Neuanfang: Trainingsplan, Ernährung etc.

[yayo21]

Hallo!

 

Infos über mich:

• 21 Jahre alt
• einen Körperfettanteil von 20% (laut der Vorsorgeuntersuchung)
• 82kg schwer
• 176cm groß

 

Ich möchte definitiv auf einen Körperfettanteil von unter 15% kommen und Muskeln aufbauen, aber die Frage ist, wie sollte man da anfangen? 
Ich denke, dass man ein paar Prozent mehr an Körperfett zugewinnt, wenn man einen Kalorienüberschuss erzielt und Muskeln aufbaut.
 

1. Kann man überhaupt Muskeln aufbauen und KF zugleich abbauen?
2. Was für einen Ganzkörperplan würdet ihr mir empfehlen? 
3. Sollte ich 200-500 Kaloriendefizit einfahren? 
4. Wie viel Gramm Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate sollte ich zu mir aufnehmen?

[TasK]

Nabend,

 

dem Titel entnehme ich, dass Du schon einmal trainiert hast? 

 

1.) Ja, das geht. Gibt da auf der FE Seite glaube viel drüber beim Rekompositionsprogramm. Ich vermute, dass es bei einem Wiedereinsteig sogar noch besser funktioniert. 

 

2.) Kommt natürlich darauf an, was dir da schlußendlich auch am meisten Spaß macht. Ich z.B. bin vom code-fitness GK auf den FEM umgestiegen, weil mir dieses "Einfache" des FEM einfach gefällt. Schlicht 3x5 durch, später dann mit Assistance, kurz und knackig.

 

3.) Wenn dein Ziel ist, etwas abzunehmen bzw. zu definieren, ist das ein ordentliches, moderates Defizit. 

 

4.) Ziemlich simpel, Eiweiß so 1,7g/kg - 2g/kg, 0,8g/kg - 1,2g/kg Fette ( je nach Problemen mit Menge an Essen ), Rest Kohlenhydrate. 

[_-Martin-_]

Edit: Im defizit sollte dein Eiweiskonsum erhöhrt sein >2g/kg