Fortgeschrittener Anfänger

[erobique]

1.)

Alter: gerade 24 geworden

KFA: 17%

Größe 174 cm

Gewicht: 68 kg

Kraftwerte: generell zwischen Anfänger und Fortgeschrittener

 

2.)

Grundstory:

Seit 2010 im Uni-Fitnessstudio angemeldet. Sportlich vorher fast gar nix gemacht. Die Betreuung dort würde ich als gut beschreiben (alles Sportstudenten), ich habe bis Mitte 2011 im Grunde aber nur an Geräten im 15-20 Wdh.bereich gearbeitet und zwar schon Kraftzuwächse verzeichnet, aber optisch war das alles nix. Hab dann einen Freihantelkurs besucht (auch den würde ich im Nachhinein als sehr gut bezeichnen, hab es nur eben nicht für mich gescheit umgesetzt). Zwischen Mitte 2011 bis Herbst 2012 habe ich mich dann auch an Bankdrücken usw. versucht (1RM war da bestenfalls 60 Kilo). Die Ergebnisse waren eher mittelmäßig, was auch an geringer Trainingsfrequenz (1-2 mal/Woche) lag. Mein Gewicht lag bis dahin nie über 63kg. Dann kam eine (geplante) Weisheitszahn-OP, direkt danach eine (ungeplante) Lungen-OP und dann ein Auslandssemester. Ich war sportlich von Oktober 2012 bis April 2013 faktisch ausgeknocked und durfte auch nichts machen. Kam dann vom Auslandssemester Juni 2013 mit 59kg auf der Waage zurück nach Deutschland und hab dann das Training wieder in Angriff genommen. Hatte mir dann vorgenommen im Wesentlichen Gewicht aufzubauen, was bis dato sehr gut funktioniert hat. Wiege jetzt etwa 68kg

 

Gesundheitliches/Ernährung:

Ich hatte drei Pneuothoraxe hinter mir. Beim dritten Mal wurde es endgültig operiert. Mein Lungenfacharzt hat mir dennoch geraten, beim Krafttraining nie dermaßen an die Grenzen zu gehen, bei denen ich in die Pressatmung müsste. Bin leichter Bluter (im Alltag absolut problemlos, aber bei OPs schwieriger).

Rauche nicht, trinke recht moderat. Ernährungstechnisch gibt es prinzipiell keine Probleme, habe jetzt keine Laster wie Schokolade, Junkfood oder dergleichen. Koche immer selbst oder gehe in die Mensa und hol mir was vom Buffet. Dennoch: Ich hatte mir einen Proteinbedarf von etwa 120g/täglich ausgerechnet, auf den komme ich aber nur mit 2 Proteinshakes (+40g Protein etwa) täglich. Was mich auch sehr nervt: ich nehme sehr einfach ab, war auch lange Zeit mit meinem BMI nah an der Grenze zum Untergewicht, aber nie so schlank gewesen, dass man beispielsweise immer Adern an den Armen oder ein leichtes Sixpack sehen könnte.

 

Sonstiger Sport:

Unihockey/Floorball (Hockeyvariante) 1-2 mal die Woche á 2 Stunden (Dienstag/Freitag Abend), auf relativ hohem Niveau (3. bis 4. Liga in etwa).

 

Mein Training zur Zeit (beispielshaft):

Mon: Brust, Bizeps (,Bauch)

Die: Hockey

Mit: Schulter, Rücken, Trizeps

Don:

Fre: Hockey

Sam: Brust, Bizeps

Son: Beine, Bauch

 

Wehwehchen:

Hab seit geraumer Zeit ein Ganglion an einem Fingergelenk, was mir Kreuzheben quasi unmöglich macht. Wenn das allerdings chirurgisch entferntwerden soll, darf man wohl etwa 10 Wochen keine Hanteln mehr in die Hand nehmen - zweifle daher, ob ich mir das jetzt entfernen lassen soll. Ich merke neuerdings ein Knacken in den Schultern, das recht unangenehm ist. Zudem gehe ich beim Bankdrücken recht tief und spüre dass da was in der linken Brust (recht nah an der Achsel) nicht in Ordnung ist. Länger mal pausieren?

 

Typischer Ablauf wäre (hab jetzt nicht für alles die Gewichte parat)

Brust/Bizeps:

1. Bankdrücken: 8*50, 8*55, 6*60

2. Schräges Bankdrücken: 8*40, 8*45, 4*50

3. Seilzug, (soviel wie dann noch geht)

4. Klimmzüge mit "innerem" Griff (mit Hilfe), 5*60, 5*62,5, 5*65

5. Bizepscurls an mit Hanteln und SZ-Stange (soviel wie geht)

 

Rücken/Schultern:

Rudern, Latzug, Klimmzüge, Frontheben, Seitheben, Hyperextension + 15 Kilo

 

Trizeps:

Seilzug: 8*33, 8*38, 8*43 +Dips

 

Beine:

Beinpresse +diverse Maschinen wo mir der Name grad nicht bekannt ist.

 

 

3.)

Ziel:

Ich wollte mich definitiv in den Grundübungen steigern. Bei der Beinpresse gehen beispielsweise selbst in der engsten Einstellung noch kontrollierte 6*130kg. Bei den Kniebeugen krieg ich gerade mal die Hälfte davon hin. Ich mache Kniebeugen zugegeben sehr unregelmäßig, aber ist da überhaupt noch lineares Wachstum drin? Die Kraft in den Beinen scheint tatsächlich da zu sein (bin auch in meinem Hockeyteam der typische "Sprinter"), aber ich habe oft das Gefühl, dass eher der Rücken nachgibt. Die Zeit, in der ich noch Kreuzheben durchführen konnte, fehlte mir wohl die Technik, zumindest bekam ich es nie raus, auch aus den Beinen zu heben.

Generell wäre ich aber über ein Feedback dankbar, ob dieser Trainingsplan überhaupt so Sinn macht? Beim Bankdrücken bin ich (so denke ich) schon fast über das lineare Wachstum hinaus, bei den anderen Grundübungen faktisch Anfänger. Scheint mir auch alles etwas überfrachtet, mein Training dauert allerdings nie länger als 1h (ohne Aufwärmen und Dehnen).

[PullUpBenni]

Hi,

 

irgendwie kann ich mir kaum vorstellen das das Hockeytraining was deine Lunge betrifft kein problem sein soll, aber Kraftraining schon.

Aber das kann und wird hier im Forum keiner beurteilen können.

 

Ansonsten ist deine Splittung ziemlich chaotisch. Sinnvoll sind Splittungen wie Push/Pull/Beine. Oder OK/UK.

Zumal deine abgrenzungen vom Plan auch nicht zu den am Tag durchgeführten Übungen passt. Du schreibst BrustBizeps Tag, machst aber auch Klimmzüge welche primär eine Rückenübung sind (auch im Untergriff!) usw.

Man müsste sich das mal genau anschauen.

 

Was mich auch stört ist deine Aussage bezüglich Bankdrücken. Man sollte nicht sehr tief gehen, man sollte immer so tief gehen das die Stange die Brust berührt. Also die volle ROM. Um dabei das Schultergelenk nicht unnötig zu belasten erlernt man eine korrekte Technik die nicht wie man es sonst sieht dem üblichen rumgekrüppel in Studios entspricht. Auch hier müsste man schauen welche TEchnik du machst (evtl. Video usw.)

 

Ansonsten ist bei dir natürlich dein Gewicht für deine Körpergöße sehr niedrig. Das heißt du wirst dich angemessen ernähren müssen bei diesem Sport pensum. Das hat vermutlich auch nichts mit Hardgainer zu tun, sondern kann eher an deiner Krankheitsgeschichte liegen. Auch hier müsste man sich anschauen was du so isst. Besonders Kalorienmäßig.

 

An deinen Kraft und Muskelwachstumsgrenzen bist du bermutlich noch lange nicht.

[Gast]

Willkommen hier...

 

Ganz ehrlich... in Anbetracht deiner "Krankengeschichte" fällt es mir ein wenig schwer, die "üblichen Tipps" rauszuhauen...

 

Wenn du das Ziel formulierst, in den Grundübungen stärker zu werden, aber gleichzeitig nicht an deine Grenzen gehen sollst, dann läuft der übliche Hinweis, die Grundübungen (mit freien Gewichten) mit einem 3x5-Schema zu trainieren und regelmäßig Gewicht draufzupacken bis du an deine Grenzen kommst etwas daneben Aber im Prinzip könntest du rel. einfach feststellen, ob du dich mit so einem Plan jede Einheit steigern könntest...

 

Vermutlich ist dir aber auch deine sportliche Performance beim Unihockey wichtig? (Hast du da keine Probleme mit der Atmung?) Dann empfehle ich gerne das Programm Westside for Skinny Bastards (WS4SB) https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html (Gibt insgesamt 3 Artikel darüber, wo er die Weiterentwicklungen festhält und auch beschreibt, was er für inner- und außerhalb der Saison an Training empfiehlt.)

 

Grundsätzlich wirst du vermutlich (irgendwann) Probleme bekommen, gleichzeitig deine Saison zu spielen und Maximalkraft- und Muskelaufbau gleichzeitig auf hohem Niveau zu realisieren. Da wäre die Frage, welches Ziel dir am wichtigsten ist?

 

Zu den gesundheitlichen Sachen will ich mich nicht äußern, denn die sollte ein versierter Arzt abklären. Die Schmerzen beim Bank drücken gehören zu den Sachen, wo ich keine Ferndiagnose machen möchte, wobei du bspw. mal ein Video einstellen könntest... Vielleicht kann man darauf technische Defizite oder Probleme erkennen.

 

(Nicht wundern, wenn sich inhaltlich etwas gedoppelt hat... PullupBenni hat seine Antwort dazwischengemogelt )

[Chubbo]

Das Ganglion wird kaum besser werden.

Ich bin weder Arzt, noch gebe ich dir einen Medizinischen ratschlag.

 

Frag mal nach, ob du Valsalva atmen darfst, oder nicht.

[Peter]

Wäre Kreuzheben mit Zughilfen eine Option?

Dass du bei Kniebeugen nur die Hälfte hinbekommst wie bei der Beinpresse, ist keine Überraschung. Schließlich musst du einen Großteil deines Körpergewichts mit hochdrücken.

[erobique]

Vielen Dank für die Antworten schonmal

Die Lungensache ist prinzipiell nicht überzubewerten, durch die OP bin ich quasi geheilt, eine Rückfallquote von 5% existiert dennoch. Den Ratschlag meines Arzt interpretiere ich als: richte dein komplettes Training nicht auf 1-3Wdh-Sätze aus. Und "Cardio-Atmung" wie beim Hockey macht sowieso keine Probleme.

Bzgl Ganglion: wenn man es sich operativ entfernen lässt, kommt es wohl nicht wieder, dafür muss der Finger dann fast 2 Monate stillgehalten werden, sodass dann auch 2 Monate Hanteltraining schwierig werden. Alternative ist mit einer Spritze aussaugen lassen, dann kommt es aber wohl oft wieder. Aber auch das ist eher ein kleines Problem.

Beim Hockeytraining kommen mir starke Beine (s. Sprints) und ein starker Rücken (ständig gekrümmte Haltung) sogar sehr entgegen.

 

Mir geht es primär darum, ob der Trainingsplan in diesem Split und mit diesen Übungen sinnvoll ist. Über einen 2er Split habe ich auch mal nachgedacht, aber OK/UK würde bei den Übungen die ich bisher mache ja eindeutig zu lange dauern (da ich den OK ja bereits quasi auf 2 Tage aufgeteilt habe). Ich habe zur Zeit beim Training nämlich das Gefühl nur noch sehr kleine Fortschritte zu machen, ich kann mir bei meinem Gewicht und nach einem ~8-9 Monaten Training nicht vorstellen, dass hier nicht noch mehr lineare Kraftzuwächse drinwären. Daher eben die Zweifel, ob mein Training sinnvoll ist, auch wenn es jetzt effektiv war.

[nickname]

Zum Ganglion: Ich empfehle es dir wirklich es rauszuoperieren lassen!

Vom "Aussaugen" rate ich dir lieber ab, es ist sehr schmerzhaft und du hast dein Ganglion wsl bald wieder..

[Gast]

...Mir geht es primär darum, ob der Trainingsplan in diesem Split und mit diesen Übungen sinnvoll ist. Über einen 2er Split habe ich auch mal nachgedacht, aber OK/UK würde bei den Übungen die ich bisher mache ja eindeutig zu lange dauern (da ich den OK ja bereits quasi auf 2 Tage aufgeteilt habe). Ich habe zur Zeit beim Training nämlich das Gefühl nur noch sehr kleine Fortschritte zu machen, ich kann mir bei meinem Gewicht und nach einem ~8-9 Monaten Training nicht vorstellen, dass hier nicht noch mehr lineare Kraftzuwächse drinwären. Daher eben die Zweifel, ob mein Training sinnvoll ist, auch wenn es jetzt effektiv war.

 

Wenn es dir vorrangig um Kraftzuwachs geht, dann probiere etwas im Stil der hier auf den Hauptseiten beschriebenen 3x5 Pläne (Starting Strength, 3x5-Plan, FEM-Plan, Stronglifts 5x5). Wenige Mehrgelenksübungen (Grundübungen), die deine gesamte Muskelmasse beanspruchen.

 

Wenn es deine sportlichen Aktivitäten beim Unihockey weniger beeinträchtigen, diese aber unterstützen soll, dann ist meine Empfehlung immernoch WS4SB.

 

Ein "bodybuildingartiger" Split mit zu viel Isolationsübungen wäre dann IMHO nicht so sinnvoll... außer, du willst eben doch eher in diese Richtung.

 

Ggf. würde es auch reichen dein bisheriges Training etwas effektiver und direkter zu gestalten, wie PullupBenni es schon angedeutet hat.

[erobique]

Ich versuche zur Zeit einfach mal den typischen 3*5er Plan, werde euch bei Fortschritten auf dem Laufenden halten. Habe speziell bei den Kniebeugen bisher immer wieder nur an der Ausführung gearbeitet.

 

Zwei Zwischenfragen:

Kalorienverbrauch:

174cm, 68kg, im Alltag überwiegend sitzende Tätigkeit (Uni), aber in der Freizeit recht viel zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs. Normalerweise 3 Gym-Tage und 1 bis 2 Hockeytage. Gibt es da möglichst präzise Rechner für den Grund- und Gesamtumsatz an Trainings- und Nichttrainingstagen? Sollte der "Kalorieninput" da überhaupt allzu unterschiedlich sein oder sollte man sich bemühen, ihn konstant zu halten?

 

Sätze beim 3*5er:

Sollten es auf jeden Fall 3 Sätze mit dem gleichen Gewicht sein? Ich steigere mich bei den Arbeitssätzen üblicherweise in 5kg-Schritten - zuletzt beim Bankdrücken 50,55,60 jeweils 8 mal. Wollte dann auf den 3*5er mit 60 Kilo wechseln (erschien mir vom Gewicht nicht allzu utopisch), aber direkt beim ersten Satz wurds bei 3 Wiederholungen schon koordinativ wackelig. Hab dann wieder ab 50 gesteigert und dann ging auch der letzte 60er Satz problemlos?!

[Gast]

...Sätze beim 3*5er:

Sollten es auf jeden Fall 3 Sätze mit dem gleichen Gewicht sein? Ich steigere mich bei den Arbeitssätzen üblicherweise in 5kg-Schritten - zuletzt beim Bankdrücken 50,55,60 jeweils 8 mal. Wollte dann auf den 3*5er mit 60 Kilo wechseln (erschien mir vom Gewicht nicht allzu utopisch), aber direkt beim ersten Satz wurds bei 3 Wiederholungen schon koordinativ wackelig. Hab dann wieder ab 50 gesteigert und dann ging auch der letzte 60er Satz problemlos?!

 

Wenn dein Arbeitsgewicht 60kg ist, dann sind die 3x5 mit 60kg vorgesehen (heißt "sets across" im Gegensatz zu "ramp to topset", wie du es machst). Allerdings darfst/sollst du sinnvollerweise Aufwärmsätze machen, um dich an das Gewicht zu gewöhnen... bspw. 2x5x20kg, 1x5x30, 1x3x40, 1x2x50. Und dann eben die 3x5x60.

 

Wenn das zu hoch ist, verringere die Gewichte eben noch etwas deutlicher und gewöhne dich daran.