Mal kurz über aktuellen TP drüberschauen

[Powerhouse]

Heyho,

 

so sieht momentan das ganze aus. Die Sets bei 3x5 sind mit gleichbleibendem Gewicht. Der Plan ist auf Muskelaufbau ausgelegt. Jede TE wird alles trainiert. Vorher habe ich mit z.B 3x8 Kniebeugen gearbeitet aber irgendwie sagt mir das 3x5 System mehr zu. Halt die ''großen'' Muskelgruppen mit niedrigen Wiederholungszahlen und die kleineren mit relativ hohen Wiederholungen. Gewicht wird halt wie bei jedem Plan wenn die max. Anzahl der Wiederholungen gegeben ist erhöht.

 

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

LH-Rudern (Untergriff) 3x5

Schulterdrücken 2x10-12

Curls 2x8-10

Leg Raises 2x8-10

 

Deadlift 3x5

Schrägbankdrücken 3x5

Klimmzüge (Untergriff) 3x5

Vorgebeugtes Seitheben 2x10-12

Trizeps am Turm 2x8-10

Hypers 2x8-10

[Lugh]

Ja, sieht soweit in Ordnung aus. Je nach Kraftwerten ist die Progression vielleicht nicht ganz angemessen.

[Powerhouse]

Ja, sieht soweit in Ordnung aus. Je nach Kraftwerten ist die Progression vielleicht nicht ganz angemessen.

 

Meinst du die Progression ist eher zu leicht oder zu stark?

[Mickey]

wir kennen deine Kraftwerte nicht. Bei advanced werten wäre der Plan z. B. nicht so gut

[Powerhouse]

wir kennen deine Kraftwerte nicht. Bei advanced werten wäre der Plan z. B. nicht so gut

 

Meinst du diese Werte von der Mainpage?

 

Also KB 1.5x

KH 1.8x

Bankdrücken 1.1x

Schulter 0.8x

 

Also dann bin ich kurz vor advanced bzw hab sie schon erreicht^^

 

Edit: Wenn du nach diesen Werten gehst habe ich sie schon erreicht.

[Mickey]

Kannst du genaue Informationen geben? Was du in den einzelnen Grundübungen an Gewicht bewegst? Deine Größe und dein Gewicht dazu wären auch ganz gut.

[Powerhouse]

Kannst du genaue Informationen geben? Was du in den einzelnen Grundübungen an Gewicht bewegst? Deine Größe und dein Gewicht dazu wären auch ganz gut.

 

1,77

 

77 Kg

 

Alles in in 1 RM Werten wobei das nicht leicht ist da ich ja immer probiere für den nächsten Satz noch was in Reserve zu haben:

 

Kniebeugen: 120

Kreuzheben: 140

Bankdrücken 85

Schulterpressen: 65

 

Sollte ich dann doch lieber schon zu einem Split wechseln? Habe schon mit dem Gedanken gespielt zu Lyles Routine zu wechseln.

[Mickey]

Jo biste Fortgeschrittener. Würd ich empfehlen auf Texas Method oder Madcow umzusteigen. Aus nem GK wirste so gut wie nix mehr ziehen können.

[Powerhouse]

Uff zu Madcow gibt es ja 100 verschiedene Varianten o.O...

 

Meinst du diese hier?

 

http://www.jcdfitness.com/2010/02/bill-starr-madcow-5x5-intermediate-training/

 

oder welche Ist genau gemeint?

[Mickey]

Madcow

 

englisch:

http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

 

deutsch:

http://www.eisenhart.biz/5x5-bill-star.html

 

 

TM:

 

englisch:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

 

deutsch:

http://www.team-andro.com/die-texas-methode.html

[Powerhouse]

Ich werde mich heute abend noch oder morgen mal bei Madcow einlesen und falls ich fragen habe kann ich mich ja an dich dann wenden? (Bzw wieder in diesen Thread posten?)

[Mickey]

naja sicher

[Powerhouse]

Direkt mal eine Frage zu der Texas Methode:

 

Freitag - Intensitätstag

• Kniebeugen: Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
  
• Bankdrücken (wenn Bankdrücken montags) oder Überkopfdrücken (wenn Überkopfdrücken montags): Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
  
• Standumsetzen: 5 x 3 oder Standreißen: 6 x 2
  

Was ist hier mit Einer- oder Zweierwiederholungen gemeint? Ich mache eine Wiederholung und bin platt danach noch eine oder wie? Ich meine wie komme ich denn dann so auf mein neuen 5RM Rekord? Also wenn ich nicht wirklich 1x5 mache sondern z.B 2 Wiederholungen dann wieder 2 dann eine

 

Edit:

 

Wie sieht es denn bei Madcow mit dem Kreuzheben aus? Wann wird dort das Gewicht denn gesteigert? Ich meine es wird ja Mittwochs gemacht und nicht Freitags (da wo die neuen Werte aufgestellt werden)

[Mickey]

nenene. Das gehört quasi noch zum aufwärmen dazu wenn du z. B. 100KG bewegst,

 

Stange*7

40*5

60*2

70*1

85*1

95*1

102,5*5

 

 

erhöht wird auch beim Heben um 2,5% wöchentlich wenn du die Woche davor nen sauberen Satz hattest.

 

Vielleicht verwirrt dich da das einstiegtprozedere? Du wirst im ersten Monat wo's richtig losgeht vllt ne Steigerung von 10% in allen Übungen aushalten müssen. Das is gut brutal und daher fängt man 10% unter seinem PR an um den Körper an die Progression zu gewöhnen. Dann gehts ganz normal wie beschrieben los.

[Powerhouse]

Also hab mal ein wenig gegoogelt:

 

Werde diese Woche noch nach dem GK trainieren und dann ab next Week heisst es Madcow . Diese excel Datei ist der hammer hab mir mehrere runtergeladen aber nur diese rundet sogar auf: http://stronglifts.c...ining-programs/

 

 

Ab wann macht man eigentlich einen Deload oder sowas?

 

Das System geht ja über 12 Wochen. Macht man dann einen deload oder der ganze Spaß wieder von vorne oder wie oder wer oder was?^^

[Mickey]

Hat der Athlet in Woche 4 sein 5RM erreicht so steigert er das Arbeitsgewicht wie gewohnt wöchentlich um 2,5%. Sollte es ihm einmal nicht möglich sein saubere 5 Wiederholungen im Top-Satz zu absolvieren, so wird das Gewicht in der betroffenen Übung eine Woche nicht erhöht. Sollte der Athlet sich über längere Zeit (3+ Wochen) in einer Übung oder mehreren Übungen nicht mehr steigern können, so wird ein sogenannter Reset durchgeführt. Beim Reset wird das Arbeitsgewicht bspw. um 5% gesenkt um dann wie gewohnt wöchentlich um 2,5% steigern. Das verschafft dem Körper eine Chance sich zu erholen und sich an die Lasten zu gewöhnen. Stagniert der Athlet nur in einer Übung, so wird nur diese Übung zurückgesetzt. Stagniert der Athlet in allen Hauptübungen, so wird das komplette Programm zurückgesetzt.

 

[Powerhouse]

So habe mir ein wenig Gedanken gemacht werde das Programm ab Montag starten und sogar etwas unter meiner 1RM bzw 5RM lieber zu leicht als zu schwer sage ich mal . Was mich ein wenig wundert das in machen Wochen die Gewichte einfach gleich bleiben aber liegt wohl an der geringen Steigerung man kann ja nicht nur auf eine Seite 1,25 Kg hauen. Oder woran liegt das?

[blue9sky]

Habe vor 2 Wochen Madcow gestartet und bin begeistert (bin also noch in der Angewöhnungsphase und taste mich innert 4 Wochen ans 5RM heran). 1 Stunde knackig und intensiv mit v.a. Grundübungen trainieren, ach Herz, was willst du mehr.

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/957-review-tp-5x5-madcow-intermediate/

 

So habe mir ein wenig Gedanken gemacht werde das Programm ab Montag starten und sogar etwas unter meiner 1RM bzw 5RM lieber zu leicht als zu schwer sage ich mal . Was mich ein wenig wundert das in machen Wochen die Gewichte einfach gleich bleiben aber liegt wohl an der geringen Steigerung man kann ja nicht nur auf eine Seite 1,25 Kg hauen. Oder woran liegt das?

 

Kann es sein, dass das an der Rundung durch Excel liegt? Grundsätzlich ist die Progression pro Woche bei 2.5% vom geschafften Maximalgewicht der Woche. Falls du keine 5 saubere Reps schaffst, fällt die Steigerung dahin.

[Powerhouse]

Habe vor 2 Wochen Madcow gestartet und bin begeistert (bin also noch in der Angewöhnungsphase und taste mich innert 4 Wochen ans 5RM heran). 1 Stunde knackig und intensiv mit v.a. Grundübungen trainieren, ach Herz, was willst du mehr.

 

http://fitness-exper...w-intermediate/

 

 

 

Kann es sein, dass das an der Rundung durch Excel liegt? Grundsätzlich ist die Progression pro Woche bei 2.5% vom geschafften Maximalgewicht der Woche. Falls du keine 5 saubere Reps schaffst, fällt die Steigerung dahin.

 

Ich habe keine Ahnung nehmen wir mal an ich starte mit 75Kg Bankdrücken (Man soll ja immer ein wenig leichter starten). Also 75Kg als 5RAM. Dann:

 

Woche 1

 

70 Kg

 

Woche 2

 

72,5

 

Woche 3

 

72,5

 

Woche 4

 

75

 

Woche 5

 

77,5

 

Woche 6

 

80

 

Woche 7

 

80

 

Es liegt wohl einfach daran das mein Studio keine 0,5er oder 1er (Kg)Scheiben hat . Sonst könnte man ja z.B 71 Kg auflegen aber das geht ja nicht :/

[Mickey]

bestellste halt mal acht 0,5er Scheiben. Kostet gerade mal 15€ mit Versand und is viel angenehmer.

 

http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Hanteln-Gewichte/Hantelscheiben/50-mm/orig-BarbarianHantelscheiben-50-mm-Guss--3387.html

[Gast]

Einfach jede Woche 2,5kg steigern (wenn alles nach Plan läuft, also saubere Wdh. etc.)... "Komische" Ergebnisse durch irgendwelche Excel-Sheets kann man IMHO getrost manuell in sinnvolle Dinge umwandeln. Nicht zu steigern, obwohl man alle Wdh. sauber geschafft hat, ist wohl eher nicht im Sinne des Programms.

 

 

(BTW Madcow 5x5 ist nicht nach 12 Wochen zuende. Wie so oft gilt, man kann den Plan so lange trainieren, wie er einem sinnvolle Ergebnisse bringt.)

[Powerhouse]

bestellste halt mal acht 0,5er Scheiben. Kostet gerade mal 15€ mit Versand und is viel angenehmer.

 

http://www.megafitne...Guss--3387.html

 

Gute Idee wird gemacht dann sieht die Steigerung auch sehr viel besser aus. Kennst du vllt einen Shop der schneller liefert? So das die Teile Samstag oder Montag da sind? Leider gibt es bei Amazon nur ab 1,25Kg von dieser Firma -.-.

 

Würde auch sowas gehen?

 

http://www.interspor...00000000180011/

 

Vorteil wäre halt hier hab nen Shop der diese führt mehr oder weniger um die Ecke^^

 

Mit 0,5er Scheiben würde es so aussehen (Wochenweise)

 

70 (Woche 1)

72 (Woche 2)

74 (Woche 3)

75 (Woche 4)

77 (Woche 5)

79 (Woche 6)

81 (Woche 7)

 

Sieht doch sehr genau nach der 2,5% Steigerung aus @TPZ man muss halt bei excel datei angeben was die niedrigsten gewichtsscheiben sind die im Studio verfügbar sind und dies sind halt leider nur 1,25Kg aber werde mir die 0,5er besorgen.

 

Edit: Ist es ok wenn ich bei allen Übungen mit 10 Kg niedriger starte? Habe bisher überall gelesen lieber mit zu wenig einsteigen als zu viel.