Alternative zu Kreuzheben

[frama]

Guten Tag,

 

ich würde gern nach dem "FE Muskelaufbau Trainingsplan" trainieren.

Allerdings kann ich aus verschiedenen Gründen kein Kreuzheben ausführen.

Gibt es Alternativen?

Ich weiß, dass das Kreuzhaben sehr wichtig ist; mir wäre es dennoch lieber es durch eine andere Übung zu ersetzen.

Welche Muskeln werden hauptsächlich beim Kreuzhaben trainiert? Hintere Oberschenkel, Rückenstrecker?

Mir ist klar, dass das Kreuzheben als komplexe Übung deutlich besser wirkt

als z.B. Beincurls oder den Rückenstrecker an einer Maschine zu trainieren;

auf Grund gesundheitlicher Einschränkungen würde ich dennoch lieber darauf verzichten.

 

Danke für Eure Hilfe!

Frank

[Gast]

Kniebeugen sind kein Problem?

 

Ich werde jetzt nicht nachfragen, welche gesundheitlichen Einschränkungen dich vom Kreuzheben abhalten, aber alle anderen Übungen augenscheinlich ermöglichen... Wieso glaubst du, dass Ersatzübungen, wie Back Extensions bspw., problemlos funktionieren?

 

Mein Rat wäre daher... kläre mit einem guten Arzt oder Physio ab, was du machen kannst/solltest/darfst und stell dir dementsprechend einen auf dich zugeschnittenen Plan zusammen...

[frama]

Hallo,

 

ich hatte irgendwann einmal einen Wirbelbruch der nie aufgefallen ist.

Dadurch werde ich tendentiell in ein Hohlkreuz gezogen.

Ich habe aber keine Problem weil meine Rumpfmuskulatur sehr gut trainiert ist

und mir automatisch in die richtige Haltung zieht.

 

Ich möchte aber keine Belastung auf die Wirbelsäule geben, soweit als möglich.

Ich habe Kniebeugen durch die Beinpresse ersetzt.

Mein Orthopädie hat wirklich keine Ahnung daher vertraue ich besser auf Erfahrungsberichte.

[Gast]

...Mein Orthopädie hat wirklich keine Ahnung daher vertraue ich besser auf Erfahrungsberichte.

 

Nein... such dir einen guten Arzt der sich darauf versteht...

 

Und ansonsten bleibt der Rat, den Ganzkörperplan mit Maschinen zu machen und die Wiederholungsbereiche, eher in den höheren Bereich zu verschieben (trotzdem jederzeit auf saubere Ausführung achten)... da musst du zwar auch den Rumpf immer bei der Ausführung mit stabilisieren, aber wenn du beim FEM-Plan die zwei Hauptübungen sowieso schon austauschst, brauchst du den gar nicht erst anzufangen... Wer sagt denn, dass du keine Probleme bekommst, wenn du schweres Schulterdrücken oder Bank drücken machst? Oder Gewicht bei den Klimmzügen dranhängst?

 

Also such dir einen Arzt, der kompetent ist und dir darüber Auskunft geben kann, was in deiner Situation geht und was nicht...

[Tazmain]

Ich hab da keinerlei erfahrungswerte aus der Praxis für dich. Rein hypotetisch würde ich jedoch behaubten das Kreuzheben vom Bewegungsablauf nicht viel Anders ist als Kniebeugen, gefühlt merke ich auch eher druck über die Hüftgelenke. Sumo Deadlifts erlauben dir einen höhere aufrichtung der WS so das die zu ziehende Last axialer zum Schwerpunkt liegt vielleicht ist das ja eine Alternative. Jetzt kommt es natürlich auch auf viele andere Faktoren an über welches Gewicht reden wir wie ist deine Technik was bist du von beruf solltest du im Straßentiefbau tätig sein würde ich mir ums deadliften keine Sorge machen ;-)

[Tizian_W]

Hallo liebe FEM Community,

 

habe eine Frage zum selben Thema und zwar kann ich meinen rechten Arm nur zu maximal 60 Grad strecken..

Ihn gerade zu machen ist nicht möglich, somit kann ich Kreuzheben nicht ausführen. Mein linker Arm ist hingegen gesund.

 

Bei Klimmzügen würde ich auch nicht bis nach ganz unten kommen.

 

 

Ich plane dennoch nach dem FEM zu trainieren und Kreuzheben durch Good Mornings auszutauschen, wenn dies möglich ist.

 

 

Hättet ihr bessere Alternativen?

Andere Übung oder macht der FEM kein Sinn mit einem Kreuzhebenersatz?

 

 

@frama

ich hoffe es ist in Ordnung, dass ich in deinem Thread poste

[Kilo]

Ich plane dennoch nach dem FEM zu trainieren und Kreuzheben durch Good Mornings auszutauschen, wenn dies möglich ist.

 

Wenn Du trotz Deines Arms Good Mornings machenkannst, warum dann nicht gleich Kreuzheben ?

[Chris]

Bei good mornings muss er den Arm ja nicht ausstrecken.

 

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Am besten wäre natürlich, eine doch recht ähnliche Übung zu haben.

 

Einbeiniges (wird fast immer auch einarmig gemacht mit dem gegenseitigen Arm) rum KH kommt in den Sinn. Bin mir nicht ganz sicher, ob dann sehr ähnliche Kräfte auf den Rest des Körpers wirken - nicht, dass du durch eine unilaterale Übung auf einmal Dysbalancen reinbringst. Außer der problematischen Hantelposition sind Good Mornings tatsächlich sehr gut.

 

Die klassische Isolationsersatzübung sind Hyperextensions für den Rücken bzw Hüftstreckfunktion der Beine: reverse Hyerextensions und glute bridges. Für die Beugefunktion sowieso glute-ham-raises, leg curls. Alle mit etwas unterschiedlichem Charakter - aber alles sinnvolle Übungen. exrx.net hat eine Masse Übungsauswahl nach Muskelgruppen

[Gast]

Wenn Du trotz Deines Arms Good Mornings machenkannst, warum dann nicht gleich Kreuzheben ?

 

Weil man bei GM die Arme nicht gestreckt haben muss? (Wie bei Kniebeugen.)

 

Edit: Chris Beitrag hatte ich nicht gesehen, als ich schrieb... Einbeinige Deadlifts würde ich hier jetzt eher nicht für so sinnvoll halten... Eher die angesprochenen GM, Back Extensions und Leg Curls bzw. Reverse Hypers... Glute-Ham Raise...

 

Aber wenn der Arm nicht gestreckt werden kann... wie funktionieren denn Press und Bench Press? Klimmzüge? Müsste man da nicht komplett umdenken und einen maßgeschneiderten Plan verwenden, der diesen Umstand berücksichtigt?

[Kilo]

Weil man bei GM die Arme nicht gestreckt haben muss? (Wie bei Kniebeugen.)

 

Bei den Kniebeugen hatte ich noch nie gestreckte Arme. Auch habe ich bisher niemanden gesehen, der das machen würde.

 

Halt, ich muss mich korrigieren. Bei den Überkopfkniebeugen sind die Arme gestreckt.

 

Aber es geht hier doch eigendlich um Kreuzheben...

[Gast]

War das so unverständlich, dass bei GM die Handhaltung ähnlich wie bei Kniebeugen ist? Ich hoffe, es ist jetzt verständlich für dich?

 

Aber richtig, kein Haar ist so fein, dass man es nicht noch spalten könnte...

[Kilo]

Richtig TPZ. Ich habe die Good Mornings mit dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen verwechselt. Mein Fehler.

[Gast]

Richtig TPZ. Ich habe die Good Mornings mit dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen verwechselt. Mein Fehler.

 

Dann entschuldige ich mich auch für meine Reaktion mit dem Haarspalten!

[Tizian_W]

Aber wenn der Arm nicht gestreckt werden kann... wie funktionieren denn Press und Bench Press? Klimmzüge? Müsste man da nicht komplett umdenken und einen maßgeschneiderten Plan verwenden, der diesen Umstand berücksichtigt?

 

Ein maßgeschneiderter Plan wäre sicherlich am besten.

Zu dem Arm nicht gerade machen können kommt übrigens noch hinzu, dass ich diesen auch nicht komplett eindrehen kann, so dass die Handinnenflächen zu mir zeigen.

 

Klimmzüge führe ich daher stets im Obergriff aus und bei Bankdrücken ist die volle ROM ebenfalls leider nicht möglich.

 

Okay so wie es aussieht spricht also nichts gegen den Tausch durch Good Mornings. Gut

Hyperextensions werde ich mir auch nochmal genauer angucken, danke für die Tipps.