Christian Technik-Check

[Bastian]

Logisch. Ging mir wie gesagt darum das die Harmstrings das Problem sind. Aber das sind sie nicht was tiefe Beugen betrifft, egal ob aufrecht oder mit Vorlage.

 

Achso, darum ging es dir

[PullUpBenni]

Auch in den Video von Luma: Die Vorlage ist nicht so deutlich wie beim TE. Luma hat ja selber schon geschrieben das er die Vorlage des TE zu stark findet.

Häng dich nicht negativ am Wort "Schwach" auf. Schwach ist hier natürlich relativ gemeint. Oder würdest du die 200kg als Frontsquat schaffen oder high bar extrem aufrecht? Man nutzt halt die hintere kette mehr weil damit mehr gewicht geht. Ist ja nichts schlimmes. Aber irgendwann wirds halt zuviel wie beim TE. Und da kann man mMn dann gleich Kreuzheben machen bzw. goodmornigs.

[Bastian]

Auch in den Video von Luma: Die Vorlage ist nicht so deutlich wie beim TE. Luma hat ja selber schon geschrieben das er die Vorlage des TE zu stark findet.

Häng dich nicht negativ am Wort "Schwach" auf. Schwach ist hier natürlich relativ gemeint. Oder würdest du die 200kg als Frontsquat schaffen oder high bar extrem aufrecht? Man nutzt halt die hintere kette mehr weil damit mehr gewicht geht. Ist ja nichts schlimmes. Aber irgendwann wirds halt zuviel wie beim TE. Und da kann man mMn dann gleich Kreuzheben machen bzw. goodmornigs.

 

Ja klar, die Vorlage des TE's ist defintiv nicht optimal. Vorallem weil er die Spannung in den Streckern nicht hält. Es ging mir jetzt auch eher um Highbar / Lowbar, ganz prinzipiell, unabhängig vom TE. Frontsquats schaffe ich definitiv keine 200kg. Highbar weiß ich nicht, würde ich mir aber zutrauen, wenn ich die Technik drauf hätte. Es ging mir nur um den "Mehrnutzen" andere Squatvarianten.

 

Bezüglich seiner Vorlage bin ich immernoch der Meinung das es an der Mobilität liegt. Ein Video mit weniger Gewicht wäre super, dann kann man defintiv sagen, ob der Rücken der limitierende Faktor ist, oder die Mobilität.

[Gast]

Geht ja jetzt schnell vorwärts hier... Daher nochmal ein paar globale Gedanken:

 

Die Wahl der Squats (ganz abgesehen davon, dass es prinzipiell sinnvoll wäre, alle Varianten zu beherrschen) würde ich im Prinzip ganz pauschal von folgenden Sachen abhängig machen:

- Eigene Proportionen und "Wohlfühlfaktor" mit der einen oder anderen Variante.

- Ausrichtung auf Kraftdreikampf -> Lowbar

- Ausrichtung auf Bodybuilding -> Highbar

- Ausrichtung auf Olympische Gewichtheberübungen -> Highbar und Frontsquats

 

Zu der Sache mit dem Spüren der Quads in dem von PullupBenni angesprochenen Test... zumindest nur mit Körpergewicht, spüre ich in der Tat keine deutlichen Änderungen... mag aber eine individuelle Sache sein, weil ich durch Volleyball im Ablauf der (Angriffs- und Block-) Bewegungen gewissermaßen nur Halbe- bzw. Viertel-Kniebeugen mache und bei Abwehrbewegungen tief runter muss... Lasen wir das in meinem Fall mal lieber außen vor

[Chris]

Also Jungs, ich würde mal zu eurer lebhaften Unterhaltung sagen: Werft mal wieder einen Blick in SS, dann erinnert ihr euch an die Biomechanik der Beuge und braucht da nicht rumrätseln. Quads bei 1RM high bar > quads 1RM low bar, selbstverständlich. Auch EMG spricht da eine deutliche Sprache.

 

Zu hamstrings vs Hüftbeuger: Auch da nochmal SS vorkramen oder sich einfach die Muskelverläufe und - funktion anschauen. Zu wenig flexible Hüftbeuger sind nicht der Grund für einen buttwink, sondern für das Gegenteil, ein Hohlkreuz. Was aber bei der KB keine Rolle spielt.

 

 

@Christian

KB und KH ist einfach technisch nicht gut. Da gibts nix rumzulavieren. Gewicht deutlich runter und saubere Technik präsentieren. Schau dir dazu die Anleitungen und Videos an und setze sie um. Wenn du dann ein Flexibilitätsproblem bemerkst - ok. Dann kann man gezielt daran arbeiten. Bis jetzt ist das einfach nur schlechte Technik - egal, woher sie kommt. Du hast tolle Kraftanlagen, jetzt brauchst du eine gute Technik, um sie verletzungsfrei auszubauen. Das ist deine Baustelle.

 

Nur mal als Verdeutlichung zu deinem Einwand, dass die Hantel doch noch übern Fuß sei und die Vorlage eben low bar geschuldet:

 

 

Ja, die Kameraposition wäre direkt seitlich und auf Hüfthöhe besser. Aber das ist trotzdem eindeutig. Hantel maximal über Zehen, Rücken massiv gerundet. Tu dir einen Gefallen und lass dein Ego zuhause.

[Bastian]

Also Jungs, ich würde mal zu eurer lebhaften Unterhaltung sagen: Werft mal wieder einen Blick in SS, dann erinnert ihr euch an die Biomechanik der Beuge und braucht da nicht rumrätseln. Quads bei 1RM high bar > quads 1RM low bar, selbstverständlich. Auch EMG spricht da eine deutliche Sprache.

 

 

Gibt es dazu ne Hausnummer? Also konkrete Zahlen zwischen den 2 Varianten. In welchem Größenrahmen bewegt sich der tatsächliche Unterscheid auf die Quads? Vernachlässigbar oder macht es einen deutlichen Unterschied? Finde das sehr interessant, gerade für das eigene Training, welches ggf. vll. etwas abgeändert werden muss

[Christian]

Na ja... Allgemein empfohlen werden ja die Routinen von Joe DeFranco -> Limber 11

 

Ansonsten bei EXRX (rechts bei Bodyweight kommen auch die Stretching-Übungen):

http://exrx.net/List...l#anchor1942303

 

Ansonsten kannst du aber sicher auch mit sog. Regressions arbeiten... s. dort:

http://www.t-nation....-bs-correctives

 

Super, vielen Dank.

Werde ich mich mal einlesen und fleissig umsetzen.

[Christian]

Ja, ein Video mit z.B. 50kg wo du versuchst so aufrecht wie möglich zu bleiben wäre interessant.

Harmstrings müssten dann aber schon extrem verkürzt sein wenn es daran läge. Schließlich werden diese bei gebeugten Beinen verkürzt und nicht gespannt. Eher ist es die Hüftflexibilität (Hüftbeuger). Verkürzte Harmstrings sieht man eher bei Kreuzheben bzw. rumänischem Kreuzheben wenn der untere Rücken nicht gerade gehtalten werden kann.

 

Das war von mir wahrscheinlich in dem Kontext doof daher gesagt...

Ich war gerade im Kopf noch bei dem Buttwink und habe da die Probleme mit den Hamstrings erkannt.

Sorry, mein Fehler.

[Christian]

Die Vorlage ist definitiv zu viel. Allerdings ist das mMn nicht das eigentliche Problem, sondern eher das Resultat von anderen Problemen (Mobilität, Technik, schwache Muskeln usw.).

Ein paar Videos, die genau das ansprechen:

http://youtu.be/X3f4vFpEyNk

http://youtu.be/wY4gwVlO_k0

 

MMn perfekte low-bar Technik:

Nicht, dass es jeder so machen sollte, aber hier kann man sich vieles abschauen, v.a. Set-Up, Körperspannung, Konzentration usw.

 

Klasse, danke!

Werde ich mir gleich mal angucken.

Ich schreibe schon nebenbei in ein Notizbuch, damit ich nicht vergesse, bei welchen Übungen ich an welchen Sachen arbeiten muss.

Wahrscheinlich bin ich damit bis Ende 2014 ausgelastet.

[Christian]

Also Jungs, ich würde mal zu eurer lebhaften Unterhaltung sagen: Werft mal wieder einen Blick in SS, dann erinnert ihr euch an die Biomechanik der Beuge und braucht da nicht rumrätseln. Quads bei 1RM high bar > quads 1RM low bar, selbstverständlich. Auch EMG spricht da eine deutliche Sprache.

 

Zu hamstrings vs Hüftbeuger: Auch da nochmal SS vorkramen oder sich einfach die Muskelverläufe und - funktion anschauen. Zu wenig flexible Hüftbeuger sind nicht der Grund für einen buttwink, sondern für das Gegenteil, ein Hohlkreuz. Was aber bei der KB keine Rolle spielt.

 

 

@Christian

KB und KH ist einfach technisch nicht gut. Da gibts nix rumzulavieren. Gewicht deutlich runter und saubere Technik präsentieren. Schau dir dazu die Anleitungen und Videos an und setze sie um. Wenn du dann ein Flexibilitätsproblem bemerkst - ok. Dann kann man gezielt daran arbeiten. Bis jetzt ist das einfach nur schlechte Technik - egal, woher sie kommt. Du hast tolle Kraftanlagen, jetzt brauchst du eine gute Technik, um sie verletzungsfrei auszubauen. Das ist deine Baustelle.

 

Nur mal als Verdeutlichung zu deinem Einwand, dass die Hantel doch noch übern Fuß sei und die Vorlage eben low bar geschuldet:

 

 

Ja, die Kameraposition wäre direkt seitlich und auf Hüfthöhe besser. Aber das ist trotzdem eindeutig. Hantel maximal über Zehen, Rücken massiv gerundet. Tu dir einen Gefallen und lass dein Ego zuhause.

 

Ja, das stimmt.

 

Ich habe mir jetzt viele Kleinigkeiten für die Squats notiert und als großen Punkt die Arbeit an der Mobilität.

Muss ich in den nächsten Wochen auf jeden Fall ran!

 

Bandrücken scheint ja soweit i. O. zu sein.

 

Schulterdrücken werde ich etwas enger greifen, damit ich die vertikale Stellung der Unterarme erreiche.

 

Sumo-KH ist auch schon kritisiert worden, da habe ich mir aber nur notiert, dass die Brust weiter raus muss und

die Beine zuerst arbeiten sollen.

Ansonsten kann ich leider nicht erkennen, wie ich die Übung verbessern kann?!

Kann mir dazu jemand noch konkrete Hinweise geben?!

[Chris]

Gibt es dazu ne Hausnummer? Also konkrete Zahlen zwischen den 2 Varianten. In welchem Größenrahmen bewegt sich der tatsächliche Unterscheid auf die Quads? Vernachlässigbar oder macht es einen deutlichen Unterschied? Finde das sehr interessant, gerade für das eigene Training, welches ggf. vll. etwas abgeändert werden muss

 

Das wird individuell sehr unterschiedlich sein, weil es stark von den Proportionen abhängt und vielen anderen Faktoren, wie Training: wie stark sind die Quads relativ zu anderen Muskeln?; wie "gut" bist du in einer Variante im Vgl. zu einer anderen, wie gut kannst du die Muskeln koordinativ ansprechen, wie sind die genetisch vorgegebenen Muskelansätze und -verläufe?

 

Im Schnitt ist es halt biomechanisch erklärbar, dass du bei high bar mehr Quads hast als bei low bar. Wenn du aber ein low bar-Experte bist, dort 200kg beugst, bei high bar aus irgendwelchen Gründen aber nur 150kg, dann ist das womöglich anders.

 

Nach EMG ein kleiner Unterschied bei dieser Testperson: Bei relativ gleichem %RM 10-15% Unterschied im EMG-Wert. http://www.team-andr...-und-waden.html

 

@Christian

Dein Rücken ist beim KH rund. Dort auch Rückenhaltung einüben (Brust raus + Spannung unterer Rücken). Und nur das Gewicht heben, bei dem du die Technik einhalten kannst. Lass jemand von der Seite kontrollieren und feedback geben, wann der Rücken passt. Nach einigen Malen versuche das selbst zu spüren und dein Gefühl durch den Beobachter abzugleichen.

 

Wie gesagt, falls du bei niedrigem Gewicht die Technik auch nicht einhältst, dann ist das kein Kraftproblem, sondern Technik und/oder Flexibilität. Flexibilität ist es als letztes, wenn du selbst bei richtiger Koordination ums Verrecken nicht in eine Haltung kommst - erst dann.

[Christian]

 

Hey, ab Min 1:00 ... das passt ja...

[Christian]

Ich war eben noch mal im Studio gewesen und habe ein wenig experimentiert.

Dabei habe ich versucht ein paar Videos zu machen.

 

Stört Euch nicht an der Handhaltung - da habe ich auch etwas herumprobiert und dadurch ist sie oft eher schlecht gewesen.

 

Video 1 - 3 sind Kniebeugen mit 20 kg und einem immer breiter werdenden Stand.

Video 4 - 6 sind Kniebeugen mit 20 kg, einem immer breiter werdenden Stand und untergelegten Scheiben.

 

Mir persönlich gefällt die Version mit einem Stand etwas über Schulterbreite und Scheiben gut.

 

Was meint ihr?

 

 

 

 

 

 

[Bastian]

Genau das was ich vermutet habe. Es fehlt einfach total an der mobility. Selbst nur mit der Stange kommst du wirklich extrem in Vorlage, da kann man ja nur einrunden.

 

Fang an dich zu dehnen.

 

Das folgende Video habe ich schonmal verlinkt. Es gibt nämlich kaum deutschsprachige Videos zu dem Thema.

 

Eines was ich ziemlich gut u verständlich finde:

[Kilo]

Kauf Dir auch ein paar Gewichtheberschuhe. Du wirst es sicher nicht bereuen.

[Bastian]

Richtig. Wenn du etwas Geld übrig hast: https://www.strengthshop.de/nike-romaleos2-weightlifting-shoes-gewichtheberschuhe.html

 

Das war mit Abstand die beste Investition die ich in diesem Sport jemals gesteckt habe...

[Christian]

Ja, Deadlift. Ich denke, deine Prognose hatte den Nagel schon auf den Kopf getroffen: steif wie ein Brett.

 

Ich habe mir zu meinem Geburtstag (kommenden Freitag) ein Paar Adidas Powerlift gewünscht.

Das ist ja ein super Timing.

 

Das Video gucke ich mir gleich noch an. Danke.

 

Sehe ich das richtig?

Buttwink --> verkürzte Hamstrings und damit auch das Einrunden in der tiefen Position.

Vorlage --> tight Ankles? Oder die Hüfte?

 

Wie sieht es denn mit dem Unterlegen von Scheiben bzw. später den Gewichtheberschuhen aus?

Dadurch kompensiere ich ja nur meine mangelnde Mobilität und beseitige die Symptome.

Aber die Ursache kriege ich so nicht in den Griff oder wird es dadurch von Training zu Training

dennoch mit der Mobilität ein wenig besser?

[Christian]

Ach ja:

Eigentlich wollte ich ja die gewünschten 50 kg machen.

Hatte nur das "Aufwärmen" mal zum Testen mit der Kamera aufgenommen.

Als ich dann den Film gesehen habe, war mir sofort klar, dass ich die 50 kg gar nicht mehr filmen brauche.

[PullUpBenni]

Die Videos mit dem breiteren Stand sind doch schon deutlich besser. Video zwei z.B. Wenn du da bischen mehr auf die Spannung achtest und nicht ganz so tief runter gehts könnte das schon ganz ordentlich sein. Die Vorlage ist da auch nicht zu stark.

 

 

Also erst mal ruhig von wegen Gewichtheberschuhe und totaler unmobilität.

 

Das du bei ATG den unteren Rücken nicht mehr perfekt hast ist nicht so schlimm. Das schaffen die Wenigstens. Aber bitte nicht wieder was von Harmstrings reden. Da ist es der Hüftbeuger.

[Christian]

Auf die Hamstrings komme ich halt wegen dem Buttwink.

Und fehlende Mobilität in den Sprunggelenken kam mir in den Sinn, weil ich nicht (ohne LH) in die Hocke gehen kann, ohne die Fersen anzuheben.

Täte ich das nicht, würde ich nach hinten umfallen.

 

Freut mich aber sehr, dass wir das Problem jetzt eingrenzen konnten.

Jetzt mal schauen, wie es weitergeht.

[Chris]

 

 

Also erst mal ruhig von wegen Gewichtheberschuhe und totaler unmobilität.

 

Das du bei ATG den unteren Rücken nicht mehr perfekt hast ist nicht so schlimm. Das schaffen die Wenigstens. Aber bitte nicht wieder was von Harmstrings reden. Da ist es der Hüftbeuger.

 

Erster Teil deiner Aussage finde ich sehr gut! Christian: Du brauchst jetzt keine Gewichtheberschuhe, du brauchst jetzt einfach eine neue Technik. Bei jeder Wiederholung - und du wirst Dutzende brauchen - denkst du dir: "Brust hoch, Brust hoch, fest lassen!" --> oberen Rücken anspannen. Mobilität trainieren, ja, auch das.

 

Ne Benni, du verwechselst da wirklich was. Die Hüftbeuger werden passiv verkürzt durch die Hüftbeugung (passiv, weil das einfach durch das Gewicht/Schwerkraft in der exzentrischen Phase passiert). Die brauchen bei der KB überhaupt nicht besonders flexibel sein.

 

Die hamstrings - Achtung Rippetoe-Plagiat - "kämpfen mit den Rückenstreckern um die Macht, und die Rückenstrecker müssen sie gewinnen, will der Rücken gerade bleiben". Es kann also Koordination und/oder Kraft der Rückenstrecker und/oder Flexibilität der Hamstrings sein.

 

Schau dir das hier mal an:

 

und

 

jetzt das Bild ganz rechts, wenn es an den butt wink geht: Was passiert mit den hamstrings, wo setzen sie an? Was machen die Hüftbeuger, wo setzen sie an?

 

[Christian]

Hier mal ein Video vom Kniebeugen mit 50 kg, breitem Stand und Scheiben.

 

 

Hier Sumo-KH mit 50 kg und sehr breitem Stand:

 

 

Und Sumo-KH mit dem gleichen Stand und 80 kg:

 

 

 

Was meint ihr?!

[Kilo]

Erster Teil deiner Aussage finde ich sehr gut! Christian: Du brauchst jetzt keine Gewichtheberschuhe,...

 

Du gehst mit Deiner Aussage von einer falschen Annahme aus. Nicht der kleine Keil in den Schuhen ist das entscheidende. Das wirklich entscheidende ist das, welche Vorteile man von diesen Schuhen hat. Und der größte Vorteil ist die Standfestigkeit. Man ist mit dem Boden wie verwurzelt. Nur alleine davon wird Christian profitieren.

 

Nur nochmal am Rande. Den kleinen Keil gibt es, damit man besser in die tiefe Hocke kommt. Gerade beim Reissen ist es wichtig, da man das Gewicht in der tiefsten Position stabilisieren muss. Die harte Sohle hat aber noch eine viel wichtigere Arbeit zu leisten. Beim Gewichtheben muss man teilweise das 2 bis 3 fache Körpergewicht stabil über den Kopf halten. Mit einer nachgebenden, wackligen Sohle ist es fast unmöglich im Grenzbereich zu arbeiten.

[Chris]

Du gehst mit Deiner Aussage von einer falschen Annahme aus. Nicht der kleine Keil in den Schuhen ist das entscheidende. Das wirklich entscheidende ist das, welche Vorteile man von diesen Schuhen hat. Und der größte Vorteil ist die Standfestigkeit. Man ist mit dem Boden wie verwurzelt. Nur alleine davon wird Christian profitieren.

 

Nur nochmal am Rande. Den kleinen Keil gibt es, damit man besser in die tiefe Hocke kommt. Gerade beim Reissen ist es wichtig, da man das Gewicht in der tiefsten Position stabilisieren muss. Die harte Sohle hat aber noch eine viel wichtigere Arbeit zu leisten. Beim Gewichtheben muss man teilweise das 2 bis 3 fache Körpergewicht stabil über den Kopf halten. Mit einer nachgebenden, wackligen Sohle ist es fast unmöglich im Grenzbereich zu arbeiten.

 

Es ist mir bewusst, was es mit Gewichtheberschuhen auf sich hat.

 

Und jetzt beachte mal den Kontext, in dem ich diese Empfehlung gegeben habe. Wenn er also bald das 2-3fache Körpergewicht stabil über den Kopf hält und/oder paar Hundert Kilo high bar beugt, kommen wir darauf zurück. Jetzt sind andere Dinge entscheidend.

[Kilo]

Wenn er also bald das 2-3fache Körpergewicht stabil über den Kopf hält und/oder paar Hundert Kilo high bar beugt, kommen wir darauf zurück.

 

Warum sollte er schon bei weniger Gewicht auf den Vorteil der Stabilität verzichten ?