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Einheit 1 23.09 Session 10 Pace BPM 12 km Zone 2 08:42 125 Einheit lief sehr gut und hat echt Spaß gemacht. Ich konnte mich sowohl bei der Zeit steigern als auch einen niedrigeren Puls erreichen. Im Vergleich zu den letzten malen: 10.09 Session 6 Pace BPM 11 km Zone 2 09:09 131 29.08 Session 2 Pace BPM 10 km (Zone 2) 09:21 129

Ja, bin aber schon bei 10 × 500

Hört sich lecker an! Du kochst also auch sehr viel :-)

23092024 am-ish 55min Balance Board Habe gerade in einem Videocall lässig fast eine Stunde auf meinem Balanceboard gestanden.

23092024 am 5min Row: 2min @2:00/500m + 3x ramp up to 1:44/500m 6x500m Row vs. 2min Rest 1. 1:46,0/500m @30 s/m 2. 1:46,0/500m @29 s/m 3. 1:45,9/500m @30 s/m 4. 1:45,8/500m @30 s/m 5. 1:45,7/500m @30 s/m 6. 1:41,5/500m @30 s/m ave Pace: 1:45,2/500m ave/max HR: 128/153 BPM TE: 2,5/1,1 TSS: 40,9 12min Breathwork & ROMWOD Overhead Mobility Routine 3/1 Ich starte jetzt noch mal noch einen Versuch für meine Rower Progression (4. Anlauf!), den 1. habe ich aufgrund meines gebrochenen Fingers, den 2. und 3. aufgrund von zu langen Trainingspausen (Dienstreise und Krankheit) abgebrochen. Am 17072024 hatte ich den 3. Versuch gestartet, da bin ich eine Pace von 1:46/500m bei (im Schnitt) 31 s/m gerudert. Für heute hatte ich mir 1:46/500m bei 30 s/m vorgenommen. Im zweiten Intervall habe ich das Ende der Pause irgendwie verpasst und habe dann trotzdem versucht, am Ende auf eine saubere 1:46 zu kommen, vermutlich war der echte Schnitt eher sub 1:45,5 - einfach, weil ich zu spät gestartet bin. Im 3. Intervall war ich dann ein bisschen zu schnell und landete bei den 1:45,9, da habe ich mir dann gesagt, wenn die Score sowieso nicht "clean" wird, kann ich auch schauen, ob ich mich ein bisschen steigern kann. So bin ich dann von Intervall zu Intervall immer ein bisschen schneller geworden, ohne dabei meine Schlagrate von 30 s/m zu vernachlässigen. Nach dem 5. Intervall habe ich mich immer noch ziemlich gut gefühlt, also habe ich dann im 6. und letzten Intervall Gas gegeben, um zu schauen, was für eine Pace ich mit der 30er Schlagrate pre-fatigued durch die bereits geruderten 2500m noch halten kann - und ich bin ziemlich zufrieden. @fit_dad vielleicht kommt dir das Intervall-Set-up ja bekannt vor . Die Mobility Routine am Ende geht eigentlich knapp über 20min, aber ich hatte vor der Arbeit nicht ausreichend Zeit, um die komplette Routine zu absolvieren.

Zunächst die Reste vom Shakshouka (für Dienstag) vom Mittagessen. Abends habe ich Gulasch vom Weiderind gekocht. Das Fleisch kommt von einer Bekannten aus der Box, die eigenes Vieh hält. Dazu Kartoffeln und grüne Bohnen, also sehr basic "hochwertige Proteinquelle, Gemüse mit vielen Ballaststoffen und eine Stärkequelle". Das hält die Woche so lange, wie es eben hält... wir haben gestern schon einen signifikanten Teil davon gegessen, aber heute habe ich es auch als Mittagessen dabei (und es ist noch genug für mindestens eine weitere Mahlzeit übrig). Während das Gulasch vor sich hin schmorte, habe ich nebenbei einen Protein-Hafer-Zwetschgen-Kuchen gebacken (Haferflocken, Casein mit Vanillegeschmack, Zimt, reife Banane, Eier, Mandelmilch, Zwetschgen), der sich gut als Nachtisch, zum Kaffee oder als Snack macht: Ballaststoffe, Carbs und eine (kleine) extra Portion Protein, ich schätze, der ist spätestens Mittwoch weg. Als Preworkoutsnack für heute Abend habe ich noch ein Porridge aus Haferflocken, Haferkleie, Flohsamenschalen, Whey und Blaubeeren gemacht.

Was gibt es Leckeres?

22092024 pm Rest Day Active Rest 10,53km Spaziergang Heute Abend wird dann noch ein bisschen gemealprepped.

22092024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 99/110 BPM TE: 0.5/0,0 TSS: 9,8 Heartrate ist ein bisschen hoch. Ich habe keine Ahnung woran das liegen könnte, aber ich hatte fast 10 Stunden weniger Pause zwischen der Samstagssession und dieser Einheit, weil ich meine Samstagssession vom Morgen/Vormittag auf den Abend verlegen musste. Hat sich aber alles gut angefühlt, auch, wenn ich ein bisschen Muskelkater verspüre. Danach gab es noch meine favourite Rest Day-Meal: Shakshouka - mit viel Gemüse, frischen Krätern und Bio-Eiern und dazu geröstetes Sauerteigbrot mit vielen Kernen.

Die Gewichte lassen sich nur um 2 lbs steigern. Das wären dann 0,9 kg. D.h. Wenn da ,x Werte bei einer Steigerung von 5% kommen, muss ich sowieso runden.

Wie kommts? Ich bin immer wieder überrascht, wie viele Leute die ",2" beim Umrechnen vernachlässigen und einfach nur x2 oder /2 rechnen, da beträgt der Fehler halt direkt mal 10%.

Blackrolltraining und dynamisches Dehnen

21092024 pm 5min Echobike @250W: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 12min EMOM 4xKB Swing @40kg ave/max HR: 93/111 BPM TE: 0,3/0,0 Metcon 5 Rounds for Time of 9x Burpee 15x DB Deadlift 2x15kg 12x DB Hang Power Clean @2x15kg 9x DB Push Press @2x15kg 1min Rest into 3 Rounds for Time of 18cal Echobike 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 1min Rest Time: 25:10 ave/max HR: 94/136 BPM TE: 0,5/0,1 Accessory Gute Bridge/2x60s L-Sit Hold/17s, 15s Band Pull aparts/2x30 Side to Side bent Knee ups/20,16 Forearm Curls 10kg/2x10 (per Side) Reverse Forearm Curls 5kg/10 (per Side) 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 6min Breathwork & Stretching Ich war den ganzen Tag über noch auf einer Veranstaltung, so musste ich das Training auf den Abend verschieben. Normalerweise mache ich mein Training am Samstag auf nüchternen Magen, heute natürlich nicht. Das Training von gestern habe ich noch ein bisschen in den Knochen, aber nach dem Warm up hatte ich das Gefühl, ordentlich Gas geben zu können. Das Kettlebell EMOM war easy - so wie es sein soll - auch wenn ich die 40er in letzter Zeit recht selten in der Hand hatte. Vor dem Metcon bin ich alle Übungen und die Transitions einmal durchgegangen und habe das losgelegt. Ich hatte zuerst mit 18 Burpees geliebäugelt, aber ich bin mir recht sicher, dass ich die spätestens ab Runde 3 nicht mehr unbroken hätte durchziehen können, und sie sollten vor allem vor der (leichten) DB-DT-Variante die Heartrate in die Höhe treiben, mich aber nicht völlig fertigmachen - also habe ich die 18 Reps einfach gesplittet, daher kommt die auf den ersten Blick unelegangte Zahlenfolge. Die 18 Reps habe ich dann aber beim Echobike in den letzten 3 Runden wieder eingefügt (die passen auch einfach ganz gut in 1 Minute). Die 1min Pause nach jeder Runde sollte sicherstellen, dass ich jede Runde mit hoher Intensität angehen kann und meine Leistung mit zundehmender Rundenzahl möglichst wenig einbricht. Ich hatte eigentlich gehofft, dass ich die DB-Übungen (mit den 15ern) unbroken ausführen kann, aber ich habe in den letzten Wochen wohl doch mehr abgebaut, als ich gedacht hatte. In Runde 1-3 lief das noch ganz gut (mit Rundensplits von 1:37, 1:34 und 1:43 - jeweils ohne die 1min Pause), aber in Runde 4 musste ich die Push Presses 1x unterbrechen (Rundensplit: 2:02) und in Runde 5 habe ich den Komplex 2x unterbrochen (Rundensplit: 2:28). Meine Schultern waren durch die Vorbelastung der Burpees schon durch und mir fehlte einfach die Kapazität (Stamina). Im zweiten Teil des Metcons sollte das Echobike dazu dienen, die HR in die Höhe zu treiben (anstatt der Burpees im ersten Teil), um dann den Gymnastics-Teil mit hohem Puls anzugehen. Die descending Reps waren so gewählt, weil ich mir recht sicher war, dass ich das "Cindy-esque"-Set-up gerade so unbroken durchführen kann, aber bei den schwächeren Übungen zumindest in die Nähe meiner Kapazitätsgrenze kommen, um einen guten Trainingsstimulus zu setzen. Das war hier vor allem bei den Push ups der Fall. Die cals auf dem Echobike habe ich mit 373-389W jeweils in ca. 1min runtergespult. Rundensplits lagen mit 2:43, 2:44 und 2:45 extrem nah beieinander. Da ich in diesen drei Runden quasi kaum Leistungsverlust hatte (anders als in Runde 4 und 5), hätte ich hier evtl. noch mehr Gas geben können, aber die RPE hat definitiv mit jeder Runde zugenommen, von daher bin ich eigentlich ziemlich zufrieden. Die HR-Messung habe ich mal mitgeloggt, auch wenn die Daten leider Quatsch sind (Messung am Handgelenk) - mein Puls war definitiv deutlich höher. Danach gab es noch ein bisschen Accessory, Cooldown, Breathwork & Stretching um das System wieder runterzufahren und danach habe ich zur Regeneration noch ein heißes Bad genommen.

Die ersten 12 Trainings war jetzt erstmal ein Reinkommen und Verinnerlichen der Technik. Beim nächsten Training sind die Startgewichte (lbs/Pfund): Beine/Hüfte: Beinstrecker (B1) 104 lbs Beinbeuger liegend (B5) 110 lbs Streckung Hüftgelenk (A1) 106 lbs Bauch/Rumpf/Rücken: Rumpfbeugung (F2) 68 lbs Rückenstrecker (F3.1) 132 lbs Ruderzug (C7) 142 lbs Schultern/Brust: Rudern Schultergelenk (C5) 88 lbs Brustpresse (D6) 102 lbs Seitheben (E2) 54 lbs Nacken: Nackenstrecken (G5) 70 lbs Jetzt erstmal schauen, um an das Maximum pro Muskelgruppe ranzukommen.

20092024 pm C47W1D2 5min Row: 1383m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 30/5 35/5 37,5/5 45/5 50/5 Deadlift 5's PRO 3-4' 70/10 90/8 100/5 107,5/5 125/5 142,5/12 Supplemental Lift: Squat 3 Sets BBB Variant II 1' 40/10 50/10 60 / 3x10 Superset w/ Pull ups BW 1' / 10, 10, 9, 8 Assistance: Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 11 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15, 13, 11 DB Lateral Raises 2x12kg 1' / 15, 13, 11 Superset w/ Preacher Curls 22,5kg 1' / 15, 20kg 1' / 13, 11 Wrist Roller 5kg 1' / 2x1 Superset w/ Cable Lateral Raise 14kg 1' / 2x12 (per Side) 10min Echobike @166 Watt: 3,26 Miles 10min Breathwork & Mobility War eine gute UK-Session. Cleans waren recht sauber. Der Deadlift hat sich schon deutlich gewohnter angefühlt als am Montag (mit 3x5 @160 kg). Das e1RM liegt zwar mit 199kg unter der 200er Grenze, aber für eine erste Einheit in dem Reprange bin ich zufrieden. Squats liefen gut, von den Pull ups war ich sogar ein wenig überrascht. Bei quasi allen Assistance Lifts fehlt mir ein bisschen Workcapacity für mehrere Sets. Ich bin immer bei ca. 1 RIR geblieben, abgesehen vielleicht von den Curls, da habe ich mich im ersten Set ein bisschen überschätzt und habe das das Gewicht reduziert. 20kg wären besser gewesen. Beim Wrist Roller war ich konservativ, eine 2. Rep wäre zumindest im ersten Set noch drin gewesen. Wir haben neue Echobikes in der Box! Müsste das Echobike 3 sein - mit neuem Monitor und nun auch ANT+ Option. Hat sich noch extrem smooth gefahren, aber irgendwie ist der Abstand der Pedale zueinander gefühlt schmaler geworden.

W4HUK 60 Minuten Fasted Walking UK Hypertrophie Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Squat 2 52,5 x8 52,5 x8 52,5 x8 52,5 x8 52,5 x8 RDL (6-9) 2 77,5 x8 77,5 x8 77,5 x8 Leg Extension (12-15) 1 52,5 x12 52,5 x12 52,5 x12 Seated Calf Raise 1 52,5 x13 52,5 x12 52,5 x12 Leg Curls (12-15) 1 40 x13 40 x13 40 x13 Single Leg Standing Calf Raise (8-10) 1 17 x10 17 x10 17 x10 Single Leg Hip Thrust (10-15) 1 50 x10 50 x10 Russian Twist 1 BW x16 BW x16 Leg Raises 1 x15 x15 War eine gute Einheit. Langsam bekomme ich immer mehr Lust auf Beintraining :-) Die Squats liefen gut! RDL fängt langsam die Griffkraft an zu versagen. Hip Thrust habe ich für die Booty Gainz gemacht. Der Rest lief dann auch super!

Dienstag hatte ich wieder meinen Termin beim Chiropraktiker. Da ich leichte Schmerzen im unteren Rücken hatte, hat er den Becken/Hüftbereich mobilisiert. Aufgrund meiner verkürzten Beinbeuger zusätzlich die Beinbeuger ausgestrichen. Ansonsten war heute wieder Krafttraining angesagt. Danach etwas statisches Dehnen und Massage des unteren Rücken und der Beine und Wärmebehandlung.

Mir ist das natürlich klar, aber falls hier doch mal ein unbedarfter Leser vorbeischauen sollte, versteht er die Zusammenhänge evtl. nicht. Es geht - zumindest glaube ich das - @fit_dad um die Sache, die sich in diesem Thread ereignet hat, bzw. in dem verlinkten Post und dem folgenden kann man die Sache einigermaßen nachvollziehen. Mittlerweile wurden eine Reihe von Beiträgen, die ursprünglich von dem User Ghost/Whiteout verfasst wurden, gelöscht, was es ein bisschen kryptisch macht.

Er hat doch gefragt, ob Du Personen schon trainiert hast Für Lesende: Ghost wollte Carters Kompetenzen infrage stellen, da er davon ausgegangen war, dass Carter noch nie jemanden als Coach trainiert hat.

Das freut mich ja, aber was hat das jetzt mit Ghost zu tun? (für den unbedarften Leser)

Ja, die war das halbe Jahr drin, bis der Kiefer verknöchert war. Am Anfang war es die Vorrichtung zum Aufdrehen des Kiefers (Du sitzt jeden Abend und drehst die ein Stück auseinander, auch lustig, bis der Kiefer weit genug ist), und danach für das folgende halbe Jahr stabilisierte sie den Kiefer. Danach kam das normale Programm mit Brackets, Gummis usw. Danke!

Der liebe @Carterhat mir ein individuelles 12-Wochen-Laufprogramm erstellt. Bin total begiester davon ;-)

Aktueller Trainingsplan Beine/Hüfte: Beinstrecker Beinbeuger liegend Streckung Hüftgelenk Bauch/Rumpf/Rücken: Rumpfbeugung Rückenstrecker Ruderzug Schultern/Brust: Rudern Schultergelenk Brustpresse Seitheben Nacken: Nackenstrecken 2x wöchentlich

Für den unbedarften Leser musst du da glaube ich noch ein bisschen Kontext vermitteln, sonst versteht man das leicht falsch.

Okay, gar nicht mal so ein kleiner Eingriff! Eine "feste Spange" hatte ich als Teenager auch mal ... da habe ich mir nichts bei gedacht, als du das erwähnt hast... aber dann habe ich gegoogelt... so eine Spange, wie man sie im Falle einer Gaumennahterweiterung verwendet, ist ja noch mal ein ganz anderes Kaliber. Dann weiterhin gute Genesung und einen guten Wiedereinstieg trotz Ernährungseinschränkung.