mit einem Trainingsreiz zu konfrontieren. Hier sehe ich also 1. einen Fehler bei deinem Gedankengang, weil du eine Entscheidung zugunsten eines Trainingsziels triffst, das gar nicht dein erklärtes Trainingsziel ist, und 2. das deine Entscheidung nur eingeschränkt korrekt wäre, selbst wenn du eigentlich Hypertrophie als dein Trainingsziel definiert hättest. Grundsätzlich bin ich eher ein Fan von höherer Frequenz und einer Verteilung der wirklich harten Sets in einem Trainings(-Mikro-)Zyklus auf mehrere Einheiten, worin ich die besten Argumente für ein Überkreuzen von Main- und Supplemental-Lift sehe. Bei einem niedrigen TM und 5's PRO ohne +Set im Mainlift ist ein Überkreuzen aber evtl. (auch meiner Meinung nach) nicht ideal, weil man damit potenziell unter einem gewissen Threshold im Trainingsreiz bleibt. Da würde ich evtl. selbst nicht Überkreuzen, sondern mit dem zusätzlichen Volumen im Supplemental Lift eben diesen Threshold doch erreichen und dafür auf die höhere Frequenz und eine bessere Verteilung der Trainingsreize über einen Mikrozyklus verzichten. Das wäre mMn ein möglicher Trade off. Wie hoch sind denn deine TMs im Vergleich zu deinen 1RMs? Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann müssten die TMs bei Bench, Deadlift und Squat ja höheren % deines 1RMs (oder Repmaxes) entsprechen, als beim Press. Den Eindruck hatte ich auch nicht. Ich sehe in deinem Plan nur eben viele Sahen, die bei mir Fragezeichen aufwerfen. Es wäre aus meiner Perspektive interessant zu erfahren, was hinter den ganzen einzelnen Entscheidungen steckt. also im Sinne von: "In der Press-Einheit mache ich X, um Y zu erreichen. Ich habe mich hier dazu entschieen, es soundso zu machen, weil bla usw." Das würde es mir erleichtern, zu verstehen, was du womit erreichen willst - und das wäre für eine detaillierte Diskussion der einzelnen Aspekte bestimmt hilfreich und zielführend - und selbst, wenn dir der Sinn nicht nach einer so detaillierten Diskussion stehen würde, würde es mich trotzdem interessieren .

Eine Sache möchte ich gerne klarstellen. Ich versuche nicht meine Entscheidungen auf Teufel komm raus zu verteidigen, sondern gebe nur an, warum ich es so geplant habe. Ich bin offen, Dinge anders zu machen, wenn es Sinn ergibt.

Ursprünglich wollte ich 5's Pro für den UK ausführen. Mit demselben TM wie mit dem Pyramiden-Ansatz. Da wäre der Stimulus ja noch kleiner. Deswegen habe ich mich für den Ansatz entschieden. Oder welchen Ansatz würdest Du hier vorschlagen?

Mir ist es aus gesundheitlichen Gründen wichtig mehr Pull Bewegung auszuführen als Push-Bewegungen. Aber gut möglich, dass ich hier mit den Übungen Dips/Chin-ups übertrieben habe. Di & Mi führe ich OK/UK aus. Das mache ich schon, seitdem ich Wendler ausführe. Di einen Muskel zu trainieren und Mi denselben empfinde ich als nicht zielführend aus der Hypertrophie-Perspektive – das war der Gedanke, warum ich es so gemacht habe. Ich habe mit dem Ansatz keine spürbaren Nachteile festgestellt. Oder findest Du, es spricht etwas dagegen?

Genau, ich habe hier eine Unterscheidung zwischen UK und OK. Beim Uk habe ich für das Vorgehen entschieden, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass ich im AMRAP-Satz (UK) auch weiter machen, wenn die Technik nicht mehr wirklich passt. Des Weiteren ist es für mich machbarer: Schwer (Bench) Volumen (Press) in der selben Einheit als Schwer (Deadlift) Volumen (Squat)

Du liegst mit weit über 150 Reps (Day 1 Pull-Assistance) mehr als deutlich über allen Empfehlungen von Wendler und du folgst auch nicht den Assistance-Vorgaben von 25-100 Reps in Push/Pull/Single Leg/Core. Am Press-Day hast du bspw. gar keine Single Leg Übung, während du vor allem am Deadlift-Day extrem viel zusätzliches Beinvolumen hast - an den UK-Tagen sollte die Assistance aus Push/Pull/Core bestehen. Warum die Abweichung? Und welche Templates hast du da überhaupt zusammengebastelt? Vor allem am Squat-Day?

Das ist S.V.R. (das alte) + 5x5 FSL, das habe ich selbst bis Cycle 44 so ausgeführt. Man muss sich nur darüber im Klaren sein, dass man zum Mainlift quasi 2(!) Supplemental-Lift-Templates ausführt, anstatt nur einem. Dazu hatte ich in meinem Log aber auch ausführlicher etwas geschrieben. Mit einem relativ niedrigen TM geht das aber mE. Mein Kritikpunkt wäre hier auch nicht der Press-Day, an dem du den Mainlift ja genau so ausführst, sondern die anderen Tage, an denen du keine +Sets ausführst. Ohne +Sets finde ich die leichten Sets bei einem relativ niedrigen TM nicht fordernd genug. Damit die Pyramide ohne +Set einen guten Stimulus mit sich bringt, sollte das TM entsprechend hoch sein.

Assistenz: Hier mach ich nicht mehr Volumen als in den letzten Zyklen. In den letzten Zyklen bin ich damit ganz gut gefahren. Bin aber für Kritik offen

Danke für Deine Rückmeldung! Mainlifts: Meine letzten Zyklen habe ich 5's Pro ausgeführt und hätte ich nicht als Supplement den selben Lift ausgeführt, wäre mir das Zuwenig in einer Einheit. Ich habe die Pyramide aus Beyond und mich dann daran erinnert, dass Du in Deiner ersten Nachricht an mich mir ein ähnliches Set-up geschickt hast. Deswegen bin ich davon ausgegangen, dass das OK ist, wenn man überkreuzt. Aus Deiner Nachricht: Microcyle 1: schwer: 5x65%, 5x75%, AMRAP@85%, 5x75%, AMRAP@65% Volumen: 5x10 @65%

Puh ... da kommt einiges an Feedback zusammen ... und ich habe jetzt einen langen Post mit Feedback zu jedem einzelnen Tag verfasst - mich dann aber entschieden, ihn nicht zu posten, sondern erstmal zu fragen, was du dir dabei gedacht hast. Du hast ja offensichtlich ganz bewusst viele Vorgaben und Empfehlungen aus Forever ignoriert. Mir scheint es fast, als würde du manchmal 2 Mainlifts und 2 Assistancetemplates an einem Trainingstag absolvieren zu wollen. Du willst da irgendwie alles auf einmal reinquetschen. Da kann ich nur fragen: Warum? Was sind denn deine Hintergedanken bei dem Plan (der mMn viel zu umfangreich ist)?

Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 A1 Squat 5's Pro Pyramid 60 x5 67,5 x5 77,5 x5 67,5 x5 60 x5 B1 Deadlift 5x5/3/1/ 2 Minuten 107,5 x5 107,5 x5 107,5 x5 107,5 x5 107,5 x5 C1 Pause Squat FSL 60 x8 60 x8 60 x8 D1 Meadow Rows (8-12) D2 Incline DB Press (8-12) C1 Bulgarian Spilt Squat (6-8) F1 Leg Curls (10-15) F2 Face Pulls (25-30) 35 35 35 F3 Ab Wheel Knie Knie E1 CGBP (5-8) 70 x5 70 x5 F4 DB Concentraction Curls (8-10) 30 Sek Pause 22,5 22,5 E2 Rear Delt Raises (Myo) 60 Sek Pause 2x20 x22+5+5+5+5+5

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 5's Pro+ Pyramid 62,5 x5 72,5 x5 82,5 5+ 72,5 x5 62,5 5+ B2 Lat Pull Down (10-12) 1 Minute 60 60 60 60 60 B1 OHP BBB FSL 1 Minute 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 B2 DB Row (5-8) 1 Minute C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 2x10 x13 2x10 x13 2x10 x13 C2 Lunges 1 Minute 20 20 20 E2 Overhead Cabe Triceps Extension (8-12) 30 Sekunden x8 x8 D3 Lateral Raise (12-15) 60 Sekunde Pause 2x12 2x12 2x12 F2 Face Pulls (20-25) 40 40 40 E1 Leg Curls (15-20) 30 Sekunden 45 45 E3 Standing Calf Raise (10-12) 90 Sekunden 50 x14 50 x14 ¥2 F1 Cable Biceps (Myo) 30 Sekunden 22,5

Mittwoch Set 1 ´++ Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 o W2 Over Head Medicin Ball x10 F23+G41ß- A1 Deadlift 5's Pro Pyramid 3 Minuten 82,5 x5 95 x5 107,5 x5 95 x5 82,5 x5 B2 Squat BBB FSL 2 Minuten 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 C1 RDL (10-12) 1 Minute 80 80 80 D1 Leg Extension (12-15) 30 Sekunden 45 x 45 x 45 x D2 Landmine Twist (14-20) 30 Sekunden 10 10 10 D3 Seated Calf Raises (12-15) 60 Sekunden 50 x 50 x 50 x E1 Standing Calf Raises (8-10) 30 Sekunden 25,5 x10 25,5 x10 25,5 x10 F2 Hanging Leg Raises (10-15) 1 Minute BW x12 BW x12 BW x12

Ich habe auch ein paar Anpassungen vorgenommen und gehen bei den unterschiedlichen Main Lifts anders vor. Hier die erste Woche vor. Gerne Anregungen, wenn Dir (Carter) etwas auffällt: Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 OHP 5's Pro+ Pyramid 1 Minute 42,5 x5 47,5 x5 55 5+ 47,5 x5 42,5 5+ A2 Pull Up (3-8) 2 Minuten BW BW BW BW BW B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 B2 Single Arm Cable Row (10-15) 1 Minute 20 20 20 20 20 C1 Dips 50 Reps Time C2 Chin Up 50 Reps D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x5 x20 2x5 x20 2x5 x20 D2 Triceps Push Down 30 Sekunden x15 x15 x15 D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x14,5 2x14,5 2x14,5 E1 SZ Myo Reps 2x11,25 F2 Face Pulls (20-25) 60 Sekunden 37,5 4x25

Dank Dir! Mein letzter Zyklus war der 5. Mein Plan war es, mit den Gewichten aus dem 4. zu starten: Bench 96,75 Squat 91,5 Deadlift 125,5 OHP 64,45

Erstmal gute Besserung! Wie steht es um deine TMs für den kommenden Cycle?

HSD Tag 21 85,1 kg 12.453 Schritte Mein letztes HSD-Training muss ich leider ausfallen lassen. Ich habe mir gestern einen Nerv eingeklemmt. Ich werde mich bis Dienstag auskurieren. Am Dienstag steht dann meine erste Wendler-Einheit auf dem Plan. Ich freue mich schon total :-)

Ich will in den nächsten Wochen die Tests (die Du vorgeschlagen hast) dafür machen. Und das Bike dann mehr nutzen. Edit: Hinzu kommt noch, dass ich in der Vergangenheit mit dem BBB FSL & GVT Template nicht wirklich viel Metcons durchgeführt habe.

Genau, das habe ich auch genutzt. Was mir die Planung schwer gemacht hat, war die angesprochene Interferenzen-Problematik – genauer gesagt der Gedanke. Dank Deinem Post werde ich das jetzt erst mal außer Acht lassen.

16052024 am 2 Rounds of Endurance 12min Rower @140 Watt: 2677m @24 s/m, 2:15,8/500m, 2676m, @24 s/m, 2:15,8/500m 12min Echobike @182 Watt: 6,49km, 6,48km Time: 49:30 ave/max HR: 109/133 BPM TE: 0,8/0,0 Row Intervals 5x100m/1min Rest 1: 18,1 @33 s/m, 472 Watt 2: 18,4 @33 s/m, 449 Watt 3: 17,8 @34 s/m, 496 Watt 4: 17,7 @34 s/m, 505 Watt 5: 17,6 @34 s/m, 514 Watt ave Pace: 1:29,6/500m ave Power: 487,2 Watt ave/max HR: 109/130 BPM TE: 0,4/0,0 Für die Session heute Morgen habe ich mich am Training vom 22122023 am orientiert, aber gar nicht erst versucht, eine so niedrige Pace zu halten, sondern von vornherein den unteren Endurancebereich angepeilt und das Volumen reduziert (mehr Zeit hatte ich auch einfach nicht ... ). Da ich das lange Sitzen auf dem Rower (60min!) auch nicht als sonderlich regenerativ empfand, habe ich mich dazu entschlossen, die Belastung für das Herzkreislaufsystem in etwa so beizubehalten (etws intensiver, dafür nur 2/3 der Belastungsdauer), aber die Modalitäten auf den Rower und das Echobike aufzuteilen - was ich als extrem viel angenehmer empfand! Danach habe ich dann auch die "Speed Maintenance" Intervalle absolviert, allerdings nur 5x100m statt 10x100m - aber ich war ein bisschen schneller als im Dezember. Meine Aussage zu den beiden komplett unterschiedlichen Leistungsbereichen an den beiden Enden des Spektrums kann ich nur noch mal wiederholen: wenn man nur den quasi rein aeroben und den alaktischen Bereich fordert, fühlt sich das Training (für mich!) nicht fordernd oder anstrengend an - ins Schwitzen bin ich (bei der schwülen Witterung) trotzdem gekommen. Edit: Gerade festgestellt, dass ich am 29012024 am schon mal eine angepasste Version der Session gerudert bin und dabei auch schon eine schnellere Pace angepeilt hatte (sogar 2:13/500m) und bei den 10x100m Intervallen sogar eine ave Pace von 1:28,8/500m hingelegt habe - aber das war auch in der intensiven W3 und nicht im Deload .

Bevor ich es in meinen vorherigen Post hineineditiere und es übersehen wird: In diesem Post hatte ich schon mal ein paar Vorschläge für WODs gemacht. Hast du die alle schon mal durchgearbeitet bzw. ausprobiert? Wie steht es denn um dein Echobike? Davon habe ich schon länger nichts mehr gelesen. Hast du mal einen 20min Powertest absolviert? Ansonsten ist ier mal ein Metcon, dass ich Mitte Dezember absolviert habe: For Time 12-9-6 Reps of Burpees Deadlifts 100kg Rest 3 min after completion of all the Reps into 12-9-6 Reps of Calories Rower Barbell Thruster @30kg Rest 3min after completion of all the Reps into 12-9-6 Reps of Calories Echobike Pull ups Da du keinen Rower hast, kannst du diesen entweder einfach auch durch Burpees ersetzen oder evtl. auch Shuttle Sprints (wie viele Metr kannst du in deinem Trainingsbereich in eine Richtung Laufen?). Durch den Crosstrainer würde ich ihn nicht ersetzen, das ist einfach nicht dasselbe. Im Zweifelsfall kannst du den mittleren Teil auch einfach weglassen und nur die Burpees/Deadlifts und Echobike/Pullups absolvieren, evtl. dabei die Pull ups sogar durch Thruster ersetzen. Wenn du nur 2 Parts machst, kannst du die Pause vermutlich auch gut auf 2min reduzieren. Je nachdem, wie gut dir Deadlifts liegen, kannst du das Gewicht hier auch gut erstmal auf 80kg reduzieren - du musst nicht gleich mit 100kg einsteigen . (und wenn du es weniger kompliziert haben willst, kannst du auch einfach zweimal 12-9-6 Burpees & Deadlifts machen)

150502024 pm C45W4D1 DELOAD 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO 2-3' 25/10 30/8 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3 Supplemental Lift: Bench 3x5 SSL 1' 60/5 75 / 3x5 Superset w/ Ring Rows BW 1' / 15, 15, 14, 14 Assistance: Alternating Barbell Waling Lunges 30kg 1' / 3x20 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 3x10 Reverse DB Flys 2x14kg 1' / 15, 15 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 10, 10 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Erste Deloadeinheit ist durch ... das war mal eine angenehm erholsame Session - und sie war auch ziemlich schnell vorbei (für meine Verhältnisse zumindest).

HSD Tag 20/21 85,9 16.245 Schritte Gestern war Big Refeeed Tag und ich habe mich vor meiner Bad-Routine gewogen. Deswegen bin ich ein wenig über mein Gewicht erstaunt.

Breiter werden dich Hillpsrints vermutlich eh nicht machen . Hier habe ich für einen Fussballer mal ein paar Guidelines für ähnliche Einheiten zusammengestellt, aber das sind natürlich nur Beispiele. Sie können dir aber trotzdem zur Orientierung bei deinen Sprints dienen. Die Möglichkeiten bei Metcons sind unendlich, der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ich zitiere hier mal Coach Glassman: Nimm' dir einfach ein paar Elemente und kombiniere sie vor allem in Couplets und Triplets (also 2-3 verschiedene Elemente), probiere dabei unterschiedliche Repranges und Repschemes (z.B. 50-40-30-20-10, 5-10-15-20-25, 21-15-9, 5 Rounds of 10 Reps, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 etc.) und mache dabei ruhig "Fehler". Solche "Fehler" gibt es eigentlich nicht, aber du wirst eben gewisse Erfahrungen machen und bei lernen, "so etwas" nicht noch einmal zu programmieren. Es gibt eben Übungen, die sich gut für hohe oder niedrige Reps eignen (100kg Backsquat würde ich z.B. nicht für ein 50-40-30-20-10 empfehlen ), Sit ups sind in niedrigen Repranges sinnlos etc., manchmal willst du eine Übung mit einer hohen Heartrate angehen (dann sind Burpees oder 10-30cal Echobike vorweg sinnvoll), manchmal aber auch nicht (wenn es eher um Kraft als um Kraft under fatigue geht, letztere fällt immer niedriger aus). Einige deiner MEtcons werden dir gefallen, bei anderen wirst du schon bei einem ersten Versuch überlegen, was du dir da eingebrockt hast - aber du wirst daraus lernen! Nicht nur über Programming, sondern auch darüber, was dein Körper wie verkraftet und wie er auf bestimmte Sachen reagiert. (ich persönlich finde das total cool und interessant) Mach dir außerdem (anfangs) nicht zu viele Gedanken über Interferenzen zwischen den Metcons und den Krafttrainingssessions. Ja, die kann es manchmal geben, aber sie werden deinen langfristigen Fortschritt vermutlich eher marginal behindern - wenn sie ihn nicht sogar fördern! Ich programmiere meine Workouts immer wieder und ganz bewusst mit solchen Interferenzen und mal ohne, um meine Sessions mal mit und mal ohne "vorbelastete Muskulatur" zu absolvieren (also z.B. mal viele Push ups in einem Metcon vor einem Benchday und mal gar keine Push-Übung vor einem Benchday, um möglichst frisch zu sein - und auch umgekehrt: mal z.B. KB Swings an einem Morgen nach einem schweren Deadlift-Training und mal KB Swings an einem Morgen nach einem Press-Day, an dem die hintere Kette kaum gefordert wurde. Ich meine, ich hatte dir auch schon mal ein paar andere Guidelines hier in deinem Log gegeben, da sollten die Möglichkeiten noch lange nicht erschöpft sein! Edit: Du kannst natürlich auch einfach mal in meinem Log nach Inspiration suchen oder die klassischen Benchmarks mal angehen. Eine gute Quelle ist auch WODwell.