Krafttraining in Kombination mit Ausdauer? Und/oder Periodisierung?

[Carter]

Am 7/8/2024 um 10:43 AM schrieb Johannes:

Jetzt aber zur Klarstellung: Kraft auf Maintenance zu setzen kam aus der Intention heraus @grantlbart zum Durchschnaufen zu verhelfen. Mir schien es so, dass er doch ziemlich am Limit trainierte und sich auch möglichweise einiges an Stress akkumuliert hat.

Auch da sind wir einer Meinung!

 

Ich hatte ja auch selbst geschrieben, dass das Volumen in den "Mainlifts" reduziert (z.B. auf 2x5 statt 5x5 in beiden Lifts) und ggf. auch strukturell angepasst werden sollte (einer der Mainlifts in die Assistance verschieben), was ja mehr oder weniger denselben Effekt haben würde.

[Carter]

Am 7/8/2024 um 10:43 AM schrieb Johannes:

Das sieht man in der Tag häufig. Die witzigste Annektdote dazu. Ich weiß, dass die deutsche Judo-Nationalmannschaft Lyle Mcdonalds Bulking Routine von unserer Seite genommen hat und ihre Athleten damit trainieren lassen hat. Auch ein gutes Beispiel dafür, dass ein tieferes Verständnis nicht zwingend positiv mit Scheinchen und hohen Positionen korreliert 

[grantlbart]

Ich bin gerade beruflich ziemlich eingespannt, deshalb brauche ich mit den Antworten immer etwas...

 

Danke erstmal für die weiteren Ausführungen und Tipps. Den Ausdauertest werde ich mir demnächst mal vornehmen. Am heimischen Spinningbike wird das schwierig, weil ich da kein Powermeter dran habe. Aber kann ich mal im Studio machen an einem Airbike, die müssten das können. Wird aber etwas dauern bis ich dazu komme.

 

Ansonsten freunde ich mich gerade sehr mit der Juggernaut Method an. Mir gefällt die Idee ein festes Schema zu haben, welches über viele Wochen Wiederholungszahlen und Gewichte varriiert. Könnt ihr mal über die Assistances schauen, die ich mir dazu vorstelle?

Benchday:

Bench (Juggernaut Method)

Rudern am Kabelzug 3x10

Dips 3x10

Bauch 3x15

 

Squatday

Squat (Juggernaut Method)

Hip Thrust (Maschine) 3x10

Wadenheben 3x10

Bauch 3x15

 

Overheadpress-Day

OH-Press (Juggernaut Method)

Chinups am Latzug 3x10

Facepulls 3x10

Bauch 3x15

 

Deadlift-Day

Deadlifts (Juggernaut Method)

Walking Lunges (weiß nicht, ob das nicht bisschen Overkill ist...)

Beinbeuger 3x10

Bauch 3x15

 

Habe versucht die Tage kurz zu halten, aber trotzdem auch meine Schwachstellen mit Assistances zu bearbeiten. Habe das Volumen der Assistances auch im Vgl zu den Vorschlägen im Buch reduziert, das erscheint mir etwas heftig. Bauchübungen varriiere ich, da muss ich mal schauen ob ich dann jeweils A/B wechsle oder tatsächlich vier verschiedene mache. Aber Core ist halt auch so eine Schwachstelle von mir. Vielleicht eine Kombi aus isometrischen und dynamischen Übungen.

 

Warmup dann jeweils Limber 11/Simple 6 je nachdem ob OK oder UK Tag.

 

Plyos vielleicht so?

Benchday: Medizinball-Bench

Squatday: Boxjumps 5-6x2

OH-Day: Plyo-Pushups 5-6x2

Deadlift-Day: Kettlebell-Swing

 

Wie oben gesagt: Den Juggernaut Plan dann nur 3x/Woche und dann noch 2xConditioning nach @Carters Vorschlag. Da kann man bestimmt nach dem Ausdauertest dann nochmal daran feilen. Was meint ihr dazu?

 

Grüße!

bearbeitet July 9, 2024 at 09:42 PM von grantlbart

[Carter]

Am 7/9/2024 um 11:40 PM schrieb grantlbart:

Den Ausdauertest werde ich mir demnächst mal vornehmen. Am heimischen Spinningbike wird das schwierig, weil ich da kein Powermeter dran habe. Aber kann ich mal im Studio machen an einem Airbike, die müssten das können. Wird aber etwas dauern bis ich dazu komme.

Zur Klarstellung: Das ist kein einzelner Test und du solltest auf keinen Fall alle Tests (über die unterschiedlichen Zeiten) an einem Tag machen! Wenn du nur einen Test machen kannst, dann nimm am ehesten den 20min Test. Hat dein Spinningbike auch keine Geschwindigkeitsanzeige bzw. überhaupt keinen Monitor? km/h kannst du ebensogut nutzen wie Watt.

Die in so einem Test ebrachte Leistung ist gerätespezifisch, d.h. wenn du ihn auf einem Airbike machst, dann kannst du davon deine Intensitätsbereiche auf dem Airbike ableiten, aber nicht die auf einem anderen Cardiogerät (meine 20min Power auf dem Echobike und dem C2 Rower liegen bspw. 66 Watt auseinander). Was du nutzen und übertragen kannst, ist die Einordnung in welchem Bereich (Timedomain) du stärker oder schwächer bist, die ist sinnvoller übertragbar (bis zu einem gewissen Grad zumindest).

 

Am 7/9/2024 um 11:40 PM schrieb grantlbart:

Warmup dann jeweils Limber 11/Simple 6 je nachdem ob OK oder UK Tag.

 

Plyos vielleicht so?

Benchday: Medizinball-Bench

Squatday: Boxjumps 5-6x2

OH-Day: Plyo-Pushups 5-6x2

Deadlift-Day: Kettlebell-Swing

Sieht für mich okay aus. Achte darauf, dass du dich zwischen den Sets immer ausreichend erholst (grundsätzlich erscheinen 3min sinnvoll, auch wenn diese Art des Trainings nicht anstrengend ist).

 

Am 7/9/2024 um 11:40 PM schrieb grantlbart:

Juggernaut Plan dann nur 3x/Woche und dann noch 2xConditioning

Smith schlägt ja sogar bei 4 days/week noch 4 conditioning Einheiten/week vor (allerdings am jeweils selben Tag), von daher bist du hier - vor allem mit dem reduzierten Volumen(!) - auf jeden Fall erstmal auf der sicheren Seite.

 

Vom Setup her ist die Volumenreduktion, die du vorgenommen hast, mMn okay, um erstmal "reinzukommen", insgesamt ist das Volumen abgesehen von den Mainlifts aber recht niedrig, vor allem bei den Pulls, die mMn relativ wichtig sind, um keine Dysbalancen zwischen der drückenden und der ziehenden Muskulatur hervorzurufen (wenn wir Facepulls mal als Rehab-Übung ausklammern, kommst du in einem Zyklus der ca. 10 Tage dauert auf gerade mal 6 Sets, näher an 10 Sets zu kommen, wäre längerfristig vermutlich von Vorteil).

Ich würde auch überlegen, ob du bei einer so klaren Unterscheidung in Ok- und UK-Tage bleiben solltest. Das kann für die Platzierung der Conditioning-Einheiten von großem Vorteil sein(!), aber vermutlich befindest du dich noch auf einem Trainingsstand, bei dem du eher von einem GK-Ansatz profitieren würdest. Ich würde deshalb z.B. die Dips an auf den Squat- oder Deadlift-Day legen, die Hip Thrusts und die Walking Lunges hingegen auf den Press- oder Bench-Day. Da noch mal einen kritischen Blick drauf zu werfen, macht vielleicht Sinn. So kannst du das Volumen ein bisschen besser verteilen und erzielst damit eine höhere Frequenz und vermutlich eine höhere Intensität für die betroffenen Muskelgruppen (die Juggernaut Method ist ja sehr nah an Wendlers 5/3/1 und Smith schreibt auch immer wieder, dass er sich daran orientiert hat. In Forever ist Wendler nun eher zu einem GK-Ansatz übergegangen).

[grantlbart]

Danke @Carter! Sehr hilfreiche Tipps

Das mit dem Ausdauertest hatte ich auch so verstanden! Mein Spinningbike zeigt zwar km/h an, die sind aber mMn nur an die RPM gekoppelt, da das Bike keinen Sensor für den Widerstand hat. Da der klassisch mit einem Drehgriff (sehr ungenau) gesteuert wird, ist das vermutlich schwierig...

Okay, dann fahre ich das Volumen auch gerne höher. Update besser?

Benchday:

Bench (Juggernaut Method)

Rudern am Kabelzug 5x10

Wadenheben 3x10

Bauch 3x15

 

Squatday

Squat (Juggernaut Method)

Dips

Hip Thrust (Maschine) 5x10

Bauch 3x15

 

Overheadpress-Day

OH-Press (Juggernaut Method)

Walking Lunges 5x10 Schritte

Vorgebeugtes Seitheben 5x10

Bauch 3x15

 

Deadlift-Day

Deadlifts (Juggernaut Method)

Chinups

Beinbeuger 5x10

Bauch 3x15

 

 

Chinups und Dips entweder AMRAP oder an der Maschine? Schaffe halt mit Körpergewicht nicht so viele Wiederholungen  Da dann auch 5 Sätze?

Hab auch die "Rehaübung" durch vorgebeugtes Seitheben ersetzt... :-P

 

Besten Dank euch!

[Carter]

Um den Plan näher an einen GK-Ansatz heranzubekommen kannst du schauen, dass du an jedem Trainingstag eine Push-, eine Pull- und mindestens eine Unterkörperübung auf dem Plan hast. Im Endeffekt willst du erstmal ein halbwegs ausgeglichenes Volumen für die folgenden Bewegungen erreichen:

- horizontal Pull (z.B. Row)

- horizontal Push (z.B. Bench)

- vertical Pull (z.B. Chin up)

- vertical Push (z.B. Overhead Press)

- Squat-Pattern (z.B. Squat / kniedominant)

- Hinge-Pattern (z.B. Deadlift / hüftdominant)

 

Wenn du dann nach einiger Zeit merkst, dass einige Bereiche hinterherhinken, kannst du Anpassungen am Volumen vornehmen. Du musst nicht unbedingt mit 5x10 an zwei Trainingstagen starten, aber du solltest langfristig darauf hinarbeiten. D.h. du kannst auch erstmal mit 3x10 beginnen und schauen, was passiert.

 

Chin ups und Dips müsen keine AMRAPs sein, du kannst auch einfach 3 Sets an einer entsprechenden Maschine machen. Wähle das Gewicht idealerweise so, dass du bei 5-8 Wiederholungen landest und noch 1-2 Wiederholungen mehr schaffen würdest, wenn du alles gibst.

 

Facepulls sind eine gute Übung! Ich mache sie selbst regelmäßig (bzw. eine Variante davon), man darf sich nur nicht einbilden, dass sie für Kraft- oder Leistungszuwächse eine ebenso effektive Pull-Übung sind wie z.B. Chin ups. Behalte sie ruhig im Plan und tu deinem Schultergürtel etwas Gutes - aber pack sie lieber einfach zusätzlich oben drauf, anstatt 3 Sätze Chin ups durch 3 Sätze Facepulls zu ersetzen.

Für mich persönlich wäre da noch zu viel "Bauch" mit dabei - ja, auch, wenn Bauch gefühlt dein "Schwachpunkt" ist. Vergiss nicht, dass quasi alle Compound Lifts auch deinen Core fordern. Ich würde das auf 2 der 4 Trainingstage reduzieren und dafür lieber noch etwas anderes einfügen.

 

Am 7/10/2024 um 3:01 PM schrieb grantlbart:

Mein Spinningbike zeigt zwar km/h an, die sind aber mMn nur an die RPM gekoppelt, da das Bike keinen Sensor für den Widerstand hat. Da der klassisch mit einem Drehgriff (sehr ungenau) gesteuert wird, ist das vermutlich schwierig...

Solange du den Drehgriff nach dem Test nicht verstellst, sollte das kein Problem sein, dann kannst du auch die km/h-Anzeige des Spinningbikes verwenden. Vermutlich ist es dann sinnvoll, einen Widerstand zu wählen, der nicht allzu niedrig ist.

[grantlbart]

Ich bin wieder (noch?) krank und muss nochmal eine Trainingspause einlegen um mich vollständig auszukurieren. Irgendwie scheint das ja gerade rumzugehen. Plagt mich jetzt schon seit ein paar Wochen, wird nie so richtig schlimm, aber wirklich fit fühle ich mich auch nicht.

 

Aber dafür kann ich dann noch ein bisschen Fleiß in die Programmierung stecken. Hab mal Wendlers Forever gelesen...

 

Irgendwie stelle ich mich hier ganz schön an, eigentlich fällt mir das leichter. Aber habe die Assistances nochmal aktualisiert, was meint ihr (@Carter) dazu?

Ich würde dann erstmal bei den meisten Übungen mit 3x10 anfangen und anpeilen irgendwann bei 5x10 anzukommen.

 

Bzgl. der Plyos würde ich mich anfangs mal an die Empfehlungen von Wendler halten und mich mit Springen und Medizinballwerfen vergnügen.

 

Bench-Day:

Bench (Juggernaut Method)
Hipthrust (Maschine) 3x10
Rudern am Kabelzug 3x10
Bauch 3-5x15

 

Squat-Day

Squat (Juggernaut Method)
Dips (Maschine) 3x10
Latzug 3x10
Facepulls 3x15
 

Overheadpress-Day

OH-Press (Juggernaut Method)
Walking Lunges 5x10 Steps
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
Bauch 3-5x15

 

Deadlift-Day

Deadlifts (Juggernaut Method)
Pushups 5x10
Chinup 3xAMRAP
Beinbeuger 3x15

 

Edit: Habe btw. jetzt eine Woche die vier Trainingstage von meinem letzten Post durchgezogen und konnte erste Erfahrungen sammeln: die 5x10 der Grundübungen in der ersten Woche sind der Knaller und machen mich komplett fertig. Da heißt es wohl nochmal Gewicht nach unten anpassen 

bearbeitet July 15, 2024 at 09:08 PM von grantlbart

[Carter]

Am 7/15/2024 um 11:04 PM schrieb grantlbart:

Ich bin wieder (noch?) krank und muss nochmal eine Trainingspause einlegen um mich vollständig auszukurieren. Irgendwie scheint das ja gerade rumzugehen.

Gute Besserung.

 

Am 7/15/2024 um 11:04 PM schrieb grantlbart:

Aber dafür kann ich dann noch ein bisschen Fleiß in die Programmierung stecken.

Solange das nicht zu Analysis Paralysis führt...

 

Am 7/15/2024 um 11:04 PM schrieb grantlbart:

Ich würde dann erstmal bei den meisten Übungen mit 3x10 anfangen und anpeilen irgendwann bei 5x10 anzukommen.

Ich würde das ggf. auch von den Übungen abhängig machen (s.u.).

 

Am 7/15/2024 um 11:04 PM schrieb grantlbart:

Walking Lunges 5x10 Steps

hier würde ich überlegen, ob es nicht sinnvoller ist, mehr Reps pro Set zu machen, denn pro Bein und pro Bewegung (ist ja 1. eine quasi unilaterale Belastung und 2. eine Teilbewegung als vorderes Bein und eine Teilbewegung als hinteres Bein) machst du nur 5 Reps, insegsamt also 25. Du kannst natürlich soviel Zusatzgewicht benutzen, dass dich das trotzdem nah genug ans Versagen bringt, aber ich würde diese Bewegung (im Gegensazt zu Squat und Deadlift) "leicht" oder "moderat" ausführen, also z.B. 3x20 Steps (dann kommst du auf 3x10 pro Bein pro Bewegung).

 

Am 7/15/2024 um 11:04 PM schrieb grantlbart:

Vorgebeugtes Seitheben 3x10

Hier würde ich zum Anfang eine höhere Reprange anpeilen und ein niedrigeres Gewicht wählen: 3x12-15.

 

Am 7/15/2024 um 11:04 PM schrieb grantlbart:

Pushups 5x10

Ich weiß ja nicht, wie deine Push ups so sind, aber evtl. kommst du mit 10 Reps nicht so nah ans Versagen, als dass du einen guten Trainingseffekt erzielst. Bei Push ups würde ich grundsätzlich auch eine höhere Reprange anpeilen (und ggf. weniger Sets machen, aber zumindest ich erhole mich relativ leicht von einem hohen Push up-Volumen), also eher etwas in Richtung 3-5x12-15.

 

Die Reps pro Set haben neben dem Trainingseffekt für die Hypertrophie (den ich persönlich aus meiner "Functional Fitness Perspektive" eher als sekundären Effekt betrachte, aber man kann natürlich auch primär für Hypertrophie trainieren) natürlich auch noch einen ... ich nenne es mal "primären Trainingseffekt": niedrige Repranges machen dich stärker, hohe Repranges (vor allem komobiniert mit kurzen Pausen) verbessern deine lokale Kraftausdauer etc. - dennoch erzielst du in der Regel den besten Trainingseffekt, wenn du eine gewisse Nähe zum Muskelversagen erreichst (Ausnahmen gibt es natürlich, z.B. bei Explosivität/Schnellkraft). Du willst die einzelnen Übungen (Facepulls als Prehab-Übung vielleicht mal ausgenommen) also jeweils so ausführen, dass ein gewähltes Trainingsgewicht dich in einer praktikablen Reprange in die Nähe des Muskelversagens bringt. Das Volumen der "Sets in der Nähe des Muskelversagens" ist dann der (zumindest nach aktueller Datenlage) beste "Predictor" für den erzielten Trainingseffekt. Für einige Muskeln (vor allem kleine Muskeln oder solche, die tendenziell einen größere Prozentsatz an ausdauernden Slowtwitch-Muskelfasern besitzen) bietet sich aber grundsätzlich eine etwas höhere Reprange eher an, dazu gehören (in meinem Training!) Dinge wie Seitheben (aufrecht und vorgebeugt), Waden, Unterarme, Facepulls, Core (je nach Übung).

 

Ansonsten hast du mMn eine ganz gute Kombination aus jeweils einer UK-, einer Push- und einer Pull-Übung zusammengestellt, aber es schadet sicherlich nicht, wenn du den Plan mal in die SciFitness-App eingibst und dir die Volumenverteilung anschaust, um herauszufinden, ob du noch irgendwo eklatante Lücken gelassen hast (für die Juggernaut Method kannst du in diesem Fall einen Durchschnittswert eingeben).