Hilfe bei Erhaltungskalorien Umsetzung

[puhstigger]

Ich steh gerade voll auf dem Schlauch und komm nicht weiter im Denken und erhoffe mir nen Tritt von Euch in die richtige Richtung

 

Damit ich gut vorbereitet bin, will ich das mit den Erhaltungskalorien vorbereiten - also meine Liste, denn auf Grund einer Sprunggelenk OP werde ich max. noch 2 Wochen machen können.

Ich hab verstanden wie ich die Erhaltungskalorien ausrechne (Rechner von FE) und nu hängt es bei mir (  bis dato habe ich keine kcal gezählt, sondern nur auf die vorgeschriebenen g geachtet.

 

Wie macht ihr das denn jetzt?

ich hab z. B. 2229 kcal für den Tag und dann verteile ich es mit den Lebensmitteln so, daß ich auf jeden Fall Protein 560kcal - KH 840kcal - Fett 829kcal habe ?

Oder kann ich bei meinen g Liste bleiben und auf Protein 140g - KH 210g - Fett 92,11g  achten?

 

denke ich gerade zu kompliziert? es fühlt sich für mich gerade nämlich so an, daß ich das gar nicht weiß, wie ich meine Ernährung nach den kcal ausrichten soll  Dabei bin ich bis dato echt klasse mit der HSD gefahren und mega zufrieden

 

Also wenn ich einfach nur zu blöd Denke, dann bitte gerne nen Tritt

Danke Euch

 

 

[_-Martin-_]

Wenn du nicht immer Kcal zählen willst mach dir ein paar Gerichte und setz sie baukastenhaft zusammen.

Geh zum Beispiel auf www.fddb.info und bau dir ein Paar Rezepte

[shehulk]

Und du musst deine Kalorien auch nicht jeden Tag genau erreichen, die wochenbillanz reicht

[MiMi]

Achtung, es geht um die HSD, geht es im Allgemeinen um die Erhaltungskalorien oder um die Erhaltungskalorien direkt nach der HSD? Wenn es allgemein um Erhaltungskalorien geht reicht die Wochenbilanz ja. Wenn es aber um die 3 Tage nach der HSD geht, dann ein wenig aufpassen denn dafür gibt es spezielle Makro Vorgaben. 

 

@Pushtigger

Ich hoffe ich versteh deine Frage richtig.

Auf Seite 56 und 57 findest du Vorgaben für die 3 Tage direkt nach der HSD diese bitte auch beachten. Danach auf Seite 57 und 58 zu weiteren Vorgehen. Da bei dir danach eine OP ansteht, gehe ich davon aus, dass du erstmal Gewicht halten möchtest. 

 

 

Wie macht ihr das denn jetzt?

ich hab z. B. 2229 kcal für den Tag und dann verteile ich es mit den Lebensmitteln so, daß ich auf jeden Fall Protein 560kcal - KH 840kcal - Fett 829kcal habe ?

Oder kann ich bei meinen g Liste bleiben und auf Protein 140g - KH 210g - Fett 92,11g  achten?

Wie trackst du denn? Nicht per FDDB? Wenn du es händisch machst, kannst du auch weiterhin so auf deine g Liste schauen. Denn die hast du ja bereits berechnet, dass dies auf deine Erhaltungskalorien kommt.

Bei FDDB tragt man Lebensmittel ein und hat Makros sowie Kalorienzahl pro Tag direkt zusammen gezählt, da ist es also egal worauf du schaust um auf deine Werte zu kommen.

 

Im Allgemeinen macht man es so, dass man eine Kalorienvorgabe hat und auch eine Makrovorgabe oder zwei und der dritte Makrowert passt sich den Kalorien an. 

1,5g EW = 80*1,5 = 120g = 480kcal

1g Fett = 80 * 1 = 80g = 720kcal

2229 - 480 - 720 = 1029kcal für KH => 1029/4 = 257g KH

=>

120g EW, 80g Fett, 257g KH

 

Aber ansonsten gilt auch hier was Shehulk bereits sagte, es zählt die Wochenbilanz, der Körper unterscheidet nicht zwischen den Tagen.

[shehulk]

@sorry Mini ich habe es so verstanden, dass um das dauerhafte halten des Gewichts nach Ende der HSD inklusive aller im Programm vorgesehen Maßnahmen geht.

[MiMi]

Ich bin mir nicht sicher, daher frag ich nochmal nach Kein Problem.

[maxdome83]

da es hier ja super reinpasst....

 

ich bin jetzt in der dritten Woche und will ab nächsten Monatg dann meien Erhaltungskalorien zu mir nehmen.

 

Ich verwende den Rechner von der Seite hier bzw. die, die im Buch genannt ist.

 

Welchen Aktivitätsfaktor wähle ich? Für die Erhaltungskalorien müsste doch eigentlich "liegen / sitzen" gelten, oder irre ich mich da?

 

 

Ich würde somit auf mit 74 kg, KF ~14% auf 2000kcal kommen.

 

 

 

[MiMi]

Erhaltung ist das was am Tag benötigst wo du weder zu noch abnimmst. Wenn du also dich mehr bewegst als nur liegen/sitzen (wovon ich ausgehe) solltest du das mit einbeziehen.

[maxdome83]

mache ich dann an diesen 3 tagen auch Sport, oder lasse ich diesen dann ausfallen und mache dann erst am vierten Tag weiter?

[MiMi]

Wenn du an einem der Tage Sport machst, solltest du die Kalorien zusätzlich mit einplanen und zu dir nehmen. 

[puhstigger]

@MiMi

ja genau - mein Ende der HSD3 und dann die 3 Tage Erhaltungskalorien - also richtig verstanden - sorry hab mich wohl doch nicht genau genug ausgedrückt

 

Ich danke Euch tausendmal für die schnelle tolle Hilfe     jetzt kann ich mich optimal vorbereiten

[MiMi]

Wie gesagt, wenn es um die 3 Tage danach geht, nochmal genau nachlesen, wie viele EW/KH/Fett du zu dir nehmen sollst. 

[maxdome83]

was wähle ich dann am besten für einen Aktivitätsfaktor?

 

Habe eigentlich einen Büro/Computer Job aber bin innerhalb der Firma unterwegs wegen Terminen.

Mache 3 bis 4x die Woche Kraftsport zwischen 90 und 120 min inkl Cardio zum warm machen (ca 10-15 min)

[MiMi]

sitzen immer wieder mal gehen/stehen sollte passen oder nicht?... training würd ich extra berechnen

[maxdome83]

mmh, das klappt nicht so wirklich...:-)

Habe jetzt mit FE Rechner, ohne Sport Erhaltungskalorien ausgerechnet von 2770 und mit dem von Mic mit Sport das selbe.....

Irgendwo ist da der wurm drinnen :-)


Wie rechnest Du die Kalorien für den Sport? habe heute mal mit der Polar V800 und Pulsgurt gemessen, aber da kommen dann für die Aktivität ca. 600 kcal raus bei 75 min

würde mit dieser tabelle auch so ca . hinhauen...

http://kraftsport.de/kalorienverbrauch-beim-kraftsport/

 

 

ok, auf der Seite steht ja auch 300-400 kcal pro stunde Krafttraining. Das nehme ich dann mal die Anzahl meiner Einheiten un dsplitte diese dann auf jeden einzelnen tag auf? = 3x300 = 900 / 7 tage = 128kcal auf meinen Grundumsatz aufaddieren?

[MiMi]

In einem der FE Artikel steht auch, dass Krafttraining selten mehr als 300kcal in der Stunde verbrennt. Ich rechne meist weniger (so ca 150) da ich noch nicht so schwere Gewichte hebe. 

An den 3 Tagen nach der HSD solltest du natürlich jeden Tag deine Kalorien so zu dir nehmen wie du sie verbrauchst. Also das vom Rechner plus Sportkalorien falls du Sport machst. 

Danach die Zeit kannst du es so auf die Woche aufteilen wie du oben beschrieben hast oder an Trainingstagen die zusätzlichen sport Kalorien zu dir nehmen wenn du auf Erhaltungskalorien sein möchtest. 

 

Aber bitte nicht so eine große Wissenschaft daraus machen, die Rechner liefern dir sowieso nur Annährungswerte. Den tatsächlichen Wert musst du sowieso selber herausfinden