Defizit, Überschuss oder Erhaltungskalorien?

[Jessy97]

Hallo Zusammen und einen wunderschönen Samstag wünsche ich euch,

 

Ich würde mal ein bisschen Hilfe benötigen bezüglich Ernährung und Kalorienmenge.

Ich bin im Moment 54kg schwer, 160cm groß und habe im Januar wieder angefangen 3x die Woche ins Gym zu gehen.

Dort mache ich 5 Minuten Cardio und im Anschluss einen Tag Unterkörper, einen Tag Oberkörper und einen Tag Ganzkörper, wobei ich darauf achte progressiv zu trainieren und mich von den Gewichten jedes Mal zu Steigern.

Ich möchte gerne Muskeln aufbauen und meinen Körper definieren und nebenbei weiter Körperfett verlieren. Im Internet habe ich alles mögliche gelesen von leichtem Defizit, über Erhaltungskalorien bis hin zu leichtem Überschuss.

Im Moment esse ich täglich 1850 Kalorien und achte täglich darauf mindestens 120g Proteine zu mir zu nehmen. Trotz Bürojob komme ich dank meinem Hund aber täglich auf 10.000 Schritte.

Die Waage zeigt nun seit 3 Monaten das gleiche Gewicht an. Ich habe zwar dass Gefühl 

mein Körper strafft sich zumindest durch den Sport etwas, aber generell bin ich mir nicht sicher ob mein Vorgehen bezüglich der Kalorien nun das Richtigen ist und wollte daher mal um eure Einschätzung bitten.

Ein aktuelles Bild von mir findet ihr Anbei.

 

Vielen Dank bereits im Voraus für die Unterstützung!

 

Liebe Grüße Jessica 

[fit_dad]

Hallo Jessy und willkommen im Forum, 

Um besser auf Deine Situation einzugehen, wäre es gut, Deine Kraftwerte und Deinen Trainingsplan zu kennen. Ich gehe mal davon aus, dass Du noch nicht weit fortgeschrittenen Kraftwerte hast. In diesem Fall würde ich sagen, dass Du, solange Du Dich noch von den Gewichten steigern kannst, nicht in den Überschuss gehen musst. Die Frage ist, ob Du ins Defizit gehst oder Erhaltungskalorien fahren sollst. 

 

Ich habe die Erfahrung gemacht, wenn es einem mehr um die Optik geht, die Kraftwerte noch nicht weit fortgeschritten sind und der Körperfettanteil nicht super niedrig ist, (Männer <10 & Frauen <19) man noch sehr gut mit einem moderaten Defizit aufbauen kann und parallel dazu Fett verlieren kann. Dadurch ist der optische Effekt in der Regel am größten. Ich bin bspw. so vorgegangen. Hier kannst Du einen Blick darauf werfen: Klick

 

Da Du mit 1805 Kalorien einen schon niedrigen Kalorienkonsum hast, würde ich zu einer zyklischen Diät raten. Das heißt, an den trainingsfreien Tagen ein Defizit fahren und an den Trainingstagen Erhaltungskalorien konsumieren. Die meisten Kalorien um das Training herum.  

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung dazu bekommst Du im Buch von Science Fitness: Burn & Build

 

Ich kann Dir das Buch sehr empfehlen. Falls Du das Buch nicht holen kannst/willst. Kann ich Dir eine grobe Anleitung geben, wie Du vorgehen kannst, wenn Du so vorgehen willst.