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Über diesen Log

  

Tiefst Gewichte
01.01.19 | 89,5kg - 0,0 | 0w cutting | BU 92,5cm | KFA 18,7% | Bilder 22-24% | 3,5x - 4x OK/UK | Flex Diet  
01.03.19 | 86,0kg - 3,5 | 8w cutting | 
14.03.19 | 85,5kg - 4,0 | 2w Break   |
01.05.19 | 81,0kg - 8,5 | 7w cutting | BU 83,5cm | KFA 11,3% | Bilder 13-14% | 3,5x - 4x OK/UK | Flex Diet
14.05.19 | 82,2kg - 7,3 | 2w Break   |
21.06.19 | 79,5kg -10,0 | 5w         | BU 81,9cm | KFA 10,0% | Bilder 12-11% | 3,5x - 4x OK/UK | Flex Diet
---Ende
Ist  :6 Monate 10,5kg 90,0 -> 79,5
Ziele:6 Monate 12,0kg 90,0 -> 78,0

 

 

image.png.9dbe9bb767f458168161b3bf3a7bd392.png

Trainingsplan-Anpassung Reduktion von 5x5 auf 3-4x5 wenn nötig PreWorkout über IF gegeben und Sojamüsli

 

Wenn man über Chronometer sein Essen checkt sieht man dass alle Aminosäuren ohne Probleme und großen Aufwand gedeckt werden können

lediglich hat man gefühlt immer ein bisschen zuwenig lysin --> 2-3g in selbst hergestellten Kapseln ;D 

 

Einträge in diesem Log

01.05.19 - Oberkörper

81,2kg Oberkörper OHP           43,5x8 6 6 DB-Bench 30x 8 6 6 6   19km Wanderung   Garmin Verbauch: 4200 kcal Gegessen: 3200
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13.05.2019 - Oberkörper

Bankdrücken 85,0 x 5 5 4 5 4 RPE 8-9,5 Pullup 100,0 x 5 5 5 5 5 RPE 8-9,5 DB-Press 16,0 x 12 10 9 6 RPE 8-9,5 Row w 77,0 x 8 8 8 7 RPE 8-9 Fly 63,5 x 10 10 10 RPE 8-9,5 RFly 56,5 x 10 9 10 RPE 8-9,5 Bi 15,0 x 9 7+2 6+3 RPE M M M Tri
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17.05.19 - Oberkörper

OHP | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 40,0 --> 8 8 7 7 Row w | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 70,0 --> 8 8 8 8 DB-Bench | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 30,0 --> 8 7 6 Pullup | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 84,0 --> 7 6 5 Fly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 61,5 --> 10 10 9 RFly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 57,5 --> 10 10 9 LatRaise | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 41,5 --> 8 8 8 8 Bizeps | RPE M | 4x10 x 15,0 --> 9 8+1 6+3
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22.05.19 - Oberkörper

Bench | RPE 8-9,5 | 4x 5 x 85,0 --> 5 5 5 5 Pullup | RPE 8-9,5 | 5x 5 x 100,0 --> 5 5 5 5 5 DB-Press | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 30,0 --> 10 8 7 Row | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 75,0 --> 8 8 8 8 Fly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 61,5 --> 10 10 9 RFly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 57,5 --> 10 10 9 LatRaise | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 10,0 --> 8 8 8 8 Bizeps | RPE M | 4x10 x 15,0 -->
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23.05.19 - Unterkörper

Squat 110,0x 5 4 5 3 + 100x2 SLDL 120,0x 8 7 7 Strecker 75,0x 10 8 9 Beuger 75,0x 10 10 9 8 Wade 145,0x 10 9 8 8 Bauch 10 8 6 6  
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27.05.19 - Oberkörper

Bankdrücken 85,0x 5 4 5 5 Pullup 100,0x 5 5 5 5 5 DB-Press 17,5x 10 8 7 7 Row hammer 45,0x 8 8 7 7 Fly 63,5x 10 10 9 R.Fly 57,5x 10 10 10 Seitheben 41,5x 10 9 8 Tri 25,0x 15 10 9 Bi 15,0x 9 7+2 6+3  
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28.05.19 - Unterkörper

Squat 110,0x 5 5 5 4 4 SLDL 130,0x 8 6 6 Strecker 75,0x10 10 8 8 Beuger 75,0x10 9 8 7 Wade 145,0x10 8 8 8 8 Bauch 0,0x10 8 8 6  
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02.06.19 - Unterkörper

Deadlift 140,0x 5 5 5 5 schuhe angelassen hat meine form ziemlich versaut ich musste teilweise unterparallel mit dem rücken und bin dabei oben eingerundet trotz 140kg die normal um einiges besser gehen .. vielleicht schlägt sich die Diät jetzt langsam doch zu buche auch wenn das gewicht immer noch bei 80,5 rumhängt muss ich nochmal aufnehmen mein rücken war auch noch leicht tight von der ok einheit    scheiß einheit .. ! der Ärger ist groß  
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03.06.19 - Oberkörper

Bankdrücken 85,0x 4 4 4 4 beat it -> 5 4 5 5 Pullup 100,0x 5 5 5 5 5 beat it -> 5 5 5 5 5 DB-Press 17,5x 9 8 7 6 beat it -> 10 8 7 7 Row hammer 68,0x 10 10 10 10 beat it -> 8 8 7 7 Fly 63,5x 10 10 8 beat it -> 10 10 9 R.Fly 57,5x - - -
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04.06.19 - Pausentag

Nach 18W Diät mit 4W Diät-Unterbrechung lässt langsam die Motivation nach   puh 2-3 Wochen Countdown haha   habe jetzt mein niedrigstes Gewicht auf der Waage seit 2 Jahren erlebt 80.2kg  -> 3cm Bauchumfang weniger als 2017 bei gleichem Gewicht
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05.06.19 - Unterkörper

Tiefstgewicht: 80,2 kg Squat 110,0x 4 4 4 4 3 5 5 5 4 4 RDL 120,0x 8 7 6 6 to beat 8 6 6 Strecker 77,5x 10 9 8 to beat 10 10 8 8 Beuger 75,0x 10 8 8 to beat 10 9 8 7 Wade 145,0x 10 8 8 8 8 to beat 10 8 8 8 8 Bauch 0,0x 10 8 8 6 to beat 10 8 8 6
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07.06.19 - Oberkörper

OHP | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 40,0 --> old--> 8 8 7 7 Row w | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 70,0 --> old--> 8 8 8 8 DB-Bench | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 30,0 --> old--> 8 7 6 Pullup | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 84,0 --> old--> 7 6 5 Fly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 61,5 --> old--> 10 10 9 RFly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 57,5 --&g
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09.06.19 - Unterkörper

HipThrust 140,0x 8 8 8 8 Legpress 180,0x 8 8 8 Beuger 75,0x 10 10 8 Srecker 77,0x 12 10 10 Wade 45,0x 12 12 12 12 Bauch 0,0x 10 8 8 BodyWeight 80,0
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10.06.19 - Oberkörper

Bench          85,0x 5 5 4 3 4  Row              77,0x 8 8 8 8 DB-Press      17,5x10 8 8 Pullup        100,0x 5 5 5 5 5
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12.06.19 - Unterkörper

Kleiner Deload Squat 110,0x 4 RPE 9,5 Squat 100,0x 6 6 RPE 8,5 RDL 120,0x 8 8 Strecker 77,5x 10 9 8 Beuger 75,0x 10 9 8 Wade 147,5x 10 8 8 8 Bauch 0,0x 8 8 8  
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14.06.19 - Oberkörper

Bench 85,0x 5 5 4 3 Row 77,0x 8 8 8 8 DB-Press 17,5x10 8 8 Pullup 100,0x 5 5 5 5 5 Fly 61,5x10 9 9 RFly 57,0x10 10 10 SH 5,0x10 10 10 Bi 30,0x10 10 10 Tz 27,5x10 10 8     Bauchumfang Flexed, Exhaled Below Navel: 83,5 Navel: 82,3 Above Navel: 79,8
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16.06.19 - Unterkörper

HipThrust 150,0x 7 7 7 7 Legpress 200,0x 5 4 180,0x 6 8 Beuger 75,0x 10 10 10 Srecker 77,0x 10 10 10 Wade 50,0x 10 10 10 10 Bauch 0,0x 8 8 8
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17.06.19 - Oberkörper

Bench 85,0x 5 5 5 4 Row 75,0x 8 8 8 8 DB-Press 17,5x10 8 8 Pullup 100,0x 5 5 5 5 Fly 63,0x10 9 8 RFly 57,0x10 9 8 SH 5,0x10 10 10 Bi 30,0x10 10 6 Tz 27,5x10 10 8  
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27.01.19 - Oberkörper

Gewicht: 87.4 / 87,8ø Bauchumfang: 90,5/91,0 cm   Oberkörper 3-4x5-8 Bench 85,0 x 4 4 4 4 4 3-4x5-8 Chinups 92,5 x 6 7 6 6 2-3x10 IBench 50,0 x 10 10 10 3-4x8 HRow 45,0 x 8 8 8 3-4x10 Seitheben 39,0 x 10 10 10 2-3x10 Rev Fly 42,5 x 10 10 2-3x10 Fly 42,5 x 10 10 2-3x10 Trizeps 25,7 x 10 10 10 2-3x10 Bizeps 30,0 x 10 10 10         Nicht alles grün das passiert wenn man den Green shake weglässt
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29.01.19 - Refeedtage

Gewicht: 88.2 / 87,9ø   Der einfachheit halber mein Standard Diättag -> Thermomix Brokoli Salat ;D brutal gut  
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