Wie trainieren/essen?

[FlorianZ]

Hi,

 

ich bin Berufsfeuerwehrmann, und hab entsprechend viel Zeit für Sport. Daran soll es also nicht scheitern. Ich wiege aktuell 76kg bei 178cm, laut Kaliper ca. 13,5% Körperfett.

Ich bin nicht unzufrieden mit meinem Körper, aber ich hätte gerne "cleane" knappe 78-80kg. Ich Trainiere aktuell ca. 4-5 mal die Woche.

 

Tag1 Brust/Bauch

Tag2 Oberer/Unterer Rücken

Tag 3 Trizeps/Beine

Tag 4 Bizeps/Schultern

 

Ich tracke/wiege mein Essen und trage es in Myfitnesspal ein. Ich nutze außerdem eine Apple Watch um einen ungefähren Anhaltspunkt über meinen Kalorienverbrauch zu haben.

 

Ich weiß wie ich Muskeln aufbaue, das klappt auch ganz gut. Ich weiß auch wie ich das Fett wieder loswerde. Das klappt auch wenn ich es möchte.

Mein Problem: Der Kraftsport ist nicht das einzige was mir Spaß macht. Ich habe einen Hund, und bin jede Freie Minute die ich nicht im Fitness bin, daußen in der Natur. Mountainbiken, Wandern, Spazieren, Bergsteigen.

 

Dadurch verbrenne ich oft so viel Kalorien, das ich die gar nicht "clean" wieder reinholen kann um Muskeln aufzubauen.

 

Hat jemand nen Tipp was ich verändern könnte?

 

Gruß Flo 

[honkytonk]

Hatte ähnliche "Probleme", 10 Eier und ein halbes Kilo Hack an Trainingstagen haben es gelöst.

Du musst ja nicht nur clean essen.

[Carter]

Flüssige Carbs, z.B. Wachsmaisstärke in deinem Wheyshake oder Obst Smoothies mit Haferflocken/Instantflocken. Da kommt schnell einiges zusammen. Trockenobst geht auch gut. Wenn nichts mehr geht, vollfette Milch oder Sahne. Butter ans Gemüse oder jeden Tag eine Avocado sind auch noch gute Tipps. Dabei solltest du natürlich auf deine Makros achten - aber wenn du so viel im low intensiyt Bereich verbrennst, dann sollten mehr Fette kein großes Problem sein.

[Gast]

vor 10 Stunden schrieb FlorianZ:

Ich weiß wie ich Muskeln aufbaue, das klappt auch ganz gut. Ich weiß auch wie ich das Fett wieder loswerde. Das klappt auch wenn ich es möchte.

Mein Problem: Der Kraftsport ist nicht das einzige was mir Spaß macht. Ich habe einen Hund, und bin jede Freie Minute die ich nicht im Fitness bin, daußen in der Natur. Mountainbiken, Wandern, Spazieren, Bergsteigen.

 

Dadurch verbrenne ich oft so viel Kalorien, das ich die gar nicht "clean" wieder reinholen kann um Muskeln aufzubauen

Wenn das oben von mir kursiv markierte stimmt und "nur" der letzte Satz im Zitat dein Problem ist, dann scheint die Lösung sehr einfach... Du könntest es dir leisten, bei deinem Aktivitätslevel, ein wenig lockerer mit der Ernährung zu sein und auch mal (mal, nicht jeden Tag oder jeden Zweiten ) weniger "clean" essen.

 

Alternativ kannst du es mit Nahrungsmitteln versuchen, die dir gut bekommen... auch in hohen Mengen (Reis und Hackfleisch könnten Beispiele dafür sein). Oder du versuchst es mit mehr flüssigen Kalorien (einfach ein bis zwei Whey Shakes mehr z. B.).

[FlorianZ]

Danke euch! Gibts am beschriebenen Training was auszusetzen?

 

 

[Gast]

Gerade eben schrieb FlorianZ:

Gibts am beschriebenen Training was auszusetzen?

Ja... ersteinmal ist zu wenig beschrieben. Das ist ja nur ein Split, eine grobe Aufteilung der Trainingstage ohne Nennung von Übungen, Sätzen und Wdh. und Gewichten.

 

Wenn ich in die Glaskugel schauen müsste, würde ich bei deinem Beruf und deinen sonstigen Aktivitäten auch lieber ein vollständigeres Bild haben... nachher kommen noch verschwiegene Trainingseinheiten mit der Feuerwehr plus schwere Übungen etc. dazu.

 

"Üblicherweise" würde man vermutlich von der Zielsetzung her (bei Feuerwehrleuten) die Performance höher stellen und Aspekte wie Kraftentwicklung etc. und weniger "Bodybuilding" in den Fokus nehmen... Und da wären andere Aufteilungen und Pläne vermutlich besser.

 

Insofern... Etwas mehr Infos bzgl. Zielsetzung etc. (s. Sticky-Thread: Achtung: Das muss in deinen Beitrag) wären schön, wenn du magst.

[FlorianZ]

Danke. Mir ist klar das bei mir vermutlich Performence vermutlich besser wäre, aber ich komm aktuell ganz gut im Job zurecht was meine Kraft angeht.

 

Um ehrlich zu sein, ich trainiere nicht viel nach plan. Ich hab meine Tage mit den Muskelgruppen, und trainiere aber nicht wochenlang jedesmal die selben Übungen sondern mach das je nach Lust und Laune. 

 

Z.b. Bei Brust eben mal Bankdrücken flach/angewinkelt mit freien Gewichten oder auch geführte. Am Kabelbaum oder eben mit freien Gewichten auf der Bank die fliegenden etc.

 

Ich hatte ehrlichgesagt nie einen großen Trainingsplan wo ich stur meine Übungen gemacht habe.

 

Ich mach die Ausführung relativ langsam, so das ich bei etwa 8-12 Wiederholungen (bis knapp Muskelversagen) komme.

 

Vermutlich wäre mehr Plan nicht verkehrt, doch woher?

[Gast]

vor 12 Minuten schrieb FlorianZ:

Vermutlich wäre mehr Plan nicht verkehrt, doch woher?

 

Wenn du aktuell zufrieden bist, gibt es ja auch keinen Grund irgendwas zu ändern. Wobei dich systematischeres Training natürlich deinem Ziel ("cleane" knappe 78-80kg) vielleicht etwas schneller näherbringen könnte.

 

Falls du doch mal zur Anregung schauen willst, was man machen könnte, verlinke bzw. nenne ich mal zwei Programme, die prinzipiell ganz gut für dich passen könnten: 5/3/1 und WS4SB

 

Falls du konkretere Fragen hast, melde dich einfach wieder.

[FlorianZ]

War das euer Ernst mit der Sahne??? das sind doch Hauptsächlich eher die ungesunden Fette die da enthalten sind, auch wenns eben viele Kalorien hat.

 

[Gast]

vor 11 Minuten schrieb FlorianZ:

War das euer Ernst mit der Sahne??? das sind doch Hauptsächlich eher die ungesunden Fette die da enthalten sind, auch wenns eben viele Kalorien hat.

Wirklich "ungesunde Fette" sind die Transfette... die sind da, glaube ich, nicht drin.