Werder1912 Geschrieben October 14, 2017 at 11:14 AM Melden Share Geschrieben October 14, 2017 at 11:14 AM Bisheriger verlauf: Nachdem ich mit 16-17 mit einer Körpergröße von 174 cm auf ein Körpergewicht von vielleicht 63-64 kg, habe ich mich durch durch medikamente und deren auswirkungen in knapp 2 jahren auf 100 kg hochgefressen. (es lag aber auch mit sicherheit zu einem großen teil an mir selbst) Dieser zeitpunkt war vor gut eineinhalb jahren. Damals war ich natürlich ziemlich unzufrieden mit mir selbst und konnte auch z. B. kaum 10 minuten schnell joggen ohne sofort außer atem und durchgeschwitzt zu sein. Es war einfach keine tolle zeit für mich. Durch einen kumpel habe ich mich dann in einem fitnessstudio angemeldet. Das war bis heute eine der besten entscheidungen in meinem leben. Obwohl ich fast ein dreiviertel jahr nach einem unsinnigen maschinenplan von den trainern dort trainiert habe (3×20 wdh; teilweise 3er split), ist es mir gelungen im ersten halben jahr 20 kg abzunehmen. (Von 100 auf 80 kg, der anfangs kfa lag bei 33%) Gegen ende 2016 bin ich dann auf diese seite gestoßen und habe begonnen, die grundübungen zu lernen. Anfangs habe ich noch kein programm gekauft und einfach nach dem frei zugänglichen teil vom fem-plan trainiert. Da es mein plan war weiterhin abzunehmen, habe ich die frequenz auf 2 mal pro woche reduziert und konnte bei gleichzeitiger gewichtsabnahme die gewichte einigermaßen steigern. Anfangs august habe ich beschlossen mir eine kurze auszeit vom abnehmen zu nehmen und trotz etwas höheren kfas (21%) eine kurze aufbauphase einzulegen. (Auch 3 mal die woche trainiert) Vor gut 2 wochen war ich dann bei folgendem stand: Gewicht: 78,2 kg Körpergröße: 174 cm KFA: 22/23% Kraftwerte: Kniebeugen: 70 kg Kreuzheben: 75 kg Bankdrücken:50 kg Schulterdrücken: 35 kg Dann habe ich mir die HSD gekauft, die ich jetzt seit knapp 2 wochen absolviere und von der ich in den nächsten beiträgen ausführlich berichten werde. PS.am montag schließe ich diese ab und der erfolg kann sich sehen lassen 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben October 15, 2017 at 10:49 AM Melden Share Geschrieben October 15, 2017 at 10:49 AM Willkommen im Log Bereich. Schön mal wieder frischen Wind zu haben. Viel Erfolg. Ich habe erwarte mit Spannung deinen Bericht am Montag. Wird es Fotos geben? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben October 15, 2017 at 02:53 PM Autor Melden Share Geschrieben October 15, 2017 at 02:53 PM Ich hab es leider versäumt zu beginn der hsd bilder zu machen, aber im verlauf des logs wird es sicherlich welche geben. Hier mal ein kleiner überblick über die ernährung der ersten 3 tage: Zur info: ich tracke die kohlenhydrate aus gemüse und das fischöl mit. Zwischendurch war auch mal ein fetterer lachs und ein ganzes ei mit 3 eiklar dabei, weshalb der fettwert manchmal etwas höher ist. Ansonsten ernähre ich mich viel von hähnchenbrust, putenschnitzel, geflügelwurst, körnigem frischkäse, magerquark mit whey isolat. Am mittwoch nach dem krafttraining war mein erster minireefeed bestehend aus vollkornudeln mit passierten tomaten. Mein training während der HSD besteht aus: Kniebeugen: 2x70 kg Bankdrücken: 2x50 kg Rudern breit Kabelzug: 2x47 kg Kreuzheben: 2x55 kg Seitheben: 2x4 kg Klimmzüge (untergriff) 5 4 1 Wiederholungen Das alles natürlich mit aufwärmsätzen: Anmerkungen dazu: Vor dem training trinke ich immer einen espresso mit teelöffel zucker, um die nötige power dafür zu haben. Klappt erstaunlich gut die gewichte kann ich halten. Ungewohnt war nur das bankdrücken mit neuer ablagehöhe, welches ich ab sofort im powerrack trainiere. Darauf komme ich in einem späteren Beitrag noch zu sprechen. Und das seitheben führe ich mit diesem plan erstmals aus. Warum 2x5 statt 6-8 Wiederholungen? Habe davor ja nach dem 3x5 plan von hier trainiert und wollte dadurch dem extremen kaloriendefizit entgegen wirken Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 24, 2017 at 06:49 AM Melden Share Geschrieben October 24, 2017 at 06:49 AM Wie läufts ? Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben April 25, 2018 at 10:06 AM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 10:06 AM Ich habe diesen Log ein wenig einschlafen lassen, aber trotzdem hat sich in den letzten Monaten einiges getan. Mein Zwischenstand von den letzten Beiträgen war: Gewicht: 78,2 kg Körpergröße: 174 cm KFA: 22/23% Kraftwerte: Kniebeugen: 70 kg Kreuzheben: 75 kg Bankdrücken:50 kg Schulterdrücken: 35 kg Momentan: Gewicht: 74,6 kg KFA: 18% Kraftwerte: Kniebeugen: 3x5 100 kg Bankdrücken: 3x6 60 kg Kreuzheben: 3x5 100 kg Schulterdrücken: 3x6 40 kg Habe die letzten Monate nach dem FEM-Plan trainiert (ja ich weiß, mein KFA ist zu hoch dafür, aber ich will nicht zu dünn aussehen) Bin momentan in Phase 3: Tag 1 Kniebeugen: 3x5 100 kg Bankdrücken: 3x6 40 kg Rudern breit: 1x5 57 kg 2x9 47 kg Beinpresse: 2x10 65 kg + Schlitten und eigenes Körpergewicht Kurzhantelschrägbankdrücken: 2x10 18 kg Kurzhantelrudern: 2x10 16 kg Frenchpress mit SZ: 2x10 22,5 kg SZ-Curls: 2x10 22,5 kg Cable-Crunches: 2x10 31,5 kg Außenrotationen: 0°´1x5 je Seite 5 kg 45° 1x5 je Seite 5 kg 90° 1x5 je Seite 5 kg Facepulls: 1x15 21 kg Tag 2: Kreuzheben: 3x5 100 kg Schulterdrücken: 3x6 40 kg Klimmzüge: 3x7 Rumänisches Kreuzheben: 2x10 45 kg Seitheben: 2x10 8 kg Latzug zur Brust: 2x10 33 kg Frenchpress mit SZ: 2x10 22,5 kg SZ-Curls: 2x10 22,5 kg Cable-Crunches: 2x10 31,5 kg Außenrotationen: 0°´1x5 je Seite 5 kg 45° 1x5 je Seite 5 kg 90° 1x5 je Seite 5 kg Facepulls: 1x15 21 kg Wie bei meinem letzten Logeintrag steht in 1 Woche eine HSD an, um in Sommerform und KFA-Bereich von 10-12% zu kommen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 25, 2018 at 10:58 AM Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 10:58 AM 11 Übungen pro Trainingstag - sieht nach viel Zeit aus. Wie lange bist du ca. im Gym? HSD ist für 10% evtl. nicht der einfachste Weg. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben April 25, 2018 at 11:39 AM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 11:39 AM Immer ungefähr 2 Stunden. Also schon ziemlich lange. Ja möchte die HSD nur so bis in den Bereich 13-14% durchführen. Mit welcher Diät könnte ich danach weiter machen? Die Sub 10/20 ist nämlich momentan ziemlich schwierig in meinen Alltag zu integrieren. (Makros, 4 Trainingseinheiten) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben April 25, 2018 at 11:56 AM Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 11:56 AM Mach einfach ein leichtes defizit dannach Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 25, 2018 at 12:15 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 12:15 PM Und sonst vllt EOD refeeds dazu. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben April 25, 2018 at 12:35 PM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 12:35 PM Ab wie vielen geschafften Wiederholungen, lohnt es sich eigentlich bei Klimmzügen ein Zusatzgewicht anzuhängen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben April 25, 2018 at 12:37 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 12:37 PM sobald du deine reps und sets packst 555 888 101010 was du eben schaffen musst oder du halt stagnierst und kleinere steigerungen durchführen musst weil der volumen sprung zu groß ist Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben April 25, 2018 at 01:03 PM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 01:03 PM vor 21 Minuten schrieb _-Martin-_: sobald du deine reps und sets packst 555 888 101010 was du eben schaffen musst oder du halt stagnierst und kleinere steigerungen durchführen musst weil der volumen sprung zu groß ist Beim FEM-Plan wären das ja 3x5. Aber in der Beschreibung von den Klimmzügen stand, dass man erstmal das Volumen steigern soll, bevor man an Zusatzgewichte denkt. Deshalb hab ich mir zum Ziel gesetzt, erstmal 3x10 oder so zu schaffen. Hoffe, das ist ein sinnvoller Plan. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben April 25, 2018 at 01:05 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 01:05 PM Ich meine du steigerst in der FEM die Pullups ganz normal wie den Rest auch. Also wenn du 3x5 mit KG schaffst +2,5 kg usw. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben April 25, 2018 at 01:27 PM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 01:27 PM vor 21 Minuten schrieb Fabber: Ich meine du steigerst in der FEM die Pullups ganz normal wie den Rest auch. Also wenn du 3x5 mit KG schaffst +2,5 kg usw. Eben da war ich mir nicht sicher. Aber danke für dein Feedback. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 25, 2018 at 03:09 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2018 at 03:09 PM Gewichtssteigerung ist auch immer ne Steigerung des Volumens. Wenn man die Reps noch schafft. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben May 17, 2018 at 06:33 AM Autor Melden Share Geschrieben May 17, 2018 at 06:33 AM Am 25.04.2018 um 5:09 PM schrieb Dosenjohannes: Gewichtssteigerung ist auch immer ne Steigerung des Volumens. Wenn man die Reps noch schafft. Ja, ich werde dann versuchen die 3x10 vollzubekommen und dann ein Zusatzgewict anhängen. (mit 2,5 kg anfangen) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben May 17, 2018 at 06:43 AM Autor Melden Share Geschrieben May 17, 2018 at 06:43 AM So heute ist der letzte Tag meiner HSD. (Big Refeed) Folgende Fortschritte hab ich in den 2 Wochen gemacht: Körpergewicht Start: 76 kg Körpergewicht Ende: 72,5 kg (-3,5 kg) Bauchumfang Start: 83,5 cm Bauchumfang Ende: 78,5 cm (-5 cm) KFA: Der Rechner sagt 13-14%, aber gehe eher von 15-16% KFA aus. Vor allem an den Hüften hab ich noch hartnäckige Spots Trainiert habe ich nach folgendem Plan: 2x5 Kniebeugen 77,5 kg 2x5 Bankdrücken 40 kg 2x5 Rudern breit am Kabelzug 57 kg 2x5 Kreuzheben 77,5 kg 2x5 Seitheben 10 kg 2x5 Klimmzüge 2x10 Frenchpress 17,5 kg 2x10 SZ-Curls 17,5 kg 2x10 Cable Crunches 31,5 kg Kraftwerte sind lediglich bei Kniebeugen (von 5; 5 auf 5;4 Wdh.) und beim Bankdrücken (von 5; 5 auf 4; 4 Wdh.) zurückgegangen. Bin es gewohnt, dass bei einer Diät zuerst die Kraftwerte beim Bankdrücken und Schulterdrücken sinken. Würde sowieso sagen, dass meine Brust und mein Trizeps meinem Rücken und Bizeps leicht hinterherhinken, was Kraft und Muskulatur angeht. Warum das so ist, weiß ich nicht. Normalerweise sollten bei Frenchpress ja auch höhere Gewichte möglich sein als bei SZ-Curls. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 17, 2018 at 09:02 AM Melden Share Geschrieben May 17, 2018 at 09:02 AM vor 2 Stunden schrieb Werder1912: Bauchumfang Start: 83,5 cm Bauchumfang Ende: 78,5 cm (-5 cm) Das finde ich für 2 Wochen ziemlich beachtlich, sollte auch gut sichtbar sein, oder? 2 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben May 17, 2018 at 01:14 PM Autor Melden Share Geschrieben May 17, 2018 at 01:14 PM vor 4 Stunden schrieb Dosenjohannes: Das finde ich für 2 Wochen ziemlich beachtlich, sollte auch gut sichtbar sein, oder? Ja das dachte ich mir auch. Lag eventuell daran, dass ich 3-4 Monate davor im Aufbau war und so mein Stoffwechsel ziemlich weit oben war. War teilweise bei 3.700 kcal. Ich sag mal so, ich trage mittlerweile S und der leichte Bauchansatz, der vor 2 Wochen in den T-Shirts zu sehen war, ist mittlerweile weg. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben May 20, 2018 at 08:41 AM Autor Melden Share Geschrieben May 20, 2018 at 08:41 AM Kann ich die Cable Crunches eigentlich solange ich mich steigere weiterausführen oder sollte ich die Bauchübung alle paar Wochen wechseln? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 20, 2018 at 10:27 AM Melden Share Geschrieben May 20, 2018 at 10:27 AM Das sind ja gleich zwei Fragen: 1. Ja 2. Nein Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben May 20, 2018 at 07:38 PM Autor Melden Share Geschrieben May 20, 2018 at 07:38 PM Okay danke. Weil man immer hört dass der bauch mit unterschiedlichen übungen und aus unterschiedlichen winkeln trainiert werden sollte Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 20, 2018 at 08:12 PM Melden Share Geschrieben May 20, 2018 at 08:12 PM Also ich könnte da jetzt genauso gut sagen: Man hört, dass der Bauch gar nicht trainiert werden muss. Du hast halt auch irgendwie keinen Kontext angegeben. Deswegen habe ich so stumpf geantwortet. Aber mal ehrlich, probier es aus. Mach ne Weile das eine, ne Weile das andere, oder gar nichts, schau in Spiegel und schau was sich tut. Das ist auch von Person zu Person unterschiedlich. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werder1912 Geschrieben June 15, 2018 at 09:17 PM Autor Melden Share Geschrieben June 15, 2018 at 09:17 PM Danke für die Rückmeldung Habe jetzt mit der SUB-10 Diät weitere Forschritte gemacht (Bild befindet sich im Anhang könnten so 12/13% Kfa sein) Trainiere folgendermaßen (Variante 1 jeden 2. Tag): Hypertophie: Oberkörper: Bankdrücken: 1x6 leere Stange 1x4 15 kg 1x2 25 kg 2x6 35 kg Rudern: 1x6 26 kg 1x4 33 kg 1x2 47 kg 2x6 57 kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 1x3 10 kg 2x8 18 kg Klimmzüge: 2x8 Vorgebeugtes Seitheben: 1x3 4 kg 2x6 8 kg SZ-Curls: 1x4 10 kg 2x8 20 kg Frenchpress: 1x4 10 kg 2x8 20 kg Unterkörper: Kniebeugen: 2x6 leere Stange 1x6 15 kg 1x4 35 kg 1x2 55 kg 2x6 72,5 kg Rumänisches Kreuzheben: 1x6 leere Stange 1x4 15 kg 1x2 25 kg 2x6 35 kg Beinstrecker: 1x3 20 kg 2x8 37,5 Beinbeuger: 1x4 20 kg 2x8 40 kg Waden stehend: 1x3 35 kg 2x8 62,5 kg Cable Crunches: 1x4 17,5 kg 2x8 35 kg Entleerungstraining Oberkörper: Bankdrücken: 3x15 15 kg Rudern: 3x15 33 kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 3x15 10 kg Klimmzüge: 54 kg Gegengewicht 3x15 Vorgebeugtes Seitheben: 3x15 4 kg SZ-Curls: 3x15 10 kg Frenchpress: 3x15 10 kg Unterkörper: Kniebeugen: 3x15 40 kg Rumänisches Kreuzheben: 3x15 17,5 kg Beinstrecker: 3x15 27,5 kg Beinbeuger: 3x15 30 kg Waden stehen: 3x15 40 kg Cable Crunches: 3x15 24,5 kg Kraftwerte konnten im Vergleich zum Anfang der Sub gehalten bzw. bei manchen Übungen sogar leicht gesteigert werden. Körpergewicht sank von 72,5 kg auf 70,3 kg Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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