Etwas unter Zeitdruck - HSD muss her!

[Squatmachine21]

Hey Leute, da der Urlaub vor der Tür steht wollte ich in den nächsten 6-8 Wochen die HSD ausführen um etwas in Form zu kommen.

 

Zu meinen Daten:

Alter: 20

Gewicht: 75kg

KFA: ca. 19% +-1%

Urlaubsbeginn: 20. Juli

Ziel: maximales Ergebniss!

 

Ich habe mich hier im Forum schlau gemacht, dennoch stellen sich mir noch einige Fragen die ich gerne beantwortet haben möchte wenn möglich

 

1. Hab ich das richtig verstanden, umso höher das Defizit, umso höher der Gewichtsverlust (in Form von Körperfett), vorrausgesetzt: Krafttraining und ausreichend Protein, korrekt?

• Da die Regeneration sehr mager ausfällt, wird Cardio nicht empfohlen. Verständlich. Sollte es der Körper aber mitmachen, wären 1-2 lockere, 30minütige Laufeinheiten pro Woche kein Problem?
  
• Ich möchte versuchen, das Defizit so hoch wie möglich zu halten, auch wenn ich dieses durch Cardio etwas nach oben steigern muss - Allerdings natürlich nicht zu hoch, wegen der Regeneration. Ich muss also ein gutes Maß finden. Woran erkenne ich denn, mal ausgenommen Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Muskelkater, dass mein Körper zu viel hat? Oder sind solche Anzeichen genau das, was fehlende Regeneration bewirkt?
  

2. Da ich keinerlei Probleme mit dem Hunger habe, klingt komisch, ist aber so! - Würde ich das Gemüse komplett weglassen, da ich es einfach nicht brauche. Die Vitamine hole ich mir über Supplements. Das Gemüse wird ja ausschließlich wegen dem Sättigungsgefühl aufgenommen und hat keinerlei Einfluss auf den Fettabbau oder? Ich würde die Eiweißmenge nur über Eiweißshakes, Hähnchen etc aufnehmen, hab ich kein Problem damit. Ist ja nur für eine gewisse Zeit.

 

3. Ich weiß das durch Refeeds, welche aufjedenfall geplant sind in meiner HSD sinnvoll sind um Verlangsamungen/Beinträchtigungen des Stoffwechsels umzukehren.

• Wie lange dauert es denn ungefähr bis diese Werte wieder auf einem annehmbaren Stand sind nach dem Refeed?
  
• Und fährt man mit dem Schema 1x Refeed pro Woche erfahrungsgemäß am besten in Sachen Effektivität im Fettabbau, oder ist das von Mensch zu Mensch so unterschiedlich, das einem nichts anderes übrig bleibt als das selbst herauszufinden?
  

Das ganze in Kombination mit IF sollte das Fett doch förmlich dahin schmelzen lassen, oder hab ich etwas grundlegendes übersehen bzw. missverstanden?

 

Wäre cool wenn mir jemand von den alten Hasen hier kurz sagen könnte ob das ganze so in Ordnung geht und mir die fragen erklärt

Ach ja und 2x pro Woche GK (hohe Intensität, niedriges Volumen) und 180g Eiweiß inc Fischölkapseln, Vitamin - und Mineralstoffsupplements, Koffein und GrünteeExtrakt der vollständigkeitshalber.

 

Danke schonmal!

Liebe Grüße

[Sub]

nur eben zu IF, weils komisch klingt:

 

ob du während der hsd IF machst und oder nicht, ändert nichts am abnehmerfolg bzw der abnehmgeschgwindigkeit.

IF ist nur eine hilfe, mit dem hunger klarzukommen.

 

da du damit ja keine probleme hast, ist IF nicht notwendig

[Squatmachine21]

nur eben zu IF, weils komisch klingt:

 

ob du während der hsd IF machst und oder nicht, ändert nichts am abnehmerfolg bzw der abnehmgeschgwindigkeit.

IF ist nur eine hilfe, mit dem hunger klarzukommen.

 

da du damit ja keine probleme hast, ist IF nicht notwendig

 

Ja hatte ich bisschen doof formuliert, geb ich zu

Ich mach IF eigentlich eher weil mir das ganz gut in den Tagesablauf passt, ich trainiere dann meistens Nachmittags wo meine "Fastenphase" sich dem Ende neigt. Aber danke schonmal.

 

Darfst mir aber auch gerne was über die anderen Sachen sagen, nur nicht so schüchtern!

[Chubbo]

Never fix a running System - mach dir HSD so, wie sie aufgebaut ist.

Mit 19% kommst du in Kategorie 2, da sind 8 Wochen am Stück nciht geplant. Du könntest 2 Blocks a 3 Wochen machen, mit 2 Wochen Pause dazwischen.

 

Die Refeeds sind sinnvoll, hier würde ich nichts ändern. Mir kommt es so vor, als ob du die kleinen Refeeds weglassen wolltest?

davon würde ich persönlich baraten, du brauchst sie nach dem Training einfach. Deine Kraftwerte zu halten wird früh genug schwer, gönn dir die KH ruhig.

 

Dein Defizit dürfte ja mindestens bei 1500kCal/d liegen, schätze ich. Das sind bei 6 Wochen rechnerisch 63000Kcal, oder 9kg Fett (Schwankungen der Refeeds sollten da auch reinpassen).Laufen ist ebenfalls Unsinn. Die paar Kalorien, die du einsparst lohnen den Aufwand mMn nicht. Da dürftest du schon bei etwa 10-12%KFA landen, wo dann eh mit der HSD schluss sein sollte. Wenn du die 8 Wochen durchziehst erst recht, aber ich denke, dass Johannes und Dominik sich schon etwas beim Design der Diät gedacht haben.

[Squatmachine21]

Never fix a running System - mach dir HSD so, wie sie aufgebaut ist.

Mit 19% kommst du in Kategorie 2, da sind 8 Wochen am Stück nciht geplant. Du könntest 2 Blocks a 3 Wochen machen, mit 2 Wochen Pause dazwischen.

 

2 Blocks a 3 Wochen HSD und 2 Wochen Pause dazwischen. Alles klar, danke.

 

Die Refeeds sind sinnvoll, hier würde ich nichts ändern. Mir kommt es so vor, als ob du die kleinen Refeeds weglassen wolltest?

davon würde ich persönlich baraten, du brauchst sie nach dem Training einfach. Deine Kraftwerte zu halten wird früh genug schwer, gönn dir die KH ruhig.

 

Diese "Cheatmeals" in Kategorie 2 sind ja auf 1x pro Woche angesetzt, macht sich das auf die Dauer von 6 Wochen wirklich bemerkbar was das halten der Gewichte angeht - Cool!

 

Dein Defizit dürfte ja mindestens bei 1500kCal/d liegen, schätze ich. Das sind bei 6 Wochen rechnerisch 63000Kcal, oder 9kg Fett (Schwankungen der Refeeds sollten da auch reinpassen).Laufen ist ebenfalls Unsinn. Die paar Kalorien, die du einsparst lohnen den Aufwand mMn nicht. Da dürftest du schon bei etwa 10-12%KFA landen, wo dann eh mit der HSD schluss sein sollte. Wenn du die 8 Wochen durchziehst erst recht, aber ich denke, dass Johannes und Dominik sich schon etwas beim Design der Diät gedacht haben.

 

Ja wollte die HSD eh nur verwenden um mal das gröbste wegzubekommen und wegen dem Urlaub, danach werd ich mich dann mal mit dem anderen Kram auseinandersetzen. Generell muss ich sagen gefällt mir das Design auch sehr gut, aber manche Sachen fragt man lieber nochmal genauer nach. Danke dir aufjedenfall für die Hinweise! *thumbs up*

[Squatmachine21]

Kurze Frage: Kann es sein das die Regeneration wirklich SEHR individuell ist? Also ich bin in Woche 2, meine Kraftwerte sind stabil und ich hab überhaupt keinerlei Probleme mit Muskelkater, Müdigkeit etc und hab eigentlich auch mehr als genug Power um im Training noch einen Satz drauf zu packen. Würde es denn testweise Sinn machen das zu probieren und ggfs. bei ersten Anzeichen von den besagten Symptomen wieder runter zu schrauben?

 

Da ich Anfänger bin wäre es mir dadurch evtl. sogar möglich in der ein oder anderen Grundübung noch was draufzupacken

[Gast Andreas]

Kurze Frage: Kann es sein das die Regeneration wirklich SEHR individuell ist?

Ja, keine Frage.

Also ich bin in Woche 2, meine Kraftwerte sind stabil und ich hab überhaupt keinerlei Probleme mit Muskelkater,

Muskelkater hat nichts mit Regeneration im klassischen Sinn zu tun, mehr damit, dass die Müllabfuhr in deinem Körper noch lernen muss, auch den Sondermüll zu beseitigen.

Müdigkeit etc und hab eigentlich auch mehr als genug Power um im Training noch einen Satz drauf zu packen. Würde es denn testweise Sinn machen das zu probieren und ggfs. bei ersten Anzeichen von den besagten Symptomen wieder runter zu schrauben?

Nein, macht wenig Sinn.

 

Da ich Anfänger bin wäre es mir dadurch evtl. sogar möglich in der ein oder anderen Grundübung noch was draufzupacken

Solange du dich steigern kannst, darfst du davon ausgehen, dass der entsprechende Aufbaureiz gesetzt und verarbeitetwurde. Es macht sehr wenig Sinn, nun noch ein "Ich möchte wirklich, dass ihr euch darum kümmert" hinterherzuschicken. Wie im realen Leben hältst du damit nur die Jungs (und Mädels) von der Arbeit ab.^^

[Squatmachine21]

Und woran erkennt man stattdessen das die Regeneration etwas unter dem Training leidet , wenn es nicht das Körpergefühl, insbesondere Muskelkater und Müdigkeit, ist?

[Gast Andreas]

Doch, es ist das Körpergefühl, sry, wenn ich da missverständlich war, nur halt nicht Muskelkater. Müdigkeit kann es durchaus sein. Du merkst es auch an fehlender Kraft im Training.

[JasonXpb92]

gut zu wissen

[Squatmachine21]

Achso, alles klar. Dann ist bei mir ja "noch" alles in Butter. Danke für den Hinweis, Andreas

[Squatmachine21]

Mir fällt da gerade noch etwas ein:

 

In der HSD wird ein GK - Training 2x Woche empfohlen, wenn man aber beispielsweise das Kreuzheben und die Kniebeugen an einem separaten Tag machen möchte, weil ein Kollege nur eine Langhantel besitzt und man deswegen nur diese Übung ausführen kann, wäre das in Ordnung? Oder wäre das zu viel Stress für den Körper wenn man öfter geht, aber an dem Volumen und Intensität nichts verändert? Ich mache mir hier Sorgen im Bezug auf das Cortisol bei einer erhöhten Trainingsfrequenz und solch einem großen Kaloriendefizit. Kann mir jemand diese Zweifel ausräumen?

 

 

Gruß Patrick

[Dominik]

Mir fällt da gerade noch etwas ein:

 

In der HSD wird ein GK - Training 2x Woche empfohlen, wenn man aber beispielsweise das Kreuzheben und die Kniebeugen an einem separaten Tag machen möchte, weil ein Kollege nur eine Langhantel besitzt und man deswegen nur diese Übung ausführen kann, wäre das in Ordnung? Oder wäre das zu viel Stress für den Körper wenn man öfter geht, aber an dem Volumen und Intensität nichts verändert? Ich mache mir hier Sorgen im Bezug auf das Cortisol bei einer erhöhten Trainingsfrequenz und solch einem großen Kaloriendefizit. Kann mir jemand diese Zweifel ausräumen?

 

 

Gruß Patrick

Keinen Stress machen - testen.

[Squatmachine21]

Keinen Stress machen - testen.

 

Roger that!