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[Hunyko]

Ich denke ich werde ab jetzt immer die zwei Trainingstage, die direkt aufeinander folgen gemeinsam an einem Tag updaten, sonst vergesse ich es immer wieder

 

UK Einheit

 

01.09.2014 9:30 Uhr 74,9 kg

1. Kniebeugen heavy 20x8/20x8/40x5/60x4/80x2/85x2/95x5/95x4/95x3
    
   
2. Kreuzheben light 60x10/80x5/90x5/80x5/80x5
    
   
3. Beinpresse 105x12 Beine waren tot
    
   
4. Beinbeuger 70x10/70x10/70x9
    
   
5. Waden stehend Multipresse 50x8/80x10/80x10/80x10/80x10
    
   
6. Waden sitzend 40x12/42,5x12/42,5x12
   

 

 

OK Einheit

 

02.09.2014 9:30 Uhr 74,1 kg

1. Klimmzüge EGx10/+5x8/+5x8/+5x8/EGx6
    
   
2. Bankdrücken 20x8/40x8/60x5/80x3/90x8/90x8/90x7
    
   
3. T-Bar Rudern 20x5/30x5/37,5x8/37,5x8/37,5x8
    
   
4. Military Press 20x10/50x5/50x5/50x5/50x5 wollte 3x5, ging aber gut, deshalb noch ein Satz, nächstes mal 3x5 mit 52,5 kg
    
   
5. Dips EGx5/+30x10/+25x8/+20x8
    
   
6. vorg. Seitheben 7,5x12/7,5x12/4x10
    
   
7. KH Scott Curls 14x12/16x8
    
   
8. Face Pulls 7,5x15/10x12/7,5x15
   

 

Bankdrücken läuft, nächstes Mal aber nochmal mit 90 und dann hoffentlich 3x8 ohne Probleme.

Kniebeugen sitzt soweit, hoffe, dass sich das auch gut entwickelt.

Kreuzheben bin ich mir noch nicht 100% sicher, werde demnächst mal abfilmen.

 

 

Lg

[Hunyko]

UK Einheit

 

04.09.2014 9:30 Uhr 74,0 kg

1. Kniebeugen light 20x8/20x8/40x8/60x5/75x6/75x6/75x8 gingen sehr schwer von der Hand...^^
    
   
2. Kreuzheben heavy 60x8/70x5/80x3/90x2/100x5/80x5
    
   
3. Beinpresse 95x10/115x8/135x8/135x8
    
   
4. Beinbeuger 70x10/70x9/70x9
    
   
5. Waden Beinpresse 135x10/145x10/155x8/155x8/155x8
    
   
6. Wadenmaschine sitzend 42,5x12/42,5x12/42,5x12
   

 

OK Einheit

 

05.09.2014 9:30 Uhr 74,3 kg

1. Klimmzüge EGx10/+7,5x8/+7,5x6/+7,5x5/EGx6/EGx6
    
   
2. Bankdrücken 20x10/40x8/60x5/80x2/90x8/90x8/90x7 denke ich erhöhe nächstes Mal trotzdem
    
   
3. T-Bar Rudern 10x10/20x5/40x8/37,5x9/37,5x9
    
   
4. Military Press 20x10/50x5/52,5x5/50x5 im ersten Satz statt 52,5 nur 50 aufgelegt. zweiter ging grade so 5mal...
    
   
5. Dips EGx5/+30x10/+25x9/+20x8
    
   
6. vorg. Seitheben 8x10/8x10/4x10
    
   
7. KH Scott Curls 16x12/16x8/14x8
    
   
8. Face Pulls 10x15/7,5x15
   

[Hunyko]

So, die letzte Woche in diesem Zyklus ist angebrochen. Danach 2 Wochen einen Deload fahren bzw. submaximal trainieren.

Danach tausche ich eventuell Übungen (Flachbank gegen Schrägbank oder ähnliches). Außerdem werde ich die Wiederholungsbereiche anpassen bzw. tauschen, so wie es von Lyle McDonald vorgeschlagen wird.

 

Derzeit sieht mein Plan nach den 2 Wochen so aus:

 

Bankdrücken: entweder mit 3-4x6-8 auf Schrägbank wechseln, oder weiter Flachbank, aber 3x5

Military Press: hab ich leider mitten im Zyklus von 3-4x6-8 auf 3x5 gewechselt, hier gefällt mir aber derzeit 3x5 besser, eventuell behalte ich es bei.

Kniebeugen: bleibt bei 3x5 da ich hier einfach noch in den Kraftwerten steigen muss, 6-8 Whd macht für mich grad keinen Sinn.

Kreuzheben: weiterhin nur ein Maximalsatz also 1x5, davor aufsteigend aufwärmen bzw. danach noch leichte Sätze für die Technik.

 

 

Tipps bzw. Vorschläge sind gern gehört, falls es Mitleser gibt

 

 

 

UK Einheit 08.09.2014 9:30 Uhr 74,7 kg

1. Kniebeugen heavy 20x10/20x8/40x6/60x5/80x3/95x5/95x5/95x5 nächstes Mal Steigerung
    
   
2. Kreuzheben light 60x8/80x7/80x6/80x6/60x10
    
   
3. Beinpresse 105x10/145x10/135x12
    
   
4. Beinbeuger 72,5x10/72,5x9/72,5x8
    
   
5. Waden Beinpresse 135x13/155x10/155x10/165x8/165x8
    
   
6. Waden sitzend Maschine 45x12/45x12/45x15
   

 

 

OK Einheit 09.09.2014 9:30 Uhr 74,3 kg

 

Heute mal die Reihenfolge geändert, also mal komplett nach der Reihenfolge trainiert, wie es Lyle vorschlägt. Denke ich werde dabei bleiben.

1. Bankdrücken 20x10/20x10/40x6/60x4/80x3/92,5x8/92,5x8/92,5x7 werde nächstes Mal die 95 versuchen, danach eh 2 Wochen Deload.
    
   
2. T-Bar Rudern 10x8/20x8/40x8/40x8/40x8 Steigerung
    
   
3. Military Press 20x10/40x3/52,5x5/52,5x5/52,5x4/40x8
    
   
4. Klimmzüge OG EGx10/+7,5x8/+7,5x6/+7,5x6
    
   
5. Dips EGx6/+30x11/+30x8/EGx7
    
   
6. vorg. Seitheben 8x12/8x10/4x10
    
   
7. KH Scott Curls 16x12/16x8
    
   
8. Face Pulls 10x15/10x15
   

 

LG

[Hunyko]

Mit dieser Woche habe ich das Ende des ersten Cycles erreicht. Gerade in den letzten beiden Einheiten habe ich auch wirklich gespürt, dass jetzt ein kleiner Deload angebracht ist. Timing war also perfekt

 

Ich werde mir noch überlegen, wie genau ich den 2ten Cycle gestalte.

 

 

 

 

UK Einheit 11.09.2014 9:30 Uhr 74,2 kg

1. Kniebeugen light 20x8/20x8/40x6/60x4/75x8/75x8/75x8 Bei einem Satz den Ellenbogen bzw. Unterarm verletzt, hatte danach ein ganz komisches Gefühl, hab wohl zu eng gegriffen.
    
   
2. Kreuzheben 60x8/60x8 Aufgrund der leichten Schmerzen lieber nicht weiter gemacht.
    
   
3. Beinpresse 105x10/135x10/135x10/135x10
    
   
4. Beinbeuger 75x8/72,5x8/72,5x8
    
   
5. Waden Beinpresse 135x8/165x8/155x8/155x8
    
   
6. Waden sitzend Maschine 45x12/45x12/45x12
   

 

 

OK Einheit 12.09.2014 10:00 Uhr 73,9 kg

1. Bankdrücken 20x10/40x7/60x5/80x3/95x8/95x6/95x6 wollte einfach die 95 mal antesten, denke im zweiten und dritten Satz wäre evtl. noch eine Rep gegangen, wollte aber nicht grinden oder ähnliches.
    
   
2. T-Bar Rudern 10x10/20x8/30x5/42,5x8/42,5x8/42,5x8
    
   
3. Military Press 20x8/40x5/52,5x5/52,5x5/52,5x4
    
   
4. Klimmzüge EGx10/+7,5x7/EGx10/EGx7 hatte leichte Schmerzen im rechten Ellenbogen, durch einen Fehler beim Kniebeugen am Tag zuvor, dadurch nicht ans Maximum gegangen.
    
   
5. Trizeps Pushdown Kabelzug Seil 25x12/20x12/20x10
    
   
6. Trizeps Pushdown Kabelzug Stange 24,5x12/28x12 Hab heute aufgrund der leichten Schmerzen auf Dips verzichtet und etwas anderes probiert. Mir sagen die Pushdowns mit Stange viel mehr zu als mit Seil , wo ich kein Gefühl für den Muskel bekomme.
    
   
7. bisschen Bizeps am Kabelzug
    
   
8. Face Pulls 10x12/10x15
   

 

Jetzt erstmal 1. Woche 80% 2. Woche 90-95% und dann wieder voller Einsatz.

 

 

Lg

[Hunyko]

So nach längerer Abwesenheit, da ich 2 Wochen Deload gemacht habe und mir dachte, dass sei nur langweilig zu lesen jetzt wieder da.

 

Ich habe mich nun dazu entschlossen für eine gewisse Zeit einen GK, genauer den FEM Plan zu fahren. Ich möchte vor allem im Kreuzheben und Kniebeugen meine Werte erstmal auf ein angemessenes Niveau bringen, da beide im Vergleich zum Bankdrücken einfach lächerlich sind...

 

Werde dazu in den FEM Plan in Phase 2 einsteigen und schauen wie weit mich die lineare Progression in diesen beiden Übungen noch bringt, in allen anderen werde ich es wohl sehr viel schwieriger haben und bald Assistance Übungen hinzufügen.

 

 

Tag A 29.09.2014 9:45 Uhr 75,3 kg

1. Kniebeugen Low Bar 20x8/20x8/40x8/60x5/80x3/97,5x5/97,5x5/97,5x5/60x8 mit wenig Problemen, nur im letzten Satz. Nächstes Mal 102,5 kg
    
   
2. Bankdrücken 20x8/20x8/40x6/60x5/80x3/100x5/100x5/100x5 heute einfach die 100 probiert, ging ziemlich gut, nächstes Mal 102,5 kg
    
   
3. T-Bar Rudern abgestützt 10x8/20x6/45x6/45x6/45x5 bin noch am überlegen ob ich hier T-Bar oder eng am Seilzug mache. Auf jeden Fall nächstes Mal Steigerung.
    
   
4. Reverse Butterfly 33x12/33x10 werde immer entweder Face Pulls oder Reverse Butterfly einbauen, einfach zur Vorsorge.
   

Mal schauen was die nächsten Wochen so geht. Langfristiges Ziel sind erstmal 130 Kniebeugen im Arbeitssatz und 150-160 Kreuzheben im Arbeitssatz.

 

Lg

[Hunyko]

Tag B leider erst heute. Demzufolge Samstags dann wieder A. Ich denke nächste Woche fang ich wieder Montags an und Versuche dann im Rhythmus zu bleiben... War leider diese Woche nicht möglich.

 

 

Tag B 02.10.2014 9:30 Uhr 74,3 kg Werde die Kalorien erhöhen müssen, da die Zunahme über zwei Wochen ausbleibt... Demnächst 3300-3400 Kalorien.

1. Kreuzheben 60x7/60x6/80x3/90x5/100x2/90x5/80x5/60x10 Hab die 100 abgebrochen, da es sich nicht gut angefühlt hat, nächstes Mal 3x5 mit 95kg
    
   
2. Military Press 20x10/40x3/52,5x5/52,5x5/52,5x5 nächste Steigerung wäre 55 Kilo, habe heute die Übung extrem langsam ausgeführt und Kraft verschwendet. Mal schauen wie es nächstes Mal aussieht.
    
   
3. Klimmzüge EGx5/+5x8/+5x7/+5x6 Laut Plan ja 3x5, erhöhe deshalb auf 7,5kg Zusatzgewicht nächstes Mal
    
   
4. Face Pulls
   

Lg