Problem mit Volumen - alternativer Plan?

[Gast]

Am 9/2/2023 um 10:28 PM schrieb 1stBaseman:

Danke dir. Hab noch 2 Fragen. Bei den "Nebenübungen" rotiert man da auch durch? Oder bleibt man da längere Zeit bei einer gewählten Übung? Wie lange macht man da den. Pause (wenn nicht genau angegeben?) Ich sollte vermutlich den Artikel zu version 1 nochmal genau lesen oder? Da gibt's dann noch mehr Infos?

 Ja, im ersten Artikel werden die einzelnen Trainingstage (Sinn und Zweck und wie zu trainieren) beschrieben. Da schreibt er in Teil 3 ja nur, dass sich an einzelnen Tagen nichts geändert hat.

Die Nebenübungen kannst du genauso rotieren, aber auch bspw. alle 6 Wochen rotieren. Da ist es nicht ganz so entscheidend zu rotieren.

 

Das "Westside" im Namen deutet ja auf ein Trainingssystem ("Westside Barbell System"*) hin, was sich durch diesen Aufbau charakterisiert. Bei den Max-Effort-Übungen ist die Belastung normalerweise sehr, sehr hoch und zusätzlich ist es die Philosophie von Westside nicht strikt die Wettkampfübungen (Kraftdreikampf) zu trainieren, sondern mit vielen Varianten, die dieselben Muskelgruppen trainieren, um in den Wettkampfübungen eher technisch sauber zu arbeiten, um die Technik auf höchstem Niveau zu halten.

DeFranco baut auf diesem Ansatz (der Variation) auf, aber hier ist es für seine einerseits kontraproduktiv die Max-Effort-Übungen so hart zu pushen, wie es bei Westside passiert und seine Athleten kommen auch eher aus verschiedenen (Ball-) Sportarten, so dass er gerne zu einseitiges Training, was einzelne Übungen angeht, vermeidet. Er muss ja dafür sorgen, dass sich seine Athleten verbessern und die Belastungen und etwaige Überlastungen aus den jeweiligen Sportarten berücksichtigen.

 

* Mal ein Beispiel eines Trainingsvideos. (Wird/Wurde auch immer viel Hype um das Gym gemacht.)

[1stBaseman]

Am 9/3/2023 um 7:11 AM schrieb Ghost:

Ja, im ersten Artikel werden die einzelnen Trainingstage (Sinn und Zweck und wie zu trainieren) beschrieben. Da schreibt er in Teil 3 ja nur, dass sich an einzelnen Tagen nichts geändert hat.

Ich habe jetzt nochmal Teil 1 und 3 gelesen (ist der 2. auch relevant?). Ich denk ich habs so grob verstanden. Ich werde morgen einmal den ersten OK testen. Wie bei der ersten Übung mach ich ja solange, bis die bei den 5 Wdh die Technik leidet oder?

 

Er schreibt ja in Version 1 "I don’t use this program for bodybuilders or physique-geeks". Eignet sich Version 3 dann dennoch zum Muskelaufbau? 

[Gast]

Am 9/3/2023 um 6:24 PM schrieb 1stBaseman:

Ich werde morgen einmal den ersten OK testen. Wie bei der ersten Übung mach ich ja solange, bis die bei den 5 Wdh die Technik leidet oder?

 

Am besten, vorher aufhören... sobald du nicht sicher bist, den nächsten Satz mit perfekter Technik zu beenden, fang den Satz nicht an.

 

Steigern wirst du später noch genug... Im Zweifel am Anfang immer zu leicht und zu wenig.

 

Am 9/3/2023 um 6:24 PM schrieb 1stBaseman:

Er schreibt ja in Version 1 "I don’t use this program for bodybuilders or physique-geeks". Eignet sich Version 3 dann dennoch zum Muskelaufbau? 

 

Es ist von enormer Bedeutung, dass seine Athleten Muskeln aufbauen, gerade die Jungen, die er trainiert (hat). Ein Brian Cushing hätte es, ohne ausreichende Physis auch nicht in die NFL geschafft.

 

Es liegt oft ein Missverständnis vor, was Muskelaufbau angeht... Egal ob Bodybuilder, Powerlifter, Strongman, Wrestler oder... oder... alle brauchen ausreichenden Muskelaufbau und für alle gelten da auch dieselben Trainingsprinzipien... Bei einem Bodybuilder sollte der Muskelaufbau nur einer gewissen Ästhetik folgen und dafür muss man später entsprechende Schwerpunkte setzen.

 

Daher auch meine Frage zuvor: Siehst du dich als Bodybuilder? Oder kommst du mit einem Programm klar, was dir auch in Hinblick auf Softball helfen könnte? Und hältst du dich bereits für soweit fortgeschritten, dass du die Schwerpunkte bereits jetzt setzen musst?

 

Wenn du dich als Bodybuilder siehst und das andere eindeutig nachrangig für dich ist, dann nimm lieber dies Programm.

[1stBaseman]

Am 9/3/2023 um 7:28 PM schrieb Ghost:

Am besten, vorher aufhören... sobald du nicht sicher bist, den nächsten Satz mit perfekter Technik zu beenden, fang den Satz nicht an.

So habe ich das heute auch gemacht.

 

Am 9/3/2023 um 7:28 PM schrieb Ghost:

Daher auch meine Frage zuvor: Siehst du dich als Bodybuilder? Oder kommst du mit einem Programm klar, was dir auch in Hinblick auf Softball helfen könnte? Und hältst du dich bereits für soweit fortgeschritten, dass du die Schwerpunkte bereits jetzt setzen musst?

Also mir ist die Ästhetik schon wichtig, aber von den Kraftwerten her halte ich mich definitiv nicht für fortgeschritten. Hilfe im Hinblick auf Softball ist natürlich nicht verkehrt

 

Ich habe heute den Max effort OK mal gemacht:

 

Max effort ok

 

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 20 kg x 10 [Warm-up]
Set 2: 22.5 kg x 5 [Warm-up]
Set 3: 22.5 kg x 5 [Warm-up]
Set 4: 25 kg x 5 [Warm-up]
Set 5: 25 kg x 5 [Warm-up]
Set 6: 27.5 kg x 5
Set 7: 30 kg x 5
Set 8: 32.5 kg x 5
Set 9: 35 kg x 5
Set 10: 37.5 kg x 5
Set 11: 40 kg x 5

hier hab ich beim Warm up 22,5 kg und 25 kg je 2x gemacht, weil DeFranco ja für richtige skinny bastards mindestens 5 Sätze Warm up empfiehlt.

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 25
Set 2: 12.5 kg x 23

Vorgebeugtes Rudern (Langhantel) im Supersatz mit
Set 1: 42.5 kg x 9
Set 2: 42.5 kg x 9
Set 3: 42.5 kg x 9
Vorgebeugtes Seitheben
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 12
Set 3: 5 kg x 12

Shrugs (Langhantel)
Set 1: 40 kg x 15
Set 2: 40 kg x 15
Set 3: 40 kg x 15

Zottman Curl (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 11
Set 2: 8 kg x 11
Set 3: 8 kg x 10

ging auch gut mit der Schulter das Training. Hatte keine Probleme. Passt das so?

[1stBaseman]

Heute habe ich einmal die Box Jumps probiert, zunächst auf so eine Bank, die man vom Sportunterricht kennt. Ging ganz gut. Die Russian Twists mit der Langhantel sind auch echt fordernd. Sahen im Video so leicht aus.

[Gast]

Und deswegen macht ein sanfter Einstieg in eine neues Programm auch immer Sinn.

[1stBaseman]

Ich bin jetzt mit dem Programm fast einmal durch. Morgen ist die letzte EInheit dran. Ich hatte mir noch das von dir verlinke Programm angesehen und überlegt, ob ich das auch noch einmal durchteste und dann schaue, welches mir besser zusagt (Training soll ja auch Spaß machen ). Bei dem Programm nutzt man zuerst die lineare Progression, also steigert jede Einheit, wenn man z. B. die 3x5 voll hat oder? Wenn man sich  dann nicht mehr steigern kann switcht man auf double Progression oder macht man da Deloads? AUf der verlinkten Seite gibts ja noch das Programm. Das ist noch nix für mich oder? Mich "irritiert" die lineare Progression irgendwie etwas in dem novice program, weil ich bisher immer double progression in den Plänen hatte.

[Gast]

Wenn du 2 Einheiten hintereinander die Last nicht über die vollen Sätze und Wdh. mit sauberer Technik schaffst, reduzierst du die Last um 10%. Danach weiter mit leichten Steigerungen.

 

Wenn du dann wieder die Last nicht komplett (s. o.) mit sauber Technik schaffst, dann gehst du auf die "Intermediate-Progression", so wie im verlinkten Artikel beschrieben:

 

Linear Periodization Rules: PROGRESSION FOR COMPOUND MOVEMENTS

Let’s say that you have Bench Press 3×6-8, 70-75% 1RM listed in your training program.

• Choose a weight where you can complete 3 sets of 8, without needing a spot and rarely hitting failure on the last set (RPE no higher than 9.5 on last set and typically lower). If you unsure of what weight that might be, use the percentage of 1RM listed to guide you. So, if you can lift 200 lbs, choose 70% of that to start with, so 140 lbs.
• For each successive workout, increase the load by 5 lbs and reduce the number of reps for each set by one.
• The 4th workout is a deload day where you intentionally reduce both the load and reps.
• On the 5th workout, get back to 3×8 and increase the load to slightly more than what you used the prior time you used 8 repetitions.

 

... und bei Isolationsübungen...

 

Let’s say that you have Bicep Curl 3×12-15 @7-8 RPE listed in your training program.

• Choose a load where you feel you can get pretty close to 15 reps for 3 sets (but not quite). (Note that we won’t set load based on a percentage of 1RM for isolation movements as it doesn’t work very well.)
• Add reps each week, trying to get to the goal of 3×15. Take as many sessions as you need to achieve this. Avoid hitting failure until the last set, or you’ll sabotage your next sets.
• Take the 4th week as a light week (a deload week). Regardless of what happens in the week prior to the deload, in the deload week go to the bottom of the rep range and just do two sets (12, 12).
• After the deload you will hopefully come back, find yourself recovered and improve performance (in the example we get 15, 15, 14). Then in the next week, we get 15, 15, 15.
• Thus in the next session, we increase the load, once again working back towards 3×15.

Am 9/7/2023 um 10:17 AM schrieb 1stBaseman:

Mich "irritiert" die lineare Progression irgendwie etwas in dem novice program, weil ich bisher immer double progression in den Plänen hatte.

 

Ich würde es einfach mal ausprobieren, wie es im Plan vorgesehen ist...

[1stBaseman]

Am 9/7/2023 um 11:02 AM schrieb Ghost:

Wenn du 2 Einheiten hintereinander die Last nicht über die vollen Sätze und Wdh. mit sauberer Technik schaffst, reduzierst du die Last um 10%. Danach weiter mit leichten Steigerungen.

 

Wenn du dann wieder die Last nicht komplett (s. o.) mit sauber Technik schaffst, dann gehst du auf die "Intermediate-Progression", so wie im verlinkten Artikel beschrieben:

Das Anfängerprogramm gibt ja eine feste Wdh-Zahl an. Wenn ich jetzt z. B. bei 3x5 LH-Rudern wie folgt trainiere:

40 kg 5/5/5

42,5 kg 5/5/5

45 kg 5/5/5

47,5 kg 5/5/5

50 kg 5/4/3

50 kg 5/4/4

--> -10%

45 kg 5/5/5

...

55 kg 5/4/3

--> dann Wechsel auf intermediate Progression? Kann man sich dann hier an dem Rep-Schema von intermediate Program orientieren?

 

Ich würde Hack Squats machen wollen. Empfiehlt es sich dann eher RDL im Anschluss zu machen oder geht auch konv. KH?

bearbeitet September 7, 2023 at 11:35 AM von 1stBaseman

[Gast]

Am 9/7/2023 um 1:27 PM schrieb 1stBaseman:

50 kg 5/4/4

--> -10%

45 kg 5/5/5

...

55 kg 5/4/3

 

Wenn du es in der nächsten Einheit nicht voll machst (5/5/5), dann wechseln.

 

Am 9/7/2023 um 1:27 PM schrieb 1stBaseman:

Kann man sich dann hier an dem Rep-Schema von intermediate Program orientieren?

 

Na ja... kannst/willst du denn 5x/Woche Krafttraining machen?

 

Abgesehen davon beschreibt er ja hier seine Empfehlungen... Wenn du geübt in den Übungen bist und dich nicht mehr von Einheit zu Einheit verbessern kannst, dann kämen auch die "Intermediate"-Programme von ihm in Betracht.

 

Am 9/7/2023 um 1:27 PM schrieb 1stBaseman:

Ich würde Hack Squats machen wollen. Empfiehlt es sich dann eher RDL im Anschluss zu machen oder geht auch konv. KH?

 

Du redest vom "Lower Body (Strength)" Tag? Probiere es aus... (aber gegen RDL spricht nichts).

[1stBaseman]

Am 9/7/2023 um 5:29 PM schrieb Ghost:

Na ja... kannst/willst du denn 5x/Woche Krafttraining machen?

Zeittechnisch kann ich das derzeit gut. 

 

Am 9/7/2023 um 5:29 PM schrieb Ghost:

Wenn du geübt in den Übungen bist und dich nicht mehr von Einheit zu Einheit verbessern kannst, dann kämen auch die "Intermediate"-Programme von ihm in Betracht.

Ausführen kann ich die Übungen. Hab bisher immer mit Double Progression gearbeitet.

 

Am 9/7/2023 um 5:29 PM schrieb Ghost:

Du redest vom "Lower Body (Strength)" Tag? Probiere es aus... (aber gegen RDL spricht nichts).

Ja genau von dem spreche ich. 

[Gast]

Am 9/7/2023 um 6:58 PM schrieb 1stBaseman:

Zeittechnisch kann ich das derzeit gut. 

 

Am 9/7/2023 um 6:58 PM schrieb 1stBaseman:

Ausführen kann ich die Übungen. Hab bisher immer mit Double Progression gearbeitet.

 

Letztendlich wirst du machen, was du willst. Empfehlen würde ich es dir nicht.

 

Viel Erfolg.

[1stBaseman]

Am 9/8/2023 um 6:44 AM schrieb Ghost:

Letztendlich wirst du machen, was du willst. Empfehlen würde ich es dir nicht.

 

Viel Erfolg.

Ich nehme erstmal Abstand von dem Fortgeschrittenen Plan. Weniger ist mehr, da hast du recht.

 

Dein Empfehlung bleibt ja WS4SB oder das Anfängerprogramm von rippedbody. Gibt es zwischen letzterem und der GBR eigentlich einen großen Unterschied außer das Progressionsschema? Also sind die Schwerpunkte stark unterschiedlich?

[Gast]

Am 9/8/2023 um 8:52 AM schrieb 1stBaseman:

Dein Empfehlung bleibt ja WS4SB oder das Anfängerprogramm von rippedbody. Gibt es zwischen letzterem und der GBR eigentlich einen großen Unterschied außer das Progressionsschema? Also sind die Schwerpunkte stark unterschiedlich?

 

Die Schwerpunkte sind bei GBR und dem "Novice Bodybuilding Program" nicht so sehr anders. Beide haben primär Muskelaufbau im Sinn und zielen in etwa auf denselben Trainingsstand (GBR vielleicht nicht ganz explizit auf Bodybuilding, aber das ist so marginal, dass es auf längere Sicht keine Rolle spielt).

 

Die guten bzw. soliden Programme ähneln sich letztendlich immer, da sich alle auf dieselben Grundprinzipien beziehen (sofern die Zielgruppe im Sinne Anfänger, Fortgeschrittener gleich ist).

 

Man kann es drehen und wenden, wie man will... Im Sinne der Trainingseffizienz macht es keinen Sinn komplizierter oder anspruchsvoller zu trainieren, als es für den jeweiligen Trainingsstand angemessen ist. Wenn man mit einfachen Ansätzen (Programmen und Progressionsschemata) und wenig Training (wenige Einheiten, geringe Umfänge) noch Fortschritte erzielen kann, macht es keinen Sinn (und ist manchmal sogar kontraproduktiv) mit komplexeren Programmen und Trainingsmethoden (oder zu großen Umfängen) zu trainieren.

Zumeist ist jedoch das Ego der Trainierenden im Weg, d. h. was die Person will oder nicht will, passt oft nicht dazu. (Spaßfaktor mal außen vor... solange es in einem gewissen Rahmen bleibt, kann man da durchaus vom "optimalen" Pfad abweichen, weil der volle Einsatz manches aufwiegt... aber zu große Diskrepanzen kann man damit auch nicht mehr auffangen.

 

Wie oben angedeutet... wenn man selber noch (sehr) wenig Ahnung davon hat, bewertet man Sachen hoch, die aber ernsthaft betrachtet im Verlauf einer Trainingskarriere (mittel- bis langfristig) "im Rauschen untergehen". Manchmal bewertet man aber auch Sachen zu niedrig, die sehr wohl eine Rolle spielen. WS4SB, GBR oder "Novice Bodybuilding Program" sind zwar in Details unterschiedlich, aber die spielen für dich mittelfristig keine Rolle. Dein vorheriges Programm spezialisiert auf Bankdrücken oder das "Intermediate Bodybuilding Program" ist für deinen Stand aber nicht angemessen und du würdest höchstwahrscheinlich damit Potanzial verschenken. (Ganz grundsätzlich würde dein Plan aus dem Eröffungsbeitrag mit einer Anpassung auf deinen Stand und ohne die Spezialisierung auf Bankdrücken aktuell auch gut für dich funktionieren. Schau mal in diesen Thread und wie ich da in den verschiedenen Beiträgen die Pläne weiterentwickelt habe.)

 

Für dich wird nun am produktivsten sein: Einen der genannten Pläne wählen und dann im Training durchziehen, ohne nach rechts und links zu schauen, ob es vielleicht noch einen Plan gibt, der ein bisschen besser sein könnte.

[1stBaseman]

Am 9/8/2023 um 9:40 AM schrieb Ghost:

Zumeist ist jedoch das Ego der Trainierenden im Weg, d. h. was die Person will oder nicht will, passt oft nicht dazu. (Spaßfaktor mal außen vor... solange es in einem gewissen Rahmen bleibt, kann man da durchaus vom "optimalen" Pfad abweichen, weil der volle Einsatz manches aufwiegt... aber zu große Diskrepanzen kann man damit auch nicht mehr auffangen.

Ja das Ego wird mein Problem sein bzw, dass ich das maximale machen möchte, was möglich ist. Ich habe immer im Kopf, viel hilft viel und möchte eigentlich gern verschiedene Übungen bzw. Varianten machen . Ich stehe mir da glaube ich gut selber im Weg.

 

Am 9/8/2023 um 9:40 AM schrieb Ghost:

(Ganz grundsätzlich würde dein Plan aus dem Eröffungsbeitrag mit einer Anpassung auf deinen Stand und ohne die Spezialisierung auf Bankdrücken aktuell auch gut für dich funktionieren. Schau mal in diesen Thread und wie ich da in den verschiedenen Beiträgen die Pläne weiterentwickelt habe.)

Das gucke ich mir an, danke für den Link.

 

Am 9/8/2023 um 9:40 AM schrieb Ghost:

Für dich wird nun am produktivsten sein: Einen der genannten Pläne wählen und dann im Training durchziehen, ohne nach rechts und links zu schauen, ob es vielleicht noch einen Plan gibt, der ein bisschen besser sein könnte.

Das Problem mit dem Optimierungswahn haben glaube ich viele.

 

Denkst du bei mir greifen noch die "Noob Gains", obwohl ich schon länger "trainiere"?

bearbeitet September 8, 2023 at 08:32 AM von 1stBaseman

[Gast]

Am 9/8/2023 um 10:31 AM schrieb 1stBaseman:

Ja das Ego wird mein Problem sein bzw, dass ich das maximale machen möchte, was möglich ist. Ich habe immer im Kopf, viel hilft viel und möchte eigentlich gern verschiedene Übungen bzw. Varianten machen . Ich stehe mir da glaube ich gut selber im Weg.

Wichtige Selbsterkenntnis. "Mehr" ist hier in diesem Kontext nicht "besser", sondern nur "mehr"... unproduktiv... vielleicht eine Definition von "Junk Volume". Reiz setzen und dann in der Erholungsphase den Körper seine Anpassungen machen lassen... (Marathon, kein Sprint)

 

"Verschiedene Übungen", schön und gut... aber das ist ja kein Selbstzweck, sondern sollte dir im Training konkrete Vorteile verschaffen/bringen. Mehr als alle Muskelgruppen im Training mit ausreichenden Umfängen für deinem Stand  zu trainieren bringt dir ja keine Vorteile. (Und sowohl bei der GBR, WS4SB und auch dem Bodybuilding Program sind regelmäßige Wechsel der Übungen (nach Zyklen) ja problemlos möglich. Man muss das nicht immer alles gleichzeitig machen.)

 

Am 9/8/2023 um 10:31 AM schrieb 1stBaseman:

Denkst du bei mir greifen noch die "Noob Gains", obwohl ich schon länger "trainiere"?

 

Du musst es schlicht ausprobieren, was bei dir noch geht, wenn du ganz konsequent nochmal ein einfaches Programm (bzw. die jetzt angesprochenen) trainierst. Auch wenn du schon länger trainierst, so hast du immernoch gewisse "Baustellen" (keine normalen Kniebeugen mögl.; beim Kreuzheben (lt. Eröffnungsbeitrag) noch Novice), die du sukkzessive angehen solltest.

 

Das "Schlimmste", was dir aktuell passieren kann ist, dass du merkst, dass du bspw. beim "Novice Bodybuilding Program" rel. schnell an die Grenze der einfachen Linearen Progression stößt. Und? Dann stellst du halt in wenigen Wochen auf die andere Progression um... du verlierst dadurch ja nichts (auch keine Fortschritte).

[1stBaseman]

Am 9/8/2023 um 10:49 AM schrieb Ghost:

Wichtige Selbsterkenntnis. "Mehr" ist hier in diesem Kontext nicht "besser", sondern nur "mehr"... unproduktiv... vielleicht eine Definition von "Junk Volume". Reiz setzen und dann in der Erholungsphase den Körper seine Anpassungen machen lassen... (Marathon, kein Sprint)

Ja da bin ich gerade auch dran, das zu bearbeiten. Ist wie ein kleiner Zwang, diese ständige "Selbstoptimierung", aber ich arbeite dran An junk Volume musste ich auch gerade denken.

 

Am 9/8/2023 um 10:49 AM schrieb Ghost:

regelmäßige Wechsel der Übungen (nach Zyklen)

gibts da Richtwerte oder macht man das dann, wenn die Progression nicht so läuft?

 

Am 9/8/2023 um 10:49 AM schrieb Ghost:

Auch wenn du schon länger trainierst, so hast du immernoch gewisse "Baustellen" (keine normalen Kniebeugen mögl.; beim Kreuzheben (lt. Eröffnungsbeitrag) noch Novice), die du sukkzessive angehen solltest.

Ja die Kniebeuge machen bei mir ab nem gewissen Gewicht immer Probleme im Rücken. Ich bin nächste Woche wieder beim Physio. Er wollte meine RDLs mal mit nem Laser ausmessen und schauen, wo da die Dysbalancen sind. Ich hatte ihm berichtet, dass ich beim LH Rudern immer Probleme im linken Bereich des unteren Rücken bekomme. Liegt an meiner Skoliose. Er hat mir dann (nachdem er mit nem Neurac Schlingensystem geschaut hat, wo es klemmt) empfohlen, vor dem Rudern als warm up einbeinige RDLs mit dem rechten Bein und Side plank auf der rechten Seite zu machen und wenn ich das mache, hab ich echt keine Probleme. Er meinte KB könnten auch möglich sein. Da bin ich aber irgendwie noch vorsichtig.

 

Ich hätte am liebsten eine Excel zu nem Plan, wo ich die Progression gut eintragen kann bzw die gut vorgegeben ist, sodass ich wirklich einfach nur danach trainieren muss. Stupide ohne zu viel zu denken. Bin nur nicht so tief bewandert mit Excel.

 

Ich lande nun doch wieder bei GBR (dann aber die Version aus deinem einen Thread und nicht die Ursprungsversion )oder dem novice program. Aber wenn ich hier z. B. das BD durch SBD und KB durch Hack Squats oder leg Press tausche, dann weiche ich doch schon wieder ab oder? Oder meinst du, ich sollte nochmal bei null anfangen mit den KB?

[Gast]

Am 9/8/2023 um 11:08 AM schrieb 1stBaseman:

Ich lande nun doch wieder bei GBR (dann aber die Version aus deinem einen Thread und nicht die Ursprungsversion )oder dem novice program. Aber wenn ich hier z. B. das BD durch SBD und KB durch Hack Squats oder leg Press tausche, dann weiche ich doch schon wieder ab oder? Oder meinst du, ich sollte nochmal bei null anfangen mit den KB?

 

Na ja... deine Rückenprobleme sind ja quasi ein "Sonderfall" und darauf muss man natürlich eingehen. Soetwas zählt jetzt nicht als Abweichung in dem Sinne, wie ich es gemeint habe.

 

Bei der GBR (oder einem anderen passenden Programm) hätte ich da keine Hemmungen die Beinpresse (als Hauptübung, mit den schweren Lasten) zu nutzen und bei den "Nebenübungen", diemit geringerer Last trainiert werden zu schauen, ob bspw. Split-Squats, Goblet Squats o. ä. funktionieren. Soetwas logischerweise immer in Absprache und Klärung mit deinem Physio.

 

Am 9/8/2023 um 11:08 AM schrieb 1stBaseman:

gibts da Richtwerte oder macht man das dann, wenn die Progression nicht so läuft?

 

Wann sich Wechsel der Übungen (zumeist ja nach dem Prinzip "same but different") anbieten, dass hängt auch ein wenig vom jeweiligen Programm (und dessen Zielsetzung) ab. Fortschritte können eine Möglichkeit sein, oft will man aber nur einen (im Detail) etwas anderen Reiz setzen oder die Belastung auf den passiven Strukturen (Gelenke, Knorpel, Sehnen/Bänder) etwas reduzieren oder verändern, um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.

Genauso nutzen viele Programme ja auch gezielte Deload-Phasen, um Ermüdungserscheinungen abzumildern, sowohl mit als auch ohne Wechsel der Übungen zu dieser Zeit.

 

So wie es in den jeweiligen Programmen vorgesehen ist, würde ich es auch machen.

 

[1stBaseman]

Am 9/8/2023 um 11:28 AM schrieb Ghost:

Soetwas logischerweise immer in Absprache und Klärung mit deinem Physio.

Da werde ich ihn nächste Woche einmal fragen.

 

So nun nur noch die Entscheidung zwischen novice BB Program oder GBR. Ich glaub ich nehme die GBR Version aus deinem Thread. Dann mit SBD mit der LH als 1. Übung für die Brust. und dann KH BD als 2. oder kann ich hier auch Schulterdrücken nehmen? und Leg Press oder Hackenschmidt KB als 1. und bei der 2. Beinübung anstelle der Leg Press dann BSS, wenn der Physio das go gibt.

bearbeitet September 8, 2023 at 10:19 AM von 1stBaseman

[Gast]

Am 9/8/2023 um 12:18 PM schrieb 1stBaseman:

Ich glaub ich nehme die GBR Version aus deinem Thread. Dann mit SBD mit der LH als 1. Übung für die Brust. und dann KH BD als 2. oder kann ich hier auch Schulterdrücken nehmen?

 

Spricht nichts dagegen.

 

Am 9/8/2023 um 12:18 PM schrieb 1stBaseman:

und Leg Press oder Hackenschmidt KB als 1. und bei der 2. Beinübung anstelle der Leg Press dann BSS, wenn der Physio das go gibt.

 

Geht auch.

 

(Nur zur Sicherheit, bei beiden Übungen meinst du die Übungen an Pos. 1 und 3, ja?)

[1stBaseman]

Am 9/8/2023 um 5:00 PM schrieb Ghost:

Spricht nichts dagegen.

Also SBD und Schulterdrücken oder SBD und KH BD?

 

Am 9/8/2023 um 5:00 PM schrieb Ghost:

 

(Nur zur Sicherheit, bei beiden Übungen meinst du die Übungen an Pos. 1 und 3, ja?)

Genau also 

Leg Press bzw Hackenschmidt

Dann RDL

Dann BSS

 

Jetzt noch konventionelles KH einzubauen ist dann too much vermutlich 

 

[Gast]

Am 9/8/2023 um 7:30 PM schrieb 1stBaseman:

Also SBD und Schulterdrücken oder SBD und KH BD?

 

Geht beides. Auch SBD und Dips. Oder Banldrücken und Überkopfdrücken; oder SBD und Negativ-Bankdrücken (Decline BP).... Einfach einen Zyklus lang eine Variante machen und dann im nächsten oder übernächsten Zyklus eine andere Variante.

 

Am 9/8/2023 um 7:30 PM schrieb 1stBaseman:

Leg Press bzw Hackenschmidt

Dann RDL

Dann BSS

 

Jetzt noch konventionelles KH einzubauen ist dann too much vermutlich 

 

... ja, da solltest du dich dann schon an den Plan halten., d. h. Beinbeuger als Iso reicht...

 

Nach ein, zwei Zyklen kannst du aber wieder, durchaus zwei unterschiedliche UK-Tage haben, und einmal mit der notierten und einmal mit der geänderten Übungsreihenfolge trainieren (also mit Kreuzheben beginnen (dann eine Kniebeugevariante, dann Beinbeuger und noch eine Kniebeugevariante bzw. Beinstrecker als Iso)). (Dies ginge dann vom Prinzip genauso mit dem OK-Tag.)

 

Aber ganz ehrlich... du verzettelst dich schon wieder in dem Versuch ein gutes, für dich völlig ausreichendes Programm "verbessern zu wollen".

 

Eigentlich solltest du das Programm für 2-3 Zyklen, so wie notiert (abgesehen von den gesundheitlichen Einschränkungen) trainieren und danach erst mit dieser Erfahrung Variation einbauen.

 

Und noch ganz ehrlich dazu: Ich helfe gerne, aber bei solchen "Feilschereien" ist meine Geduld mittlerweile sehr schnell am Ende.

bearbeitet September 9, 2023 at 04:39 AM von Gast

[1stBaseman]

So werde ich es machen

 

OK
SBD 3-4x6-8
Rudern 3-4x6-8
Schulterdrücken 2-3x10-12
Latzug 2-3x10-12
Seitheben 4x8-10
Vorg. Seitheben 4x8-10
Bz 2-3x10-12
Tz 2-3x10-12

 

UK 
Leg Press bzw Hackenschmidt (nach Absprache) 3-4x6-8
RDL 3-4x6-8
BSS 2-3x10-12
Leg curl 2-3x10-12
Waden stehend 4x8-10
Waden sitzend 3x10-12
Bauch und unterer Rücken 
 

[Gast]

Am 9/9/2023 um 10:46 AM schrieb 1stBaseman:

So werde ich es machen...

 

Viel Spaß und Erfolg dabei!

[1stBaseman]

Guten Morgen. Ich habe seit September nach folgendem Plan trainiert und aktuell folgende Arbeitsgewichte

 

Ok 1

SBD 3x6-8

KH BD 3x12-15

Kabelrudern weit zur Brust 3x8-12

LZ im Parallelgriff 3x8-10

Seitheben sitzend mit KH 3x8-12

TZ Pushdown mit Stange 3x12-15

SZ curls 3x10-12

Bauchmaschine 3x10-12

 

Uk 1

Beinpresse 3x6-8

Bulgarian Split Squats 3x8-10

Beinbeuger 2x12-15 und 1x15-20

Ausfallschritte 2x10-22

Waden stehend 3x10-12

Reverse flys 3x10-12

Planks 3xmax

 

Ok 2

SBD 3x6-8

Dips vorgebeugt 2x10-12

Cable flys 2x12-15

Latzug weit 3x8-10

Kabelrudern Parallelgriff 3x8-10

Kurzhantelrudern 2x12-15

Seitheben Kabel 3x12-15

Schrägbankcurls 3x10-12

TZ Überkopf amm Kabel 3x12-15

 

Uk 1

RDL 3x6-8

Beinpresse einbeinig 3x10-12

Bulgarian Split Squats 3x10-13

Beinbeuger 3x8-12

Beinstrecken 2x10&15

Waden sitzend 3x10

Beinheben 3xmax

 

Schultern und Arme 

Seitheben sitzend KH 3x10-15

Seitheben Kabel 3x8-12

Trizeps vstange 3x8-12

TZ Kabel einarmig 3x12-15

Konzentrationscurls 3x8-12

Schrägbankcurls 3x10-12

Deadbugs 3xmax

Sudeplanks 3xmax

 

SBD 48 kg (mikroplates)

KH BD 20 kg

Rudern weit 45 kg

LZ PG 55kg

SB curls 9 kg

TZ Stange 18.75

Beinpresse 155 kg

BSS uk 1 17.5 kg je Seite

Ausfallschritte 17.5 kg je Seite

Dips +5 kg

LZ weit 55 kg

Rudern PG 47.5 kg

KH rudern 25 kg

RDL 90 kg

Beinpress

e einbeinig 37.5 kg

TZ einarmig 5 kg

Konzentrationscurls 10 kg

 

 

Nun komm ich v.a.