Wiedereinstieg in das Training

[StealthPliskin]

Hi allerseits,

ich bin David, 29 Jahre aus Wien und würde gerne eure fachkundige Hilfe in Anspruch nehmen.

 

Kurz meine aktuellen Eckdaten:

- Alter: 29

- KFA: < 15

- Größe: 188 cm

- Gewicht: 78 kg

- KW: müssen noch ermittelt werden

 

Mein Ziel: nötiges Wissen aneignen, ein athletisch-muskulöser Körperbau und gesundes, natürliches Training

 

 

 

Bis vor etwa 6 Jahren habe ich bereits mehrere Jahre regelmäßig und zeitweise sehr hart (zu viel) trainiert, damals auch mit Hilfsmittel. Dann jahrelang Pause ohne regelmäßigen Sport und vor 6 Monaten ein Wiedereinstieg. Mein Körper befindet sich in einem an sich gesunden Zustand mit leichten Haltungsfehlern aufgrund jahrelanger schlechter Körperhaltung bei Stehen und Sitzen.

 

Die letzten Jahre waren schwierig, weshalb ich das Training aufgegeben habe. Sport und Fitness waren mir allerdings immer schon wichtig und so begann ich langsam das Training wieder aufzunehmen. Vor etwa einem halben Jahr habe ich zunächst mich Joggen (2 - 4 mal pro Woche) und Hometraining (1 - 2 mal pro Woche) begonnen. Seit 3 Monaten regelmäßiges Hometraining (2er-Split, 3 - 4 mal pro Woche) und weiterhin Joggen 3 mal pro Woche. Alles basierend auf meinem damaligen Können/Wissen. Allerdings wurde mir jetzt klar das hier noch einiges ausbaufähig und umzuändern ist und ich vieles falsch gemacht habe in Bezug auf Training, Ernährung und Erholungspause.

 

Nun bin ich auf eure Seite gestoßen und habe mich eingelesen. Obwohl ich jetzt schon einige Zeit trainiere, möchte ich trotzdem wieder von vorne anfangen und euren FE Muskelaufbau Trainingsplan (Phase 1, 3 mal pro Woche) anwenden, da ich einige der Grundübungen bisher ausgelassen habe und generell falsch trainiert in Bezug auf Auswahl der Übungen und Satz-/Wiederholungszahl habe. Auch das nötige Wissen über Ernährung und Umstellung schaue ich mir gerade genauer an, da gibt es einiges noch zu lernen und zu ändern.

 

Da ich aktuell noch nicht das nötige Equipment habe, kann ich keine KW angeben. Ich trainiere noch zuhause mit BWE´s und Kurzhanteln. Derzeit überlege ich noch ob Fitnessstudio oder Hometraining mit nötigem Equipment.

 

Da ich doch schon einige Zeit trainiere und eine Grundform bereits vorhanden ist, würde ich gerne wissen ob ich zu eurem Trainingsplan dennoch einige Zusatzübungen einbinden kann, oder ob das dann zu viel ist. Zusatzübungen (2-3 pro TE) für Ober- und Unterarm und für Hals/Nacken/Bauch/unterer Rücken zwecks Haltungsverbesserung habe ich mir vorgestellt, und zwar abwechselnd bei jedem Training. Außerdem möchte ich weiterhin 3 mal pro die Woche laufen gehen.

 

Meine Fragen dazu:

 

- Kann ich bereits zusätzliche Übungen einbinden?

- Wann wäre ein guter Zeitpunkt für das Laufen (am Trainingstag oder an den Pausentagen)?

 

 

Danke vorab für eure Hilfe.

[Gast]

Hast du den Artikel zu dem Programm komplett gelesen? Da wird genau beschrieben, wann (und warum) du welche Zusatzübungen dazu nehmen kannst. Nötig ist es bei dem Programm (und anderen auf Grundübungen basierenden Programmen) nicht... Arme bekommen bei den Grundübungen, v. a. wenn die Gewichte steigen, genug Reize ab. Ähnliches gilt für den Bauch, der bei jeder Übung den Rumpf stabilisieren helfen muss.

 

(Heimlich machen es aber vermutlich sowieso viele, insofern sieh nur zu, dass diese Übungen deinen Fortschritt in den Hauptübungen nicht behindern. Also so, wie später im Artikel beschrieben, mit leichten Gewichten.)

 

Ein anderes Thema wären IMHO Übungen wie Face Pulls o. ä., die v. a. der Schultergesundheit dienen und daher auch sofort sinnvoll wären... Halte dich an die Angaben im Artikel zum Trainingsplan, dann wird das schon passen.

 

Laufen? Einfaches Joggen, also leichte Belastung, ohne weitergehende Ambitionen? Nach dem Krafttraining oder an den Pausentagen, sollte kein Problem sein...

[StealthPliskin]

Danke. Jep, einmal komplett durchgelesen, werd ich nochmal machen. Ansonsten einfaches Joggen, weils mir gut tut und für bessere Kondition, maximal 45 min aktuell.

[StealthPliskin]

Möchte auf diesem Weg Danke an die Betreiber sagen. Eure Seite ist spitze, ebenso die Kurse und das Forum. Gelegentlich schleichen sich noch kleinere Rechtschreib- und Satzfehler in den diversen Berichten ein, aber das wird bestimmt noch verbessert. Ansonsten ist alles sehr straff geführt und ausführlich sowie unmissverständlich beschrieben, besser gehts nicht. Ohne euch hätte ich wahrscheinlich noch länger vieles falsch gemacht. Vielen Dank.

[Dominik]

Möchte auf diesem Weg Danke an die Betreiber sagen. Eure Seite ist spitze, ebenso die Kurse und das Forum. Gelegentlich schleichen sich noch kleinere Rechtschreib- und Satzfehler in den diversen Berichten ein, aber das wird bestimmt noch verbessert. Ansonsten ist alles sehr straff geführt und ausführlich sowie unmissverständlich beschrieben, besser gehts nicht. Ohne euch hätte ich wahrscheinlich noch länger vieles falsch gemacht. Vielen Dank.

Danke! Du kannst uns immer weiter helfen, wenn du uns auf die Fehler (mit einem kommentar bei artikel) direkt hinweist.

[Bastian]

Erstmal Willkommen am Board

 

Glückwunsch zum Wiedereinstieg in den Eisensport.

 

Zur Haltungsverbesserung reichen die Grundübungen, vorallem Kreuzheben. Gezielte Isos für kleine Muskelpartien würde ich noch nicht machen. Ich weiß ja nicht wie dein Trainingsstand ist/war.

Wie waren damals deine Werte, inwiefern hast du "Hilfsmittel" eingesetzt, also von welchem Level sprechen wir denn?

 

Der Körper vergisst nichts, durch den "Memoryeffekt" wirst du sehr flott nahe an alte Leistungen anknüpfen können.

 

Bezüglich Lauftraining, ich würde da garkeine Wissenschaft draus mache, mach es wenn du Zeit u. Lust hast. Du bist im Kalorienplus, da ist es recht Schnuppe.

[StealthPliskin]

Danke euch. Werde in Zukunft versuchen zu helfen und Bescheid geben.

 

Meine damaligen Werte kann ich nicht sagen, war eher der "Diskopumper", wie ihr es in einem Beitrag so schön formuliert habt, und hab mein Wissen von den Leuten aus dem Studio bezogen bzw. mit meinem damaligen Kumpel mittrainiert. Da war zB. bei den Grundübungen gerade mal Bankdrücken und Rudern dabei. Und für Steroide war ich mir auch nicht zu schade. Hat zwar gut ausgesehen, würde ich heute trotzdem nicht mehr machen. Als "Werte" könnte ich angeben, das ich am Ende 94 kg bei einem KFA von ~10 % hatte.

 

Das mit dem Memoryeffekt kann ich durch das bisherige Hometraining inzwischen sehr gut spüren, in 2 Wochen gehts dann richtig los im Studio und mit nem anständigen Trainingsplan.

[DingDong]

Ich gehe 3-4 Mal in der Woche zum Training. Der Fokus liegt dabei auf Fettverbrennung und dementsprechend laufe ich sehr viele, mal Cardio-Training, mal Sprinttraining, einfach Auslaufen, Ausdauertraining auf dem Rad mit hoher Wattzahl und das Ergebnis kann sich sehen lassen. Seit Oktober habe ich 7 Kilo abgenommen. Ich würde dir empfehlen, die Trainingseinheiten beim Laufen sinnvoll zu verteilen, dass die Abstände zwischen den Trainingseinheiten.

Ganzkörpertraining, bei der Krafttraining und Ausdauer gleichermaßen trainiert werden lohnt sich meiner Meinung nur, wenn du nur 1-2 Mal in der Woche trainieren gehst. Dafür muss das Training aber intensiv sein. Was beim Ausdauertraining noch empfehlenswert wäre, wären Laufsocken mit erhöhter Atmungsaktivität und einem geringeren Anteil an Baumwolle. Ich denke da an die Laufsocken wie sie hier auf http://www.falke.com/katalog/sportsocken/laufsocken.html mit den RU Produkten dargestellt werden. Mit passenden Sportklamotten lässt sich das Training in seiner Effizienz weiter erhöhen.

[Unusual]

 

Da ich doch schon einige Zeit trainiere und eine Grundform bereits vorhanden ist, würde ich gerne wissen ob ich zu eurem Trainingsplan dennoch einige Zusatzübungen einbinden kann, oder ob das dann zu viel ist. Zusatzübungen (2-3 pro TE) für Ober- und Unterarm und für Hals/Nacken/Bauch/unterer Rücken zwecks Haltungsverbesserung habe ich mir vorgestellt, und zwar abwechselnd bei jedem Training. Außerdem möchte ich weiterhin 3 mal pro die Woche laufen gehen.

 

Meine Fragen dazu:

 

- Kann ich bereits zusätzliche Übungen einbinden?

- Wann wäre ein guter Zeitpunkt für das Laufen (am Trainingstag oder an den Pausentagen)?

1. Ja, kannst du. Mein, brauchst du nicht. (Du wirst es eh machen, also frag nicht *sfg )

2. Was heisst laufen für dich? 3-4mal Lauftreff mit Ziel Halbmarathon wird ein Killer für deine Muskelaufbauvorstellungen. 3-4mal locker joggen, weil du Lust hast und dabei mehr auf die Sonnenanbeter auf der Wiese schaust als auf die Pulsuhr, ja, mach es.

 

Rein pragmatisch bist du Anfänger, wenn du dich in Anfängerplänen lfd. steigern kannst. Nimm es so und nutze die Vorteile, du wirst noch früh genug Zusatzübungen brauchen.

 

Der Körper vergisst nichts, durch den "Memoryeffekt" wirst du sehr flott nahe an alte Leistungen anknüpfen können.

 

Der Memory-Effekt ist nach meinem Kenntnisstand direkt in den Muskelzellen gespeichert (Anzahl der Zellkerne). Insofern bleibt das "Wissen" erhalten, solange die entsprechende Faser nicht abgebaut wurde. Streng genommen kann "der Körper" also vergessen. (Korrigiere mich, wenn ich falsch liege)

[StealthPliskin]

Werde mich dann genau an den FEM-Plan halten, zusätzlich möchte ich allerdings mein aktuelles Bauchtraining und 2 Prehab-Übungen beibehalten, sofern es die Regeneration nicht zu stark beeinflusst. Ansonsten wird erst nur der FEM-Plan 1:1 umgesetzt.

 

Und weiterhin lockeres Auslaufen je nach Tagesverfassung mal zügiger, mal langsamer. Vom Gefühl her kann ich ganz klar sagen, dass das bisherige Auslaufen nicht nur meine Kondition und Tagesenergie, sondern auch meine Körperhaltung und Kraft (vor allem in den Beinen) positiv beeinflusst hat.