Fem, Texas Method oder doch 5/3/1?

[Robkay]

Einen schönen guten Tag liebe FE Gemeinde

 

Dies ist mein erster Beitrag hier, da ich mir ungewiss zu der Wahl meines neuen Trainingsplans bin.

 

Meine Werte:

Alter 21

Gewicht 87 kg

Größe 1,83 m

Kfa habe ich keine Ahnung

10 Monate Trainingserfahrung davon nun acht Monate am Stück ein alt.Gk

 

Meine Kraftwerte :

Bankdrücken 1x 110

Kreuzheben 5x 125

Kniebeugen 5x90

Military press 4x 60

Rudern 12x 75

 

 

Nach acht Monaten alt. Gk habe ich nun keine Lust mehr darauf. Das liegt eigentlich nur daran, dass ich Probleme mit der Progression habe und deswegen ein Programm wählen will, dass mir diese vorgibt. Ich könnte mich eigentlich mit jedem der Systeme anfreunden, nur frage ich mich,welches für meine Kraftwerte geeignet wäre. Bei dem Fem Plan habe ich Bedenken, ob ich dafür nicht schon zu fortgeschritten beim Bankdrücken und Kreuzheben bin. Kniebeugen sollte natürlich noch Platz nach oben sein, da ich das immer sehr stiefmütterlich behandelt habe. Nur wären die anderen Programme immernoch zu anspruchsvoll für meinen Trainingsstand bzw wäre da die Progression zu langsam in z.B der Beuge, in der ich noch viel zu schwach bin. Am liebsten wären mir drei Trainingstage die Woche aber ich könnte mich auch mit vier zufrieden geben.

Es wäre nett, wenn mir.jemand Tipps zu meiner Wahl geben könnte, da ich am liebsten schon Montag mit dem neuen Plan.anfangen würde.

 

Danke für eure Hilfe

 

[Gast]

Kraftwerte (Ich gehe davon aus, dass du die angegebenen Gewichte tatsächlich geschafft hast; nach EXRX):

Bankdrücken 1x 110 -> zwischen Intermediate und Advanced

Kreuzheben 5x 125 -> 1RM 141 -> knapp vor Intermediate

Kniebeugen 5x90 -> 1RM 101 -> gerade eben Novice

Military press 4x 60 -> 1RM 65 -> knapp Intermediate

 

Bei den Werten, auch wenn Squats zurückhängen, wäre der FEM-Plan mit der linearen Progression vermutlich eher nicht so vorteilhaft. Falls du die Kniebeugen noch etwas pushen willst, würde ich vielleicht eher den 3x5-Plan ins Auge fassen und die Übungen, wo du sehr weit bist, nicht mehr in jeder Einheit sondern nur wochenweise (z. B. in kleinen Schritten) steigern. Dann würdest du wenigstens 3x/Woche Kniebeugen machen.

 

Pläne, die ein ähnliches Setup haben (ähnliche Übungen, 3 Einheiten pro Woche), und für Fortgeschrittene empfohlen werden, sind Madcow 5x5 oder Texas Method. Aber auch 5/3/1 wäre prinzipiell eine gute Wahl.

 

Im Endeffekt kannst du wählen, was dir am besten gefällt. Du hast in jedem der Programme eine Einführungsphase zur Gewöhnung, die du auch so nutzen solltest, wie sie geschrieben wurden, um nicht gleich mit dem neuen Plan vor eine Wand zu fahren.

[Robkay]

Top danke dir das wollte ich hören werde nun 5/3/1 machen und auch vier Trainingstage. Habe nun richtig Lust bekommen und kann es kaum erwarten

[Lugh]

Wenn du pur auf Kraft gehen willst ist die Texas Method erstmal die bessere Wahl mMn. 531 ist an sich ein gutes System, aber in seiner Grundform hats einfach weder genug Volumen, Intensität oder Frequenz bei den Grundübungen um die Kraft optimal voranzutreiben. Wie genau willst dus denn machen? Was ist überhaupt dein genaues Ziel?

[Mickey]

Bin da auch auf nem anderen Stand. War das nicht so (runtergebrochen) erst nen Hypertrophie Plan dann nen IK? Bin auf dem Gebiet aber noch nicht so fit.

[Robkay]

Also mein Ziel ist eher Kraft Aufbau. Ich kann mich nach dem bisschen Trainingszeit nicht mehr nur mit diesem Hypertrophie Gedanken zufrieden geben sondern will kräftiger werden. Hab mir jetzt 5/3/1 mit the triumvirate rausgesucht. Das wäre dann ein Volumen von 13 Sätzen pro Trainingstag. Das würdet ihr mir nicht empfehlen bei vier Trainingseinheiten die Woche ja?

[Mickey]

Ding ist halt das nen GK Plan eher nen Kraftplan ist. Kla wächst alles mit, aber auch nur im Rahmen eben. Und nach nehm Kraftplan nen Kraftplan zu machen wird eben nicht so effizient sein wie den Muskel wachsen zu lassen, und dann die Kraft rauspressen.

 

(aber lieber noch mal jemand zu äußern lassen nicht stumpf auf mich hören. Soll nur nen Anstoß sein.)

[Lugh]

Das Problem ist, dass ein Großteil des Volumens nicht von den Grundübungen kommt. Du machst jede GÜ nur einmal die Woche und im Grunde nur einen schweren Satz. Das ist einfach nicht genug. Also entweder modifizierst du das Programm, sodass du jede GÜ mindestens 2 mal pro Woche machst + höherem Volumen oder du machst gleich die Texas Method.

[Robkay]

Bei der Texas Method hätte ich das Problem, dass ich am Freitag keine Power cleans machen kann, da ich die Möglichkeit in meinem Studio nicht habe. Kann ich dann einfach nochmal Kreuzheben machen?

[Lugh]

Eine Kreuzhebe-Variation wäre vielleicht besser. Die Texas Method ist auch nicht in Stein gemeisselt, man kann durchaus einiges ändern. Hab auch nie Power Cleans gemacht und hatte trotzdem ganz guten Erfolg mit der TM.

[Christian]

Eine Variante von 5/3/1, auf die mich aus dem gleichen Grund Luma gebracht hat, kannst du in Post # 104 von meinem Log finden:

 

Boring But Big Assistance Template 2:

 

Tag 1:

 

Bench Press

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Press 5 * 5 @ 80 %

"Lat Work" 5 * 5 @ 80 %

 

Tag 2:

 

Squat

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Deadlift 5 * 5 @ 80 %

"Abs" 5 * 5 @ 80 %

 

Tag 3:

 

Press

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Bench Press 5 * 5 @ 80 %

"Lat Work" 5 * 5 @ 80 %

 

Tag 4:

 

Deadlift

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Squat 5 * 5 @ 80 %

"Abs" 5 * 5 @ 80 %

 

Den Plan werde ich noch machen, habe bisher nur 5/3/1 mit First Set Last und Joker trainiert. Ich kann also nichts dazu sagen, ob es gut klappt. Aber es wäre zumindest ein offizielles Template aus Wendlers zweitem Buch.

[Robkay]

Die 80 % sind dann auch immer von den 90% des 1 rms gemeint ja? Bei lat Work kann ich dann einfach Rudern oder Klimmzüge machen und was wäre bei den Abs gut? Ich weiß nicht warum aber mir gefällt das irgendwie besser als dir TM.

 

Edit: sollte erstmal den Post aus deinem log lesen...

[Lugh]

Christians Vorschlag sieht ziemlich gut aus. Jepp, die Prozentsätze sind immer vom Training Max. Ja, Rudern und Klimmzüge wären eine gute Wahl. Für den Bauch gibts viele gute Übungen: Sit Ups mit Gewicht, Stehende Kabelcrunches, Knie/Beinheben... irgendwas, was man schwer machen kann. Das einzige, womit ich nicht einverstanden bin ist 5x5 @ 80% bei Lat & Bauch Übungen. Erstens haben die meisten keinen Training Max für diese Übungen und zweitens sind die Übungen eher für allgemeine Hypertrophie gedacht. Einfach 5x8-10 mit einem fordernden Gewicht halte ich da für besser.

[Robkay]

Super dann werde ich das mal so machen. Danke für eure Hilfe! Ich werde mich nach ein paar Zyklen wieder melden und sagen wie es voran geht

[Christian]

Ich bin gespannt.

Viel Erfolg!

[Gast]

Wenn du pur auf Kraft gehen willst ist die Texas Method erstmal die bessere Wahl mMn. 531 ist an sich ein gutes System, aber in seiner Grundform hats einfach weder genug Volumen, Intensität oder Frequenz bei den Grundübungen um die Kraft optimal voranzutreiben. Wie genau willst dus denn machen? Was ist überhaupt dein genaues Ziel?

 

Du schreibst das immer so pauschal Hast du das wirklich mal die Arbeitssätze verglichen? Das geht nicht in allen Bereichen so eindeutig aus...

 

Aber egal... der Thread ist ja schon weit darüber hinaus und wir können uns die akademische Diskussion gerne schenken, da sie hier inhaltlich nicht viel bringen wird.

[Lugh]

Naja, ein schwerer Satz pro Übung pro Woche ist halt einfach verdammt wenig. Das scheint Jim Wendler selbst ja auch eingesehen zu haben mit den Joker sets und FSL. Was meinst du mit allen Bereichen?

[Gast]

Naja, ein schwerer Satz pro Übung pro Woche ist halt einfach verdammt wenig. Das scheint Jim Wendler selbst ja auch eingesehen zu haben mit den Joker sets und FSL. Was meinst du mit allen Bereichen?

 

Du hast geschrieben (sinngemäß natürlich), dass Texas Method gegenüber (allen) Grundformen des 5/3/1 in Punkto Intensität, Umfang und Häufigkeit im Vorteil sei. Und wenn ich die mir bekannte Version der Texas Method aus dem T-Nation-Artikel mit der BBB-Variante von 5/3/1 vergleiche, ist dem einfach nicht so.

 

(Das die ursprüngliche Version von 5/3/1 nicht optimal für Powerlifting ist, darüber müssen wir nicht diskutieren. Die Texas Method ist es aber IMHO genausowenig. Und eine Diskussion darüber, auf welche Weise jemand trainieren sollte, dessen Ziele nicht ganz genau feststehen, sich aber irgendwo zwischen Kraftaufbau und Hypertrophie bewegen, wäre vermutlich auch endlos... und ich sage mal so... Ich selber habe ja alle Varianten (Madcow, Texas Method und 5/3/1) bereits als geeignet dafür benannt und genauso würde sicher auch ein Push/Pull oder OK/UK-Split funktionieren... Das ist eben der Vorteil bei nicht so eindeutig und eng gefassten Zielen )

[Lugh]

Das hab ich nicht geschrieben. Ich sagte, dass es in seiner einen Grundform zu wenig von allem hat, egal mit was man es vergleicht. Von BBB hab ich nicht geredet. Natürlich hat man damit mehr Volumen, aber auch nur im 50-60 % Bereich, also wohl auch eher für Hypertrophie als für Kraft geeignet.

Ich dachte er will auf Kraft gehen?

[Gast]

Lies nochmal was du geschrieben hast... Ich habe es doch zitiert und einen Bereich fett markiert? Als du das geschrieben hast, hatte er nur gesagt, er macht 5/3/1 an 4Tagen/Woche. Wenn für dich die Grundform nur die 5/3/1-Sätze sind oder du sagen willst, man mit 5/3/1 nicht kräftiger wird... ja nun... Dann lassen wir die Diskussion einfach und einigen uns darauf, nicht einer Meinung zu sein.

[Lugh]

Vielleicht legst du mir nicht Sachen in den Mund? Ich hab nie gesagt, dass man mit 531 nicht kräftiger wird, sondern dass es für Kraftaufbau nicht optimal ist. Ich habs auch nicht in Sachen Volumen, Intensität und Frequenz mit der TM verglichen, ich hab gesagt, dass mMn die TM für seinen Trainingsstand und Ziele besser ist. Mit Grundform meine ich die 531 Sätze + andere Übungen.

[Robkay]

Leute immer ruhig bleiben heute erste TE gehabt und die ging ziemlich fix durch. Wie.sieht das mit aufwärmen aus? Habe vorher mit meinem gk einfach immer die agile 8 von Defranco gemacht. Einfach weitermachen? Denke.nach den ersten Zyklen werde ich auch nicht mehr nach 45 Minuten durch sein

[Gast]

Wendler ist gewissermaßen "ein Fan" von DeFrancos Mobilitätsroutinen Warum solltest du damit aufhören? Vernünftiges Aufwärmen bleibt wichtig.