Optimierung!!

[Jan]

Hi leute

 

erstmal zu meiner Person

 

Name Jan

26Jahre Alt

173cm Groß

zurzeit 70kg

bei ca. 10-12%KFA

 

Ziel bis zum Genetischen Limit

 

Ich trainiere jetzt seit ca. 2,5jahren.

Mein damaliges Startgewicht war 55kg

 

Meine Kalorien bzw. Makros sehen zurzeit wie folgt aus

 

3700kcal

 

2g/KG Eiweiß

1g/KG Fett

Rest der Kalorien mit Kohlenhydrate auffüllen

 

Natürlich nur sauberes gesundes Essen!!! Kein Fastfood oder Fertiggerichte!!!

 

Beine und Kreuzheben trainiere ich erst seit ca. 1Jahr

 

hier mal die Kraftwerte

 

Bankdrücken 5x5 85KG laut 1M Rechner 98KG

Militarypress 5x5 50KG laut 1M Rechner 58KG

Kniebeugen 5x5 95KG laut 1M Rechner 109KG

Kreuzheben 5x5 120KG laut 1M Rechner 138KG

 

Mein Trainingsplan zurzeit ist ein 3ersplit Push/Pull/Beine Fokus lieg auf den Grundübungen die ich im 5x5 mache rest liegt im Hypertrophiebereich zwischen 12-6wdh.

 

Bsp.

 

Mo: Push fokus Brust

Di: Pull Fokus Rückenbreite

Mi: Beine/Waden Fokus Quadtrizeps

Do: Pause

Fr: Push Fokus Schulter

Sam: Pull Fokus Rückendichte

So: Beine/Waden Fokus Beinbizeps

Pause

und wieder von vorne d.h 3 Tage training 1 Tag pause 3 Tage training 1 Tag pause usw.

 

Trainingsvolumen in Sätzen pro TE

Brust 9

Trizeps 6

Schulter 4/9

Rücken 11

Bizeps 6

hintere Schulter 3

Beinbizeps 10

Quadtrizeps 10

Waden 4

 

ich steigere mich eigentlich zurzeit immer ob im Gewicht oder in den Wdh.

 

jetzt meine fragen:

ist das Trainingsvolumen zu hoch?

würde ich mit einem 4ersplit (z.b Brust/bizeps,Beine/Waden,Schulter/Nacken,RückenTrizeps) oder 2ersplit

bessere Fortschritte machen?

Stimmt die Ernährung?

was kann ich Optimieren?

 

bin gespannt auf eure Kritik bzw. Meinungen

[Bastian]

Hallo Jan.

 

Den 4er Split würde ich ganz schnell wieder vergessen, ist nicht gerade der effezienteste Weg mit deiner Ausgangslage zügig weiter zu kommen.

Ich würde deinen Trainingsplan gerne bewerten, allerdings fehlen mir dazu noch die anderen Übungen incl Satzzahlen.

 

Was ich Dir aber jetzt schon sagen kann, das Volumen ist definitv zu hoch. Bei der hohen Trainingsfrequenz würde ich auf 3x5 runtergehen bei den Grundübungen, dadurch hast Du die Möglichkeit schwerer zu trainieren und flottere Fortschritte zu machen. Gerade beim Kreuzheben und Kniebeugen hast Du da noch einiges an Luft nach oben.

 

20, bzw. über 20 Sätze Rücken und Beine, fast 20 Sätze Brust. Ziehen wir mal die Grundübungen ab, welche du im niedrigen WDH-Bereich machst, sind wir immer noch bei einer WDH-Zahl für eine große Muskelpartie von über ~150 Wdh die Woche. Ohne Grundübungen !

 

Als Richtwert: 120 Wdh die Woche für große Muskelpariten / 60 Wdh die Woche für kleine Muskelpartien.

 

Das wäre meine Empfehlung. Weniger ist meistens mehr - nicht nur im Breitensport.

 

Wahrscheinlich wäre es sogar sinnvoll einen alternierenden GK oder einen 2er Push/Pull zu machen.

 

Der Rest vom Forum bringt bestimmt noch konstruktive Kritik.

[Micha]

 

Als Richtwert: 120 Wdh die Woche für große Muskelpariten / 60 Wdh die Woche für kleine Muskelpartien.

 

 

Das sind interessante Richwerte. Stammen die aus deiner eigenen Erfahrung oder sind das bestätigte bzw empfohlene Werte?

[Jan]

Hey Deadlift erstmal danke für die Konstruktive Kritik

 

dann poste ich mal meinen kompletten Trainingsplan :

 

Push TE1

Bankdrücken 5x5

3xSchräges Bankdrücken 10/8/6

2xKabelflys 15/15

2xArnoldpress 12/10

2xSeitheben 12/12

4xFrenschpress 12/10/8/6

2x Trizepsdrücken Kabelzug Seil 10/10

 

Pull TE1

4xKlimmzüge max

4x Langhantelrudern 12/10/8/6

3x Latziehen Hammergriff 12/10/8

3x Langhantelruder 90grad für die hintere schulter 12/12/12

4xBodydragcurl 5/5/5/5

2x Hammercurls 10/8

 

Leg TE1

 

Kniebeugen 5x5

3xBeinpresse 12/10/8

3xBeinbeuger 12/10/8

1xBeinstrecker 20

4xWaden heben sitzend 12/10/8/6

 

Push TE2

Militarypress 5x5

3x Gironda Dips max

4x Schrägbankdrücken 12/10/8/6

3x KH Bankdrücken 10/8/6

4x Seitheben am Kabelzug 12/12/12/12

4x Trizepsdrücken am Kabelzug Stange 12/10/8/6

2x Trizepsdrücken über kopf KH 10/10

 

Pull TE2

Kreuzheben 5x5

3x KH Rudern 8/8/8

3x Latziehen zur Brust im UG 135grad 12/10/8

3x Reverse Butterfly 12/12/12

4x Langhantelcurls 5/5/5/5

2xScottcurls 10/8

1x 21´s Curls

 

Leg TE2

4x Rumänisches Kreuzheben 12/12/12/12

3x Front squats 10/10/10

3xBeinbeuger 12/10/8

2xAusfallschritte mit der KH 12/12

4xWaden heben stehend 12/10/8/6

 

Bauch trainiere ich meistens bei den LEG TE

[Gast Andreas]

Hi leute

 

erstmal zu meiner Person

 

Name Jan

26Jahre Alt

173cm Groß

zurzeit 70kg

bei ca. 10-12%KFA

 

Ziel bis zum Genetischen Limit

Dieses Ziel ist für meine Begriffe viel zu abstrakt, um erreichbar zu sein.

 

Ich trainiere jetzt seit ca. 2,5jahren.

Mein damaliges Startgewicht war 55kg

 

Meine Kalorien bzw. Makros sehen zurzeit wie folgt aus

 

3700kcal

Kurze Rechnung: 70kg,10%KFA, angenommenes mittl. Aktivitätslevel(???) ==> ca 2750 kcal pre workout also rund 3200 Erhaltungskalorien,

 

2g/KG Eiweiß

1g/KG Fett

Rest der Kalorien mit Kohlenhydrate auffüllen

140gr EW (4kcal/gr) 560kcal -- 70gr Fett (9kcal/gr) 630kcal -- bleiben ca 2500kcal aus KH ergo (4kcal/gr) ca 600gr (ok, 2400:4 !=800^^)

 

Natürlich nur sauberes gesundes Essen!!! Kein Fastfood oder Fertiggerichte!!!

 

Beine und Kreuzheben trainiere ich erst seit ca. 1Jahr

 

hier mal die Kraftwerte

 

Bankdrücken 5x5 85KG laut 1M Rechner 98KG

Militarypress 5x5 50KG laut 1M Rechner 58KG

Kniebeugen 5x5 95KG laut 1M Rechner 109KG

Kreuzheben 5x5 120KG laut 1M Rechner 138KG

liest sich gut

Mein Trainingsplan zurzeit ist ein 3ersplit Push/Pull/Beine Fokus lieg auf den Grundübungen die ich im 5x5 mache rest liegt im Hypertrophiebereich zwischen 12-6wdh.

 

Bsp.

 

Mo: Push fokus Brust

Di: Pull Fokus Rückenbreite

Mi: Beine/Waden Fokus Quadtrizeps

Do: Pause

Fr: Push Fokus Schulter

Sam: Pull Fokus Rückendichte

So: Beine/Waden Fokus Beinbizeps

Pause

und wieder von vorne d.h 3 Tage training 1 Tag pause 3 Tage training 1 Tag pause usw.

 

Trainingsvolumen in Sätzen pro TE

Brust 9

Trizeps 6

Schulter 4/9

Rücken 11

Bizeps 6

hintere Schulter 3

Beinbizeps 10

Quadtrizeps 10

Waden 4

Diese Art der Aufrechnung ist wenig informativ. Üblicherweise ist jeder Tag als eine unterschiedliche TE zu betrachten, deshalb schon wird deine Art der Auflistung recht verwirrend bis nichtssagend.

 

ich steigere mich eigentlich zurzeit immer ob im Gewicht oder in den Wdh.

 

jetzt meine fragen:

ist das Trainingsvolumen zu hoch?

Aus dem Bauch heraus hätte ich gesagt "Ja, definitiv", aber das einzig relevante Maß ist die Steigerungsfähigkeit. Wenn du also (seit welcher Zeit?) fortwährend steigern kannst, ist es wahrscheinlich nicht zu hoch, jedenfalls noch nicht zu lange zu hoch.

würde ich mit einem 4ersplit (z.b Brust/bizeps,Beine/Waden,Schulter/Nacken,RückenTrizeps) oder 2ersplit bessere Fortschritte machen?

4er nein, 2er ja Klingt recht aus der Luft gegriffen, aber ich halte nichts von Spezialisierung, bevor Grundpläne ausgereizt sind.

Stimmt die Ernährung?

Schwer zu sagen, was ist dein Ziel? Ernährung ist nicht wirklich vom Trainingsvolumen zu trennen.

was kann ich Optimieren?

Ohne TP ist schwer zu sagen, was an ihm gut oder weniger gut ist. Was ich dir aber prophezeien kann, ist dass du über kurz oder lang bei intensivem Training gegen eine fürchterliche wand donnern wirst. An sich kein Problem, überprüf deinen Airbag. (Siehe Trainingsvolmen-Frage) Die Ruhetage dienen nicht nur der jeweiligen Muskelgruppe zur Regeneration, sondern auch und vor allem dem Zentralnervensystem.

 

bin gespannt auf eure Kritik bzw. Meinungen

*edit* Hat sich mit deinem Posting zu TP überschnitten

[Bastian]

Das sind interessante Richwerte. Stammen die aus deiner eigenen Erfahrung oder sind das bestätigte bzw empfohlene Werte?

 

http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-5.html

[Jan]

Andreas erstmal danke für die Kritik

 

ja 3700kcal ist gerade genau die kcalzufuhr bei der ich nicht abnhemen oder zunheme..

ich erhöhe die kcal erst wenn ich keine fortschritte mehr im training mache und ich einen schlechten Traniningstag auschließen kann oder ich Gewicht verliere.

 

bei den KH hast du dich verrechnet ca.2500kcal sind 625g KH

 

hab meinen genauen Trainingsplan gepostet

 

vor diesem Trainingsplan hatte ich einen 4ersplit aufgeteilt in TE1Brust/vordere-mittlere Schulter TE2 Beine/Waden TE3 Arme TE4 Rücken/hintereschulter/nacken Periodisiert in Pyramitensytem 12/10/8 und 8/6/4

 

habe mich mit dem Plan auch immer gesteigert, aber dann wollte ich einfach mal ausprobieren wie es klappt wenn ich jeden muskel 2 mal die Woche trainiere.

 

*edit* achja Ziel ist ungefähr ein Körper zu haben wie Alon Gabbay,Jeff Seid,Marc Fitt

[PullUpBenni]

Du hast mit deinem "alten System" doch wirklich gute Werte erreicht, zudem schreibst du das du dich weiterhin steigern konntest. Da ist die Frage ob du überhaupt was ändern musst/musstest. Einen vierer halte ich aber selber auch für zu hoch. Das ist aber eher eine generelle Behauptung von mir das dies für "naturals" quatsch ist.

Ansonsten würde ich an deiner Stelle ruhig mal den 3er mit Push/Pull/Beine probieren. Evtl. mit 4-5 Einheiten pro Woche. Dann hast du eine etwas höhere Frequenz als mit dem vierer vorher und kannst schauen wie du damit klar kommst.

 

Tipps einen Gk zu machen usw. sind schön und gut, aber warum etwas ändern das bisher so ganz gut funktioniert hat. Fotos wären natürlich interessant.

 

Insgesammt würd ich in die Einheiten etwas mehr Variation bringen. Ich sehe oben z.B. das du Schrägbankdrücken und anschließend Kurzhantelbankdrücken machst. Beides mit ähnlichen Wiederholungszahlen (und Satzpausen?) Wie wäre es denn z.B. mal schweres Bankdrücken (4x5WH. 3-4min satzpause) und danach Kurzhantelbankdrücken (3x12Wh. 1-2minSatzpause) usw. als Beispiel.

 

Ach ja. Dein genauer KFA wäre (auch durch Bilder) interessant. Du wirst für weitere Fortschritte einfach etwas an Gewicht zulegen müssen. Und evtl. auch etwas zulage an Körperfett riskieren.

[Jan]

Erstmal danke für die Kritik

 

Seit anfang dieses Jahres mache ich diesen "6ersplit" wie oben beschrieben (3Tage Training 1 Tag pause Zyklus)

 

davor hatte ich einen "4ersplit" wie oben beschrieben (2Tage Training 1 Tag pause 2 Tage Training 2 Tage pause Zyklus)

 

hab in beiden Plänen fortschritte erzielen können!

 

ich habe nur den Plan zu dem "6ersplit" gewechselt,da ich schon so viel davon gehört habe das es besser ist seine muskeln 2mal pro Woche zu trainieren

 

Die Regeneration beim 4ersplit ist halt besser, durch mehr Trainings freie Tage aber man Trainiert halt seinen Muskel "nur einmal die Woche"

 

Beim 6ersplitt höre ich halt genau auf meinen Körper, wenn ich merke das ich mich nicht gut fühle bzw. noch Muskelkater habe lege ich einen Tag pause ein oder trainiere eine TE einheit die den Muskel der Muskelkater hat nicht beansprucht!

 

Bei dieser TE ist die Schulter im Fokus und die Brust bearbeite ich nur im Hyptertrophie bereich von 6-12 wdh.

 

Also laut Fitnessstudiowaage die soll sehr "genau" sein

Anfang Dezember 67kg 10%KFA und visceraler fat wert bei 40...

Ende April 70kg 10%KFA und visceraler fat wert bei 60...

 

werde jetzt noch bis ende Mai weiter Überschuss fahren und dann Shreddern

werd dann mal vorher nacher Bilder machen

[Gast Andreas]

...

Tipps einen Gk zu machen usw. sind schön und gut, aber warum etwas ändern das bisher so ganz gut funktioniert hat. Fotos wären natürlich interessant.

...

Es kam die Frage nach Volumen, 4er,2er und Optimierungmöglichkeiten. Von DL und mir kam ein "NO" zu 4er, von DL ein "Ganzkörper", und wenn du mein "erst Grundpläne ausreizen" auch in Richtung GK interpretierst, bekommst du keinen Widerspruch, alternierend/gesplittet, ... wayne.

Ansonsten habe ich keinen Vorschlag bewusst gelesen, der den TE in irgendeine Richtung drängen wollte. Wenn ich jmd mit einem Kühlschrank auf dem Ast auf eine Treppe zulaufen sehe -und ich weiss ein wenig, wie im übertragenen Sinn Kühlschränke und Treppen aussehen -, dann halte ich ihm die Tür zum Aufzug auf und sage "Vorsicht, Stufe". Aber wenn niemand das hören will, und es nicht zufällig mein Kühlschrank ist, gehe ich weiter meiner Wege. (Sollte kein Stich gegen den TE sein!)

...

Insgesammt würd ich in die Einheiten etwas mehr Variation bringen. Ich sehe oben z.B. das du Schrägbankdrücken und anschließend Kurzhantelbankdrücken machst. Beides mit ähnlichen Wiederholungszahlen (und Satzpausen?) Wie wäre es denn z.B. mal schweres Bankdrücken (4x5WH. 3-4min satzpause) und danach Kurzhantelbankdrücken (3x12Wh. 1-2minSatzpause) usw. als Beispiel.

...

Ich darf dich zitieren? "Warum etwas ändern, was bisher ganz gut funktioniert?"

[PullUpBenni]

Das "Warum etwas ändern, was bisher ganz gut funktioniert hat" bezog sich auf die höhere Splittung und das Volumen. Er hat ja nach optimierung gefragt, deshalb von mir der Vorschlag mit den Variationen.

Den Part mit dem Kühlschrank, der Treppe und dem Aufzug verstehe ich nicht.

[Gast Andreas]

ok, also DU bist als Umzugshelfer aus dem Rennen.

[Gast]

Nochmal so doof nachgefragt... Wenn als Ziel das genetische Limit formuliert wird... Ist dann Kraft und/oder Muskelmasse (und auch Ästhetik) gemeint? Und spielt evtl. eine Rolle, wie zügig Fortschritte gemacht werden?

 

Man könnte natürlich probieren, ob man noch ein wenig lineare Progression bei der Kraftentwicklung herauskitzeln könnte (obwohl die Kraftwerte natürlich IMHO schon ordentlich sind), in dem man strikt die üblichen Mehrgelenksübungen in einem 3x5 oder 5x5 Schema (3xTraining/Woche) trainiert. Also bestenfalls noch Steigerungen von Einheit zu Einheit oder eben wöchentliche Progression mit einem Plan wie Madcow 5x5 oder Texas Method...

 

Aber wenn der Fokus mehr auf der (ästhetischen) Muskelmasse liegt, dann erscheint mir ein 3er-Split nicht verkehrt, um gewissermaßen "die Mitte" zwischen Kraft- und ästhetischem Muskelaufbau zu erreichen (Eine Frage der Trainingsökonomie.). Ob man dann die Hauptübung in dem Zusammenhang besser 3x5 oder besser 5x5 trainiert, ob man unbedingt je 2 Einheiten für Push, Pull und Legs benötigt und ob man innerhalb des Plans optimieren kann usw. ... das sollen mal andere beurteilen... Ist nicht so meine Baustelle...

[Gast Andreas]

Nochmal so doof nachgefragt... Wenn als Ziel das genetische Limit formuliert wird... Ist dann Kraft und/oder Muskelmasse (und auch Ästhetik) gemeint? Und spielt evtl. eine Rolle, wie zügig Fortschritte gemacht werden?

...

In einem Folgeposting wurde das Ziel auf Optik/Ästhetik präzisiert.

[Jan]

Deadlift ich habe mir jetzt mal deinen link angeschaut und durchgelesen.

 

nur verstehe ich es nicht

 

z.b für die Brust 60wdh.

 

Trainingsplan 1

 

Bankdrücken 5x5 =25wdh.

Schrägbankdrücken KH Pyramidensystem 12-10-8 =30wdh.

 

dann sind wir schon bei 55wdh.

 

oder

 

Trainingsplan 2

 

Bankdrücken Pyramidensytem 12-10-8-6 =36wdh.

Schrägbankdrücken KH Pyramidensytem 12-10 =22wdh.

 

dann sind wir bei 58wdh.

 

beides ist in diesem 60reps bereich aber doch nicht gleich Intensiv?

 

könntest du mir das mal erklären

[Bastian]

LyleMcdonald geht in dieser Artikelreihe auch auf die Wiederholungsanzahl ein. Ich kann Dir nur empfehlen dich mal durch seine Artikel zu kämpfen, auch die Ernährungsartikel sind sehr sehr gut.

Ich waage mich dunkel daran zu erinnern das bei 6-8 Wdh der gesetzte Reiz am größten ist. Aber nagel mich da bitte nicht fest, müsste mich da jetzt selber nochmal durchklicken.

 

Um es auf den Punkt zu bringen. Meine persönliche Empfehlung. Wenn man die Grundübungen 2 mal die Woche macht, dann jeweils im 3x5 System trainieren, die folgende(n) Übung für die Muskulatur würde ich im Bereich von 6-10 Wdh trainieren. Solltest du die Grundübungen nur einmal die Woche im Plan haben würde ich klassisch 5x5 bevorzugen.

[Gast Andreas]

Letztendlich kommen Reize nicht von Wiederholungen, oder von Wochen-Volumen (TEn*Sätze*WH*Gewicht) sondern von der Intensität und die wird kein Natural auf Dauer mit 6 Trainingstagen/Woche hoch genug halten können. Und wenn die Intensität nicht stimmt, kannst du alles an Studien oder Vorschlägen über optimale Satzzahlen, WHen, Satzpausen, Übungen und Splits Meso- und Mikrozyklen in die Tonne treten. Ansonsten... Dein Körper, deine Zeit und Energie, dein Training!

[Jan]

@Deadlift:

dann würde ja der "6ersplit" passen? trainiere ja jede Gründubung nur 1mal die Woche im 5x5 (siehe TP weiter oben)

 

@Andreas

ist es nicht so desto fortgeschrittener ein Athlet ist desto höher muss das volumen sein?

desto höher das Volumen desto weniger sollte man die Muskeln pro woche reizen?

 

z.b ein Anfänger baut mit einem GK-Plan (geringes Volumen) gut auf, aber desto fortgeschrittener er ist desto mehr volumen benötigt er für den einzelnen muskel damit sie wachsen?

 

ein GK-Plan der ein geringes Volumen hat kann ich 2-3x die Woche fahren, aber ein Trainingsplan der ein ziemlich hohes Volumen hat den werde ich nicht schaffen 2-3mal die woche zu fahren (zwecks Regeneration) außer ich bin auf stoff?

[Bastian]

Volumen ist das eine, viel wichtiger ist die Intensität. Auch Fortgeschrittene brauchen kein hohes Volumen, wenn sie es schaffen die Intensität hoch zu halten. Was bringen Trainierendem X sechs Übungen für die Brust, wenn er nach der zweiten Übung die Brust fertig gemacht hat. Der Reiz ist gesetzt, alles was man darüber hinaus macht, verlängert nurnoch die Regeneration. Das sind diese tollen "pumpsätze" und Intensitätstechniken. Braucht kein Mensch.

 

Natürlich braucht man als Fortgeschrittener etwas mehr Belastung, im Sinne von einem "mehr" an Volumen.

 

Ich bezeichne mich jetzt mal als Fortgeschrittener, ich habe einen stinknormalen 2er Push/Pull und trainieren 5 mal die Woche. Also Push (a)/Pull (a) - Pause /Push(b)/Pull(. Das ganze mit geringen Volumen. Ich werde in meinem Log mal den gesamten Trainingsplan posten.

 

Das was du meinst ist kein 6er Split, sondern ein 3er Split den du 2 mal die Woche ausführst.

 

Das Problem was ich sehe, alle denken immer das sie Fortgeschritten sind und sich auf einem Trainingslevel bewegen, bei dem es Zeit wird individuelle Hardcorepläne zu verwenden. Um mit etwas sarkasmus einen kleinen Gedankenanstoß zu vermitteln - jeder denkt immer er ist eine ganz besondere Schneeflocke am Himmel, diese klassischen Trainingssysteme wurden zigtausendmal verwendet, mit super Erfolgen. Warum glauben immer alle, das diese Pläne genau für einen selber nicht optimal sind?

[Gast Andreas]

Wenn wir Training auf 3 Faktoren reduzieren, stell dir Volumen(pro Einheit), Intensität und Frequenz(der Studiovesuche) als Dreieck vor. Je näher du an eine Ecke kommst, desto weiter entfernst du dich von den jeweils anderen. In den Extremen (den Ecken) bist du bei (volumen) vielen Sätzen, hohen WH, mittleren Gewichten, oder bei (Intensität) Aufwärmsätze + 3 * 1RM, bzw. bei (Frequenz) 5 Tage pro Woche vormittags und nachmittags. Und nichts davon sagt wirklich etwas darüber aus, ob du ausreichend Reize setzt für deine Muskel. Das Zusammenspiel macht es, der Punkt innerhalb des Dreiecks, der dein Training ist. Und an der Stelle kommen Faktoren wie Regenerationsmanagement (Ruhetage, Splits), Ermüdungsmanagement (Übungszusammensetzung pro Muskelgruppe in einer TE) und Intensitätstechniken (Satzpausen und Anzahl im einfachsten Fall, sowie Vorermüdungen, Supersätze, Antagonistensätze, und was der Versuche oder Bezeichner an der Stelle noch sein mögen) ins Spiel. Und vor dem Finden deines persönlichen Punkts im Dreieck steht Techniktraining und Fokussierung. Ansonsten siehst du die abschreckenden Beispiele in jedem Studio, Typen -meistens sind es Männer^^-, die in Rudeln ins Studio kommen, bei denen Langhantel Curls zu einer Rückenübung mutieren, und die sich während der Übungen mit ihren Trainingspartnern über Supplemente und Trainingspläne unterhalten.

 

*edit* Typo

[Micha]

Und vor dem Finden deines persönlichen Punkts im Dreiecks steht Techniktraining und Fokussierung. Ansonsten siehst du die abschreckenden Beispiele in jedem Studio, Typen -meistens sind es Männer^^-, die in Rudeln ins Studio kommen, bei denen Langhantel Curls zu einer Rückenübung mutieren, und die sich während der Übungen mit ihren Trainingspartnern über Supplemente und Trainingspläne unterhalten.

 

Hab gestern erst im Studio ein Paradebeispiel dafür gesehen. Der Typ wollte Bizeps-Curls mit der SZ-Stange machen. Sah aber eher nach einer Mischung aus "ich versuch irgendwie die Hantel hochzubekommen" und "jetzt lehne ich mich noch zurück als ob ich beim Kreuzheben wäre" aus. Zur Krönung ist der Kerl noch durch die Gegend gelaufen als ob er der übelste Mutant wäre und das alles um die beiden Mädels in seinem Schlepptau zu beeindrucken .. Ich hatte auf jedenfall meinen Spaß

[astridmaria1306]

...das kommt mir bekannt vor, micha :lol:

[Gast]

Irgendwie muss ich jetzt bei ein paar Beiträgen doch etwas schmunzeln... Ich bin da jetzt neugierig und muss da mal nachfragen... Irgendwie fehlt mir bei dem Thema jetzt ein wenig die Genauigkeit bzw. konkrete Zahlen, denn ich habe bspw. bei Deadlifts Beiträgen eher etwas anderes erwartet. Irgendwie hatte ich mir unter einem "stinknormalen" Push/Pull-Split keinen vorgestellt, der dann wiederum je 2 Einheiten für Push und Pull hat (Und ich war auch überrascht, dass (wenn ich es nicht falsch verstanden habe) seine Freundin als Anfängerin auch diesen Plan macht. Irgendwie hatte ich aufgrund seiner bisherigen Beiträge eher etwas in Richtung Starting Strength oder Stronglifts 5x5 erwartet... aber vielleicht hat sie das schon hinter sich?) Wer als Ziel etwas im Sinne "Kraftentwicklung, dann kommen die Muskeln schon nach" formuliert... Warum ein 2er-Split und nicht etwas in Richtung Madcow 5x5 oder Texas Method?

 

Dann die zwei Beiträge von Andreas (#17 und 20 glaube ich), die zwar sehr schön formuliert und auch irgendwie richtig sind, aber doch konkret wenig hilfreich, wenn nicht geschrieben wird, welche Intensitäten er denn für erforderlich bzw. zu gering hält, wenn Intensität vor allem anderen zählt...

 

Was mich dabei mal interessieren würde... Wie beurteilt ihr (gerne alle Mitleser) grob die Eintwicklung einer Person in Punkto Maximalkraftentwicklung und Muskelmassenaufbau, wenn man folgende Szenarien annimmt:

Das 1RM für eine Übung sei 100kg; die Person fährt einen Kalorienüberschuss und alle anderen Parameter sind i. O.

 

Szenario 1:

Die Person trainiert 8x1 mit einer Intensität von 95% des 1RM (8x1x95kg=760kg Gesamtbelastung)

 

Szenario 2:

Die Person trainiert 3x5 mit 85% (3x5x85=1.275)

 

Szenario 3:

Die Person trainiert 5x5 mit 75% (5x5x75=1.875)

 

Szenario 4:

Die Person trainiert 3x10 mit 70% (3x10x70=2.100)

 

Und was genau, versteht ihr unter "hohem Volumen"? Habt ihr da konkrete Beispiele?

[Bastian]

Schöne Fragen, bin jetzt mitm Handy unterwegs, wenn ich am Rechner bin gibt's mehr. Vorab, das ist ein stinknormaler 2 er Push/Pull, schau dir die Übungsauswahl an, da ist nicht viel rum. Hat mehr etwas mit der Regeneration des unteren Rückens zu tun.

 

Zähl mein Volumen mal durch, also meine wöchentliche Wdh zahl der verschiedenen Partien.

 

Da kommst du auf die den Artikel von lylemcdonald bezüglich gesamtwdhzahl in der Woche, und schon schließt sich der Kreis

[Gast]

Mach dir keinen Stress... hat Zeit... (Ich wollte dich (oder Andreas) mit den Fragen auch nicht kritisieren, falls das so rübergekommen sein sollte... ich hatte nur einfach einen anderen Eindruck, was du empfehlen würdest, nach deinen Beiträgen.)

 

Aber zur Konkretisierung für später... Findest du, das dein Programm ein "hohes" Volumen ist? Ich meinte das in diesem Zusammenhang etwas allgemeiner nach dem Motto: Für den einen sind 5x5 (mit, sagen wir mal im Einklang mit meinem Szenario oben, 75% Intensität pro Übung) hohes Volumen, für jemand anderes ist das kein hohes Volumen.

 

Edit:

Bisher fand ich folgenden Beitrag zu dem Thema ganz gut und informativ:

http://stronglifts.com/madcow/Topics/Training_Primer.htm

 

Dazu wühle ich mich gerade durch das Buch von Zatsiorsky (Krafttraining, Praxis und Wissenschaft) (Danke für die Erwähnung, Chris), was auch sehr interessant ist und zum Thema Maximalkraft- und Muskelaufbau auf die unterschiedlichen Intensitäten und Wiederholungsbereiche (neuronale Aktivierung etc.) eingeht.