Training aus Klettern/Bouldern, Schwimmen und Calisthenics. So gut? zu viel?

[permafrost]

Hallo zusammen, ich bin neu hier. erstmal 2-3 Worte zu mir. Ich bin männlich, 45 Jahre alt, wiege ca 80 kg bei 183cm. Ich wirke nach übereinstimmenden Aussagen "biologisch jünger" Ich hab schon immer etwas Sport getrieben. Die letzten 6 Jahre hab ich aber ziemlich "geschlampt", bin zwei mal Vater geworden, hatte ne beschissene Beziehung, bin da jetzt aber raus und hab wieder relativ viel Zeit und auch Bock auf Sport.

 

Ich versuche gerade mir einen Trainingsplan zurechtzulegen der die oben genannten Sportarten beinhaltet und zum Ziel haben soll:

1. meine Ausdauer verbessern

2. meine Kraft verbessern

3. meinen Körper optisch verbessern und definieren.

 

Ich erwarte nicht am Schluss auszusehen wie so ein Fitnessmodel, aber ich mag einfach noch was aus mir rausholen und ganz klar... will ich meinen Wert auf dem Dating-Markt steigern.

 

Mein "Hauptsport" ist Klettern/Bouldern. Hierfür möchte vor allem Kraft und Kraftausdauer trainieren. Für den Bereich Ausdauer/Cardio bietet sich Schwimmen an. Um optisch an mir zu arbeiten find ich den Bereich Calisthenics ziemlich spannend. Das alles muss für mich einfach... unkompliziert und "machbar" sein.

 

Aktuell sieht mein Plan wie folgt aus:

3x/Woche ein Caleisthenics/Bodyweight-Training:

 

Klimmzüge

(Knie-)Liegestütz

Crunches

(Climbing-) Plank

 je 3-5 Sätze mit 50-80% der max Reps mit 1-2 Min Pause

Das Programm is für mich das schwierigste. Da bin ich einfach noch nicht fit. Spätestens nach 4-5 korrekt ausgeführen normalen Liegestützen bin ich fertig.

 

an den Tagen zwischen diesem Workout gehe ich 2 km Schwimmen, dafür brauche ich ca. 45 min.

 

Klettern/Bouldern streue ich irgendwo ein. Meistens vormittags, ganz entspannt, manchmal nach dem Schwimmen nicht für ne Stunde. Aber natürlich hängt man da nicht ne Stunde in der Wand.

 

Nun meine Fragen:

Zum Muskelaufbau werden ja "Pausentage" empfohlen. Kann ich an diesen Tagen trotzdem schwimmen gehen, oder ist das zum Muskelaufbau ehr kontraproduktiv?

Wie is das mit dem Klettern in Verbindung mit den Calisthenics... wird das zu viel?

Bringt das ganze so überhaupt was? Ergibt das Sinn? Kann mir irgendjemand der sich mit sowas auskennt mal nen Kommentar da lassen?

 

Zumindest kann ich eins sagen... seit langer Zeit "spüre" ich meinen Körper und meine Muskeln mal wieder... und dass fühlt sich schon ziemlich gut an.

 

Beste Grüße an alle und vielen Dank.

 

 

bearbeitet July 15, 2024 at 07:25 PM von permafrost

[Carter]

Grundsätzlich ist bei solchen Empfehlungen immer wichtig zu wissen, wie der aktuelle Trainingsstand aussieht. Hier haben sich dazu die klassischen Kraftstandards bewährt, also deine 1-Repetition Maximums in Standard-Langhantel Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern und zusätzlich dann noch Klimmzüge - diese Werte kannst du vermutlich aktuell nicht angeben, aber eine Einordnung deines Trainingsstands wäre trotzdem sinnvoll.

 

Dein Calisthenics-Plan erscheint mir noch recht unvollständig. eigentlich hast du nur:

- 1 vertikale Zugübung

- 1 horiontale Druckübung

- 2 Bauchübungen

 

Die Beine, die beim Bouldern auch nicht so sehr gefordert werden (im Vergleich zur Zugmuskulatur), bekommen gar nichts ab. horizontalen Zug hast du relativ viel beim Bouldern, eine vertikale Druckübung fehlt.

Da du Liegestütze nur in einem sehr geringen Reprange odr sogar nur auf Knien ausführen kannst, fällst du hier vermutlich in den Bereich Anfänger. Da du (evtl. durch das Bouldern) Klimmzüge ausführen kannst, bist du hier - im "Ziehen" - vermutlich deutlich stärker.

 

Beim Schwimmen scheinst du hingegen recht fit zu sein. Überhaupt erstmal 2km am Stück zu schwimmen bekommt ja nicht jeder hin, dann auch noch mit einer Pace von 22:30/km (okay, das ist keine Weltklassezeit, aber im Vergleich zu den meisten Leuten von der Straße ist das schon gut). Aber wie viel schwimmst du denn tatsächlich. Wenn du an jedem Tag zwischen den 3 Calisthenics-Workouts 2km schwimmst, dann wären das 4 Einheiten. Ist das so korrekt? Wenn ja, dann solltest du bei einem Gesamtvolumen von 8km/Woche auf jeden Fall damit beginnen, deine Intensitätenzu modulieren, um deine Trainingszeit (viel) effektiver zu nutzen.

 

Die Trainingsintensität deiner Boulder-Einheiten ist sehr schwer zu schätzen. Da wäre es hilfreich, wenn du zumindest die Dauer der Belastung und eine RPE (Rate of Perceived Exertion) angeben könntest. Ich würde sie vermutlich einfach als zusätzliche Calisthenics-Einheiten mit einem Fokus auf Pull-Bewegungen werten und in den anderen Calisthenics-Einheiten mehr Fokus auf Druck-Bewegungen und die Beine legen.

Als Literaturempfehlung würde ich dir "Overcoming Gravity" von Steven Low empfehlen, mit dem Buch kannst du im Calisthenicsbereich einfach nichts falsch machen. Wenn ich mich nicht irre, findest du darin auch Empfehlungen zur Kombination mit Sachen wie Ausdauersport.

 

Zum Schwimmen: die jeweils freien Tage zum Schwimmen zu nutzen, ist auf jeden Fall schon mal eine gute Idee. Direkt nach dem Bouldern zu schwimmen ist aus trainingsphysiologischer sicht nicht ideal, aber ich denke, da steht sowieso der Spaßfaktor an erster Stelle, weshalb ich dem (bzw. einer idealen Struktur) nicht zu viel Bedeutung beimessen würde. Ich würde aber unbedingt empfehlen, mindestens einen echten Restday in deiner Woche zu haben. Wenn du dann bei 3x Schwimmen pro Woche landest, würde ich nur an einem Tag die lange Strecke langsam schwimmen, an den anderen beiden Tagen würde ich einmal auf kurze Intervalle (X mal 25-200m) und einmal auf eine kürzere Strecke mit einem höheren Tempo (1-1,5km), oder langen Intervallen (z.B. 4x400m oder 2x800m) setzen.

 

Wenn es dir bzgl. des Datingmarktes vor allem um die Optik geht, dann solltest du vor allem auch noch mal in Sachen Ernährung schauen, was du dort verbessern kannst. Der Hebel ist deutlich effizienter, als "nur auf Training" zu setzen.

[permafrost]

Hallo Carter, vielen Dank erstmal für deine ausführliche Antwort.

Das empfohlene Buch habe ich bereits bestellt. Die entsprechenden Videos von Steven Low, in denen er die Kapitel des Buches nochmal bespricht hab ich schon gefunden und die ersten Teile mal angehört.

 

Am 7/15/2024 um 12:38 PM schrieb Carter:

diese Werte kannst du vermutlich aktuell nicht angeben

das stimmt

 

Am 7/15/2024 um 12:38 PM schrieb Carter:

Dein Calisthenics-Plan erscheint mir noch recht unvollständig. eigentlich hast du nur:

- 1 vertikale Zugübung

- 1 horiontale Druckübung

- 2 Bauchübungen

korrekt, ich wollte mal irgendwo anfangen

sagen wirs mal so: 

vertikale Zugübung --> entspricht dem was ich zum Klettern brauch

horiontale Druckübung --> Liegestütze als absoluten Klassiker wollte ich auf jeden fall im Programm haben

Bauchübungen --> am ehesten meine "Problemzone"

 

Am 7/15/2024 um 12:38 PM schrieb Carter:

Da du Liegestütze nur in einem sehr geringen Reprange odr sogar nur auf Knien ausführen kannst, fällst du hier vermutlich in den Bereich Anfänger. Da du (evtl. durch das Bouldern) Klimmzüge ausführen kannst, bist du hier - im "Ziehen" - vermutlich deutlich stärker.

Das ist richtig, da bin ich Anfänger. nach dem was ich bisher so gelesen und angeschaut hab sind aber Knieliegestütze doch ein guter Weg um mal anzufangen, nach einigen Wochen sollte ich umsteigen können.... hoffe ich.

Was die Klimmzüge angeht, da schaffe ich so 6-8. aber auch nicht 5 mal hintereinander. Auch hier wird ein herantasten nötig sein. ggf. mit Unterstützung

 

Am 7/15/2024 um 12:38 PM schrieb Carter:

Die Trainingsintensität deiner Boulder-Einheiten ist sehr schwer zu schätzen

auch richtig, wenn ich diese Borg Skala richtig verstehe würde ich sagen, dass wir irgendwo zwischen 13 und 15 liegen. Aber die Belastungen beim Klettern und Bouldern sind mit Trainingssets ehr nicht vergleichbar. Eine Route im Schwierigkeitsgrad 6-7 Klettern kann schon ordentlich an den Muskeln ziehen. Aber während beim ann der Partner Klettert und man selber sichert, hat man ja auch wieder 10-15 min Pause. 

Beim Bouldern sind die Belastungen ja oft kurz, die Pausen aber dann auch wieder länger. 

 

Am 7/15/2024 um 12:38 PM schrieb Carter:

Beim Schwimmen scheinst du hingegen recht fit zu sein. [...] Aber wie viel schwimmst du denn tatsächlich.

aktuell 2x/Woche 2 km. also 4km/Woche. 

 

Am 7/15/2024 um 12:38 PM schrieb Carter:

Direkt nach dem Bouldern zu schwimmen ist aus trainingsphysiologischer sicht nicht ideal,

ich hatte es umgekehrt gemacht. an freien Tagen morgens die Kinder in den Kindergarten gebracht, dann 45 Min schwimmen, und dann einigermaßen "aufgewärmt" zum Bouldern gegangen. 

 

Meine Vorstellung wäre idealerweise ehr so:

 

Mo: Calisthenics

Di: Schwimmen und/oder Bouldern

Mi: Pause

Do: Calisthenics

Fr: Schwimmen und/oder Bouldern

Sa: Calisthenics

So: Pause

 

Wobei...... ich arbeite als Arzt im Schichtdienst, z.T. 24 Std-Dienste, Wochenenden, Nachts usw....

Ein solcher Plan wird sich sicher nicht straight umsetzen lassen.

 

Noch eine letzte Frage: Wenn ich dich richtig verstehe, wurdest du das Klettern/Bouldern, wenn ich es 2-3 mal pro Woche betreibe, als eigene Trainingseinheit werten und auf Klimmzüge und Liegestützen komplett verzichten und nur zusätzlich Rumpf und Beine trainieren?

 

Nochmals vielen Dank für deine Antwort und deine Tipps. 

 

bearbeitet July 15, 2024 at 07:23 PM von permafrost

[Carter]

Am 7/15/2024 um 9:17 PM schrieb permafrost:

Die entsprechenden Videos von Steven Low, in denen er die Kapitel des Buches nochmal bespricht hab ich schon gefunden und die ersten Teile mal angehört.

Die kenne ich gar nicht .

 

Am 7/15/2024 um 9:17 PM schrieb permafrost:

korrekt, ich wollte mal irgendwo anfangen

Das ist ja auch sinnvoll, aber noch sinnvoller wäre es dann, 2 unterschieliche Trainingseinheiten zu planen, die sich gegenseitig ergänzen.

 

Am 7/15/2024 um 9:17 PM schrieb permafrost:

nach dem was ich bisher so gelesen und angeschaut hab sind aber Knieliegestütze doch ein guter Weg um mal anzufangen, nach einigen Wochen sollte ich umsteigen können.... hoffe ich.

Was die Klimmzüge angeht, da schaffe ich so 6-8. aber auch nicht 5 mal hintereinander. Auch hier wird ein herantasten nötig sein. ggf. mit Unterstützung

Das sind sie und das wirst du - wenn du dranbleibst. Die Klimmzüge sind doch schon ordentlich!

 

Am 7/15/2024 um 9:17 PM schrieb permafrost:

Aber während beim ann der Partner Klettert und man selber sichert, hat man ja auch wieder 10-15 min Pause. 

Das ist aber doch dann Klettern und nicht Bouldern, oder? also in den Boulderhallen, in denen ich war, wurde immer ohne sicherung gebouldert (ist ja auch nicht so hoch und für die geringen Höhen gibt es dann noch Matten).

 

Am 7/15/2024 um 9:17 PM schrieb permafrost:

aktuell 2x/Woche 2 km. also 4km/Woche. 

Okay, das halbiert dann schon mal das Volumen. Das ist wohl okay so, hauptsache, es macht dir Spaß. Ich würde die Idee, eine der beiden Einheiten länger und langsamer und die andere kürzer und schneller zu halten, trotzdem mal im Hinterkopf behalten.

 

Am 7/15/2024 um 9:17 PM schrieb permafrost:

ich hatte es umgekehrt gemacht. an freien Tagen morgens die Kinder in den Kindergarten gebracht, dann 45 Min schwimmen, und dann einigermaßen "aufgewärmt" zum Bouldern gegangen.

Kann man machen, einen riesigen Unterschied wirst du vermutlich nicht bemerken, aber je trainierter man ist, desto größer wird der Effekt und dann wird es sinnvoller, eine Pause von 6-24 Stunden zwischen Ausdauer- und Krafteinheiten einzulegen.

Wenn es nicht anders geht, dann sollte immer das zuerst trainiert werden, was gerade Priorität im Training hat - da du es vermutlich zu einem großen Teil "for Fun" machst, solltest du dir da also nicht den Kopf drüber zerbrechen.

 

Am 7/15/2024 um 9:17 PM schrieb permafrost:

Wenn ich dich richtig verstehe, wurdest du das Klettern/Bouldern, wenn ich es 2-3 mal pro Woche betreibe, als eigene Trainingseinheit werten

Ja.

 

Am 7/15/2024 um 9:17 PM schrieb permafrost:

und auf Klimmzüge und Liegestützen komplett verzichten und nur zusätzlich Rumpf und Beine trainieren?

Nein!

Beides sind sinnvolle Übungen, vor allem, wenn du sie noch mit einer horizontalen Zugübung (hier brauchst du wegen des Klatterns aber weniger Volumen) und einer vertikalen Druckübung kombinierst.

Das Unterkörpertrianing habe ich hauptsächlich deshalb erwähnt, weil es bei dir nicht Teil des Plans war (und Schwimmen für den UK nicht wirklich viel bringt).