Rückenschmerzen beim Kreuzheben

[Daniel]

Ich bekommen beim Kreuzheben schmerzen im unteren Rücken. Liegt wahrscheinlich an der Technik, da ist wohl etwas im argen.

 

Damit allerdings im Zusammenhang eine Frage: Ich habe bisher oft zu Beginn des Trainings einen schweren Satz unterer Rücken Trainiert (65kg 10Wdh) und frage mich, ob dies generell so sinnvoll ist. Zum einen, wenn ich Schmerzen habe, zum anderen generell am selben Tag, vor oder nach dem Kreuzheben oder ggf. auch generell überflüssig da sonst zu wenig Regeneration insgesamt?

[Carlotta]

Ich habe bisher oft zu Beginn des Trainings einen schweren Satz unterer Rücken Trainiert (65kg 10Wdh)

 

Wie hast du den unteren Rücken denn trainiert?

[Daniel]

mit der back extension maschine

 

ich habe die schmerzen unabhängig vom training mit dieser maschine, zur Zeit auch obwohl ich seit 2 wochen nicht mehr drauf war. ist aber ne frage genereller natur zur sinnhaftigkeit dieser übung im kontext des FEM.

[Gast]

Ich bekommen beim Kreuzheben schmerzen im unteren Rücken. Liegt wahrscheinlich an der Technik, da ist wohl etwas im argen.

 

Das solltest du abklären lassen (ggf. mit Aufnahme deiner Ausführung und hier prüfen lassen). Ich habe ja prinzipiell vor dem Krafttraining auch Probleme im unteren Rücken gehabt (die natürlich völlig anders gelagert sein können als deine), die durch Kreuzheben mit sauberer Form aber besser geworden sind bzw. glücklicherweise bis jetzt der Vergangenheit angehören.

 

Damit allerdings im Zusammenhang eine Frage: Ich habe bisher oft zu Beginn des Trainings einen schweren Satz unterer Rücken Trainiert (65kg 10Wdh) und frage mich, ob dies generell so sinnvoll ist.

 

So, ohne weitere Infos IMHO nein... Sinnvollerweise macht man zu Beginn eine allgemeine Erwärmung, um den Körper auf "Betriebstemperatur" zu bringen und macht dann ein paar leichte Aufwärmsätze. Diese leichte spezifische Erwärmung könnte ich mir zwar auch mit Back Extensions am Anfang, bevor man an die Hantel geht vorstellen, aber dann eben nicht nur einen Satz und diesen schon gar nicht schwer. Sinnvolle Steigerung der Belastung zu den Arbeitssätzen... (Solange die Gewichte zu leicht sind - Durchmesser der Scheiben zu klein - mache ich Rumänisches Kreuzheben und sobald ich die 20kg-Scheiben verwende konventionelles Kreuzheben.)

 

Zum einen, wenn ich Schmerzen habe, zum anderen generell am selben Tag, vor oder nach dem Kreuzheben oder ggf. auch generell überflüssig da sonst zu wenig Regeneration insgesamt?

 

Ersteres kommt auf den Schmerz an. Letzteres auf deinen allgemeinen Trainingsstand. Wiederholte schwere Belastung auf dem unteren Rücken, ohne ausreichende Erholung, scheint mir grundsätzlich nicht sinnvoll.

 

...ist aber ne frage genereller natur zur sinnhaftigkeit dieser übung im kontext des FEM....

 

Also Back Extensions als 2x10-Übung ergänzend zum Kreuzheben? Scheint sinnvoll und im Sinne des FEM-Plans auch i. O. ... Aber dann sind es auch keine schweren Sätze, nicht wahr?

 

Die generelle Sinnhaftigkeit einer "Back Extension Maschine" ist schwierig zu beantworten... Ich kenne ja nun nicht alle Maschinen auf dem Markt, aber im Gegensatz zu Kabelzug oder Maschinen für andere Muskelgruppen, bin ich bei Back Extensions (oder Maschinen für Crunches) tendenziell skeptischer. Mit anderen Worten... den Sinn oder Wert dieser speziellen Maschine kann ich nicht beurteilen, würde aber intuitiv bei Bauch- und Rückenübungen Maschinen vermeiden... Gibt ja auch im Studio i. d. R. andere Varianten...

[Dominik]

Ich bekommen beim Kreuzheben schmerzen im unteren Rücken. Liegt wahrscheinlich an der Technik, da ist wohl etwas im argen.

 

Damit allerdings im Zusammenhang eine Frage: Ich habe bisher oft zu Beginn des Trainings einen schweren Satz unterer Rücken Trainiert (65kg 10Wdh) und frage mich, ob dies generell so sinnvoll ist. Zum einen, wenn ich Schmerzen habe, zum anderen generell am selben Tag, vor oder nach dem Kreuzheben oder ggf. auch generell überflüssig da sonst zu wenig Regeneration insgesamt?

 

VIDEO!

 

Warum bitte ermüdest du die Muskulatur isoliert, bevor du sie in einer Grundübung brauchst - wie kommt man überhaupt auf so eine Idee?

[Daniel]

wahrscheinlich weil ich diese Übung als eine Art Aufwäremn & Training & Stabilisierung für die Muskulatur erachtet habe, quasi als Sicherheit, bevor ich an die ggf. stärker (falsch) belastende Übung gehe.

[Tazmain]

Wollte nur mal kurz hier was einwerfen wie sinnvol eine Maschine beim Training ist kann man sicherlich drüber streiten, aber ihr solltet beachten das bei beiden Übungen völlig ander Kontraktionsmechanissmen genutzt werden. Beim Kreuzheben oder wie ich lieber sage Deadlift, weil die Übung meiner Ansicht nach wenig mit Kreuz zu tun hat, belastest du deine Rückenstrecker statisch als Haltungemuskel (Ursprung und Ansatz der Muskulatur entfernen sich nicht) und die Bewegung findet in den Beinen bis zum Gesäß statt, wobei du in einer Rückenstreck Maschine dynamisch die WS flextierst und wieder streckst also änderung der Muskellänge.

[Daniel]

gibt es eine gute alternativ Übung für das Kreuzheben, abgesehen von den anderen Kreuzheben Varianten? Wenn ich das bei Sub10/20 3x15 machen muss und die Technik noch nicht so gut sitzt, wäredas wohl nicht so optimal.

[Gast Elija123]

gibt es eine gute alternativ Übung für das Kreuzheben, abgesehen von den anderen Kreuzheben Varianten?

 

Nein! Kreuzheben ist IMHO DIE beste Übung überhaupt! Auch ich habe, bevor ich angefangen habe zu trainieren, täglich Schmerzen im unteren Rücken gehabt. Das ging sogar soweit, dass ich nach der Arbeit noch Spazieren gegangen bin anstatt mich hinzulegen, weil beim Spazieren gehen mein Rücken weniger weh tat als beim Liegen! Seitdem ich Kreuzheben mache, geht es meinem Rücken sehr gut! Es muss also an der Technik oder an einem zu hohen Gewicht liegen.

 

Zum Aufwärmen:

Das ist IMHO absolut existenziell, um einerseits den Körper ordentlich aufzuwärmen und andererseits den gesamten Sehnen und Gelenkapparat ausreichend "vorzuschmieren". Neben meinem allgemeinen Aufwärmprogramm sehen meine Aufwärmsätze fürs Kreuzheben z.B. so aus:

 

5x50Kg

5x70Kg

5x90Kg

3x110Kg

1x120Kg

 

Arbeitssatz dann 3x5x125Kg

 

Bis ich diesen ausführe vergehen inkl. normalem Aufwärmprogramm immer mindestens (!) 20 Minuten.

[Gast]

... Wenn ich das bei Sub10/20 3x15 machen muss und die Technik noch nicht so gut sitzt, wäredas wohl nicht so optimal.

 

Richtig... IMHO solltest du die Schmerzen abklären lassen und auf jeden Fall dein Aufwärmprogramm und die Ausführung der Deadlifts auf Vordermann bringen.

 

Aber ohne weitere Infos ist das "stochern im Nebel" und die Frage nach einer "Ersatzübung" nicht zielführend (zumal ansatzweise bereits beantwortet) und löst schlimmstenfalls auch dein Problem nicht, wenn eine ähnliche Belastung wiederum zu denselben Schmerzen führt...

[Daniel]

Das war heute nix mit 3x15 Kreuzheben bei Sub10/20. Ich habe Asthma (habe ich schon mal an anderer Stelle beschrieben) und habe beim Kreuzheben einfach Probleme mit der Stellung bzw. Spannung des Oberkörpers, dabei nicht aus der Puste zu gelangen. Die Kombination von Brust raus, Schulter zurück (bzw. normal, da Rundrücken) und dass dann mit nach vorne gebäugtem Oberkörper und dann auch noch Gegendruck bzw. -zug (so fühlt es sich jedenfalls an, die gestrecken und angespannten Arme nach unten) durch das Heben der Stange, das funktioniert bei mir nicht mit vielen Wiederholungen und schon gar nicht ohne Pause dazwischen. Sobald ich 2 Whd hinter mir habe und keine Pause von mind ~2-3 Sekunden mache, wenn ich unten bin, kann ich aufgrund von Luftproblemen die Spannung im Oberkörper nicht halten und muss sie lösen, wenn ich gerade stehe, habe sie dann also nicht mehr richtig, wenn ich wieder runter gehe (daher wohl die Rückenprobleme).

Für soviele Wiederholungen ist das Gewicht gleichzeitig zu niedrig und zu schwer, wenn es zu niedrig ist, dann habe ich kein richtiges Gefühl für die Übung, weil ich dann gefühlt viel mehr anspanne als ich hebe und spüre fast nur Spannung im Oberkörper und so gut wie nichts in den Beinen und zu schwer wirds dann irgendwann dennoch, bei so vielen Wiederholungen, da mir einfach die Luft fehlt.

 

Am Montag, am Hyperthrophietag, hat das mit nur 5-6 Wiederholungen ganz gut geklappt, da war das Gewicht etwas höher, aber ich konnte nach jeder Wiederholung ein paar Sekunden Pause machen und hatte Zeit dann mehr Zeit, mich wieder auf die richtige Oberkörperstellung zu konzentrieren. Jedenfalls hatte ich nach diesem Training keine Rückenschmerzen. Aber ein paar Sekunden Pause machen nach jeder Wiederholung ist ja beim Sub10/20 nicht vorgesehen, oder?

 

Kreuzheben scheint für mich im Kontext des Entleerungstrainings bei Sub10/20 und meiner noch nicht gut automatisierten Technik & Luftproblemen keine gute Idee zu sein (im Hyperthrophiebereich gehts jetzt aber etwas besser).

 

Oder wäre es ggf. eine Idee Kreuzheben zuerst zu machen, vor den Kniebeugen?

[Gast]

Was die Fragen im Kontext mit der Sub 10/20 angeht, so müssen das andere beantworten...

 

Aber prinzipiell finde ich 2 - 3 Sekunden "Pause" zwischen den Wiederholungen nicht problematisch, weil es sowieso etwas Zeit kostet, das Setup zwischen den Wiederholungen neu aufzubauen (und das soll IMHO auch so sein, dass man das Setup neu aufbaut, damit sich eben keine technischen Fehler einschleichen). Und wenn das der Schlüssel dafür ist, dass du die Übung schmerzfrei machen kannst, spricht aus meiner Sicht sowieso nichts dagegen.

 

Über welche Gewichte reden wir denn hier konkret an den beiden Trainingstagen?

[Chris]

Das war heute nix mit 3x15 Kreuzheben bei Sub10/20. Ich habe Asthma (habe ich schon mal an anderer Stelle beschrieben) und habe beim Kreuzheben einfach Probleme mit der Stellung bzw. Spannung des Oberkörpers, dabei nicht aus der Puste zu gelangen.

 

Oder wäre es ggf. eine Idee Kreuzheben zuerst zu machen, vor den Kniebeugen?

 

Ja, das ist kein "Problem" aufgrund deines Asthmas - das ist Kreuzheben. Denkst du, wir Nicht-Asthmatiker summen gemütlich vor uns hin bei der Übung? Hol Luft, soviel du brauchst.

 

Kreuzheben im Allgemeinen nach Kniebeugen: Unterer Rücken ist Hilfsmuskel beim KB, Zielmuskel beim KH.

 

 

P.S.: Macht man bei der HSD KH 3*15? Was ist das für eine Quälerei ausgerechnet während der Diät? Grund?

[Daniel]

^^bei Sub10/20. Habe aber schon bei bestimmten Übungen mehr Luftprobleme als bei anderen, je nachdem, wie stark der Druck auf den Brustkorb ist (nicht nur durch das Gewicht, sondern auch die Körperhaltung, beim Bankdrücken habe ich das Problem z.B. nicht, beim Schrägbankdrücken merke ich es schon leicht).

 

bin mit den Gewichten nochmal komplett runter gegangen und habe das am Montag mit 40kg und 50kg gemacht. Gestern, 3x15 mit 35kg (2x7,5+20kg Stange). Wie gesagt, das Gefühl für die Übung ist bei so relativ wenig Gewicht, die 40-50kg sind für das Gefühl der Ausführung schon angenehmer.