Anfänger sucht professionelle Meinung

[Andi]

Guten Tag,

 

Hab mich Anfang März entschlossen regelmäßig Fitness zu treiben und mich gesünder zu ernähren. Bin dann vor ein paar Wochen auf eure Seite gestoßen ,die richtig meine Interesse geweckt hat, und nach reichlichen nachlesen eurer Artikel hab ich mich endlich getraut mich hier zu registrieren

 

Zu mir:

André

19

178cm

67kg

KFA: Würde ich nach euren Bildern auf ~13% schätzen

 

Ziele:

Ernährung langfristig umstellen

Muskeln aufbauen

KFA noch ein wenig senken um ne schöne Strandfigur zu bekommen

 

Ernährung: (Hier bin ich mir unsicher ob das richtig oder komplett falsch ist was ich seit paar Monaten versuche)

 

Trainingstag:

 

Frühstück:

3 Scheiben Vollkorn-Dinkelbrot mit Philadelphia (hab bis jetzt immer Butter verwendet, was besser?)

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_bio_dinkelbrot/index.html

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/kraft_foods_philadelphia_balance_joghurt_33379/index.html

 

Mittagessen:

Mensa - Kann also varrieren von Fleisch bis hin zu Kaiserschmarrn

 

Abendessen (nach dem Training):

300g Pute + Tiefkühlgemüse | Eierspeis 5 Eier

 

Nichttrainingstag:

 

Frühstück:

3 Scheiben Vollkorn-Dinkelbrot mit Philadelphia

 

Mittagessen:

Mensa

 

Abendessen:

Obstsalat (1Banane, 1Apfel Weintrauben), Suppe (beim Nachlesen im Forum erscheint mir das aber falsch zu sein, richtig?)

 

Training:

3 Mal die Woche GK mit Maschinen nach eurem Plan (Mo, Die, Fr)

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Versuche auch mind. 1 mal pro Woche an Nichttrainingstagen Joggen/Radfahren zu gehen. Trinken tue ich ausschließlich Leitungs/Mineralwasser. An Wochenenden gerne auch mal Alkohol(in Maßen).

 

Hoffe ihr könnt mir Ratschläge zu meiner Ernährung geben da ich auf diesem Gebiet ziehmlich unentschlossen bin - umso mehr ich lese umso mehr Fragen kommen auf

 

Hoffe Thread entspricht den Forumsregeln und ihr steinigt mich nicht für meine Unwissenheit !

 

 

Liebe Grüße,

Andi

[phoenatix]

Auf den ersten Blick würde ich sagen,Du isst zu wenig um Muskeln aufzubauen...Ob du genügend Eiweiß zu dir nimmst,kann ich so auf den ersten Blick nicht sehen...Rechne mal bei fddb aus,was du an Kalorien zu dir nimmst und wie hoch der Eiwrißanteil ist!

[Gast Andreas]

Sehe ich auch so, wobei ich bei weitem nicht genug Langeweile verspüre, nach tlw. groben Vorgaben jemandes Tagesplan einzugeben (Achtung Hinweis ). Selbst an den TTs sieht EW sehr knapp kalkuliert aus nach grober Schätzung.

Zum Training interessiert nicht so sehr, was du an Übungen machst, sondern wie du sie machst. Also bitte Steigerungsprotokoll (Soft-Version eines Protokolls) mit angeben.

Ist es beim Training das Wie neben dem Was, so interessiert beim Essen neben dem Was das Wieviel. 3 Scheiben Brot mit XYZ -wobei ich leicht allergisch bin gegen jeglichen Aufstrich, der LIGHT oder BALANCE im Namen hat, aber das nur als nebenläufiges Grummeln - sagt herzlich wenig. GRAMM ist das Zauberwort, angeführt von einer Ziffernfolge.

[Andi]

Hui wie schnell die Antworten kommen

Erstmal Danke dafür!

 

Dachte schon das ich ums Kalorien zählen nicht herumkomme Jedoch schwer dies genau zu berechnen da das Mittagessen(Mensa) sehr variabel sein kann. Hab dafür einfach mal jetz ne Portion Lasagne genommen, denn das gab es heute.

 

Also an nem TT siehts dann ungefähr so aus:

 

Brennwert 7173 KJ (1713 kcal)

Fett 58,6 g Entspricht ca. 31% des Brennwertes

Kohlenhydrate 166,2 g Entspricht ca. 40% des Brennwertes.

davon Zucker 25,6 g

Protein 122,9 g Entspricht ca. 29% des Brennwertes.

Alkohol 0 g

Wasser 3,3 Liter

Ballaststoffe 28,7 g

Cholesterin 100 mg

Broteinheiten (BE) 13,9

 

Nicht TT:

 

Brennwert 6350 KJ (1517 kcal)

Fett 59,9 g Entspricht ca. 35% des Brennwertes.

Kohlenhydrate 189 g Entspricht ca. 51% des Brennwertes.

davon Zucker 70,7 g

Protein 50,2 g Entspricht ca. 14% des Brennwertes.

Alkohol 0 g

Wasser 2,9 Liter

Ballaststoffe 20,7 g

Cholesterin 100 mg

Broteinheiten (BE) 15,7

 

Sollte ich mir dann die Lightprodukte sofort wieder abgewöhnen?

Verwende nämlich auch leichte Putensteaks:

http://fddb.info/db/...fett/index.html

 

Weiß im Moment halt nicht was morgens aufs Brot soll. Früher war es meistens dünn aufgestrichene Butter, hab aber vorige Woche auf Philadelphia Balance Yoghurt umgestellt. Dann doch lieber die Natur Doppelrahmstufe oder gleich Butter? Oder Andere Tipps (Cottage Cheese schmeckt nicht)?

 

Beim Training hab ich zuerst auf die richtige Ausführung geachtet und bin jetzt fleißig am Gewichte steigern.Muskelzuwachs merke ich schon an den Oberarmen und Brustbereich. Sollte aber denke ich auch normal sein, wenn man früher kaum Sport gemacht hat.

Dennoch nehme ich nach den Tabellen zu wenig Eiweiß zu mir wenn man mit 2g/kg rechnet. Wie soll ich dies am besten ausgleichen? Einfach mehr Essen oder ist ein Eiweißshake doch die sinvollere Variante?

 

Liebe Grüße

[phoenatix]

Du isst sowieso insgesamt zu wenig!Auf der FE-Seite ist ein Bedarfsrechner!Du müsstest gerade an Trainingstagen über 2500kcal liegen,würde ich mal schätzen!Somit Hast du wirklich deutlich zu wenig Kalorien (Du brauchst einen Überschuss um Aufzubauen!)...Da bleibt locker noch Luft für mehr Eiweiß!Ob du das durch Quark,Fleisch oder Hähnchen machst,ist erstmal egal...

[Gast Andreas]

Du hast 2 praktische Wege, deinen KFA zu senken: Fett runter oder Muskeln rauf. Beides zugleich ist mit einem so großen Defizit extrem schwierig, in deinem EW-Bereich fast unmöglich, sieht man von den nötigsten Adaptionen ab, die dein Körper für dich als Anfänger mal blanko vornimmt.

Ich bin sicher der Falsche, um dir bei Low-Cal Diäten zu helfen, habe solche Versuche seinerzeit nicht lange genug durchgehalten, um Wissen anzusammeln.

Ich sehe keinen wirklichen Unterschied zwischen "New Lifestyle" und "Stinknormal" bei Putenbrust. Für einen generellen Überblick zu Light-Produkten helfen Mr.&Mrs. Google gerne weiter.

 

*edit* Typos

[Gast]

Ziele:

Ernährung langfristig umstellen

Muskeln aufbauen

KFA noch ein wenig senken um ne schöne Strandfigur zu bekommen

 

Meine unmaßgebliche Meinung dazu...

 

Ernährung langfristig umstellen... super Sache... fang damit an, abwechslungsreicher zu essen. Nutze mehr unverarbeitete Lebensmittel. Verbiete dir nichts konsequent für zu lange Zeit. Esse alles in Maßen (nicht Massen)... und von allem ein bisschen...

 

... und dann schau später in Kombination mit dem Krafttraining wo du optimieren kannst/willst.

 

Zu den beiden anderen Zielen... Abgesehen von "Anfängereffekten" stehen sich diese Ziele eigentlich diametral gegenüber. phoenatix hat es schon geschrieben... Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Kalorienüberschuss. Um (möglichst reine) Fettmasse abzunehmen ein Kaloriendefizit bei gleichzeitigem möglichst optimalem Muskelerhalt (durch ausreichend Protein in der Ernährung und intelligentem Training).

 

Du wiegst nur 67kg auf 178cm... Es gäbe wohl eine Reihe von Leuten, die, gerade wenn Muskelaufbau ein Ziel ist, bei den Zahlen sagen würden: Trainiere ordentlich und esse ordentlich (adäquat für das Training und den Muskelaufbau meine ich) und vergiss dein Six Pack für eine gewisse Zeit. (Diese Leute würden vermutlich auch sagen, dass bei den Werten dein Six Pack sowieso niemanden ernsthaft interessiert Lies mal ein paar Artikel von Leuten wie Rippetoe, der da eine sehr klare Philosophie verfolgt, die man logischerweise überhauptnicht teilen muss ) Ich meine damit nicht, dass du in so einer Muskelaufbauphase wahllos rund um dich zu futtern sollst, aber den KFA in etwa so zu halten bzw. nur leicht zu erhöhen, aber deutlich Muskeln aufzubauen wird deine Erscheinung deutlich ändern. Wohl mehr, als deinen KFA jetzt um weitere 2 - 3% zu senken.

 

Wenn es dir aber kurzfristig wichtiger ist, für den Sommerurlaub noch mehr Fett zu verlieren, dann konzentriere dich ausschließlich darauf und versuche in der Zeit möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, durch intelligentes Training und passende Ernährung.

[Micha]

Also sorry wenn das zu hart klingt, aber ein Sixpack bei 68kg auf 1,78m is ungefähr so beeindruckend wie große Brüste bei dicken Frauen (gibts nen witziges Bild zu).

Versteh mich da bitte nicht falsch, das ist kein Angriff. Ich selbst war/bin in einer ähnlichen Lage. Aber dein "Sixpack" bei den Daten hat mMn nichts mit einem wirklichen Sixpack zu tun.

Das war bei mir genau dasselbe. Ich hab bei 74 - 75kg auf 1,89m angefangen. Klar hab ich da auch "Sixpack" gehabt, aber das bestand lediglich aus "Muskelansätzen" mit ein bischen haut darüber.

 

Da also meine Ausgangslage ähnlich war wie deine würde ich persönlich dir raten erstmal ein Kcal-Überschuss zu fahren (300-500kcal) und deine Entwicklung zu beobachten

[Dominik]

Also sorry wenn das zu hart klingt, aber ein Sixpack bei 68kg auf 1,78m is ungefähr so beeindruckend wie große Brüste bei dicken Frauen (gibts nen witziges Bild zu).

Versteh mich da bitte nicht falsch, das ist kein Angriff. Ich selbst war/bin in einer ähnlichen Lage. Aber dein "Sixpack" bei den Daten hat mMn nichts mit einem wirklichen Sixpack zu tun.

Das war bei mir genau dasselbe. Ich hab bei 74 - 75kg auf 1,89m angefangen. Klar hab ich da auch "Sixpack" gehabt, aber das bestand lediglich aus "Muskelansätzen" mit ein bischen haut darüber.

 

Da also meine Ausgangslage ähnlich war wie deine würde ich persönlich dir raten erstmal ein Kcal-Überschuss zu fahren (300-500kcal) und deine Entwicklung zu beobachten

 

Es ist trotzdem ein Sixpack. Es kommt auf seine Ziele an - d.h. was er von der Leistung und der Optik her anstrebt. Sonst projeziert man nur die eigenen Werte auf ihn.

[Micha]

Das stimmt natürlich. Ich wollte im auch gar nichts aufoktroyieren, aber er strebt auch Muskelwachstum an. Wenn er bei den Daten den KFA weiter reduziert, hat er vllt eine gute Optik, aber von aufgebauten Muskeln kann dann ja keine Rede sein.

Er könnte es natürlich auch so aufteilen, dass er für diesen Sommer mit dem KFA runter geht und erst für die nächste Saison dann richtig Muskelmasse aufbauen will. Aber ich bin davon, vllt auch fälschlicherweise, dass er in näherer Zukunft aufbauen will

[Gast Andreas]

Also sorry wenn das zu hart klingt, aber ein Sixpack bei 68kg auf 1,78m is ungefähr so beeindruckend wie große Brüste bei dicken Frauen (gibts nen witziges Bild zu).

...

Du gehst für mein Gefühl etwas stark von deinen persönlichen Vorlieben aus. Die uralten Partnerfindungsmechanismen, die durch Jahrmillionen Evolution getuned wurden, würden die füllige Frau mit großen Brüsten in hoher Wahrscheinlichkeit einem Model vorziehen, bei dem die dickste Stelle am Bein das Knie ist.

[Micha]

Du gehst für mein Gefühl etwas stark von deinen persönlichen Vorlieben aus. Die uralten Partnerfindungsmechanismen, die durch Jahrmillionen Evolution getuned wurden, würden die füllige Frau mit großen Brüsten in hoher Wahrscheinlichkeit einem Model vorziehen, bei dem die dickste Stelle am Bein das Knie ist.

 

:D also so meinte ich das ja gar nicht

konnte mir ein schmunzeln trotzdem nicht verkneifen

[Andi]

Abend,

 

Vielen Dank erstmal für die zahlreichen Antworten.

 

Hätte nicht gedacht dass mein kcal Defizit so groß ist bzw. sogar an TTs noch klar unter den Erhaltungskalorien liegt. Habe bis jetzt immer dann gegessen wann ich Hunger hatte nur in den letzten Monaten eben gesünder was das Defizit wahrscheinlich erklärt.

 

Werde versuchen sowohl an TTs als auch an Nicht-TTs dann mehr zu essen damit es wenigstens mal die Erhaltungskalorien deckt. Ziel ist es KFA recht niedrig halten aber dennoch ein kleines Muskelwachstum erreichen. Meint ihr das klappt wenn ich die Erhaltungskalorien zu mir nehme und drei Mal die Woche Krafttraining mache? Richtiges Muskelaufbautraining(mit kcal Überschuss) wird wohl bis zu den Wintermonaten warten müssen, da ja jetzt schön langsam wieder die Badehosenzeit kommt Kurz und knapp Optik steht im Moment im Vordergrund.

 

Hab mich bei den Lightprodukten natürlich auch informiert jedoch findet man in vielen Forums nur Halbwahrheiten und deswegen hab ich das Thema hier angeschnitten. Hab dann das Lightprodukt gewählt, da es weniger kcal, mehr Protein und weniger Fett hatte. Lightprodukt hat aber auch um 2g mehr Zucker auf 100g was die Entscheidung für nen Anfänger, der nie zuvor auf Nährwerte geachtet hat, ziehmlich erschwert. Deswegen wollte ich eure Meinung dazu wissen und nicht weil ich zu faul bin Google zu nutzen(kann aber auch einfach schlechte Quellen haben).

 

Liebe Grüße

[Gast]

Die erste Frage wäre ja zunächst, ob du überhaupt solche Lebensmittel (Lightprodukte etc.) brauchst...

 

Insgesamt ist deine Lage ja anders und u. U. angenehmer, als bei jemandem der abnehmen muss. Ich persönlich würde (noch) nicht zu speziell rangehen, an deiner Stelle, obwohl es bei jemandem der tendenziell zu wenig isst sinnvoll ist auch mal zu tracken, was man zu sich nimmt.

 

Wie gesagt... versuche deine Ernährung nur einen kleinen Schritt anzupassen... Eher natürliche Lebensmittel, Lightprodukte weglassen, abwechslungsreicher essen und das eine zeitlang ordentlich tracken. Dann nach 2 - 3 Wochen die Situation bewerten und ggf. an bestimmten Stellschrauben drehen.

 

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen? Falls noch nicht gelesen:

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

 

Ansonsten findest du erste Infos auch zur Ernährung mit weiterführenden Links hier:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

[Andi]

 

Insgesamt ist deine Lage ja anders und u. U. angenehmer, als bei jemandem der abnehmen muss. Ich persönlich würde (noch) nicht zu speziell rangehen, an deiner Stelle, obwohl es bei jemandem der tendenziell zu wenig isst sinnvoll ist auch mal zu tracken, was man zu sich nimmt.

 

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen? Falls noch nicht gelesen:

http://fitness-exper...en-fett-abbauen

 

Ansonsten findest du erste Infos auch zur Ernährung mit weiterführenden Links hier:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

 

Hey!

Was genau meinste mit "nicht zu speziell rangehen"? Habe diese Woche meine Mahlzeiten getracked und versuche die Erhlatungskalorien zu mir zu nehmen.

 

Die Links habe ich natürlich beide schon gelesen gehabt Jedoch meine Frage - Wie lange kann man den Effekt "Muskeln aufbauen, Fett verlieren" in der Anfängerphase ausnützen? Natürlich bis man keine Erfolge damit mehr verspürt aber ein ungefährer Zeitraum wäre mir eine Hilfe!

 

Hab auch meinen KFA von euch schätzen lassen(11-12% - großes Lob ging echt schnell) und mich in den No-bullshit Kurs eingetragen. Wie gesagt Ziel ist es KFA noch bisschen zu senken und nebenbei so gut es geht Muskeln aufzubauen.

 

Versuche das jetzt konsequent durchzuziehen und hoffe damit Erfolge zu erzielen. Verbesserungsvorschläge? - Immer her damit!

 

Liebe Grüße

[Gast Andreas]

Hey!

Was genau meinste mit "nicht zu speziell rangehen"? Habe diese Woche meine Mahlzeiten getracked und versuche die Erhlatungskalorien zu mir zu nehmen.

Übersetzt heisst das "Iss mehr und trainiere richtig. Und kümmere dich später um Details"

 

Die Links habe ich natürlich beide schon gelesen gehabt Jedoch meine Frage - Wie lange kann man den Effekt "Muskeln aufbauen, Fett verlieren" in der Anfängerphase ausnützen? Natürlich bis man keine Erfolge damit mehr verspürt aber ein ungefährer Zeitraum wäre mir eine Hilfe!

Das ist ein sehr individuelles Thema, Aus dem Bauch heraus nenne ich mal 2 grobe Eckpfeiler für Anfänger: 178cm, 110kg, dann lautet die Antwort "Frag in einem Jahr nochmal"; 178cm, 67kg würde in Richtung "Geniess 1-2kg Rekomposition und dann ISS" gehen.

 

Hab auch meinen KFA von euch schätzen lassen(11-12% - großes Lob ging echt schnell) und mich in den No-bullshit Kurs eingetragen. Wie gesagt Ziel ist es KFA noch bisschen zu senken und nebenbei so gut es geht Muskeln aufzubauen.

Solange du KFA senken mit Abnehmen gleichsetzt, reden wir aneinander vorbei.

 

Versuche das jetzt konsequent durchzuziehen und hoffe damit Erfolge zu erzielen. Verbesserungsvorschläge? - Immer her damit!

Viel Erfolg!

...

[Gast]

Was genau meinste mit "nicht zu speziell rangehen"? ...

 

Ich meinte nur, dass du nicht gleich von 0 auf 100 gehen sollst... Also Makros und Mikros zählen, exaktes Mahlzeitentiming beachten etc. ...

 

(Edit: Andreas hat es bereits geschrieben) Erstmal anfangen regelmäßig zu trainieren und vernünftiger zu essen als vorher (überhaupt festzuhalten, wo du eigentlich stehst), aber nicht gleich alles versuchen 100%ig hinzubekommen...