Kalorienbedarf nach oben hin anpassen?

[MissGreen]

Hallo zusammen,

 

ich würde nochmal eine Frage in die Runde stellen und hoffe auf euren Rat...

 

Thema Kalorienbedarf... vorab: Ich hab den Email-Kurs schon bekommen und mich auch auf FE gut eingelesen in die Thematik. Trotzdem bin ich noch etwas unsicher.

 

Die Situation ist folgende: Bislang hab ich immer meinen Kalorienbedarf mit diversen Rechnern berechnet, die Alter, Größe, Geschlecht und unterschiedliche Aktivitätslevel miteinbeziehen. Dabei hab ich den Bedarf immer sehr konservativ berechnet (als würde ich die ganze Zeit sitzen) und alle zusätzlichen Aktivitäten dann getrackt und drauf gerechnet.

 

Nun, mit sinkendem Gewicht, berechnen mir die Rechner immer weniger und mit Kaloriendefizit von -300 bin ich jetzt bei 1330 Kalorien PLUS das was durch Spazieren oder Sport noch hinzukommt.

Mein Problem ist, mein Aktivitätslevel ist total unregelmäßig. Mal sitze ich 5-8 Std am PC, mal erledige ich viel und sitze weniger... Deshalb hab ich diese Art der konservativen Berechnung gewählt mit dem zusätzlichen Tracken und draufrechnen. Inzwischen ist es aber so, dass es an Tagen, wo ich mal keinen Sport mache und mich vielleicht auch wenig bewege (z.B. nur 200 Kalorien zusätzlich) ziemlich schwierig ist, mit den berechneten Kalorien auszukommen, obwohl ich kalorienarme Mahlzeiten esse. An anderen Tagen verbrauche ich durch Bewegung 1000 Kalorien und esse dann meist nichtmal alle die ich zur Verfügung stehen hätte.

 

Nachdem ich nun noch versuche, auf genug Eiweiß pro Tag zu kommen (hatte dazu vor paar Tagen einen anderen Thread eröffnet), fällt es mir insg zunehmend schwerer, mit den 1330 + Aktivitätskalorien überhaupt auszukommen. Zum satt werden reichen mir die, aber wenn ich noch zusätzlich eiweißhaltigere Lebensmittel essen soll, dann nicht.

 

Jetzt hab ich meinen Bedarf mal mit dem FE-Rechner ausgerechnet und komme da auf 2010 Kalorien täglichen Bedarfs (Aktivitätslevel überwiegend sitzend, immer wieder gehend/ stehend) Wenn ich da mein Defizit abziehe, bin ich noch bei 1710 und da ist ja noch kein Sport drin. Das ist geringfügig weniger als das, womit ich bei 69kg angefangen hatte (da waren es 1800 + zusätzlich getrackte Kalorien). Runtergegangen bin ich, weil das Gewicht stagniert hat (das war bevor ich die Seite hier kannte) und ich dann mit den anderen Rechnern den Bedarf entsprechend meines veränderten Gewichts neu berechnet hab.

 

Langer Rede kurzer Sinn:

Unter den geschilderten Umständen: Würdet ihr mir empfehlen, wieder auf 1710 Kalorien hochzugehen und Sport (Cardio & Kraft) zusätzlich zu tracken wie es auf der Homepage steht? Das Geschlecht ist dabei ja z.B. nicht berücksichtigt.

Ich würde logischerweise ungern wieder Fett zunehmen, deshalb macht mir dieser Rückschritt doch etwas Sorgen.

 

Und dann noch: Wieviel Kalorien soll ich mir eurer Meinung nach für Krafttrainingseinheiten berechnen, wenn ich nach dem Strong Girls-Plan trainiere? Ich kenne die Info auf der HP, dass eine Stunde zwischen 300 und 400 Kalorien verbraucht, aber sind da die Pausen zwischen den Sätzen mit drin? Mit reinen Übungen kommt man bei den wenigen Wiederholungen ja nicht auf sehr viel Zeit, aber ich bin danach trotz vorherigem Essen ziemlich ausgehungert und hab mit vorher- nachher-Essen gestern mehr zu mir genommen als ich mit Training tatsächlich verbraucht hab.

 

Danke euch schonmal für eure Einschätzung

 

Viele Grüße,

Nicole

 

[Gast]

Wenn ich recht erinnere war doch die grobe Empfehlung sich ersteinmal mehr um Muskelaufbau zu kümmern?

 

Was wäre also so schlimm daran, die kcal etwas hoch zu fahren?

 

Ich denke, du musst da noch lernen umzudenken... klammere dich nicht zu sehr an irgendwelche Rechner im Netz, denn die können alle nichts anderes, als einen möglichen Startpunkt für dich zu liefern, den du zwangsweise nach Beobachtung der Auswirkungen (nicht vor Ablauf von 2 Wochen) jeweils anpassen musst.

 

Essen ist nicht dein Feind, sondern deine Erholung (wie ausreichend Schlaf) und nötig zum Muskelaufbau.

 

Wenn dein Tagesablauf so ungleich ist, schau mehr auf die Wochenbilanz. Als Anfängerin musst du es nicht kompliziert machen. Solange du in täglich nur geringe Abweichungen hast und die Wochenbilanz ebenso halbwegs sauber passt, wird alles gut.

[Corvus]

Mein Problem ist, mein Aktivitätslevel ist total unregelmäßig. Mal sitze ich 5-8 Std am PC, mal erledige ich viel und sitze weniger... Deshalb hab ich diese Art der konservativen Berechnung gewählt mit dem zusätzlichen Tracken und draufrechnen. Inzwischen ist es aber so, dass es an Tagen, wo ich mal keinen Sport mache und mich vielleicht auch wenig bewege (z.B. nur 200 Kalorien zusätzlich) ziemlich schwierig ist, mit den berechneten Kalorien auszukommen, obwohl ich kalorienarme Mahlzeiten esse. An anderen Tagen verbrauche ich durch Bewegung 1000 Kalorien und esse dann meist nichtmal alle die ich zur Verfügung stehen hätte.

 

Wie TPZ schon geschrieben hat - auf die Wochenbilanz kommt es an. An wenig aktiven Tagen hast du dann ein leichtes Plus und an aktiven Tagen dafür ein leichtes Minus und über die Woche gleicht es sich aus. Alles nicht schlimm.

Und gegen den Hunger hilft: viel Trinken und viel Gemüse

[MissGreen]

Hallo,

 

danke für eure schnellen Antworten

 

@ TPZ: Im anderen Thread ging es mehr um meinen Trainingsplan und die Eiweißaufnahme. Es wurde von manchen empfohlen, den Fokus mehr auf Krafttraining zu legen als auf Cardio, aber da hast du nicht zugestimmt (und ich mache Cardio auch gerne), es ging also nicht um Krafttraining vs. Fettabnahme.

 

Das Schlimme daran, mehr Kalorien zu mir zu nehmen wäre die Gefahr, mehr Fett aufzubauen oder kein Fett zu verlieren Das hat vor Krafttraining auf jeden Fall die höhere Priorität, wobei ich Krafttraining schon auch sinnvoll finde und es deshalb weiter machen möchte.

 

Ich glaube es hat sich etwas in meinem Kopf verankert, dass ich abgenommen habe (auf der Waage), nachdem ich die Kalorien mehr reduziert hab. Im Umkehrschluss hab ich dann jetzt die Sorge, dass ich auch wieder zunehme, wenn ich sie erhöhe. Mir ist klar, dass sich das Gewicht auf der Waage aus vielen Faktoren zusammensetzt, insbesondere wenn ich Krafttraining mache, aber irrationalerweise bleibt von dieser Erfahrung trotzdem der Gedanke übrig Kalorienreduktion -> Abnahme, Kalorienerhöhung -> Zunahme.

 

Aber du hast Recht, es kommt auf die Wochenbilanz an... und offenbar brauche ich manchmal jemanden, der mir so simple Sachen mal vor Augen hält. Danke dir, ich werde jetzt einfach die Kalorien auf 1710 hochsetzen und gucken, was passiert. Cardio und Kraft werde ich zusätzlich erfassen und berechnen, so wie es auch bei FE empfohlen wird.

 

An der Stelle nochmal die Frage: Hast du eine Idee, wie ich Krafttraining kalorienmäßig etwa berechnen kann? Mit oder oder Pausen zwischen den Sätzen? Intensität? Wie gesagt, ich hab danach nen Mordshunger gehabt, also muss es schon recht intensiv sein, oder?

 

@ Corvus: Ja, Gemüse esse ich und trinken tu ich immer viel, aber mein Körper sagt mir ziemlich deutlich, wann ich Kohlenhydrate brauche und gestern wär ich mit Gemüse nicht weit gekommen nach dem Training

 

Viele Grüße,

Nicole

[Gast]

Hm... mag sein, dass ich dich verwechselt habe... entschuldige.

 

Trotzdem ändert sich meine Meinung nicht grundsätzlich Als Anfängerin (im Krafttraining) kannst noch gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Ist nur wahrscheinlich, dass das Gewicht auf der Waage hoch geht, weil Muskeln schwerer wiegen. Du solltest dich also grundsätzlich davon lösen, ein bestimmtes Gewicht als Ziel zu haben...

 

Deine Kontrollinstrumente sind:

- Waage

- Übungsfortschritte (Gewicht, Wdh. oder Sätze)

- Fotos

- Umfangsmessungen

 

Ebenso solltest du dir abschminken, als Anfängerin alles bis ins Letzte tracken zu wollen. Gewisse Schwankungen kannst du schlicht nicht in den Griff bekommen. Also warum deswegen ins Schwitzen geraten? Es geht ja hier im ersten Schritt nicht darum "bühnenreif" zu werden. Wenn das ansteht, muss man sicher anders damit umgehen. Ansonsten haben Bodybuilder jahrzehntelang über die Menge geregelt, ob sie zu- oder abnehmen... ganz ohne zu tracken.

 

Nimm einen Pauschalwert als Start (bspw. nach Faustformel: Körpergewicht x 30 bis 33 kcal), d. h. 60kg x 30 = 1.800kcal (deine theoretischen Erhaltungkalorien, d. h. inkl. aller Aktivitäten, ja auch Sport). Nimm die Anfangsdaten auf (s. o.) und schau, wie es sich nach 2 Wochen entwickelt hat. Dann passe je nach Ergebnis und Zielsetzung die kcal-Menge um 100 bis 200 kcal an und warte die nächsten 2 Wochen ab... usw.

 

Und nochmal... Immer nur kcal verringern hilft nicht und führt schließlich zum Verhungern. Ganz schlechte Strategie für Langzeiterfolge...

[MissGreen]

@ TPZ: Ich habe jetzt mal ein paar mehr Quellen hinzugenommen, um Fortschritte (oder Rückschritte ) zu bemerken (also Fotos und Umfangsmessung).

 

Und den Kalorienbedarf mit dem Rechner auf der Seite hier berechnet und davon 300 abgezogen. Nun bin ich mal gespannt. Danke für deine Tipps und Rationalisierung

[MiMi]

TPZ Aussage war
 

Deine Ziele:
Als (relative) Anfängerin kannst du sicher beim Krafttraining Fortschritte machen und auch Fett abbauen. Wähle dein Defizit nicht zu groß, um das zu erreichen.
Du machst sehr viel Cardio und dazu noch Krafttraining. Du brauchst aber auch ausreichend Erholung. Schau dir bspw. mal an, wie es im "StrongGirls" geregelt und aufgeteilt ist.
Versuche nicht unbedingt jetzt krampfhaft Sachen umzustellen. Immer nur an einer Stellschraube drehen, Auswirkungen beobachten, weiter nachjustieren usw..

das heißt doch lediglich, dass du auch auf deine Erholung achten musst. 
und:

Ähm... Ich glaube kaum, dass es Sinn macht oder vorteilhaft ist Cardio komplett zu streichen und auch nicht, dass sich in ihrem Trainingsstadium bereits Ausdauer- und Krafttraining gegenseitig behindern. 
 
Also einfach, wie im StrongGirls Plan umstellen/anpassen und gut ist.

Also Cardio ja, nicht komplett streichen, aber eben umstellen/anpassen

[MissGreen]

Das passiert schon von allein, dass ich weniger Cardio mache, denn nach dem Strong Girls Training bin ich auch nicht mehr fit genug für 45 min Crosstrainer. So wie ichvorher trainiert hab war das kein Problem, aber da hab ich in vier Monaten auch keine sichtbaren Erfolge mit dem Krafttraining erzielt. Ich bin schon etwas stärker geworden, aber wenn ich sehe wie andere nach paar Monaten aussehen ist das bei mir nix gewesen im Vergleich.