Micha Geschrieben December 11, 2014 at 08:47 AM Melden Share Geschrieben December 11, 2014 at 08:47 AM Nun, das ist ja ein Zweischneidiges Schwert. Es kommt aber auch ganz stark auf deine mittelfristigen und langfristigen Ziele an. Wie Mic selber sagt, sollte man sich dann nicht wieder auf 20% KFA hochfuttern. Ich unterstelle dir einfach mal, dass du das eh nicht vorhast. Weiterhin kommt es ja nunmal auf die "Geschwindigkeit" mit der man zunimmt an. Wählst du ein wirklich moderates Kcal+ wirst du den FEM vllt nicht perfekt ausführen können, bzw. deine Steigerungsraten werden etwas weiter auseinander sein, trotzdem kannst du den Plan noch mMn vernünftig durchziehen. Außerdem müssten deine Muskeln ja erstmal übelst hart wachsen und du müsstest wirklich "fressen" um deine überschüssige Haut erst einmal wieder "auszufüllen" und dann im Anschluss sogar erneut überschüssige Haut zu bilden. Mic und auch FE geben dir die Antwort darauf: morderates Kcal+ Zugegeben, mir fehlt gerade die Info wie hoch dein KFA gerade überhaupt ist, aber ich würde wetten, dass du erstmal problemlos den FEM machen kannst ohne unnötig schnell zuzunehmen und wieder in einen "Risikobereich" für dich zu geraten. Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben December 11, 2014 at 10:36 PM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2014 at 10:36 PM Hab heute die FER 8 Tage zu früh abgebrochen aber ich sehe keinen Sinn mehr ein Defizit zu fahren. Das Gewicht ist okay, Problem ist überschüssige Haut, also jetzt mit moderatem Überschüss etwas Masse draufpacken, sodass das ganze besser ausschaut. -> Also FEM Hab mir heute das Büchslein auch mal gekauft und war überrascht das es über 100 Seiten sind . Habe dann heute direkt mit dem Training dort angefangen. Also jetzt 3x5 System ohne Assistance-Übungen, da ich denke Phase 2 ist das richtige für mich, da meine kraftwerte noch miserabel sind. Fühlte sich nach dem Training jedoch recht "unfertig" an . So wenig Übungen, trotz ausführlicher Aufwärmsätze in allen 3 Übungen. Habe mir also heute nochmal die letzten Daten aus der FER genommen und explizit auf die Technik geachtet. Werde die Aufwärmsätze ausblenden, da eher unintressant Tag a: Squats: 70kg 5/5/5 Bench Press: 50kg 5/5/5 T-Bar Row: 40kg 5/5/5 +Prehab Mal sehen ob ich mich in den nächsten 8-12 Wochen in der Phase arg steigern kann Lg Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben December 13, 2014 at 01:40 PM Autor Melden Share Geschrieben December 13, 2014 at 01:40 PM Tag b des FEM Deadlift: 80kg 5/5/5 Military Press: 35kg 5/5/3 Lateral Pulldown 60kg 5/5/5 +Prehab Hab mich hier an die Military Press gewagt und bin noch recht unsicher mit der Ausführung, macht aber mehr Spaß als Schulterdrücken mit Kurzhanteln mMn. Habe mich ebenfalls mit 5x 20kg/25kg/30kg rangetastet als aufwärmen. Mal schauen wie es nächstes mal läuft wenn ich jetzt 35kg als bekanntes Arbeitsgewicht kenne. Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben December 16, 2014 at 05:37 PM Autor Melden Share Geschrieben December 16, 2014 at 05:37 PM heute kein Training da ich mir am Wochenende etwas eingefangen habe, hoffentlich morgen wieder top fit Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben December 17, 2014 at 11:45 PM Autor Melden Share Geschrieben December 17, 2014 at 11:45 PM Erkältung soweit besiegt und wieder ins Training eingestiegen Tag a: Squats: 75kg 5/5/5 Bench Press: 52.5kg 5/5/5 T-Bar Row: 42.5kg 5/5/3 +Prehab -> Squats: Liefen erstaunlich einfach, muss aber sagen das mir aufgefallen ist, das ich 2-3 mal mein Gewicht zuweit auf den Vorderfuß gelagert hatte,so dass bei einem Bein ein wenig die Verse an halt verloren aht. Fuß ist nicht abgehoben sodass ich auf Zehenspitzen stand oder sowas aber man hat es schon gemerkt. Nächstes mal darauf besonders achten. Bench lief ebenfalls einfach. T-Bar Row hab ich im letzten Satz die Schulterblätter nicht mehr ganz zusammen bekommen also Nochmal mit dem Gewicht Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben December 19, 2014 at 11:35 PM Autor Melden Share Geschrieben December 19, 2014 at 11:35 PM Tag b: Deadlift: 85kg 5/5/5 Military Press: 35kg 5/5/5 Lateral Pulldown: 65kg 5/5/5 +Prehab Übungen laufen sehr gut Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben January 2, 2015 at 11:16 PM Autor Melden Share Geschrieben January 2, 2015 at 11:16 PM So nach etwa 10 Tagen ohne Gym, Katastrophaler Ernährung und Alkohl Exzessen an Silvester heute das erste mal wieder mit zittrigen Händen das geliebte Gym betreten und gleich wieder die Motivation gefunden! Vorsätze fürs neue Jahr -> Kraftwerte auf Intermediate, sprich Bench: 90Kg Squat: 120kg Deadlift: 140kg Overhead Press:60kg Heutiges Training: Squat: 80kg 5/5/5 Bench: 55kg 5/5/5 Row: 42,5kg 5/5/5 +Prehab Auf gehts in Richtung Traumkörper PS: Frohes Neues nachträglich Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben January 6, 2015 at 01:31 PM Autor Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 01:31 PM Letztes Training Deadlift: 85kg 5/5/5 Military Press: 35kg 5/5/5 Lateral Pulldown: 65kg 5/5/5 +Prehab -> die Kraftwerte von vor Weihnachten nochmal "gestestet" da ja immerhin 2 Wochen Pause dazwischen waren Heutiges Training: Squat: 85kg 3/3/3 Bench: 60kg 5/5/5 Row: 45kg 3/3/5 +Prehab -> Squat mit 85kg waren leider nicht mehr als 3/3/3 Wdh drin, also die ersten Hürde die ich seit Begin des FEM habe, da ich mich nicht direkt zur nächsten Einheit im Gewicht steigern kann. Hoffentlich nächstes Training deutlich beser. Rudern ähnlich nur das im letzten Satz noch deutlich mehr drin war. Bench von 55->60kg direkt und lief immernoch sauber. Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben January 8, 2015 at 11:40 PM Autor Melden Share Geschrieben January 8, 2015 at 11:40 PM Deadlift: 90kg 5/5/5 Military Press: 40kg 2/ 37.5kg /5/5 Lateral Pulldown: 70kg 3/3/3 +Prehab -> bei Military press im ersten Satz verschätzt, hatte schon die 40kg im Kopf aber da ging nach 2 Wdh leider nichts mehr ... -> Latzug naja 65kg sind kein Thema aber 70kg sind die 3 Wdh schon nicht so sauber ( Schulterblätter kriege ich bei dem Gewicht schon nicht mehr zusammen) -> statdessen Klimmzüge? kann ich nächstes mal testen ob ich da mittlerweile welche Schaffe, aber ich bezweifle es Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben January 10, 2015 at 02:48 PM Autor Melden Share Geschrieben January 10, 2015 at 02:48 PM Heutiges Training: Squat: 85kg 3/3/3 Bench: 62.5kg 5/5/5 Row: 45kg 5/5/3 +Prehab Bench liefen die 62.5 noch gut, aber nächste TE die 65 werden nicht direkt in 5/5/5 stattfinden Row: fast die 3x5 Wdh voll mit dem Gewicht Squat: 85kg scheint noch ne Hausnummer zu groß zu sein? nächstes mal denke ich nochmal 75/80 und penibel auf Technik-achten, wenn es geht werde ich mich filmen und es hier reinstellen, fühle mich da noch nicht 100% sicher Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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