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Kenne ich

5 Km-Lauf Durchschnitt Pace: 5:33 /km Durchschnitt HF: 137 bpm Gesamtzeit: 27:44 Hat richtig Spaß gemacht. Ist bis jetzt mein schnellster 5-km-Lauf. Ich habe am Anfang zu viel Gas gegeben, habe aber dann eine gute Pace gefunden. Nächste Woche mache ich mal 3–4 1km Intervalle.

Danke für die Tipps. Ich habe das Mistwetter heute Vormittag genutzt und mal im Web gesucht - und das eigentliche Problem gefunden. Bei Youtube gibt es ein amerikanisches Video mit Fokus auf die Knöchel und dem Abheben des Unterschenkels bei Side Plank-Übungen: www.youtube.com/watch?v=Uyc8M8Iuf8M . Es wird gezeigt, dass bei einer korrekten Ausübung der untere Fuß außen auf der Sohle aufliegt und das Fussgelenk nach innen abgeknickt wird. Dadurch kommt der Unterschenkel ein ganzes Stück nach oben. Ich bekomme aber mein Fussgelenk gar nicht in diese Richtung geknickt! Dadurch liegt mein Fuß mehr auf dem Außenrist auf und ergo kommen Knöchel und Unterschenkel nicht richtig vom Boden weg, was lt. Video auf jeden Fall zu vermeiden ist. Meine O-Beine verstärken das Ganze dann noch etwas. Versuche ich trotz "geradem" Fussgelenk den Auflagepunkt des Fußes Richtung Sohle zu verlagern, komme ich ganz schnell an den Punkt, an dem mein Knie und/oder meine Hüfte nicht mehr mitmachen. Eine gerade Körperhaltung ist so sowieso nicht erreichbar, es entsteht ein Bogen. Nebenbei ist mir noch aufgefallen - bei anderen Videos zu Side Planks noch mehr als bei dem oben -, dass bei den "Vorturnern" bei aufeinander gelegten Beinen zwischen den Knöcheln ein Abstand ist. Bei mir liegen die Knöchel aufeinander, wenn ich die Füße aufeinander lege, was nach kurzer Zeit schmerzhaft wird, weshalb ich den oberen Fuß leicht versetzt auf den unteren lege. Mal schauen, was ich jetzt mache. Über weitere Tipps würde ich mich natürlich freuen. Gruß UK

Am besten erstmal auf der Hauptseite einlesen, dort wird der Großteil deiner Fragen beantwortet.

15062024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 10min EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 102/127 BPM TE: 0,4/0,0 Metcon 30min EMOM3 500m Row <1:55/500m 10x unbroken DB Thruster @2x10kg ave Row-Split: 1:53,9/500m ave Rest-Time/Round: 0:25 ave/max HR: 103/138 BPM TE: 1,0/0,3 Cooldown 5min Echobike @164 Watt: 2,64km Ich hatte heute leider nicht die Zeit für eine so lange Session, ich wollte aber auf jeden Fall mal wieder ein längeres Metcon machen und um gleichzeitig einen (Re-)Test zu machen, habe ich eins ausgewählt, bei dem ich schon eine gute Datenbasis habe. Die KB Swings waren am Anfang verhältnismäßig schwer, da habe ich gemerkt, dass ich in letzter Zeit wenig schwere Swings gemacht habe. Bei dem Metcon habe ich mich dann schon in Runde 3 gefragt, warum ich mir das antue oder warum ich mir eingebildet habe, dass das ein "einfaches EMOM" ist. Die HR-Daten sind ganz offensichtlich falsch ... ich habe ab runde 7 auf dem letzten Loch gepfiffen - das war echt rough! Aber ich habe es trotzdem durchgezogen ... hilft auch der mental fortitude . Bei früheren attempts war meine max-HR eigentlich immer bei ca. 160 BPM, bei den schnelleren attempts, zu denen ich auch den heutigen zählen würde, über 170 BPM. Bei meinem bisher schnellesten attempt hatte ich eine geplante ave Pace auf dem Rower von 1:49/500m und HR-Daten von 122/184 BPM (16092023), allerdings konnte ich nach 7 Runden die Pace nicht mehr halten und habe abgebrochen, damit bleibt eine Pace von 1:50,7/500m die bisher beste (03062023). Also noch mal 3,2 Sekunden schneller ... phew ...

Hallo zusammen, ich würde gerne abnehmen. Kurz zu meiner Person. Bin 38 Jahre alt, 186cm groß und wiege zurzeit fast 100kg. Normalerweise habe ich immer Freitags und Sonntag Fußball aber momentan ist Sommerpause und da dachte ich, ich könnte die Zeit nutzen um abzunehmen. Mein Ziel ist mindestens 5 Kilo in zwei Monaten abzunehmen. Ist realistisch oder? Anschließend würde ich gerne iwann auf 90Kilo kommen. Hab an zweier SPlit gedacht an Mo und Mi. Fr und So wäre ich ja dann beim Fussball. Folgende Fragen hätte ich allgemein: Muss man beim abnehmen mehr Sätze und mehr Wiederholungen machen als beim Muskelaufbau? Und 1:30 Minute Pause zwischen den Sätzen? Wie viele Sätze macht Sinn? 5 Sätze mit Wiederholungen von 15 bis 7 oder durchgend 12 Wiederholungen oder so? Würde gerne entweder laufen oder/und Fahradfahren. Wie sollte ich es am Besten machen? Z.b.: 15min Fahrad fahren, dann an Geräten 1 Stunde und dann wieder 15min laufen am Ende? Wie viele Übungen sollte ich machen pro Traininseinheit? Welche Übungen sollte ich überhaupt machen? Mein Vorschlag TE1: 15min Fahrad fahren, Rücken, Bitzep, hintere Schulter, Bauch, 15min laufen TE2: 15min Fahrad fahren, Beine, Brust, Schulter, Trizeps, 15 min Laufen Könnt Ihr ein Trainingsplan entwickeln mit genauen Übungen, Anzahl Sätze und Wiederholungen etc.? Danke euch schonmal im Voraus Gruß

Vielleicht den Fuß einfach auf einem Yogablock oder etwas Ähnlichem ablegen, so dass der Knöchel in der Luft hängt? Ansonsten würde ich dem Sideplank jetzt keine so zentrale Schlüsselrolle zuschreiben, dass dein Erfolg im Training davon abhängt, genau diese spezifische Übung auszuführen. Als Alternativen bieten sich bspw. auch Renegade Rows, Russian Twists, Side to side bent Knee ups (hanging), Cable Chops (kneeling/standing), Pallof Press etc. an.

Ist nicht verboten Erhaltungskcal zuzuführen und sich im Training zu steigern. Einfach schauen wie weit das trägt. Wenn du ripped werden möchtest im Krafttraining auf Erhaltung gehen und eine Diät machen. Carter hat das Wesentliche dazu gut zusammengefasst.

Hallo UK, du kannst versuchen dein unteres Bein 90° im Kniegelenk anzuwinkeln. Ansonsten die Übung gleich ausführen.

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14062024 pm C46W2D1 5min Echobike @260 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO+ 3' 25/10 32,5/8 37,5/5 45/5 50/5 57,5/8 50/9 Supplemental Lift: Bench BBB 1' 52,5/10 62,5 / 5x10 Superset w/ Ring Rows BW 1' / 5x12 Walking Barbell Lunges 40kg 1' / 5x20 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 11, 11, 10, 10, 10 Rear Delt Raises 2x16kg 1' / 13, 13, 12 Superset w/ Preacher Curls 25kg 1' / 12, 10, 8 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise Excentrics 16kg 1' / 3x12 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,37km Nach 15 Tagen ohne schweren Press (und generell eher wenig Training) und nur einer Volumeneinheit war heute nicht so wirklich eine Topleistung zu erwarten, von daher bin ich eigentlich schon damit zufrieden, dass ich das e1RM aus W1 - 73kg - halten konnte. Ich hätte in den beiden AMRAPs eigentlich gerne jeweils 1 Rep mehr gemacht, aber es ist wie es ist. Bench war easy, Rows waren auch einfacher als beim letzten Mal. Lunges und ich werden in diesem Leben keine Freunde mehr, Dips waren okay. Bei den Curls habe ich mich mit den Reps verschätzt, ich hätte auch im ersten Set nur 10 Reps machen sollen, dann wäre meine Leistung vermutlich nicht so steil abgefallen. Calfs heute mal mit Gewicht ... hat sich okayish angefühlt! Morgen muss vermutlich ein bisschen umtrukturiert und gekürz werden und ich werde zuhause trainieren, aber immerhin bekomme ich überhaupt mal wieder eine Samstagssession hin... 5min Echobike @164 Watt: 2,62km

C5-W3-D2 5 Minuten CrossTrainer Set 1 Set 2 Set 3 W1 Agile 8 o W2 Standing Long Jump x10 F23+G41ß- A1 Deadlift 5's Pro 77,5 x5 90 x5 102,5 x5 B2 Squat BBB FSL 57,5 x10 57,5 x10 57,5 x10 C1 Leg Extension (12-15) 30 Sekunden 50 x15 50 x15 C2 Landmine Twist (14-20) 30 Sekunden 15 x10 15 x10 C3 Seated Calf Raises (12-15) 60 Sekunden 50 x15 50 x15 D1 Standing Calf Raises (8-10) 30 Sekunden 17 x8 17 x8 D2 Hanging Leg Raises (10-15) 1 Minute BW x13 BW x13 Lateral Raises 2x7,25 x13 2x7,25 x13 E1 Band Pull Aparts Lila Band x20 Lila Band x20 Die Trainingseinheit war einfach nur genial. Ich wollte die erste Deadlift-Einheit nach 3 Wochen langsamer angehen, weil ich noch nicht ganz fit war. Deswegen habe ich 5's Pro gewählt. Das war auch genau richtig. Die Squats haben echt Spaß gemacht. Ich spüre meine Beine jetzt auch :-) Volumen und Intensität waren genau richtig.

Ich habe mal die Zyklen zusammengestellt: OHP Z6 Last Set W1: 50 kg W2: 55 kg W3: 57,5 kg hier habe ich im aktuellen Zyklus >9 Wiederholungen gemacht. Hier nur 5 Wiederholungen (5’s Pro) erscheint mir als wenig. Bei der Bench ist es noch mal weniger: W1: 75 W2: 80 W3: 82,5 Ich habe mal die nächsten drei Zyklen zusammengestellt: Z1 5’s Pro BBB FSL Z2 5’s Pro BBB FSL Z3 531 PR SSL 3 x 5 Beim SSL erscheinen mir die Gewichte auch sehr niedrig: SSL 3 × 5 W1: 70 W2: 75 W3: 80 Vllt schätze ich das auch zu einfach ein, weil ich im Fall von Bench ja vorher OHP 531 PR ausführe. Wie siehst du das?

Okay, dann hast du also 3 Einheiten nacheinander 55kg im Topset gehabt und 9, 10 und 11 Reps geschafft - immerhin konntest du dich trotzdem von Woche zu Woche steigern! Was lässt dich denn annehmen, dass es keinen Sinn macht? Glaubst du, dass die Intensität zu niedrig ist oder was siehst du als Problem? Ich bin ehrlich: ich bin kein Fan von BBB FSL. 10% Unterschied (zwischen W1 und W3) bei 10 Reps kann sehr leicht "zu leicht" oder "zu schwer" sein - bei 5 Reps/Set ist das deutlich weniger spürbar. Wenn die W1 gut eingedialed ist, ist die W3 unter Umständen brutal, wenn die W3 noch gut machbar ist, ist die W1 evtl. zu leicht. Klar, die undulierende Periodisierung ist hier das Ziel, aber die gibt es an anderer Stelle - mMn(!) - besser realisiert (z.B. BBB Variation 2 oder SST) oder - mMn(!) - leichter realisierbar (z.B. 3x5 oder 5x5 FSL oder SSL). Ich habe das Template daher - oder auch aber - noch nie ausprobiert und kann schlecht beurteilen, wie es sich auswirkt. Grundsätzlich ist die Kombination mit 5's PRO wohl okay. Das für BBB FSL notwendigerweise niedrige TM wird durch das etwas höhere Volumen von 5's PRO (im Vergleich zu 5/3/1) aufgefangen und fördert so eines der grundsätzlichen Ziele eines Leaders (hohes Barbell-Volumen, tendenziell im Vergleich zu einem Anchor niedrigere Intensität). Als Anchor macht es bei gesteigertem TM vermutlich Sinn, auf etwas wie 5/3/1+PR-Set & 5x5 FSL oder 3x5 SSL umzusteigen. Ich würde bei diesem Set up aber auf jeden Fall vorschlagen, noch einen 2. Cycle 5's PRO + BBB FSL dranzuhängen, damit du einmal eine TM-Steigerung bei gleichbleibendem Leader mitmachst, bevor du das Volumen reduzierst und die Intensität erhöhst. Dein aktueller Cycle ist ja - wie ich schon nach einem ersten Blick auf deinen Plan geschrieben habe - eher heftig, sowohl in Volumen wie auch in Intensität.

Mein Fehler ich habe nach W1 ja mein TM reduziert und das wurde dann auch für W1 in Excel übernommen, obwohl ich sie mit höherem Gewicht absolviert habe. Ich habe noch mal im Log geschaut: OHP W1 55 kg x 9 Du empfiehlst also mein TM auf mindestens auf 80 % zu reduzieren. Macht dann das Überkreuzen noch Sinn mit 5's Pro? Und welches Anchor Template würdest Du nach dem Leader (BBB FSL) empfehlen?

14062024 am 5min Row: 3xramp to 1:47/500m: 1336m Row Intervals 5x1000m <1:48,5/500m vs. 3min Rest 1. 3:36,6; 1:48,0/500m @31s/m, 278 Watt 2. 3:35,9; 1:47,9/500m @31s/m, 278 Watt 3. 3:35,5; 1:47,7/500m @31s/m, 280 Watt 4. 3:35,0; 1:47,5/500m @31s/m, 282 Watt 5. 3:32,6; 1:46,3/500m @31s/m, 291 Watt ave Time: 3:35,0 ave Pace: 1:47,5/500m Total Time: 30:03 ave/max HR: 93/121 BPM TE: 0,4/0,0 TSS: 55,0 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Ein Repeat vom 15012024 und Teil meiner Rower-Progression. Am 15012024 war meine Zielpace <1:49/500m, meine ave Pace: 1:48,6/500m. Heute war das Ziel eine 1/10-Sekunde schneller als die ave Pace vom letzten Mal und ich war im Endeffekt sogar 1,1 Sekunden schneller - das ist richtig, richtig gut. Das erste Intervall kam mir noch dazu relativ leicht vor, das zweite war auch noch voll okay, erst im 3. Intervall wurde es anstrengend und das 4. und 5. waren dann hinten raus schon ziemlich hart. Insgesamt - aber deutlich von den letzten beiden Intervallen geprägt - war das wohl eine RPE von 8-8,5. Schade, dass die HF-Messung so in die Hose gegangen ist, die Daten sind natürlich totaler Quatsch, ich schreibe sie dennoch auf, damit ich sehen kann, dass ich Daten notiert habe und später nicht denke, dass ich nur vergessen habe, sie aufzuschreiben und mich dann ärgere .

Daten aus einem vollständigen Cycle wären natürlich cooler ... warum ist dein TM beim Dealift denn so hoch im Vergleich zu den anderen? Dein TM liegt beim Deadlift bei 91% deines e1RMs, während Press mit 83%, Squat mit 84% und Bench mit 85% deutlich niedriger liegen. Das ist vermutlich der Grund, warum du in der W1 beim Deadlift (im Vergleich zu Bench und Squat) weniger Reps geschafft hast. Grundsätzlich würde ich empfehlen, gerade beim Deadlift eher ein niedrigeres TM als bei den anderen zu wählen, vor allem bei hochvolumigen Templates, weil der Lift einfach viel mehr "taxing" ist, als die anderen. Ausnahmen bestärigen hier wie immer die Regel, wenn der Deadlift dein absoluter Ausnahmelift ist, dann kann ein relativ (also %ual) gesehen höheres TM sinnvoll sein (oder auch, wenn du einen Fokus setzen willst). War die W1 beim Press ein "schlechter Tag" oder waren die anderen besonders gute Tage? Bei 85% hast du nur 9 Reps geschafft, be 90% dann 10/11 (die 95% passen dann imt ihren abnehmenden Reps wieder ganz normal ins Muster). Bei Boring But Big FSL hast du in W3 5x10 Reps mit 75% vor der Brust - nach dem Mainlift (okay, den machst du evtl. ohne AMRAP). Da sehe ich bei der aktuellen Leistung vor allem im Press und Deadlift Probleme, wenn du die TMs nicht nach unten korrigierst. Bei der Bench könnte es hart werden, die wenigsten Probleme hättest du vermutlich beim Squatten. Wenn du ein AMRAP im Mainlift ausführen würdest, würdest du bei einem niedrigen TM hier zusätzlich noch mal höhere Reps absolvieren, vor allem in W1 und W2, aber da es sich um einen Leader mit Volumen handeln soll, hätte ich keine Bedenken, die TMs niedrig anzusetzen. Dafür könntest du relativ sicher sein, dass du die Reps im Supplemntal Lift nicht nur "gerade so schaffst", sondern dass der Barspeed auch im 5ten Set noch ordentlich ist, etwas worauf Wendler viel Wert legt. Außerdem könnte der Cycle dir so durch das wegfallende AMRAP und die dadurch fehlende "Intensitätsspitze" eine Art Erholungspause von hohen Intensitäten verschaffen, was vor dem intensiven Anchor wie ein kleines Tapering wirken kann, deine Erholung fördert und mehr Regenerationsfähigkeit für das hohe Volumen übrig lässt. Ich würde hier also gen 80% (oder niedrige 80er) tendieren, im Press vielleicht sogar noch ein paar & weniger, es sei denn, du kannst mit großer Sicherheit sagen, dass deine letzte W1 im Press ein richtig schlechter Tag war, von denen du eher wenige hast. Im Deadlift evl. auch noch ein bisschen weniger, hier hohe % im TM zu haben, wird bei 70 und 75% einfach unangenehm.

@CarterAlso UK würde ich niedriger starten. Da ich diese 2 Wochen nicht ausgeführt habe.

OHP W1: 50 kg x9 W2: 55 kg x 10 W2.1: 55 x 11 W3: 57,5 x 8 (RPE 8,5) Bench W1: 77,5 x 12 W2: 82,5 x 9 (RPE 8,5) W2.1: 82,5 x 9 (RPE 8) Squat W1: 75 kg x 14 Deadlift W1: 102,5 x 10

Und die Reps in W1-3, daran würde sich ja bemessen lassen, ob du gerade eher in Peak Strength- oder Peak Capacity-Form bist.

TM C6 Bench 93,5 Squat 92 Deadlift 125 OHP 62,5 e1RM Bench: 110 Squat:110 Deadlift: 137 OHP: 75

Der anstrengende Teil des Cycles wird mMn weniger der Mainlift, sondern eher BBB in Woche 2 und 3. 5x10 @70% und @75% sind schon recht heftig, vor allem, wenn du nur 1-2 Minuten Pause zwischen den Sets machst. Ich würde da sehr konservativ herangehen und mit einem TM von maximal 80% starten, vielleicht auch nur 75%. Das TM steigt ja eh von alleine, aber wenn man zu hoch einsteigt (weil 65% davon in W1 ja easy sind) sind die späteren Wochen evtl. auch eine psychologische Belastung. Es kann natürlich auch sein, dass du gerade mit einer hohen Kapazität für hohe Repranges in das Template startest ... wie verhält sich denn dein e1RM in den 4 Lifts jeeils zu deinen TMs und wie hoch sind die Repmaxes in den AMRAPs in W1-3?

Metcon Warm Up 5 Minuten Echo Bike AMRAP 15 MInutes Chin Ups x 6 Dips x 7 Band Pull Aparts x 15 AIrsquat x 15 Rounds: 6 + 8 x Dips

Für Zyklus 2 die % des TMs Für Zyklus 3 (Anchor) steht noch kein Template

Du meinst die % des TMs? Das Template steht ja schon...