Core-Aufbau: zu wenig Muskeln in der Körpermitte

[Gast]

Hallo liebe FE-Community!

 

Wie ihr ihr oben lesen könnt habe ich ein Problem mit meiner Oberkörpermuskulatur.

Ich (w) bin 24 Jahre alt und betreibe seit 3 Jahren (4-5x / Woche) leidenschaftlich CrossFit. In der Zeit bin ich fitter, mobiler und selbstbewusster geworden denn je.

Alles was Gewichte betrifft bzw. Olympisches Gewichtheben sind für mich kein Problem. Aber nach so langer Zeit kriege ich immer noch keinen Klimmzug oder Liegestütz hin bzw. Mehrere hintereinander.

Nach einer vollständigen Körperanalyse hat sich herausgestellt, dass meine Oberkörpermuskulatur Durchschnittlich ausgeprägt ist, während Vor allem meine Glieder und Po überdurchschnittlich viel Muskulatur aufweisen.

 

Jetzt versuche ich schon seit einer Weile daran zu arbeiten, aber  ich bekomme ständig von allen Seiten unterschiedliches gesagt. Einmal mehr Stabilitätsübungen wie Plank oder Hollow Hold, dann soll ich mehr mit Gewichten arbeiten und schwere Kniebeugen in 3er-Sätzen machen u.Ä.

Ich habe keine Konstanz in meinem Zusatztraining und komme auch nicht voran. Vor allem aber bin ich mittlerweile extrem verunsichert was ich denn nun machen soll.

 

Ich würde mich freuen, wenn manch einer von euch seine Gedanken dazu teilen würde. Vielleicht entwickelt sich ja eine Tendenz die mir verdeutlicht was ich nun machen soll.

ich bin über jede Hilfe dankbar!

 

Herzliche Grüße 

Aeep

[Dosenjohannes]

Wie sehen denn deine typischen Crossfit-EInheiten in der Woche aus?

Was sind deine Kraftwerte in den Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen?

Hast du gar kein schweres Training dabei? Ist alles "nur" auf Kraft-Ausdauer?

Machst du gar kein Oberkörpertraining? Wie sieht es mit Ruderbewegungen aus? Macht ihr nicht auch Reißen oder sowas? Kenne mich beim Crossfit so gar nicht aus?

Bench Press? Press? Hast du irgendwie Zugang zu einer Klimmzugmaschine mit Gegengewicht oder n Latzug?

 

 

[Gast]

Grundsätzlich sollte die Suchfunktion eine Reihe von Themen zu deiner Frage liefern...

 

Kurz gefasst: Ich halte diesen Artikel nachwievor für eine gute Referenz, den Rumpf stabilisierend zu trainieren.

 

Die aktive Bewegung zu trainieren ist u. U. natürlich auch sinnvoll...

 

(Wie du mit den Gewichtheberübungen klar kommst, ohne einen stabilen Rumpf zu haben, ist mir aber spontan ein wenig schleierhaft.)

[Dosenjohannes]

Irgendwie scheint es ja auch eher um einfache Oberkörper Kraft zu gehen.

Liegestütze und Klimmzüge sind sehr ehrliche Übungen für die man erstmal die rohe Kraft braucht und nicht abfälschen kann. Hat für mich aber nicht viel mit Core zu tun. Deshalb mal bitte meine Fragen beantworten.

[Gast]

Hallo @Dosenjohannes, danke dir vielmals für die Antwort!

 

beim Kreuzheben lag mein letztes Maximum bei 80kg, bei den Kniebeugen (Back Squat) 80kg und 70kg (Front Squat).

Allgemein kann ich vor allem bei Übungen wie Bspw. Reißen, Stoßen oder Umsetzten recht viel Gewicht durch die richtige Technik rausholen.

Bspw. Beim Bench Press liegt meine Grenze dann schon wieder nur bei 40kg.

 

Eine Crossfiteinheit ist grundsätzlich in 3 Teile eingeteilt:

1. das Aufwärmen

2. Kraft oder Technik. D.h bspw. 5x5 Bench Press, Max Back Squat oder Handstand Practice

3. Ein Workout das oft die gleichen Muskelgruppen anspricht und ca. 10-20 min geht.

 

zusätzlich zum Workout habe ich bisher immer nur an Übungen gearbeitet bei denen ich weiter kommen wollte wie bspw. Kipping Handstands pushups (wieder mehr Technik als Kraft).

 

bei Ruderbewegungen meinst du das Rudergerät? Dann ja. Wenn du so etwas wie vorgebeugtes Rudern mit Langhantel meinst, das habe ich bisher nur gemacht wenn es halt in der Crossfiteinheit dran kam.

 

Zu Geräten besteht kein Zugang nur zu freien Gewichten wie Langhanteln, Kurzhanteln und Kettelbells. Dann gibt es noch Racks (für Klimmzüge u.Ä & die Langhanteln), Medizinbälle, Rudergeräte, Skiergometer, Assault Bikes, Boxen und Seile zum Hochklettern.. und eben so mancher Kleinkram.

 

 

Allgemein kann ich von allen Übungen die Technik, weiß wofür sie hauptsächlich sind und kann sie auch zuordnen, ich habe mich nur noch nie speziell mit dem Muskelaufbau beschäftigt. Dass es bei mir am Core liegt habe ich auch nur von Jemand anderem der mir das gesagt Hat während unserer Unterhaltung.

 

@Ghost: Danke schön für den Artikel, aber das ist eben das Problem. Dann gibt es wieder andere Quellen die auf diese Stabiübngen zielen :/ ... vor allem mache ich diese Übungen ja regelmäßig und trotzdem habe ich Mittlerweile merkliche Probleme mit den Lendenwirbeln, wenn’s an starke Belastungen geht. Obwohl es dadurch ja verhindert werden soll, wenn es den Rumpf stärkt. Alles sehr verwirrend für mich.

 

Liebe Grüße 

Aeep

[Carter]

Was sagen denn die Coaches in deiner Box? Die sollten eigentlich deine allerersten Ansprechpartner sein. Normalerweise fängt man beim CrossFit ja bei den Übungen, die man aus irgendwelchen Gründen nicht ausführen - sei es nun wegen der Kraft oder Mobility - mit einer skalierten Variante an und arbeitet sich dann entlang einer Übungsprogression an die eigentliche Übung heran.

Bei pull ups sind das gewöhnlich ring rows, band assisted pull ups oder chin ups, negative pull ups etc.; bei den push ups fängt man entweder auf den Knien an oder beginnt mit einer erhöhten Position der Hände, um den Winkel zu verändern und die Übung einfacher zu machen. Dann arbeitet man sich wie bei den pull ups immer weiter bis zu der normalen Ausführung vor.

 

Dass du hspus ausführen kannst, aber keinen einzigen push up (okay, mit kipping, aber trotzdem) lässt mich etwas ratlos zurück. Wenn du einen Handstand ausführen kannst, das kipping bei hspus raus hast und beim snatch keine Probleme mit der core stability hast, dann liegt es mMn eher weniger an deiner Rumpfstabilität sondern viel eher an deiner Kraft bei Press-Varianten, siehe auch dein 1RM beim Benchpress.

[Gast]

vor 10 Stunden schrieb Aeep:

Danke schön für den Artikel, aber das ist eben das Problem. Dann gibt es wieder andere Quellen die auf diese Stabiübngen zielen :/ ... vor allem mache ich diese Übungen ja regelmäßig und trotzdem habe ich Mittlerweile merkliche Probleme mit den Lendenwirbeln, wenn’s an starke Belastungen geht. Obwohl es dadurch ja verhindert werden soll, wenn es den Rumpf stärkt. Alles sehr verwirrend für mich.

 

Zuerst... Was Carter sagt: Wende dich an deinen Trainer in der Box.

 

Ansonsten passen ein paar Sachen (auf den ersten Blick) nicht zusammen. Daher würde ich auf jeden Fall raten, dass du deine Technik nochmal einer genauen Prüfung vom Trainer unterziehen lässt.

Probleme im Lendenwirbelbereich können absolut durch (allg.) Überbelastung kommen, es können aber auch (zusätzlich) technische Fehler in den Übungen sein... auch bei vermeintlich einfachen Stabilisierungsübungen liegt die Tücke im Detail und Viele führen sie falsch aus, weil sie sich nicht selber richtig korrigieren können.

 

Gerade bei Crossfit liegt das Problem bei den WOD oft im Bereich der (schleichenden) Technikeinbrüche bei komplexen Langhantelübungen, wenn auf Zeit und/oder maximale Wdh. gegangen wird. Bestimmte Übungen im Crossfit (s. Kipping Pull-ups u. a.) sind u. U. (gerade im Einzelfall) auch nicht gerade gut für die Rückengesundheit.

[Gast]

@Carter: 

mein Coach hat mir 3 Übungen gezeigt, um vor allem lad und Rücken zu stärken (vorgebeugte butterflys, negative pull ups & Rückenübung auf dem GHD - weiß die Bezeichnung gerade nicht). aber ich habe nicht das Gefühl dass das ausreicht.

 

die Skalierungen für Pull ups und Push ups bringen mich nur leider nicht weiter. Mache alle Übungen mit diesen Skalierunen ja bereits 3 Jahren, deswegen suche ich nach anderen Mäglichkeiten.

 

Wenn es doch weniger der Core ist, sollte ich dann mal die Press-Varianten im wendler durchgehen und beobachten ob sich was tut?

 

@Ghost: 

vll gehe ich dann mal zum Gewichtheben, da laut meinen Trainern meine Technik gut sei.

[Carter]

Die negativen pull ups sind schon mal ein guter Anfang. Vorgebeugte butterflys sind eine nette Ergänzung, werden dich aber wahrscheinlich nicht wirklich zum Ziel (push ups und pull ups for reps) bringen. Die Übung auf dem GHD werden wahrscheinlich back extensions sein, da glute ham raises und GHD sit ups nicht viel mit pull ups und push ups zu tun haben.

 

Wie sieht es denn mit ring rows und skalierten push up-Varianten aus? Was machst du da genau, d.h. wie viele sets und reps wie oft in der Woche? Führst du die ring rows mit einer quasi horizontalen Position des Oberkörpers aus (und hast nur die Fersen auf dem Boden) oder stehst du eher noch in einer Schräglage und machst dann die rows?

 

Du solltest mit den skalierten Übungsausführungen beginnen, die du sauber mit mehreren Wiederholungen ausführen kannst. In diesen Übungen erhöhst du zunächst die Umfänge, d.h. du arbeitest daran, die Anzahl an Wiederholungen pro set zu verbessern. Das geht am Anfang meistens recht schnell und dann immer langsamer. Dann ist es Zeit, zu der nächst schwereren Übungsauführung voranzuschreiten (z.B. ring rows in 45° Schräglage zu 30° Schräglage oder push ups mit den Händen auf einer 30" box zu push ups mit den Händen auf einer 24" box). Dabei wirst du zunächst einige Wiederholungen einbüßen und du fängst wieder damit an, die Anzahl an Wiederhlungen pro set zu erhöhen und irgendwann zur nächsten Übung zu wechseln.

Generell solltest du bei allen Übungen aus dem gymnastics Bereich solche Progressionen durchlaufen, auch wenn nicht immer eine derartige Übung Teil einer Einheit ist, aber da ist das programming von Box zu Box unterschiedlich und gymnastics sind nicht Teil jeder Einheit - das ist auch nicht notwendig. Sprich ggf. mit deinen Coaches, ob ihr im skill Teil gesondert an diesen, deinen individuellen Zielen arbeiten könnt.

 

Wichtig: Diese Sachen sind Teil deines skill/strength Teils deiner Trainingseinheit - NICHT Teil der MetCons / WODs am Ende eurer Trainingseinheiten. Viele Leute denken, dass man beim CrossFit immer nur MetCons macht und dabei leidet die Technik und Ausführungsqualität tatsächlich - diese MetCons werden aber in der Regel mit deutlich geringeren Gewichten ausgeführt, als die, die im strentgh Teil benutzt werden (siehe auch Aeeps Beschreibung einer typischen Trainingseinheit oben).

[Gast]

vor 7 Stunden schrieb Carter:

Viele Leute denken, dass man beim CrossFit immer nur MetCons macht und dabei leidet die Technik und Ausführungsqualität tatsächlich - diese MetCons werden aber in der Regel mit deutlich geringeren Gewichten ausgeführt, als die, die im strentgh Teil benutzt werden

Das denke/dachte ich zwar nicht, aber es ändert auch nichts an meiner Aussage, dass es durch die WOD zu den genannten Technik-Problemen kommen kann... egal, wie niedrig das Gewicht dann ist. Auch dann kann es sein, dass der Einzelne die Grenze überschreitet, wo noch eine saubere Technik möglich ist. (Das wäre im Übrigen auch nicht anders bei Powerliftern, die zu oft zu hohe Gewichte bewegen und nicht auf die penible Einhaltung der Technik dabei achten... oder überhaupt bei Athleten in Wettkampfsituationen...)