Brauche einen Rat wie es weiter geht

[Gottschi]

Hallo Leute,

 

ich muss mich an euch wenden, da ich nicht weiß wie ich weiter machen soll. Erstmal schreibe ich alles Wissenswertes über meine Person und mein Training.

 

Person:

Alter: 28

Größe: 1,78cm

Gewicht: 70kg (momentan keine Zunahme)

KFA: 12-15%

Energiezufuhr täglich: 3500kcal (350-400gKH; 140-180g Protein; 40-70g Fett)

Momentaner Trainingsplan: 3x5

Dafür habe ich mich entschieden, da mir hier dazu geraten wurde:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/708-hilfe-zu-lyle-mcdonalds-bulking-routin/

Supplements: Protein, Malto, Omega 3, Vit. D, Magnesium, Zink

 

Trainingsplan:

Zur Info… musste den Plan leider etwas umstricken, da bei uns im Studio kein Powerrek o.ä. zur Verfügung steht, sondern nur eine Multipresse. Studio ist bereits gekündigt, kann aber erst zum März `15 raus.

Trainiere den Plan Mo/Mi/Fr in der Reihenfolge A/B/A; B/A/B.

 

Plan A:

3x5 Beinpresse 45°: 5x 180kg; 1RM: 207kg

3x5 Flachbank: 5x 67,5kg; 1RM: 77kg

3x5 Rudern (breiter Obergriff): 5x 73kg; 1RM: 84kg

3x Dips

3x10 Facepulls

3x10 Trizeps (Iso)

(vielleicht etwas Bauch)

 

Plan B:

3x5 Beinpresse 45°: wie oben

3x5 Schulterdrücken (sitzend mit KH): 5x 22,5kg; 1RM: 27kg

1x5 Kreuzheben: 5x 85kg; 1RM: 98kg

3x Klimmzüge

3x10 Außenrotation KH

3x10 Bizeps (ISO)

(vielleicht etwas Bauch)

 

So, nun zu meiner Frage. Ich bin bspw. beim Bankdrücken trotz Setback bereits an meiner Grenze und komme einfach nicht weiter. Ebenso beim Schulterdrücken mit KH. Jetzt habe ich aktuell Flachbank durch Kurzhanteldrücken ersetzt. Zudem habe ich Schulterdrücken mit KH durch Schulterdrücken an der Multipresse (stehend) ersetzt. Mache den Plan jetzt seit 9 Wochen. Die meisten Erfolge sehe ich am Latissimus, aber die Erfolge bei der Brust scheinen irgendwie auszubleiben. Oder bin ich einfach zu ungeduldig. Jedenfalls kommt es mir vor, als ob mir das Training nicht genügen würde. Habt ihr einen Rat für mich, wie ich mich weiter verhalte? Noch mehr Essen? Trainingsplan umstellen? Anderer Plan?

 

Jetzt schonmal vielen Dank für Eure Unterstützung!

[PullUpBenni]

Hi,

 

wie lange stagnierst du bei 67,7kg x 5 beim Bankdrücken? Hast du in dieser Zeit an Gewicht dazu gewonnen oder verloren? Ernährst du die dem Aufbau entpsrechend überkalorisch? Hast du bei den setbacks nur die jeweilige übung zurück gesetzt oder dir auch mal eine generelle pause gegönnt?

[Gottschi]

Hi PullUpBenni!

 

Ich stagniere jetzt bereits 6 Wochen bei 67,5 x 5 beim Bankdrücken.

Viel Gewicht habe ich nicht zugelegt, aber auch nicht abgenommen. Etwa 3kg sind drauf, seit ich den 3x5 Plan mache.

Habe meinen Bedarf beim Rechner von Mic's Bodyshop ausgerechnet. Demnach ernähre ich mich Momentan 790kcal über meinem Bedarf. (Also 2710kcal Grundumsatz inkl. Freizeitumsatz + 790kcal = 3500kcal)

Habe die Setbacks immer nur Übungsweise gemacht. Jetzt gerade habe ich seit 4 Tagen Zwangspause wegen Krankheit.

[PullUpBenni]

Gründe für Stagnation sind:

 

- zu wenig Nährstoffe/Kalorien (irgendwann wird man nicht mehr nur durch verbesserung der intra und intermuskulären koordination stärker) sondern muss masse zulegen, das geht nur durch Kalorien, natürlich nicht überfressen

- zu wenig Erholung, also mal ne komplette Deload Woche machen usw. Nicht immer versuchen wieder schnell am Limit zu trainieren, Stress im Alltag vermeiden, gut Schlafen usw.

- zu wenig Trainingsreize, zu geringe Frequenz oder Volumen. Eigentlich nur bei fortgeschritteneren Athleten. Körpergewicht beim Bankdrücken ist schon nicht schlecht, aber vermutlich sollte 2-3mal Drücken pro Woche mit 3-5x5 ausreichend sein um noch was rauszuholen. Volumen erhöhen würd ich machen falls beide Punkte oben ins leere führen.

 

Die drei Punkte sind so die Hauptsache. Natürlich muss man Geduldig sein. Wenn du es schaffst nur alle 4 Wochen dich beim bankdrücken um 2,5kg zu steigern drückst du in einem Jahr schon 100kg x 5.

[Mickey]

Jou dude, nur mal so rein Interessehalber. Wie weit istn deine Armspannweite. Von ende Mittelfinger bis zum anderen? Würdst das für mich mal nachmessen?

 

Achso. Und hast du schon Microloading gemacht?

[Gottschi]

Da hast du recht. Also ich versuche schon immer so gut wie möglich meine Mahlzeiten zu koordinieren und so gut wie möglich zu schlafen, was beim Wechseldienst echt schwer ist. Aber naja, meinst du ich sollte den Plan ändern? Vieleicht den "Lyle McDonald's Bulking Routin" o.ä. Zu welchem Plan würdest du mir raten?

[Gottschi]

@Mickey:

 

Armspannweite: 184cm

 

Und Micro... was???

[PullUpBenni]

Technik hab ich als Punkt noch vergessen. Da hilft nur mal ein Video hochladen.

 

Ein anderer Plan sofern er vernünftig ist wird auch nicht viel anders machen. Bei der Bulking Routin hast du evtl. etwas mehr Volumen. Könnte helfen, muss aber, siehe oben, nicht.

Wie gesagt, du musst an Körpergewicht zulegen um langfristig stärker zu werden. Das sollte gesichert sein. Ebenso mal nen ordentlichen Deload machen und mal ne weile erholen.

 

Mit Microloading meint mickey kleinste Steigerungen z.B. nur um 0,5kg. Wäre eine Möglichkeit.

[Gottschi]

Okay, das heißt also noch mehr essen.... Puh.... das wird schwer!! Naja, ich werds versuchen. Wie siehts denn aus wenn ich nach einer Pause 4x/Woche trainieren gehe? Also Mo/Die/Do/Fr... eher kontraproduktiv?

[PullUpBenni]

Das ist nicht unüblich für einen OK/UK Split. Kann man machen. Deload und "Erholungsphasen" werden dann natürlich wichtiger da die Gesamtbelastung steigt.

 

 

Mehr essen: Ja wenn du derzeit nicht an Gewicht zunimmst. Das heißt dann das du nämlich auch keine Muskelmasse aufbaust, es sei denn dein KFA sinkt.

[Gottschi]

Ah, eine Frage noch.... Wenn ich dann 4x/Woche gehe, kann ich dann bei dem B-Plan die Beinpresse 45° durch Beinbeuger und Beinstrecker ersetzen, weil ich ja keine gescheite Kniebeugen machen kann im Moment noch?

[PullUpBenni]

Nein, das wäre kein adäquater ersatz. Was wäre mit umsetzen und dann Frontbeugen?

 

Kannst natürlich gerne noch weitere Ratschläge abwarten.

[Mickey]

würde mir an deiner stelle keine Gedanken über einen Split/Fortgeschrittenenplan machen. Das lassen deine Werte noch nicht zu.

 

Mach bei der Bench Microloading. Wenn dein Studio keine 0,5er Scheiben hat, bestell selbst welche und nimm sie immer im Rucksack mit.

 

Nahrung tracken. Genügend schlafen. (Bei Bedarf Technikvideos.)

 

 

edit: 4x die Woche nen GK ist auch kontraproduktiv weil du dir in die Superkompensation reinfährst.

[Gast]

Nach EXRX sind deine 1RM-Werte bei deinem Körpergewicht (was nicht fürchterlich hoch ist für deine Größe) für Bankdrücken nur einen Hauch (sprich 0,5kg) vor Intermediate und beim Kreuzheben noch nichteinmal Novice... Wie viel war es beim Schulterdrücken mit Langhantel?

 

Wie Benni schon schrieb... überhaupt kein Grund, sich (ausgerechnet) wegen Bankdrücken Sorgen zu machen (Und was Mickey sagt stimmt insofern nicht ganz, weil deine (relevanten) Werte (Squats, Deadlifts, Press, Bench Press) augenscheinlich weit auseinander liegen...)

 

IMHO wirst du, abgesehen von Bench Press mit dem 3x5-Plan noch einiges an Verbesserungen herausholen können... aber bei Bench Press musst du langsamer machen... Ich würde zuerst mal probieren, ob du mit "ramp to topset" etwas weiter kommst (geplanter Topsatz ist 100%, die 2 vorhergehenden Arbeitssätze sind je 10% geringer).

 

(Und nur zur Sicherheit... bist du sicher, dass keine Fehler beim Tracken deiner Kalorien drin sein können?)

[Mickey]

(Und was Mickey sagt stimmt insofern nicht ganz, weil deine (relevanten) Werte (Squats, Deadlifts, Press, Bench Press) augenscheinlich weit auseinander liegen...)

 

wat?

[Gast]

...würde mir an deiner stelle keine Gedanken über einen Split/Fortgeschrittenenplan machen. Das lassen deine Werte noch nicht zu. ...

[Gottschi]

@PullUpBenny: Umsetzen und Frontbeugen würde vll gehen, dann müsste ich das nur mal gescheit lernen. Schwierig finde ich dann nur das mit einem hohen Gewicht zu schaffen, dass ich auf max. 5 WdH komme.

 

@Mickey: Was beudetet denn Superkompesation???

Also 0,5 Scheiben haben wir nicht. Die kleinsten sind 1,25.

 

@TPZ: Schulterdrücken mit Langhantel mache ich im Moment nur an der Multipresse, da wir kein Reck o.ä. haben. Das ist es schwer das Gewicht genau zu definieren, weil ich nicht weiß was die Stange wiegt und der Wiederstand des "Schlittens" ausmacht.

Ja, ich bin sicher, dass meine Kalorienbilanz stimmt. Führe Tagebuch mit fddb und wiege alles genau ab. Muss dazu sagen, dass ich auch kaum "schlechte" Carbs zu mir nehme. Eigentlich nur Vollkornprodukte, gute Fette und Eiweiße aus magerem Fleisch etc...

[Mickey]

ajo. Anscheinend verwenden wir unterschiedliche rechner? Bei mir is er Bench noch nich Hauch vor Interm.

 

Passiert.

 

@Gottschi. Egal wird scho. Im neuen Studio gibts vllt welche. Die werden halt schon wichtig.

[PullUpBenni]

Welchen Rechner nutzt du Mickey?

[Gast]

@ Mickey

Ich habe gar nichts gerechnet, sondern die Angaben aus dem Eröffnungsbeitrag genutzt... Soll mir aber jetzt auch nicht auf 5kg mehr oder weniger ankommen IMHO bleibt es dabei, dass Bench Press weit voraus ist und somit nicht mehr genauso behandelt werden muss, wie die anderen Übungen, die weiter zurückhängen.

[Mickey]

Ich hab geschrieben das er sich keine Gedanken über nen Split/Fortgeschrittenenplan machen muss. Ob die Bench im GK anders behandelt wird is ne ganz andere Sache o.O

[pfanni]

superkompensation:

 

 

In der Erholungsphase des Trainings, also in den Trainingsfreien Tagen, werden die ausgeschöpften Energierspeicher nicht nur aufgefüllt , sondern durch Überkompensation erfolgt ein Aufbau über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.

Sprich der Aufbau findet in den Erholungsphasen statt.

 

 

meines Wissens nach ;-)