Team Andro Strandfigur Aktion / Squatosaurus-Trainingsplan

[Melina]

Hallo zusammen!

 

Ich bin auf die aktuelle Strandfigur-Aktion von Team Andro gestoßen, die es anscheinend die Jahre zuvor auch schon gab.

Darin werden dieses Jahr (glaub) 7 Programme angeboten (kostenfrei), bestehend aus Trainings- und Ernährungsplänen.

Ich habe mir aus Neugier die Trainingspläne angeschaut und der Plan "Squatosaurus" hat mich interessiert.

Das ist ein Push-Pull-Beine-Plan mit Schwerpunkt auf Beinarbeit.

 

Da meine Kraftwerte für die Beine (also besser gesagt Kniebeugen und Kreuzheben) immer schwer hinterher hinken, würde ich diesen Plan gerne für 12 Wochen ausprobieren.

Außerdem brauche ich gerade unbedingt mal was Neues, neue Übungen, anderes Wdh-Schema....einfach mal ein bisschen Abwechslung, da ich von den ewig gleichen Grundübungen echt langsam gelangweilt bin.

 

Zu mir:

Langjähriges Krafttraining, seit vlt. zwei Jahren nach FE. Habe mit dem FEM angefangen, auf Fortgeschrittenen-Werte aufgebaut, dann auf 2er-Split LBR umgestellt. Im letzten Jahr habe ich aber wieder auf Ganzkörpertraining FEM umgestellt (zunächst 3Mal die Woche, danach 2Mal), weil ich privat viel zu tun hatte....Hausbau, Hochzeit, daneben immer wieder Krankheitsphasen. Dadurch hatte ich zum Einen nicht die Zeit, vier Mal pro Woche zu trainieren und zudem habe ich natürlich auch ein bisschen Kraft eingebüßt.

 

Aktuell:

55kg auf 162cm

Kraftwerte (1RM): Bench 42kg, Kniebeugen 55kg, Kreuzheben 69kg, OHP 26kg

Ich möchte aktuell Muskelmasse aufbauen, esse dabei aber intuitiv, weil ich auf Tracken gerade keine Lust habe. Ich achte auf genug Proteine, viel Gemüse, etwas Obst, hauptsächlich langkettige KH.

Den integrierten "Squatosaurus"-Ernährungsplan würde ich daher nicht befolgen, mir geht es nur um den Trainingsplan.

 

Also....wie findet ihr folgenden Plan allgemein bzw. speziell für mich?

 

1. Tag: Beine

Hauptübung: Kniebeugen 5x5

Zusatzübungen: Good Mornings, Frontkniebeugen, Bulgarian Split Squats.......jeweils 3-4 Sätze mit je 5-20 Wdh., wobei ein Satz mehr als 10 Wdh. haben soll, Wechseln der Gewichte erwünscht

Wadenheben stehend für 3 min. soviele Wdh. wie möglich....Firlefanz....hier werde ich 3 Sätze á 10 Wdh. machen

Prehab: TRX-Übungen für hintere Schulter, Bauchübungen

 

2. Tag: Push

Ausfallschritte 10x10 pro Bein, dann erst:

Hauptübung: Dips 5x5

Zusatzübungen: KH-Schulterdrücken, Liegestütze, Schrägbankdrücken, French Press, Wdh-Schema s.o.

Prehab: Rotatoren, Bauch

 

3. Tag: Pull

Hauptübung: Pull Ups 5x5 (da muss ich mit Unterstützung arbeiten, kann nur 3 KZ am Stück)

Zusatzübungen: T-Bar-Rudern, Sumo KH T-Bar, Überzüge Bizeps-Curls,  Wdh-Schema s.o.

Prehab: Face-Pulls, Bauch

 

Falls das Volumen zu Beginn zu viel sein sollte, würde ich die Sätze reduzieren, auf z. B. 4 bei den Hauptübungen und 2 oder 3 Sätze bei den Zusatzübungen. 

 

 

[Dosenjohannes]

Hallo Melina,

 

was sollen wir dir dazu jetzt sagen?

Ich denke, die üblichen FE bzw. von FE empfohlenen Trainingspläne kennst du, aber hast da keine Lust mehr drauf.

 

Wenn du wissen möchtest, ob du für diesen Trainingsplan geeignet bist, solltest du mMn beim Autor, also im Team Andro Forum, nachfragen. Und wenn du Bock auf die Übungen und diesen ganzen Plan hast, probier ihn einfach aus und guck nach 4 Wochen oder so wie er dir gefällt. Fortschritte, bei entsprechender Progession, macht man dort bestimmt. Ob er optimal ist lässt sich sicherlich streiten, aber ich glaube, darauf kommt es dir gar nicht an, sondern eher mal wieder Spaß am Training zu haben.

 

Ansonsten vielleicht noch eine stinknormalen "seriösen" Push/Pull/Beine machen? Habe da jetzt keine Quellen, da das nicht so mein Gebiet ist.

 

Viele Grüße, die Dose

[Raphael]

Wenn Du bei der Strandaktion bzw Squatosaurus mitmachen willst, mach es ruhig. Du solltest Dich dann dort in das entsprechende Programm eintragen, damit Dich der Coach beraten kann. Meiner Meinung nach machst Du bei den Team Andro Programmen wenig verkehrt. Sie sind durchdacht, fundiert, basieren auf Erfahrung und bieten eine erstklassige Betreuung.

[Gast]

@ Melina

 

Wie oft planst du (zukünftig) zu trainieren? (Davon und von deinen Zielen (zusätzlich zu deinen Infos oben) wird es abhängen, was für dich empfehlenswert sein könnte.)

 

Dein (aktuellen) Kraftwerte nach EXRX legen nicht nah, dass du bei Kniebeugen/Kreuzheben "schwer hinterher hinkst"... lediglich Press liegt etwas zurück.

[Melina]

Ich hatte mich bei den Kraftwerten an Fitness Experts orientiert. Beim Beugen und Heben habe ich die Fortgeschrittenen Kraftwerte bislang nur "angekratzt", deswegen wollte ich da verstärkt den Fokus drauf legen, zumindest zeitweise. Aber ich möchte mir auch ungern selber einen Plan machen, weil ich immer zum Zuviel tendiere.

 

Drei Mal/Woche wäre für mich durchaus umsetzbar. Von Vorteil finde ich, dass ich beim Split auch mal 2 Tage hintereinander trainieren kann. Ich gehe zusätzlich noch 1x joggen und mach 1x HIIT/Bodyweight WO für die allgemeine Fitness/ Athletik.

[Gast]

 

 

Ich hatte mich bei den Kraftwerten an Fitness Experts orientiert. Beim Beugen und Heben habe ich die Fortgeschrittenen Kraftwerte bislang nur "angekratzt", deswegen wollte ich da verstärkt den Fokus drauf legen, zumindest zeitweise.

 

Eben... die Übungen hängen nicht zurück, wie du oben schreibst

 

 

 

Aber ich möchte mir auch ungern selber einen Plan machen, weil ich immer zum Zuviel tendiere.

 

Absolut sinnvoll.

 

Drei Mal/Woche wäre für mich durchaus umsetzbar. Von Vorteil finde ich, dass ich beim Split auch mal 2 Tage hintereinander trainieren kann. Ich gehe zusätzlich noch 1x joggen und mach 1x HIIT/Bodyweight WO für die allgemeine Fitness/ Athletik.

 

Bei normalen PPL-Plänen hat man alle (zumindest die meisten) Muskelgruppen dann eher nur 1x/Woche, was nicht soo optimal ist. Hier wird dann zwar an jedem Tag die Bein- und Po-Muskulatur trainiert/aktiviert (dazu noch beim Joggen und vielleicht auch beim HIIT/Bodyweight), aber das kann man auch anders evtl. besser erreichen.

Die Frage ist nun, ob du bereit bist, Schwerpunkte zu setzen... Wenn das Krafttraining mehr Gewicht bekommen soll, dann wäre HIIT vermutlich kontraproduktiv bzw. eher hinderlich, weil es dieselben Energiesysteme im Körper belastet, wie Krafttraining. Oder ob die anderen Einheiten so bleiben sollen und man entsprechend im Krafttraining darauf reagieren muss.

 

Aber, wie die Anderen schrieben... wenn du das Gefühl hast, das dich das Programm motiviert, dann probiere es aus. (Ansonsten kann ich auch andere Vorschläge machen.)