Katja1979 Geschrieben September 4, 2021 at 05:39 AM Autor Melden Share Geschrieben September 4, 2021 at 05:39 AM 03.09.2021 Gewicht: 69,3kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -2,4 kg insgesamt in der 3.HSD) Training: 2 x 10 25 kg Kniebeugen 1 x 10 25 kg Bankdrücken 2 x 10 25kg Rumänisches Kreuzheben 1 x 15 15 kg Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff 1 x 15 15 kg Latziehen zur Brust, breiter Griff 1 x 15 15 kg Facepulls 2 x 15 1,5 kg Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband 2 x 15 Terraband 2 x 15 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln 1 x 15 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln 2 x 20 Crunch, schräg 2 x 30 sec. Unterarmstütz – Planks Das Training lief sehr gut, langsam habe ich das Gefühl wieder reinzukommen, habe zwar Muskelkater, aber der hält sich in Grenzen. Ich werden das nächste Mal die Satzzahl bei einigen Übungen erhöhen, ich denke ich gehe überall auf 2 x xx, außer beim Bankdrücken, das ist erst mal ausreichend, zum Schluss hin merke ich es in der Schulter und wie mich auf der rechten Seite die Kraft verlässt, bei mehr wäre die Ausführung nicht mehr sauber. Heute kamen auch endlich meine Hantelscheiben, die ich im Mai bestellt hatte, ich freu mich total! Nachdem ich dem Postboten beim Tragen geholfen und alles ausgepackt hatte, war ich erst mal fertig mit der Welt. Im Moment kann ich mir gar nicht vorstellen, mal so einiges mehr an Gewicht zu stemmen, aber am Anfang dachte ich auch nicht, dass ich die Hantelstange überhaupt mal hochbekomme. Ich bin gespannt auf die Reise. Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Mittagessen: 400g Hähnchenbrust 65g Reis 150g Paprika TK 100g Tomaten 100g körniger Frischkäse 20g Ajvar 100g Magerquark Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Abendessen: - 1134 kcal / 154g Eiweiß / 89g Kohlenhydrate /17g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 4, 2021 at 05:53 AM Melden Share Geschrieben September 4, 2021 at 05:53 AM Am 9/4/2021 um 7:39 AM schrieb Katja1979: Heute kamen auch endlich meine Hantelscheiben, die ich im Mai bestellt hatte, ich freu mich total! Schön! Darf man fragen, wieviel Gewicht du dir besorgt hast? (Ggf. welche Scheiben? Sicherlich lesen hier ja auch andere Frauen, die sich ein Beispiel nehmen könnten.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 4, 2021 at 06:18 AM Autor Melden Share Geschrieben September 4, 2021 at 06:18 AM Am 9/4/2021 um 7:53 AM schrieb Ghost: Schön! Darf man fragen, wieviel Gewicht du dir besorgt hast? (Ggf. welche Scheiben? Sicherlich lesen hier ja auch andere Frauen, die sich ein Beispiel nehmen könnten.) Ja klar! Ich habe mir insgesamt 100 kg 3 Loch Wettkampf-Guss-Hantelscheiben mit 50 mm Bohrung gekauft. Ich habe mich dabei auch von diesem Artikel leiten lassen: Zu Hause trainieren - So richtest du dir ein gutes Homegym ein - science-fitness.de. 10 x 0,5 kg 4 x 1,25 kg 4 x 2,5 kg 4 x 5 kg 2 x 10kg 2 x 20 kg So habe ich inklusiver Hantelstange 120 kg zur Verfügung, was für mein Gewicht und meine Zwecke vollkommen ausreichend ist. Ich hatte mal beim Kraftwerterechner (Kraftwerte-Rechner [für Frauen] - Berechne deine 1RMs, 5RMs, 8RMs etc. [+ Kraftstandards] | fitladies.de) gegengecheckt, wo ich bei den jeweiligen Übungen liegen würde mit dem Maximalen Gewicht von 120 kg und könnte damit Elitekraftwerte erreichen. Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben September 6, 2021 at 11:40 AM Melden Share Geschrieben September 6, 2021 at 11:40 AM Sieht doch super aus. Entwicklung ist phänomenal und das du soviele HSD hintereinander durchziehst verdient Hochachtung. Daher weiter so und viel Spass. 2 Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 9, 2021 at 08:30 AM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2021 at 08:30 AM 04.09.2021 Gewicht: 69,0 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -2,7 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 400g Hähnchenbrust 200g grüne Bohnen 50g Zwiebeln Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 910 kcal / 156g Eiweiß / 26g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 9, 2021 at 08:30 AM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2021 at 08:30 AM 05.09.2021 – einmal Maß nehmen Datum 25.07.2021 Ende 2.HSD 30.08.2021 Beginn 3.HSD Differenz 05.09.2021 Differenz zur Vorwoche Größe 165 cm 165 cm - 165 cm - Gewicht 71,9 kg 71,7 kg - 0,2 kg 68,8 kg - 2,9 kg Oberarm links 32,0 cm 30,0 cm - 2,0 cm 30 cm - Oberarm rechts 32,0 cm 31,0 cm - 1,0 cm 31 cm - Unterarm links 26,5 cm 25,5 cm - 1,0 cm 26 cm + 0,5 cm Unterarm rechts 26,5 cm 26,0 cm - 0,5 cm 26 cm - Oberschenkel links 57,5 cm 57,5 cm - 56 cm - 1,5 cm Oberschenkel rechts 59,0 cm 59,0 cm - 56 cm - 3,0 cm Wade llinks 38,0 cm 37,5 cm - 0,5 cm 37 cm - 0,5 cm Wade rechts 38,5 cm 38,5 cm - 38 cm - 0,5 cm Taille 77,0 cm 78,0 cm - 1,0 cm 77 cm - 1,0 cm Hüfte 99,0 cm 99,0 cm - 98 cm - 1,0 cm Bauch 80,0 cm 83,0 cm + 3,0 cm 80 cm - 3,0 cm Schulter 107,0 cm 107,0 cm - 105 cm - 2,0 cm Brust 93,0 cm 94,0 cm + 1,0 cm 93 cm - 1,0 cm KFA in % 30,20% 30,70% - 0,50% 30,30% - 0,4% KFA in kg 21,7 kg 22,0 kg + 0,3 kg 20,8 kg - 1,2 kg LBM in % 69,80% 69,30% - 0,5% 69,70% + 0,4% LBM in kg 50,2 kg 49,7 kg - 0,5kg 48,0 kg - 1,7 kg Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 9, 2021 at 08:31 AM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2021 at 08:31 AM (bearbeitet) 05.09.2021 Gewicht: 68,8 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -2,9 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 50g Reisschmelzflocken 10g Whey Protein Pulver Schoko 1 Banane Mittagessen: 100g Nudeln 270g Hähnchenbrustfilet 150g TK Paprika 150g Zwiebeln 340g Alnatura Toskana Tomatensoße Abendessen: 30g Reisschmelzflocken 20g Hipp Bio-Apfel 1 Banane Snacks: 75g Gummibären Mein erster Big-Refeed, die Gummibärchen waren sicherlich nicht optimal, aber ich weiß einfach nicht, wie ich auf so viel Kohlenhydrate kommen soll, spätestens nach dem Mittag war ich total satt. Für nächsten Sonntag habe ich mir was neues überlegt, mal sehen wie dann die Portionen so ausfallen, theoretisch find ich es schon mal gut. 1741 kcal / 101g Eiweiß / 291g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3) bearbeitet September 9, 2021 at 08:31 AM von Katja1979 1 Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 9, 2021 at 08:32 AM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2021 at 08:32 AM 06.09.2021 Gewicht: 69,2 kg (+ 0,4 kg zum Vortag; -2,5 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 350g Hähnchenbrust 200g Tomaten 200g Champignons 100g Exquisa 0,22% Fitline Kräuter Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 899 kcal / 156g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 9, 2021 at 08:32 AM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2021 at 08:32 AM 07.09.2021 Gewicht: 69,0 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -2,7 kg insgesamt in der 3.HSD) Training: 2 x 10 25 kg Kniebeugen 1 x 10 25 kg Bankdrücken 2 x 10 25kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 15 15 kg Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff 2 x 15 15 kg Latziehen zur Brust, breiter Griff 2 x 15 15 kg Facepulls 2 x 15 1,5 kg Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband 2 x 15 Terraband 2 x 15 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln 2 x 15/10 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln 2 x 20 Crunch, schräg 2 x 30 sec. Unterarmstütz – Planks Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen und Refeed in einem: 300g Hähnchenbrust 100g Zwiebeln 10g Ajvar 100g Exquisa 0,2% Fitline Paprika-Chili 165g Weizen Toastbrötchen Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 1190 kcal / 154g Eiweiß / 100g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 9, 2021 at 08:33 AM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2021 at 08:33 AM 08.09.2021 Gewicht: 68,7 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -3,0 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 400g Hähnchenbrust 150g TK Paprika 100g Tomaten 130g Exquisa 0,2% Fitline Paprika-Chili Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 903 kcal / 154g Eiweiß / 32g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 9, 2021 at 08:33 AM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2021 at 08:33 AM 09.09.2021 Gewicht: 68,6 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -3,1 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 350g Hähnchenbrust 100g Krautsalat 125g Magerquark Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 936 kcal / 156g Eiweiß / 32g Kohlenhydrate /17g Fett (inkl. Omega3) 1 Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 11, 2021 at 09:09 AM Autor Melden Share Geschrieben September 11, 2021 at 09:09 AM 10.09.2021 Gewicht: 68,1 kg (- 0,5 kg zum Vortag; -3,6 kg insgesamt in der 3.HSD) Training: 2 x 10 30 kg Kniebeugen 1 x 10 25 kg Bankdrücken 2 x 10 30kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 15 20 kg Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff 2 x 15 20 kg Latziehen zur Brust, breiter Griff 2 x 15 15 kg Facepulls 2 x 15 1,5 kg Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband 2 x 15 Terraband 2 x 15 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln 2 x 15/10 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln 2 x 20 Crunch, schräg 2 x 30 sec. Unterarmstütz – Planks Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen und Refeed in einem: 350g Hähnchenbrust 100g Nudeln 150g TK Paprika 100g Tomaten 50g Zwiebeln Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 1222 kcal / 155g Eiweiß / 105g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 18, 2021 at 03:50 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2021 at 03:50 PM 11.09.2021 Gewicht: 68,5 kg (+ 0,4 kg zum Vortag; -3,2 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 300g Schweinefilet 100g Tomaten 100g Feta light Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 927 kcal / 145g Eiweiß / 19g Kohlenhydrate /28g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 18, 2021 at 03:50 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2021 at 03:50 PM 12.09.2021- einmal Maß nehmen Datum 25.07.2021 Ende 2.HSD 30.08.2021 Beginn 3.HSD Differenz 05.09.2021 Differenz zur Vorwoche 12.09.2021 Differenz zur Vorwoche Größe 165 cm 165 cm - 165 cm - 165 cm - Gewicht 71,9 kg 71,7 kg - 0,2 kg 68,8 kg - 2,9 kg 68,2 - 0,6 kg Oberarm links 32,0 cm 30,0 cm - 2,0 cm 30 cm - 30 cm - Oberarm rechts 32,0 cm 31,0 cm - 1,0 cm 31 cm - 31 cm - Unterarm links 26,5 cm 25,5 cm - 1,0 cm 26 cm + 0,5 cm 25,5 cm - 0,5 cm Unterarm rechts 26,5 cm 26,0 cm - 0,5 cm 26 cm - 25,5 cm - 0,5 cm Oberschenkel links 57,5 cm 57,5 cm - 56 cm - 1,5 cm 56 cm - Oberschenkel rechts 59,0 cm 59,0 cm - 56 cm - 3,0 cm 56 cm - Wade llinks 38,0 cm 37,5 cm - 0,5 cm 37 cm - 0,5 cm 37 cm - Wade rechts 38,5 cm 38,5 cm - 38 cm - 0,5 cm 38 cm - Taille 77,0 cm 78,0 cm - 1,0 cm 77 cm - 1,0 cm 76 cm - 1,0 cm Hüfte 99,0 cm 99,0 cm - 98 cm - 1,0 cm 97 cm - 1,0 cm Bauch 80,0 cm 83,0 cm + 3,0 cm 80 cm - 3,0 cm 79 cm -1,0 cm Schulter 107,0 cm 107,0 cm - 105 cm - 2,0 cm 105 cm - Brust 93,0 cm 94,0 cm + 1,0 cm 93 cm - 1,0 cm 93 cm - KFA in % 30,20% 30,70% - 0,50% 30,30% - 0,4% 29,20% - 1,10% KFA in kg 21,7 kg 22,0 kg + 0,3 kg 20,8 kg - 1,2 kg 19,9 kg - 0,9 kg LBM in % 69,80% 69,30% - 0,5% 69,70% + 0,4% 70,80% + 1,10% LBM in kg 50,2 kg 49,7 kg - 0,5kg 48,0 kg - 1,7 kg 48,3 kg + 0,3 kg Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 18, 2021 at 03:51 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2021 at 03:51 PM 12.09.2021 Gewicht: 68,2 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -3,5 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 75g Haferfleks 150ml Milch 1,5% 1 Banane 10g Whey Protein Pulver Karamell Mittagessen: 500g Chicken Döner Abendessen: Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver 1299 kcal / 75g Eiweiß / 189g Kohlenhydrate /26g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 18, 2021 at 03:51 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2021 at 03:51 PM 13.09.2021 Gewicht: 68,5 kg (+ 0,3 kg zum Vortag; -3,2 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 350g Hähnchenbrust 200g Tomaten 200g Champignons 100g Exquisa Fitline 0,2% Kräuter Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 899 kcal / 156g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 18, 2021 at 03:51 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2021 at 03:51 PM 14.09.2021 Gewicht: 68,2 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -3,5 kg insgesamt in der 3.HSD) Training: 2 x 10 30 kg Kniebeugen 1 x 10 25 kg Bankdrücken 2 x 15 32,5 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 15 20 kg Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff 2 x 15 20 kg Latziehen zur Brust, breiter Griff 2 x 15 15 kg Facepulls 2 x 15 1,5 kg Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband 2 x 15 Terraband 2 x 15 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln 2 x 15 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln 2 x 20 Crunch, schräg 2 x 30 sec. Unterarmstütz – Planks Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Mittagessen und Refeed in einem: 2 Pita Taschen 300g Hähnchenbrust 80g Krautsalat 50g Tomaten 50g Zwiebeln 125g Magerquark Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 1253 kcal / 151g Eiweiß / 113g Kohlenhydrate /18g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 18, 2021 at 03:52 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2021 at 03:52 PM 15.09.2021 Gewicht: 68,1 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -3,6 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 400g Hähnchenkassler 300g Sauerkraut 100g Magerquark Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 933 kcal / 159g Eiweiß / 26g Kohlenhydrate 20g Fett (inkl. Omega3) Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 18, 2021 at 03:53 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2021 at 03:53 PM 16.09.2021 Ein lang geplantes und immer wieder verschobenes Date mit meinem Mann, wir haben unseren Hochzeitstag nachgefeiert. Gewicht: 68,2 kg (+ 0,1 kg zum Vortag; -3,5 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 1 Brötchen 10g Butter 1 Scheibe Salami 1 Scheibe Kochschinken 1 gekochtes Ei Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Mittagessen: 100g Schweinesteak 100g Hähnchenbrust 100g Rindersteak 100g Champignonsauce 100g Zwiebeln 5 Kroketten Abendessen: - Snacks: 60g Brotchips 1721 kcal / 120g Eiweiß /128g Kohlenhydrate /78g Fett Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 18, 2021 at 03:53 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2021 at 03:53 PM 17.09.2021 Einladung bei Freunden zum Kaffee Gewicht: 68,4 kg (+ 0,2 kg zum Vortag; -3,3 kg insgesamt in der 3.HSD) Training: 2 x 10 30 kg Kniebeugen 1 x 10 25 kg Bankdrücken 2 x 10 40 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 15 20 kg Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff 2 x 15 20 kg Latziehen zur Brust, breiter Griff 2 x 15 20 kg Facepulls 2 x 15 1,5 kg Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband 2 x 15 Terraband 2 x 15 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln 2 x 15 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln 2 x 20 Crunch, schräg 2 x 30 sec. Unterarmstütz – Planks Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 100g Nudeln 350g Hähnchenbrust 100g PaprikaTK 340g Tomatensauce Abendessen: - Snacks: 1 Zwetschgenkuchen ½ Mandelkuchen 1 Amerikaner 4 TL Zucker im Kaffee 100ml Milch 1,5% im Kaffee 20g Kartoffelchips 1753 kcal / 153g Eiweiß / 199g Kohlenhydrate /34g Fett Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 18, 2021 at 03:54 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2021 at 03:54 PM 18.09.2021 Gewicht: 68,2 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -3,5 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 30g Whey Protein Pulver Mittagessen: 365g Hähnchenbrust 200g Rotkohl Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 892 kcal / 151g Eiweiß / 46g Kohlenhydrate /7g Fett Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 19, 2021 at 07:16 AM Autor Melden Share Geschrieben September 19, 2021 at 07:16 AM 19.09.2021 – einmal Maß nehmen Datum 30.08.2021 Beginn 3.HSD 12.09.2021 19.09.2021 Differenz zur Vorwoche Differenz gesamt Größe 165 cm 165 cm 165 cm - - Gewicht 71,7 kg 68,2 67,9 - 0,3 kg - 3,8 kg Oberarm links 30,0 cm 30 cm 30 cm - - Oberarm rechts 31,0 cm 31 cm 31 cm - - Unterarm links 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm - - Unterarm rechts 26,0 cm 25,5 cm 25,5 cm - - 0,5 cm Oberschenkel links 57,5 cm 56 cm 55,5 cm - 0,5 cm - 2,0 cm Oberschenkel rechts 59,0 cm 56 cm 55,5 cm - 0,5 cm - 3,5 cm Wade llinks 37,5 cm 37 cm 36,5 cm - 0,5 cm - 1,0 cm Wade rechts 38,5 cm 38 cm 37,5 cm - 0,5 cm - 1,0 cm Taille 78,0 cm 76 cm 75 cm - 1,0 cm - 3,0 cm Hüfte 99,0 cm 97 cm 96 cm - 1,0 cm - 3,0 cm Bauch 83,0 cm 79 cm 78 cm - 1,0 cm - 5,0 cm Schulter 107,0 cm 105 cm 105 cm - - 2,0 cm Brust 94,0 cm 93 cm 93 cm - - 1,0 cm KFA in % 30,70% 29,20% 28,20% - 1,00% - 2,50% KFA in kg 22,0 kg 19,9 kg 19,2 kg - 0,7 kg - 2,8 kg LBM in % 69,30% 70,80% 71,80% + 1,00% + 2,50% LBM in kg 49,7 kg 48,3 kg 48,7 kg + 0,4 kg - 1,0 kg Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 19, 2021 at 07:16 AM Autor Melden Share Geschrieben September 19, 2021 at 07:16 AM 19.09.2021 Gewicht: 67,9 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -3,8 kg insgesamt in der 3.HSD) Heute ist eigentlich Big-Refeed-Tag, aber ich kompensiere heute ein wenig die vorangegangenen „Feiertage“, so dass ich im Wochenschnitt in der gewünschten Bilanz liege. Essen: Frühstück: Kakao mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 50g Reis 175g Hähnchenbrust 250g passierte Tomaten 100g Paprika TK 140g Mais 145g Kidneybohnen Nachmittag / Abend: 2 x Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 928 kcal / 106g Eiweiß / 106g Kohlenhydrate /9g Fett Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 26, 2021 at 10:33 AM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2021 at 10:33 AM 20.09.2021 Gewicht: 67,5 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -4,2 kg insgesamt in der 3.HSD) Heute Ende der HSD. 20.09.2021 bis 22.09.2021 kontrolliertes Ende der HSD, Rest der Woche auf Erhalt ca 1800 kcal / Tag. Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben September 26, 2021 at 10:34 AM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2021 at 10:34 AM 21.09.2021 Ich habe mir Gedanken gemacht, wie es jetzt weitergehen soll und habe mich dazu entschieden die BURN & BUILD Rekomposition zu starten. Ich starte schon diese Woche mit dem dazugehörigen Trainingsplan, werde aber erst ab nächster Woche die Ernährung entsprechend umstellen. Diese Woche brauche ich da unbedingt erst mal als kleine Pause. Zur Ernährung: Montag bis Donnerstag: 1250 kcal (150g Eiweiß / 34g Kohlenhydrate / 57g Fett) Freitag bis Sonntag: 1850 kcal (122g Eiweiß / 204g Kohlenhydrate / 61g Fett) Ich habe mich hier bewusst für die Untergrenze der Empfehlungen zu Eiweiß und Kohlenhydraten entschieden, weil ich das starke Bedürfnis habe, wieder etwas mehr Fett in der Ernährung zu haben, mindestens 0,5g / kg Körpergewicht sollen es ohnehin sein, ich liege jetzt bei 0,8g – 0,9g / kg Körpergewicht. Ich denke damit müsste ich gut zurechtkommen. Mein rechnerisches Defizit liegt somit bei ungefähr 2700 kcal / Woche und sollte zu einem ungefähren Fettverlust von 0,4 kg / Woche führen. Zum Training: Ich habe mich für den alternierenden Ganzkörperplan 3 x / Woche entschieden. Trainingstage werden Montag, Mittwoch und Freitag sein, immer Training A und B im Wechsel. Training A Kniebeugen Bankdrücken Rudern am Kabelzug, enger Griff Ausfallschritte mit Langhantel (ersetzt hier die vorgegebene Beinpresse, die ich leider nicht habe) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln Kickbacks mit Kurzhanteln Crunches Training B Kreuzheben, rumänisch Facepulls und Außenrotatoren (ersetzen hier das vorgesehene Schulterdrücken, das ich immer noch nicht ausführen soll wegen des Impingementsyndroms, daher eher Fokus auf die hintere Schulter) Latziehen (ersetzt hier die Klimmzüge, an die ich mich mal heranwage, wenn ich beim Latzug eine ordentliche Steigerung hinbekommen habe. Versuche haben gezeigt, dass die Schulter beim Versuch Klimmzüge zu machen auch noch schmerzt) Flys mit Kurzhanteln Bizepscurls mit Kurzhanteln Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel Bauch – Beinheben am Boden liegend 1 Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.