Optimierung!!

[Gast Andreas]

...

Was mich dabei mal interessieren würde... Wie beurteilt ihr (gerne alle Mitleser) grob die Eintwicklung einer Person in Punkto Maximalkraftentwicklung und Muskelmassenaufbau, wenn man folgende Szenarien annimmt:

Das 1RM für eine Übung sei 100kg; die Person fährt einen Kalorienüberschuss und alle anderen Parameter sind i. O.

 

Szenario 1:

Die Person trainiert 8x1 mit einer Intensität von 95% des 1RM (8x1x95kg=760kg Gesamtbelastung)

Szenario 2:

Die Person trainiert 3x5 mit 85% (3x5x85=1.275)

Szenario 3:

Die Person trainiert 5x5 mit 75% (5x5x75=1.875)

Szenario 4:

Die Person trainiert 3x10 mit 70% (3x10x70=2.100)

 

Und was genau, versteht ihr unter "hohem Volumen"? Habt ihr da konkrete Beispiele?

Will ich gerne versuchen. Verfeinerst du dein Szenario bitte noch ein wenig? Wie ist der Trainingszustand deines virtuellen Probanden? Trainingshistorie?

[Bastian]

(Und ich war auch überrascht, dass (wenn ich es nicht falsch verstanden habe) seine Freundin als Anfängerin auch diesen Plan macht. Irgendwie hatte ich aufgrund seiner bisherigen Beiträge eher etwas in Richtung Starting Strength oder Stronglifts 5x5 erwartet... aber vielleicht hat sie das schon hinter sich?) Wer als Ziel etwas im Sinne "Kraftentwicklung, dann kommen die Muskeln schon nach" formuliert... Warum ein 2er-Split und nicht etwas in Richtung Madcow 5x5 oder Texas Method?

#

 

Also TPZ, das ist der Plan nach dem ich momentan trainiere, aus dem Anfängerstadium bin ich schon raus Der Grund warum ich meine Freundin da mitziehe ist ganz simple. Das Volumen ist auch für einen Anfänger/Anfängerin völlig i.O., da wie bereits erwähnt, ich mich an ca. 120 Wdh für große Muskelgruppen u. 60-70 Wdh für kleine Muskelgruppen halte. Woher diese Zahlen kommen, siehe anderen Thread, Link von Lyle McDonald.

 

Man kann Trainierenden A nie mit Trainierenden B gleich setzen, auch nicht wenn sie nach dem identischen Trainingsplan/system trainieren. Jeder hat einen anderen "Biss", ein besser ausgeprägteres Muskelgefühl/Focus. Jedes ZNS ist individuell und unterschiedlich belastbar. Jeder hat eine andere berufliche/alltägliche Belastung. Jeder hat einen anderen Schlaf/Erholung. Wie sieht es mit der Ernährung aus? Der eine deckt seine Mikros täglich und ist im Kalorien +, der andere auch? Somit hat jeder seine persönliche Leistungsgrenze/Intensität, ganz unabhängig vom Volumen. Die einen brauchen, bzw denken, dass sie viel Volumen brauchen. Andere, wie meiner einer, vertreten die Meinung das es mit niedrigem Volumen und hoher Intensität besser, effektiver, effenzienter funktioniert. Das wird eine ewige Grundsatzdisskusion bleiben. Führende Experten und Trainer haben da auch abweichende Meinungen, deswegen gibt es ja diese unterschiedlichen Systeme.

 

Der primäre Grund warum ich meine Freundin bei mir mittrainieren lasse ist, dass ich ein Auge auf Ihre Ausführung habe. Lieber ein 100% sauberes Training mit korrekter Technik, mit minimalen Verletzungsrisiko, als ein "optimales" Trainingssystem, mit mäßiger Technik und großem Verletzungsrisiko. Mit ersterem wird sie langfristig gesehen mehr Erfolg haben, weil ich die Möglichkeit habe neben ihr zu stehen und sie zu korrigieren. Die Erfolge sprechen für sich, denn aus dem "Anfängerstadium" ist sie nach dieser kurzen Zeit sehr schnell rausgewachsen.

 

Um nochmals auf meinen 2er Split zu kommen. Der ist alternierend weil ich in der Diät sonst das Problem habe das der untere Rücken/Torso schlapp macht, wenn ich 4 mal die Woche schwer hebe und beuge. Lass dich von den 2 unterteilen Einheiten nicht verwirren. Die Übungen nehmen sich nicht viel. Nach der Diät werde ich wieder auf 5x5 umsteigen. Das ist jetzt auch wieder eine individuelle Geschichte. Vorteil von 3x5 gegenüber 5x5 - du kannst schwerer trainieren und regenerierst schneller. Ziel ist es ja, im letzten Satz gerade so die 5 zu bewältigen. D.h. bei einem 5x5 System ist es kaum möglich das selbe Gewicht zu bewegen wie im 3x5 System. Somit sind wir wieder am Anfang -> Man kann sich flotter steigern -> progressive Gewichtssteigerung -> Muskelwachstum.

 

Je länger man trainiert und je weiter man sich weiter entwickelt, desto mehr muss man unter Umständen seinen eigenen Weg finden. Fakt ist aber, dass die ersten paar Jahre mit simplen Grundsätzen gearbeitet werden kann, mit denen man die maximale Effektivität herausholt.

 

Ganz simples Beispiel. Als normaler Autofahrer merkt man keinen Unterschied ob da jetzt Hancook oder Pirellireifen drauf sind, weil wir das Auto, wenn überhaupt, etwas sportlich bewegen, aber lange nicht am Grenzbereich. Das heißt die Gummimischung, das Motoröl, die Zündeinstellungen, die Getriebeeinstellung, ist für uns "Ottonormalverbraucher" völlig zweitrangig. Warum? Weil wir das Auto nichtmal im Ansatz an seiner Leistungsgrenze bewegen werden/können. Wenn man nun einen Herr Vettel hinter das steuer setzt, wird er Dir genau sagen welche Nuancen nach seinem belieben verstellt werden müssen - um das maximale raus zu holen.

 

Das Ziel sollte erstmal sein auch nur ansatzweiße an diesen Punkt zu kommen, an dem es nötig ist, individuelle Schritte einzuleiten.

 

Mit Deinen Szenarien kann ich ehrlich gesagt gerade nichts anfangen, Du rechnest die bewegte Gesamtlast während eines Satzes aus. Es gibt doch genug Studien/Untersuchungen, in denen gemessen worden ist, bei wie viel % des 1RM die Hypertrophie am größten ist. Da ich mir jetzt nichtmehr ganz sicher bin schmeiße ich keine Zahl in den Text hier, müsste da nochmal nachsehen. Du musst auch noch die GesamtWdhzahl betrachten, nichtnur die Gesamtlast.

 

Für mich ist ein zu hohes Volumen, wenn der Muskel bereits erschöpft ist, der Reiz gesetzt ist und man weiter macht. Das äußert sich durch Muskelkater, Reduktionssätze, längere Regeneration, stagnation im Training. Bei dem einen kann das nach 100 Wdh die Woche sein, beim anderen erst bei 150 Wdh. Das ist von so vielen Randbedingungen abhängig.

 

Warum muss man es sich so komplziert machen? Es gibt diverse Richtlinien bzw. wissenschaftlich fundierte Fakten, an die man sich halten sollte. Den Spielraum den man dann noch hat, schneidet man sich auf seine eigene Bedürfnisse zu. So schwierig ist das ganze doch garnicht, alles keine Hexerei

 

Könnte jetzt noch so einiges hier reinhacken, aber ich muss jetz echt ins Bett hüpfen, schlaft gut

[Gast]

@ Deadlift

Wie gesagt... keine Kritik an deinem Plan oder das er für dich nicht sinnvoll wäre. Ich hatte aufgrund deiner Beiträge einfach einen völlig anderen Eindruck bzw. eine völlig andere Erwartung, was du dem TE nun empfehlen würdest. Die Tatsache, dass du (aus welchen Gründen auch immer) deine Freundin auch "völlig anders" als erwartet trainieren lässt hat zu meiner Überraschung beigetragen. Mal gemein formuliert... Ähnliches passiert doch wenn Kumpels den Unerfahreneren ihre (Fortgeschrittenen-) Trainingspläne machen lassen (nur OK und natürlich inkl. je 5 Übungen für Bizeps und Trizeps ), was oft genug auch hier zurecht kritisiert worden ist.

 

Offensichtlich bist du kein Anfänger und trainierst (auch) du nicht rein kraftorientiert. Dein Plan verwirrt mich auch nicht Macht ja auch, je nach Trainingsstand, prinzipiell Sinn mal zu variieren und nicht in jeder Pull-Einheit (z. B.) alle drei "Hauptübungen" schwer zu trainieren (s. die hier oft empfohlene Lyle`s Bulking Routine). Aber damit bewegt man sich eben auch wieder ein wenig von dem simplen Ansatz weg. (Wie gesagt... falsche Erwartung meinerseits.)

 

Zu einem Punkt noch:

Mit Deinen Szenarien kann ich ehrlich gesagt gerade nichts anfangen, Du rechnest die bewegte Gesamtlast während eines Satzes aus. Es gibt doch genug Studien/Untersuchungen, in denen gemessen worden ist, bei wie viel % des 1RM die Hypertrophie am größten ist. Da ich mir jetzt nichtmehr ganz sicher bin schmeiße ich keine Zahl in den Text hier, müsste da nochmal nachsehen. Du musst auch noch die GesamtWdhzahl betrachten, nichtnur die Gesamtlast.

 

Also eigentlich ist die Summe die Gesamtlast während der gesamten Übung (Sätze x Wiederholungen x Gewicht)? Ich habe nur nicht angegeben, wie oft die Übung pro Woche trainiert wird. Mir ist klar, dass mein Beispiel da (irgendwann, irgendwo) hinken muss, weil, wie du ja sagst es letztlich individuell ist, was der Einzelne toleriert.

Es geht mir aber mehr darum herauszustellen, dass die Aussage, das die Intensität stimmen muss, ohne weitere Angaben zu Höhe der Intensität, der Gesamtbelastung, dem Ziel usw. nicht aussagekräftig ist. Aber eine Tendenz sollte doch vielleicht ablesbar sein?

 

Zu dem hohen Volumen:

Für mich ist ein zu hohes Volumen, wenn der Muskel bereits erschöpft ist, der Reiz gesetzt ist und man weiter macht. Das äußert sich durch Muskelkater, Reduktionssätze, längere Regeneration, stagnation im Training. Bei dem einen kann das nach 100 Wdh die Woche sein, beim anderen erst bei 150 Wdh. Das ist von so vielen Randbedingungen abhängig.

 

Gut. Auch hier ist mir klar, dass es keine "schwarz oder weiß" Antwort gibt... insofern finde ich deine Beschreibung ganz gut, worin es sich äußern kann. Trotzdem finde ich die Frage nicht unsinnig, wenn man davon ausgeht, dass für Hypertrophie eine gewisse Menge an Mikrotrauma erzeugt werden muss und nun vor dem Problem steht, die individuelle Mischung aus Gewicht (Intensität), Sätzen und Wiederholungen (was sich dann zusammen in der Gesamtbelastung äußert) zu finden (plus Trainingshäufigkeit). Vor einiger Zeit las ich folgenden Artikel, der sich ein wenig mit dem Thema beschäftigt:

http://www.t-nation.com/training/why-bodybuilders-are-more-jacked-than-powerlifters

 

 

@ andreas

Will ich gerne versuchen. Verfeinerst du dein Szenario bitte noch ein wenig? Wie ist der Trainingszustand deines virtuellen Probanden? Trainingshistorie?

 

Sagen wir einfach, die Übung sei die Kniebeuge, die er so 1 - 2x/Woche trainiert. Ansonsten... überrasch mich mit deinen Annahmen und den Auswirkungen daraus. (Ich sagte ja schon, dass das Beispiel mit gewissen Makeln behaftet sein muss und dass es nur um eine grobe Tendenz gehen kann.)

[Bastian]

@ Deadlift

Wie gesagt... keine Kritik an deinem Plan oder das er für dich nicht sinnvoll wäre. Ich hatte aufgrund deiner Beiträge einfach einen völlig anderen Eindruck bzw. eine völlig andere Erwartung, was du dem TE nun empfehlen würdest. Die Tatsache, dass du (aus welchen Gründen auch immer) deine Freundin auch "völlig anders" als erwartet trainieren lässt hat zu meiner Überraschung beigetragen. Mal gemein formuliert... Ähnliches passiert doch wenn Kumpels den Unerfahreneren ihre (Fortgeschrittenen-) Trainingspläne machen lassen (nur OK und natürlich inkl. je 5 Übungen für Bizeps und Trizeps ), was oft genug auch hier zurecht kritisiert worden ist.

 

Offensichtlich bist du kein Anfänger und trainierst (auch) du nicht rein kraftorientiert. Dein Plan verwirrt mich auch nicht Macht ja auch, je nach Trainingsstand, prinzipiell Sinn mal zu variieren und nicht in jeder Pull-Einheit (z. B.) alle drei "Hauptübungen" schwer zu trainieren (s. die hier oft empfohlene Lyle`s Bulking Routine). Aber damit bewegt man sich eben auch wieder ein wenig von dem simplen Ansatz weg. (Wie gesagt... falsche Erwartung meinerseits.)

 

Zu einem Punkt noch:

 

 

Also eigentlich ist die Summe die Gesamtlast während der gesamten Übung (Sätze x Wiederholungen x Gewicht)? Ich habe nur nicht angegeben, wie oft die Übung pro Woche trainiert wird. Mir ist klar, dass mein Beispiel da (irgendwann, irgendwo) hinken muss, weil, wie du ja sagst es letztlich individuell ist, was der Einzelne toleriert.

Es geht mir aber mehr darum herauszustellen, dass die Aussage, das die Intensität stimmen muss, ohne weitere Angaben zu Höhe der Intensität, der Gesamtbelastung, dem Ziel usw. nicht aussagekräftig ist. Aber eine Tendenz sollte doch vielleicht ablesbar sein?

 

Zu dem hohen Volumen:

 

 

Gut. Auch hier ist mir klar, dass es keine "schwarz oder weiß" Antwort gibt... insofern finde ich deine Beschreibung ganz gut, worin es sich äußern kann. Trotzdem finde ich die Frage nicht unsinnig, wenn man davon ausgeht, dass für Hypertrophie eine gewisse Menge an Mikrotrauma erzeugt werden muss und nun vor dem Problem steht, die individuelle Mischung aus Gewicht (Intensität), Sätzen und Wiederholungen (was sich dann zusammen in der Gesamtbelastung äußert) zu finden (plus Trainingshäufigkeit). Vor einiger Zeit las ich folgenden Artikel, der sich ein wenig mit dem Thema beschäftigt:

http://www.t-nation....an-powerlifters

 

 

Neinnein TPZ, das passt schon. Ich sehe das auch nicht als persönliche Kritik, es ist völlig richtig, Dinge die schwammig und unklar sind zu hinterfragen. Ich bin auch gerne bereit so gut wie es mir möglich ist meine Ansicht zu vertreten. Aber meine Wenigkeit ist auch nicht unfehlbar und perfekt, es gibt tausende Leute die mehr Ahnung von der Materie haben, ich bewege mich auch nur in meinem Möglichen

 

Du sprichst an was ich dem TE empfehle. Geh noch einmal eine Seite nach vorne. Ich empfehle einen niedrigen 2er Split oder, besser noch, einen alternierenden GK.

 

Mein Trainingsplan sollte nur als Beispiel dafür dienen, das man auch als Fortgeschrittener, mit simplen Plänen super weiter kommt. Damit wollte ich die Aussage von mir unterstreichen, das hochgradige, hochvolumige Splits für keinen Hobbysportler sinnvoll/nötig/lohnenswert sind.

 

Schau dir mal die Bulking Routine an, die Übungen sind alle sehr ähnlich zu meinen. Ich persönlich mag die Unterteilung OK/UK nicht, da gefällt mir Push/Pull wesentlich besser. Da sind wir dann auch beim individuellen Faktor.

 

Übungsauswahl Bulking Routine:

 

Das Trainingsprogramm

 

Mon: Unterkörper

• Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
  
• gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  
• Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  
• noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
  

Di: Oberkörper

• Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
  
• Rudern: 3-4X6-8/3′
  
• Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
  
• Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
  
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  
• Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
  

 

 

Beschreibung zu der Bulking Routine:

 

Für wen ist das Programm geeignet?

 

Dies ist ein Fortgeschrittenen Programm. Es ist nicht für absolute Anfänger geeignet, die weniger als 3-6 Monate anständig trainieren. Ebenfalls nicht geeignet ist es für sehr weit Fortgeschrittene Athleten, die nahe an ihrem genetischen Limit sind. (3 Jahre konsequentes Training).

 

Warum ist das so? Wie du schon richtig erkennt hast, gehe ich davon etwas weg, weil ich mit Gewichten trainieren und mit einer Intensität, die mir diese Aufteilung einfach nichtmehr möglich macht. Meine Rückenstrecker würden mir den Vogel zeigen. Also wäre es nicht der optimale Weg für mich, da mich etwas limitiert, obwohl alles andere noch kann. Wenn es soweit ist, muss man kleine Veränderung vornehmen. Thema: Vergleich beim Auto. Je besser u schneller ich fahren kann, desto mehr muss das Auto abgestimmt werden um noch mehr raus zu holen. Wäre doch schade wenn ich mit 180 km/h durch die Kurve könnte, aber die Reifen bei 160 den Grip verlieren.

 

Nun unsere Kraftwerte laut StartingStrength:

 

 

 

Ich hoffe damit wird das ganze jetzt etwas nachvollziehbarer.

 

 

Zu deinen Szenarien. Die Tendenz wurde mal untersucht, da wurde festgestellt das um die 7 Wdh (also wenn bei der ~8 Wdh zum Muskelversagen kommst) der größte Reiz gesetzt wird. Müsste das bei Gelegenheit echt mal raussuchen. Vll. komm ich nachm Frühstück dazu, dann setz ich den Link zur Studie noch rein.

 

Zu deinem T-Nation Artikel. Da werden Äpfel mit Birnen verglichen. Das eine ist reines Bodybuilding, das andere reines Gewichtheben. Diese Gruppen verfolgen unterschiedliche Ziele. Kraftsportler wollen mit so wenig Körpergewicht, so viel Gewicht bewegen wie möglich. Bodybuilder wollen so symmetrisch, hart und voluminös sein wie möglich, Gewicht ist zweitrangig. Dort wird auf internationalem Toplevel verglichen. Das ist unmöglich und total realitätsfern. Geh mal in den Hobbynatural Bereich. Da wird ein Kraftsportler der sich nicht gerade Fettfrisst, nicht viel schlechter/unmuskulöser ausehen als ein naturaler Bodybuilder. In den höheren Klassen, vorallem bei der Elite wird natürlich auch das Doping dementsprechend gewählt. Ein Bodybuilder fährt andere leistungssteigernder Präperate als ein Kraftsportler, die Ziele sind auch ganz anders. Das kann man unmöglich runterbrechen, das ist absolut kein Vergleich. Tnation halt... Es wird mit der Elite gearbeitet...

 

Je weiter man sich auf etwas spezialisiert und jetz weiter man kommt, desto mehr entwickelt sich auch ein angepasstes Training. Das ist für die meisten aber sooooo fern, das wir wieder am Anfang sind.

 

Keep it simple

[Gast]

Danke für die ausführliche Antwort, Deadlift.

 

Nun ja... Kritik an diesem Artikel hin oder her... auch bei Naturals will mir nicht in den Kopf, dass es auf dasselbe hinausläuft, wenn man mit entsprechend passenden Intensitäten 10x3 oder 3x10 trainiert. Und du schreibst es ja selber... Unterschiedliche Ziele, unterschiedliche Trainingsmethoden, also auch unterschiedliche Wirkungen und Ergebnisse... auch wenn es sicherlich Überschneidungsbereiche gibt, so dass eben gewisse pauschale Behauptungen nicht korrekt sind.

[Bastian]

Danke für die ausführliche Antwort, Deadlift.

 

Nun ja... Kritik an diesem Artikel hin oder her... auch bei Naturals will mir nicht in den Kopf, dass es auf dasselbe hinausläuft, wenn man mit entsprechend passenden Intensitäten 10x3 oder 3x10 trainiert. Und du schreibst es ja selber... Unterschiedliche Ziele, unterschiedliche Trainingsmethoden, also auch unterschiedliche Wirkungen und Ergebnisse... auch wenn es sicherlich Überschneidungsbereiche gibt, so dass eben gewisse pauschale Behauptungen nicht korrekt sind.

 

Gerne, genau, jetzt sind wir fast beinander. Unterschiedliche Ziele, unterschiedliche Trainingsmethode. Ich mach Dir mal schnell ein Diagramm um zu verdeutlichen was ich sagen will.

 

 

So in etwa kann man sich das - bzw. so in etwa stell ICH mir - das vorstellen.

 

Je länger man trainiert, desto weiter geht die Schere auseinander, weil man sich eben spezialisiert. Der Ursprung beider Wege ist natürlich im selben Startpunk -> Grundübungen, Basics, Techniktraining etc.

 

D.h. Anfangs ist der Unterschied verschwindend gering und die Geraden/Methoden/Training verlaufen fast gleich. Erst später, ab einem gewissen Trainingsstand/Level weicht man immer weiter ab und trifft individuelle Anpassungen.

 

Deshalb werden auch von führenden Köpfen einfache Ganzkörperpläne oder niedrige 2er Splits empfohlen, weil es am Anfang IMMER darauf aufbauen sollte, auf den Basics.

 

Vll. möchten sich Johannes und Dominik dazu mal äußern, nicht das ich hier n haufen Mist verzapfe

[Stein]

Die Schere zwischen BB und GH geht schon gleich zu anfang stärker auseinander. Es wird beim GH immer explosiv auf Technik trainiert, egal welches Gewicht man hat. Vorrangig werden Kniebeugen hinten und vorne trainiert, das KH ist das Trainieren des 2. Zuges. Also nur bis zum Knie ist KH und 2. Zug gleich, danach wird die Ausführung im 2. Zug explosiv, im KH endet es beim Aufrichten. Als Zusatzübungen wird bei uns im Verein nur Bauchmuskeln, Rückenstrecker und Beugestütze gemacht. 1 Satz jeweils mit 10 Wdh und das reicht.

[Bastian]

Die Schere zwischen BB und GH geht schon gleich zu anfang stärker auseinander. Es wird beim GH immer explosiv auf Technik trainiert, egal welches Gewicht man hat. Vorrangig werden Kniebeugen hinten und vorne trainiert, das KH ist das Trainieren des 2. Zuges. Also nur bis zum Knie ist KH und 2. Zug gleich, danach wird die Ausführung im 2. Zug explosiv, im KH endet es beim Aufrichten. Als Zusatzübungen wird bei uns im Verein nur Bauchmuskeln, Rückenstrecker und Beugestütze gemacht. 1 Satz jeweils mit 10 Wdh und das reicht.

 

Ok, da bist du wohl mehr in der Materie als ich, beim Gewichtheben bin ich absoluter Laie. Dann nehmen wir die KDK'ler, da kann ich mir vorstellen das die Grafik eher zutrifft.

Es ging mir auch weniger um das Training an sich, es wurde ja die Entwicklung des Körpers angesprochen.

[Stein]

Es ging mir auch weniger um das Training an sich, es wurde ja die Entwicklung des Körpers angesprochen.

 

Auch bei der Entwicklung des Körpers gibt es einen großen Unterschied. Du siehst auf dem Bild von Dir extrem Muskulös aus. Ein austrainierter Gewichtheber kommt da nicht ran. Selbst wenn er 180 kg reisst und 210 kg stößt. Dafür sieht er in der Gewichtsklasse von unter 105 kg absolut athletisch aus. Natürlich nicht jeder... Von Kraft brauchen wir, glaube ich, da nicht sprechen.

[Bastian]

Richtig, aber ich trainiere auch schon über 6 Jahre

 

Nurmal ein kleiner Vergleich.

 

 

Die Optik ist immer nur Körperfettabhängig. Da sind nichmal 14 Wochen dazwischen. Und glaub mir, ich kenn genug Gewichtheber und KDK'ler die nach einer Diät beeindruckend muskulös und athletisch ausgesehen haben.

[Bastian]

Das ist genau das was ich sagen will, es ist ganz klar das es Unterschiede gibt, aber nicht von Anfang an. Auf jedenfall vernachlässigbar. Die ersten 2 Jahre ist die körperliche Entwicklung fast identisch. Da bin ich mir zu 100% sicher. Rein von der fettfreien Muskelmasse.

[Gast]

Was das unterschiedliche Training angeht (so wie es Stein auch schon für Gewichtheber andeutet) hilft vielleicht auch eher die Grafik in dem folgenden Artikel: http://www.t-nation.com/training/bodybuilder-big-powerlifter-strong

 

Im Endeffekt glaube ich auch, dass wir inhaltlich nicht weit auseinander liegen...

 

Um es nochmal auf eine formale Ebene zu holen... Es gibt ja ein paar Varianten des Krafttrainings bzw. Krafttrainingsmethoden:

• Methode maximaler Krafteinsätze - Heben einer maximalen Last
  
• Methode wiederholter Krafteinsätze - Heben einer submaximalen Last bis zur Erschöpfung (oder als Variante davon: nicht bis zur Erschöpfung)
  
• Methode dynamischer Krafteinsätze - Heben (Werfen) einer nichtmaximalen Last mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit
  

Jede dieser Methoden hat entsprechend unterschiedliche Auswirkungen auf neuronale und muskuläre Strukturen (Metabolischer Pathway und Mechanischer Pathway), aber wie gesagt... es gibt Überschneidungsbereiche.

 

Gewichtheber und Powerlifter (Kraftdreikämpfer) wenden diese Methoden sicher zu anderen Anteilen in ihrem Training an, als Bodybuilder, was IMHO zu anderen körperlichen Entwicklungen führen müsste... auch bei Naturals. Für Sportler anderer Sportarten gilt das auch... bspw. wirkt sich Maximalkrafttraining bis zu einem gewissen Grad positiv auf die Entwicklung der Sprungkraft (Basketball, Volleyball) aus, aber irgendwann kommt der Punkt, wo weitere Maximalkraftentwicklung keine positive Auswirkung mehr hat, weil es in den Sportarten darum geht den sog. "Kraftanstieg" zu verbessern. (Die Zeit wird zu kurz, in den sportspezifischen Bewegungen, die theoretisch verfügbare Maximalkraft zu entwickeln und so muss sich der Fokus im Krafttraining ändern. Gut das führt hier jetzt zu weit weg...)

[Gast Andreas]

...

Was mich dabei mal interessieren würde... Wie beurteilt ihr (gerne alle Mitleser) grob die Eintwicklung einer Person in Punkto Maximalkraftentwicklung und Muskelmassenaufbau, wenn man folgende Szenarien annimmt:

Das 1RM für eine Übung sei 100kg; die Person fährt einen Kalorienüberschuss und alle anderen Parameter sind i. O.

 

Szenario 1:

Die Person trainiert 8x1 mit einer Intensität von 95% des 1RM (8x1x95kg=760kg Gesamtbelastung)

 

Szenario 2:

Die Person trainiert 3x5 mit 85% (3x5x85=1.275)

 

Szenario 3:

Die Person trainiert 5x5 mit 75% (5x5x75=1.875)

 

Szenario 4:

Die Person trainiert 3x10 mit 70% (3x10x70=2.100)

 

Und was genau, versteht ihr unter "hohem Volumen"? Habt ihr da konkrete Beispiele?

Zunächst mal möchte ich Intensität nicht so sehr an Prozent vom 1RM festmachen, das führt nur weit in das Feld von Variationen über Personen und Übungen. Vielmehr würde ich es lieber an der "gefühlten" Anstrengung festmachen, mit all ihren Entwicklungen über die Trainingshistorie und Tagesschwankungen. Sinnvoll aus meiner Sicht ist dann ein Gewicht, dass am Ende eines Satzes sehr schwer aber noch kontrolliert zu bewegen ist und nach der letzten Übung im letzten Satz nicht mehr. Ich spreche an der Stelle gar nicht mal über den Unterschied zwischen "Ich kann nicht mehr" und "Mein Körper kann nicht mehr", den Unterschied kennen zu lernen und verschwinden zu lassen, ist Teil des Spiels.

Sinn eines auf Kraft und Masse ausgerichteten Trainings ist das Setzen von Wachstumsreizen sowie der Regeneration, klassisch formuliert bzw gut geklaut: "Training ist die Summe der Adaption fördernden Prozesse". Abhängig ist diese Reizschwelle im wesentlichen von Gewicht und Dauer/WH. Vereinfacht ausgedrückt Last setzt den Reiz und Dauer/Wiederholung schiebt ihn weiter nach oben in der To-Do-Liste. Nach meinem Wissen liegt die Reizschwelle zwischen 60 und 90% 1RM, verschiebt sich mit fortschreitendem Training zu den höheren Werten. Was dann heisst, dass Anfänger eher von Dauer/WH und Fortgeschrittene mehr von Last profitieren, mehr heisst auf keinen Fall ausschliesslich.

An dieser Stelle würde uns das zu anabolen Fenstern und Regenerationszeiten führen, wobei aus meiner Sicht die ersteren kürzer und die letzteren länger werden über die Jahre, was aber im 2. Fall sehr gut mit der erworbenen Fähigkeit zu schwererem Training korreliert und somit nur indirekt mit Trainingshistorie. Wohlgemerkt rede ich bei anabolem Fenster nicht über 2 Stunden, den Unterschied sehe ich eher im Bereich 5 gegen 2-3 Tage.

 

Wenn ich mir also den virtuellen Trainierenden aussuchen darf , nehme ich männlich, Mitte 20, aus dem Anfängerstadium raus und irgendwo im Bereich Fortgeschrittener, ohne mich da auf Kraftwerttabellen festnageln zu lassen.

Sz.1 liegt mir tendenziell in der Last zu hoch und in den Sätzen ebenfalls, bestenfalls als Spezialübung im Bereich Maximalkraft, dort kenne ich es nur mit 3-5 Sätzen.

Sz. 2 sieht mit gut aus, tendenziell lieber 1-2 WH mehr, fällt unter Geschmackssache.

Sz. 3 gefältt mir vom Volumen her gut, aber die Intensität (nach deiner Deutung des Begriffs) eher zu niedrig. Ich sehe den Unterschied zwischen 3 und 5 Sätzen nicht bei 10 Prozentpunkten, eher in der Gegend von 5.

Sz. 4 gefällt mir! Fraglich ist dann nur, ob die 70% den Wachstumsreiz setzen. An der Stelle ziehe ich den Joker und sage "Ja, für den Trainierenden ist das so. Warum sonst hätte er sich stetig steigern können?"

Hauptkriterien für die Einschätzung der Szenarien eines virtuellen Probanden auf Basis einer Übung waren Reizschwelle und TuT. Sämtliche anderen Kriterien habe ich unter "passt im wesentlichen, durfte ich mir ja aussuchen" gebucht.

[Gast]

@ Andreas

Danke für die Antwort.

 

Aber wenn ich ehrlich bin, redest du dich an den entscheidenden Fragen vorbei. Es ging nicht darum, ob dir etwas gefällt oder nicht, sondern wie in der Tendenz die Auswirkungen in Sachen Kraft- und Muskelmasseentwicklung wären, wenn die Person nun so trainieren würde

[Gast Andreas]

Sry, hatte deine Antowrt nicht mitbekommen.

Interpretiere bitte mein "gefällt mir (nicht)" in Richtung "gut/weniger gut für das angestrebte Ziel". Und in dem Bereich 100 kg 1RM sehe ich Masse=Kraft so sehr gültig, dass ich nicht in Feinheiten gehen möchte.

(2+2=5 für genügend große Werte von 2 )