Hilfe beim Trainingsfortschritt

[Sportler67]

Neu angemeldet mit einem Sack voller Fragen. Zu meiner Person:

 

Alter:47 (bis zum 43. Lebensjahr war das Motto: Sport ist Mord)

Größe: 180

Gewicht 72kg (bis 2010 waren es 120kg)

Trainingserfahrung seit 3 Jahren

Ernährung: Sehr kontrolliert: Viel viel Eiweiß (in allen Variationen), wenig (schnelle) Kohlenhydrate, wenig Fett, keinerlei Supplements (außer Omega3 / Zink / Magnesium) 2500kcal / Tag

Körperfettanteil (gemessen beim Arzt 5% (auf einer KF-Waage zu 15.000 €) / mit meiner Fettzange 8%

 

 

 

Ich trainiere seit 3 Jahren intensiv 6 Mal in der Woche. Nachdem ich in einem Fitnessstudio 1 Jahr regelmäßig begleitet wurde, mache ich seit meinem Wohnortwechsel vor 2 Jahren meinen Trainingsplan selbst. (Trainiere bei Mc....) Ich lese sehr viel und gehe recht reflektiert an mein Training dran. Ich stelle gute Fortschritte fest, bin aber zur Zeit recht unzufrieden, was meine Trainingssituation anbetrifft.

 

Mein Trainingsziel: Muskelaufbau in Masse (und Kraft) -

 

Seit 6 Wochen trainiere ich 5x5 mit Ergänzungen und Abweichungen. Bitte schaut doch mal drauf und gebt mir bitte ein Feedback zu den Fragen: Trainingsplan sinnvoll? Wie soll ich weitermachen? Wahrscheinlich fällt euch dazu einiges ein. Nett wären Feedbacks von wirklich erfahrenen Experten!

 

Ich trainiere immer Pyramide (nach oben) und geb hier nur das Endgewicht an

 

 

Montag:

 

20 Min Cardio

5x5 Kniebeuge 100kg

5x5 Brust am Seilzug (zur Vorermüdung) 45kg

5x5 Bank KH Negativ 70kg (im Wechsel zwischen Flach und Negativ)

5x5 Kreuzheben 110kg

5x5 Trizeps (unterschiedl. Varianten = alle drei Bereiche)

Bauch

 

 

Dienstag:

20 Min Cardio

5x5 Überzüge am Turm (zur Vorermüdung Rücken) 85kg

5x5 Klimmzüge in den Nacken + 6 kg zusätzliches Gewicht an den Füßen

5x5 Klimmzüge mit Untergriff + zusätzliches Gewicht 14 kg (Pyramide)

5x5 Nackenziehen 15kg

5x5 Hintere Schulter 6 kg KH

5x5 Bizeps SZ 15kg (sitzend in Schrägposition / abwechseln Stehen)

 

Mittwoch:

20 Min Cardio

5x5 Kniebeuge 100kg

5x5 Schulterdrücken LH 15kg

5x5 ArnoldPress 20kg

5x5 Seitheben an der Maschine 45kg

5x5 LH Rudern 76kg

 

Donnerstag:

20 Min Cardio

Bauch in verschiedenen Variationen oder Programm vom Dienstag

 

Freitag:

 

Programm vom Montag

 

Samstag:

Programm von Donnerstag

 

Sonntag: Frei

 

 

Sagen wir mal so: Mir geht es ganz gut. Nein, ich bin nicht im Übertraining aber wahrscheinlich auf dem Weg dorthin. Trainingspausen in 2014 insgesamt bisher 3 Wochen. Über ein Feedback freue ich mich, über einen sinnvolleren (?) Trainingsplan noch mehr.

[Gast]

Meine 2ct. ...

 

Prinzipiell bin ich dem 5x5-System durchaus zugeneigt, aber hier erscheint es zu viel... d. h. zu viele Übungen im 5x5-System und insgesamt auch sehr viele Trainingstage...

 

Vielleicht geht es bei dir noch mit den Übungsgewichten, aber jeder 5x5-Plan, der über das Anfänger-Stadium hinaus geht, wird angepasst an die höheren Intensitäten. Als Beispiel mal eine Fortgeschrittenen-Variante: Madcow 5x5:

http://stronglifts.c.../Linear_5x5.htm

 

Wenn du das mit deinem derzeitigen Plan vergleichst, siehst du weniger Trainingstage, weniger Übungen/Trainingstag und eine Aufteilung der Trainingstage in Volumentag, leichter Tag, Intensitätstag.

 

Bei den Übungen fallen mir spontan v. a. die "hinter den Kopf"-Übungen (Klimmzüge, Überkopfdrücken etc.) negativ auf... aber einfach nur, weil ich seltenst Leute sehe, die diese Übungen korrekt ausführen können. Den meisten fehlt die nötige Mobilität in der Schulter... aber ich weiß natürlich nicht, wie es bei dir konkret aussieht.

 

Ich würde dir vorschlagen, du schaust mal in die Artikel auf der Hauptseite, um einen ersten Überblick über die folgenden Programme zu bekommen:

Lyle`s Bulking Routine und Wendler 5/3/1. Diese 2er-Splits gehen mit reduzierter Häufigkeit einher.

 

Willst du unbedingt weiter an 6 Tagen in der Woche trainieren, würde ich einen Push/Pull/Legs-Plan vorschlagen und anfangen, die Sätze und Wiederholungen in den einzelnen Übungen zu variieren. Du wirst kaum alle Übungen an 6 Tagen in der Woche mit hoher Intensität ausführen können... zumindest nicht auf lange Sicht, was zumindest bedeutet, dass du regelmäßige Deload-Phasen einplanen solltest.

 

Eine Basisvariante, die auch nur für 4 Einheiten/Woche vorgeschlagen wird, ist folgende:

 

Day One – Pull

 

Deadlifts (conventional, sumo, snatch-grip,trap bar) – 5 sets x 5 reps

Rows (barbell, dumbbell, machine or t-bar) – 5 sets x 5 reps

Weighted Pull-Ups or Chins – 5 sets x 5 reps

 

Day Two – Push

Flat, Incline, Dumbbell, or Machine Bench Press – 5 sets x5 reps

Military, Dumbbell or Machine Shoulder Press – 5 sets x 5 reps

Dips or Close-Grip Bench – 5 sets x 5 reps

 

Day Three – Legs

Back or Front Squats or Leg Press – 4 sets x 6 – 10 reps

Lunges, Split Squat, or Step-Ups – 4 sets x 6 – 10 reps

Calf Raises – 3 sets x 6 – 10 reps

 

 

Nur wenige Einheiten pro Woche bei diesem Setup, weil die Wiederholungsbereiche hauptsächlich im 5x5-System bleiben. Wenn du noch Isolationsübungen einbauen würdest, müsste man ggf. nochmal an den Stellschrauben Intensität und Häufigkeit schrauben. Bei so einer Aufteilung hast du aber schonmal die Übungen sinnvoll aufgeteilt und erhältst etwas mehr Ruhe für die trainierten Muskelgruppen. Im Prinzip sind die Übungen hier ja noch folgendem Schema auszuwählen:

a) upper body movements that move resistance away from the center of your body

b ) upper body movements that move resistance towards the center of your body

c) movements which target the muscles of the legs

 

Hm... reicht glaube ich erstmal als spontaner Input... Lass das mal in Ruhe sacken und schreib dann, was dir dazu einfällt, gefällt oder nicht gefällt

[Gast]

Hm... rein der Vollständigkeit halber sollte ich schreiben, dass der Beitrag natürlich die Aspekte der Ernährung - deiner Diät - und dem geringen Gewicht auf deine Körpergröße gesehen nicht berücksichtigt. Dazu sollen lieber andere etwas schreiben, aber natürlich hat es Einfluss auf deine Regeneration und damit die Trainingsfortschritte, wenn du im Kaloriendefizit bist...

 

Trotzdem Gratulation zu dem Gewichtsverlust! Und dem Entschluss, mit Sport anzufangen.

[Dominik]

Was sinnvoll ist:

>KFA einschätzungen vergessen und mit Bildern vergleichen.

Körperfettanteil (gemessen beim Arzt 5% (auf einer KF-Waage zu 15.000 €) / mit meiner Fettzange 8% > Ich vermute beim Arzt BIA und nicht DXA? BIA ist sehr ungenau. Könntest auch locker 12% haben. Gleiches bei Kalipern.

 

>Wahrscheinlich mehr essen: Du hast das typische Problem von ehemals dicken Leuten - du isst zuwenig (wenn du nicht mindestens 1-2 kg/Monat zunimmst momentan). Wahrscheinlich hast du Angst davor "wieder Fett zu werden". Sofern deine Übungsausführung stimmt ist der Rest sekundär.

 

> Mehr angaben von dir: Wir müssen vor allem wissen ob du in den 6 Wochen stärker geworden bist und schwerer. Wenn nicht ist deine Energiezufuhr limtierend.

[Sub]

Also erstmal sind deine KFA Werte sowas von falsch, dass ich die ganz schnell vergessen würde^^

 

Falls dich dein wirklicher KFA interessiert, schicke mal ein Bild an Johannes und Dominik http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen

 

 

Wie genau sieht denn deine aufsteigende Pyramide aus? Ändern sich dabei die Wiederholungen? Kann mir dabei als 5x5 nicht wirklich was vorstellen, weil für mich zu einer Pyramide ein Anstieg/Abstieg von Gewicht und entgegengesetzt Wiederholungszahlen gehören.

[Dominik]

Ah ja - aufsteigende Pyramide bei den Arbeitssätzen ist sehr suboptimal und zu unterlassen. Aufwärmsätze sind natürlich ausgenommen.

[Sub]

Ah ja - aufsteigende Pyramide bei den Arbeitssätzen ist sehr suboptimal und zu unterlassen. Aufwärmsätze sind natürlich ausgenommen.

 

Darauf wollte ich hinaus

 

Gehe davon aus, dass wohl eher paar Aufwärmsätze damit gemeint sind.

[Sportler67]

Ok :-) Das ist alles sehr viel :-) und gut zu lesen. Danke dafür schon mal.

 

Thema: Pyramide. Ich nehme mal das Kreuzheben:

 

2 Aufwärmsätze (20kg - 30kg)

 

1.) 40kg

2.) 50kg

3.) 60kg

4.) 75kg

5.) 90kg (jeweils ohne LH) (sorry, wenn ich mich so "unfachmännisch" ausdrücke)

 

 

Zu meinem Gewicht: Ja klar habe ich total Schiss, dass ich wieder zunehme. Ich habe die letzten Monate eher abgenommen als zugenommen. Ein typischer Esstag sieht - und das meine ich durchaus ernst - so aus:

 

Frühstück: 500g Magerquark + Papaya (300g) 20g Walnüsse, Mandeln / 100g Himbeeren / 200g Waldbeeren / 100g Erdbeeren

Mittag: Kohlrabi / Tomaten / Gurke / Thunfisch (Pute 200g) Papaya, Grapefruit (davon esse ich jeden Tag 3)

Nachmittag: Blumenkohl oder Brokkoli / Obst

Abend: Magerquark / Gemüse / Thunfisch

 

 

Ich habe mich natürlich verändert, was das Aussehen anbetrifft. Aber ich hänge gerade halt wirklich in der Luft weil ich nicht weiterkomme. Kraft habe ich aber so wirklich "WACHSEN" tut da nix. Ich habe vor ein paar Wochen mir mal eine Woche so ein SenseWearArmband gegönnt und das auswerten lassen von dem Figurenmacher. Dabei ist rausgekommen, dass ich einen täglichen Umsatz von 3200kcal habe und mein Stoffwechsel gut funktioniert.

 

Was soll ich tun?

 

Lieben Dank für gute hilfreiche Gedanken

[Gast]

Deine Pyramide ist in der Tat zu stark in der Abstufung der Gewichte... Ich bin eher davon ausgegangen, dass ausgehend vom Topset (100%), die vorherigen Sätze mit 90, 80, 70 und 60% Gewicht erfolgen. Wenn die Abstufung zu groß ist, ist der Trainingsreiz in den ersten Sätzen nicht mehr unbedingt gegeben. (Erklärt aber auch, warum dein Plan noch mit so vielen Übungen mit 5x5 einigermaßen funktioniert )

[Sportler67]

Deine Pyramide ist in der Tat zu stark in der Abstufung der Gewichte...

)

 

 

Was soll ich tun? Ich fange halt "leicht" an und arbeite mich nach oben. Und so mache ich es mit allen Übungen, die ich oben aufgeführt habe. Mir ist natürlich klar, dass ich hier keine detaillierte Anleitung erhalte, aber vielleicht eine Richtung, in der ich weiterdenken kann? :-) Wäre schön. Hab heute den SuperDurchHänger :-(

[Dominik]

So aufwärmen http://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen und dann normale Arbeitssätze.

[Gast]

Was das Training angeht, so würde ich zu einem etablierten Programm greifen und es buchstabengetreu befolgen, bis du genug Erfahrung damit gesammelt hast.

 

Ich denke, 5/3/1 könnte eine gute Option für dich sein, wenn du dich damit anfreunden kannst

 

Zu den anderen Themen (Ernährung etc.), müssen dir andere weiterhelfen... Schick den FE-Experts Bilder von dir, um deinen KFA schätzen zu lassen und lass dir empfehlen, was sie zum Thema Ernährung empfehlen würden. Meine unmaßgebliche Meinung... Du hast so viel Gewicht verloren... es wird Zeit, deine Ernährungsgewohnheiten zu normalisieren, um den nächsten Schritt zu machen...

 

(Der Begriff "Pyramide" sagt streng genommen etwas anderes aus, als du machst, nämlich dass man zu Anfang bei den leichten Gewichten viele Wdh. macht und mit steigendem Gewicht, die Wdh. verringert. Was du machst nennt sich "ramp to topset" im Gegensatz zu "sets across", wo man alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht macht. Deswegen die Kritik der Anderen bei der Nennung des Begriffs Pyramide.)

[Dominik]

Wenn du Muskeln aufbauen willst - mach einen vernünftigen Trainingsplan, werd stärker und iss mehr bis du 1-2kg/Monat zunimmst.