Trainingsplan für Anfänger

[Fred]

Hallo,

 

ich trainiere jetzt schon seit November 2013 mehr oder weniger regelmäßig und mit verschiedenen Trainingsplänen oder einfach irgendwie. Das kann aber weder gesund noch effizient sein, weshalb ich jetzt gerne einen richtigen Trainingsplan hätte. Dabei würde ich aber gerne auf Beine und Bauch verzichten. Ersteres weil ich neben dem Krafttraining noch regelmäßig joggen gehe (also joggen im Sinne von 1-2 Stunden pro Lauf) und letzteres weil bei mir die Bauchmuskulatur deutlicher ausgeprägt ist als die Rückenmuskulatur und mir empfohlen wurde erstmal auf ein Bauchmuskeltraining zu verzichten bis sich das wieder ausgeglichen hat.

 

Zu mir: Ich bin 24, 190 groß, 85kg und habe einen KFA von 15%. Schlaf gibts bei mir definitiv genug

 

Mein letzter Plan war folgender 2er Split:

 

Tag 1: Brust + Trizeps

Bankdrücken

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Butterfly

Trizeps am Seilzug

Trizepsübung mit Kurzhanteln

 

Tag 2: Bizeps + Rücken + Schulter

Langhantel curl

Kurzhantel curl

Bizeps am Seilzug

Hyperextensions

Rudern

Latzug

Frontdrücken mit Langhantel im sitzen

Seitenheben mit Kurzhanteln

 

Eure Meinung zum Trainingsplan?

Sollte ich einen 2er Split weitermachen oder würdet ihr mir einen Ganzkörperplan empfehlen?

 

Danke schonmal!

[PullUpBenni]

Hallo,

 

Ziele? Aktuelle Kraftwerte?

 

Mit der Aussage: "Kein Beintraining da ich joggen gehe" wirst du hier gelinde gesagt keine Freunde finden, eher sogar etwas spott ernten

Die Aussage ist auch, wie auch immer gedreht, ziemlicher quatsch.

 

Was den Plan betrifft so findest du verschidene Grundlagenpläne auf de Hauptseite.

Z.B. diesen:

http://fitness-exper...g-trainingsplan

 

Über deinen geposteten Plan brauchen wir nicht reden. Der ist ziemliche Hulle...

[Fred]

Ziele? Aktuelle Kraftwerte?

 

Ziel ist Muskelmasse aufbauen, Kraftwerte entsprechen ungefähr dem Anfänger von hier

 

Mit der Aussage: "Kein Beintraining da ich joggen gehe" wirst du hier gelinde gesagt keine Freunde finden, eher sogar etwas spott ernten

Die Aussage ist auch, wie auch immer gedreht, ziemlicher quatsch.

 

Habe das eine Zeit lang mal versucht, aber dann sind meine Leistungen beim Laufen eingebrochen und hatte auch nur noch Muskelkater in den Beinen. Ich laufe normalerweise 3-4 Mal die Woche 12-15km oder 20-25km. Bleibt also nur Zeit zwischen den Läufen zu trainieren aber das halte ich wie gesagt nicht durch. Außer ich würde auf 1-2 Läufe die Woche verzichten und stattdessen Krafttraining für die Beine machen, wäre das sinnvoller als auf das Beintraining zu verzichten?

 

Was den Plan betrifft so findest du verschidene Grundlagenpläne auf de Hauptseite.

Z.B. diesen:

http://fitness-exper...g-trainingsplan

 

Über deinen geposteten Plan brauchen wir nicht reden. Der ist ziemliche Hulle...

 

Danke. Kann man die Trainingspläne mit den freien Gewichten und Maschinen auch mischen? Also dass man bspw. Klimmzüge durch den Latzug ersetzt wenn man keine 3 Sätze mit 8 Wdh schafft?

[Lugh]

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, warum läufst du dann so viel?

 

Kein Kommentar zu deinem Plan...

[Schmalhans]

Danke. Kann man die Trainingspläne mit den freien Gewichten und Maschinen auch mischen? Also dass man bspw. Klimmzüge durch den Latzug ersetzt wenn man keine 3 Sätze mit 8 Wdh schafft?

Klar kannst du das, schöner wäre es aber wenn du den Originalplan so übernimmst. Wenns nicht gleich hinhaut mit den Wdh. machste eben soviele wie du schaffst und steigerst dich so zu den 8.

[Gast Elija123]

1. Prioritäten setzen - Laufen oder Krafttraining!

2. Trainingsplan ändern: FE Muskelaufbauplan oder GK-Grundübungen Plan bestehend aus: (Kniebeugen),Bankdrücken,Kreuzheben,Military Press,LH-Rudern,Dips, Klimmzüge

3. Auf Benni und Luma hören

 

Viel Erfolg!

[Fred]

Okay alles klar, ich mach jetzt den Original FE Muskelaufbauplan und werde das Laufen ein wenig reduzieren. Danke!

[Gast Andreas]

Es ist eine Frage deiner Prioritäten. Liegen die beim Muskelaufbau, siehe Antworten vorher, liegen sie beim Laufen, sind Muskeln eher hinderlich. Lang- und Mittelstreckenläufer (ab 800m) sehen aus gutem Grund anders aus als Sprinter (bis 400m). Im anaeroben Bereich sind Läufer halt muskulös, oder schaffen es kaum in C-Kader. Im aeroben Bereich gibt es ab einem Gewissen Punkt kaum leistungshemmenderes als Muskeln. Bestes Bsp. sind 10-Kämpfer, die über 400m in die Bereiche der Spezialisten riechen und über 1500m fast sterben.

 

Zu deinem Original-Plan lohnt sich wirklich kaum was zu sagen. Anfang des Jahrtausends hätte man das "Manta-Fahrer" Plan genannt: Beine sieht ja keiner, weil der Typ eh im Auto sitzt, was zählt ist der Arm, der aus dem Seitenfenster lehnt. (Sry, couldn't resist)

 

Zu Klimmzügen: Dies ist eine Übung, bei der ich Anfängern zu Negativen rate, bis sie die WH schaffen. Negative haben hier einfach den Vorteile der hohen Last, also des Hohen Reizes.

[Gast]

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass zu Anfang die zusätzliche Belastung beim Krafttraining (GK-Plan 2x/Woche oder FEM-Plan 3x/Woche) kein Problem darstellen sollte. Bei linearer Steigerung wird der Punkt aber kommen, wo die Belastung bei/durch Kniebeuge und Kreuzheben zu hoch werden kann. Dann muss man eben anpassen und ggf. früher den Plan wechseln... Ich erwähne (mal wieder) WS4SB als Alternative für solche Fälle...