_-Martin-_ Geschrieben May 24, 2016 at 04:05 PM Melden Share Geschrieben May 24, 2016 at 04:05 PM Nach eigenem Abnehmen und Aufbauen startet jetzt die Sub10/20 mal sehn ob sie mich überrascht und wie die Erfolge werden. Allerdings versuche ich meinen Ganzkörperplan mit 3x5 weiter zu führen mal sehn wie es klappt Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben May 24, 2016 at 06:32 PM Melden Share Geschrieben May 24, 2016 at 06:32 PM Willkommen! Ehrgeiziges Ziel, gleichzeitig Aufbau & Sixpack? Oder erst nur Sixpack? Wie gehst du es an? Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben May 24, 2016 at 06:43 PM Autor Melden Share Geschrieben May 24, 2016 at 06:43 PM Beides gleichzeitig im best Fall, allerdings wird wohl das Abnehmen den Aufbau einschrenken. Mal sehn wies mit der Sub 10/20 läuft. ich denke 2 -3 kg sollten noch runter dann wird das hoffentlich was mit der 6 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben May 25, 2016 at 06:58 AM Melden Share Geschrieben May 25, 2016 at 06:58 AM Sub 10/20 ist nicht ohne, aber ich halte sehr viel von dem Konzept. Das Prinzip des Kcal-Defizits an den Trainingstagen habe ich in meine Defi übernommen und es hat sehr gut funktioniert, auch ohne dass ich das komplette Programm gemacht hätte: kein Krafverlust und kontinuierlicher Fettabbau. Viel Erfolg! Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben May 27, 2016 at 04:00 PM Autor Melden Share Geschrieben May 27, 2016 at 04:00 PM Training 25.5 Ernüchterndes Training ziemlich wenig Energie, vermutlich wegen späterem Training um 18 uhr und längerem Spaziergang mit Hund Bankdrücken : 5 3 3 78kg + 2 x 10 60kg -->(übelst versagt aber schon seit langem komm ich nicht weiter hab jetzt mal noch ein paar sätze dran gehängt) Rudern breit : 5 5 5 68kg + 2 x 10 46kg Kniebeuge : 4 4 4 90kg --> bei vier aufgehört wegen Angst nicht mehr hoch zukommen hat sich erem schwer angefühlt (ihr werdet lachen aber ich mach kniebeugen erst seit 1Monat ) Außenrotatoren : 10 10 10 8kg (hat meine Schulterschmerzen(inpingement) nach 2 mal kuriert ) Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 7, 2016 at 04:28 AM Autor Melden Share Geschrieben June 7, 2016 at 04:28 AM So meine Diät hat erst einmal ein Ende! Das Resultat meiner eigenen Abnehmphase und Aufbau war eigentlich ganz ordentlich und die Sub10/20 hat auch nochmal 1,0 kg runter gemacht allerdings denke ich dass mein Körper mal eine Pause davon braucht. Deshalb werde ich jetzt erstmal 2-4 Wochen meine Erhaltungskalorien essen und sehen was passiert. Auch meine Kraftwerte sind in vielen Übungen nahe der fortgeschrittenen und Stagnieren allerdings weis ich nicht ob es an der langen Diätphase liegt. Deshalb wird der Plan weiter ausgeführt. Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 8, 2016 at 02:23 PM Autor Melden Share Geschrieben June 8, 2016 at 02:23 PM 5 5 5 70kg Bankdrücken 5 5 5 78kg Kniebeugen 5 5 5 65kg Rundern breit 10 10 30kg Facepulls 5 5 5 78kg Dips 10 20kg Trizeps über Kopf Bankdrücken lief ganz gut nach dem Setback noch mal auf die Technik geachtet, bei den letzten Sätzen mit 78kg waren die Wiederholungen sehr langsam geworden mal sehn ob es besser wird. Ich werde in 1kg Schritten steigern. Kniebeuge ähnliches wie bei Bankdrücken bei 94 wurden die Wiederholungen extrem langsam auch hier geh ich in 1 kg Schritten hoch und hoffe dass mein Powerrack bis dahin da ist um eine Notablage zu haben Rudern fühlt sich besser an ich kann ordentlich hoch zur Brust ziehen das nächste mal auch 1kg hoch Mein Essen: http://fs5.directupload.net/images/160608/onvps6os.jpg Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 10, 2016 at 05:30 PM Autor Melden Share Geschrieben June 10, 2016 at 05:30 PM Kniebeugen 2x 5x 20kg 1x3x 50kg 3x 5x 80kg Schulterdrücken 2x 5x 8kg 1x3x 20kg 3x 5x 44kg Klimmzüge 1x 4x 68kg 1x4x 97kg 2x 5x 95kg Latziehen 2x10x 50kg Kreuzheben 1x 5x100kg Seitheben 2x10x6,5kg Kniebeuge waren ok manchmal mit der Hüfte zurück aus Angst nicht mehr hoch zu kommen Schulterdrücken war sehr schwer nach längerer Pause weil ich mir die Nackenwirbel verletzt hab schon zum 2ten mal aber jetzt bin ich guter Dinge es nicht wieder zu tun Klimmzüge mit +16kg und neuem Gewichtgürtel vorher Rucksack war schwer möglicherweise wegen der gewicht Verteilung Kreuzheben bin ich erst mal zurück auf 100 einfach um meinen Obergriff zu stärken denn der hält einfach mehr Gewicht nicht stand zwar fühlt sich der kreuzgriff sehr sicher an aber nach der Übung hab ich einfach das gefühl ein bisschen Schief zu stehn Wer dass liest wie viel Kg haltet ihr den im normalen Griff beim Kreuzheben noch sicher ?? Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 12, 2016 at 04:46 PM Autor Melden Share Geschrieben June 12, 2016 at 04:46 PM Pausenzeiten zwischen den Sätzen 2min Bankdrücken 5x20kg 4x50kg 3x5x72kg Kniebeugen 5x00kg 5x50kg 3x5x82kg Rundern breit 3x5x68kg Dips 5x5x8x78kg Bankdrücken 1x5x64kg Bankdrücken beginnt schon wieder sich schwer anzufühlen je mehr es Richtung 80 geht... Kniebeuge ganz ok immer noch Angst was passiert wenn ich mal nicht mehr hochkomme Rudern hat sich heute wieder gut angefühlt ich denke weil ich mich mehr konzentriere zuerst die Schultern zurückzuziehen und dann die Arme zu nutzen Dips zum 2ten mal gemacht fühlen sich besser an hatte auch guten Muskelkater wegen der neuen Belastung Essen: In letzter Zeit deutlich mehr als 2700 gegessen, weil das Gewicht ständig noch runter ging, hätte ich echt nicht geglaubt sowas macht aber die Sache mit der schwere des Trainings noch schlimmer .. Möglicherweise muss ich mal die Pausenzeiten erhöhen überall steht ja bei 3x5 um die 3-5 min Pause Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 14, 2016 at 03:58 PM Autor Melden Share Geschrieben June 14, 2016 at 03:58 PM Kniebeugen 2x 5x 20kg 1x4x 50kg 3x 5x 82kg Schulterdrücken 2x 5x 20kg 3x5x 44kg Klimmzüge 2x 5x 94kg 1x 4x 94kg Seitheben 2x10x6,5kg Latziehen 2x10x 52kg 1x 8x 52kg Kreuzheben 1x14x100kg Kniebeugen waren ok, Knie noch mehr rausdrücken, noch einmal mit selben Gewicht bis Technik perfekt Schulterdrücken im letzten Satz ziemlich gekämpft nach hinten gelegt Nacken zieht ein wenig .. dumm von mir ich glaub ich wechsel auf Schrägbank drücken wegen meiner inkompetenz mir nicht den Nacken zu verrenken ... :O Klimmzüge ersten beiden Sätze ok im letzten gings nicht mehr gut genug nach oben Kreuzheben wollte ich heute mal sehn wie viel ich überhaupt schaffe bis ich die Stange nicht mehr halten kann Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 19, 2016 at 08:30 AM Autor Melden Share Geschrieben June 19, 2016 at 08:30 AM 16.6.2016 Bankdrücken 5 30kg 3 50kg 5 5 5 72kg Kniebeugen 5 5 4 82kg Bankdrücken 12 12 46kg Seitheben 10 10 6,5kg 18.6.2016 Schulterdrück 5 5 5 44,0kg Seitheben 12 12 6,5kg Klimmzuüge 10 10 8 79kg Kniebeuge 5 5 4 83kg Wegen neuen Geräten im Aufbau war das Training eher schwierig durchzuführen. Nächste Einheiten sollten wieder strukturierter sein. Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 20, 2016 at 05:59 PM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2016 at 05:59 PM Körpergewicht 77kg Bankdrücken 4x40kg 3x5x75kg Kniebeugen 5x10kg 4x50kg 3x5x83kg Bankdrücken 2x12x45kg Rundern eng 3x 5x70kg So endlich war es so weit, ein gutes Training mit dem neuen Rack - Multipresse - Latzugturm BABABARIANLINE MULTIPRESSE WUHUEEE geiles Teil nur so am Rand Bankdrücken wiedermal erhöht 75 kg ganz ok auch von der Ausführung und Geschwindigkeit Kniebeuge kann endlich bis zum runter durchgeführt werden dank der genialen Notablage ohne Angst haben zu müssen das die Hantel die Decke durchschlägt Rudern eng war ziemlich leicht möglicherweise wegen des neuen Latzugturms an der Multipresse Ich merke allerdings immermehr wie kaputt ich bin von Training zu Training warscheinlich wird es einfach zu viel jeden 2ten Tag Ganzkörper. Ich finde Madcow ziemlich interessant einfach auch weil das Aufwärmen im Trainingsplan integriert ist, bin aber noch unentschlossen ob ich den Plan wechseln soll oder nicht Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben June 21, 2016 at 11:49 AM Melden Share Geschrieben June 21, 2016 at 11:49 AM Hi MartinDenDen, habe gerade noch deine Frage zum Kreuzheben gesehen... ich kann 140kg x 1 noch im Obergriff halten, mehr habe ich noch nicht probiert. Zurzeit mach ich die 120kg x 5 und da is der Griff sicher. Sofern du noch in einem Kaloriendefizit bist, kann es sein, dass das Volumen dafür etwas zu hoch ist und somit die Regeneration negativ beeinflusst. Kannst du ja mal ausprobieren ob weniger Sätze dir hier helfen. Sofern du mit dem jetzigen Plan angemessene Fortschritte machst, würde ich ihn beibehalten. Wenn du allerdings sagst, du kommst nicht vorwärts, oder er wird dir zu langweilig, spricht auch nichts gegen einen Wechsel :-) Viele Grüße Garen Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 21, 2016 at 12:06 PM Autor Melden Share Geschrieben June 21, 2016 at 12:06 PM Ok Danke für die Antwort dacht ich mir das da beim Greifen noch Luft ist vielleicht hab ich zu früh den Kreuzgriff gemacht Ja ich bin wohl noch ein wenig im Defizit denn ich nehme ab und Trainiere hart und mache auch noch Gains, von daher ganz gut allerdings merke ich die Regeneration lässt einfach nach. Mal sehn zu welchem Entschluss ich komme ich weis es noch nicht Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 23, 2016 at 06:39 PM Autor Melden Share Geschrieben June 23, 2016 at 06:39 PM Da ich das Gefühl habe das meine Regeneration nicht mehr ausreicht und ich aber jetzt auch nicht massenhaft Überschuss fahren will um mich zu steigern Wechsele ich auf Madcow, da mir das einfließende Aufwärmen als gut erscheint mal sehn wie es wird und was ich schaffe. Kniebeuge : 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 61kg Überkopf : 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 42kg Kreuzheben: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 114kg 3x10 Hanging KnieRaises 2x8 Klimmzüge 78 Kg Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 24, 2016 at 08:54 AM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2016 at 08:54 AM ich weis nicht was ich will nehmt mein log bitte nicht ernst ich überlege mir andauern irgendwas ändere rahmen bedingungen und ändere deshalb meine ziele ICH BLEIBE BEI DEM WAS IN MEINEM TITEL STEHT OMG !! ^^ Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben June 24, 2016 at 11:01 AM Melden Share Geschrieben June 24, 2016 at 11:01 AM Dran bleiben ist angesagt ^^ Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben June 24, 2016 at 12:16 PM Melden Share Geschrieben June 24, 2016 at 12:16 PM Also ich kann mich da nur Mimi anschließen. Hälst du dich von der Ernährung noch an die FER, dann würde ich nämlich wenn die Kraftwerte passen auf den 2-er Split aus dem Programm machen und mich auch sonst an die Angaben halten. Lieber ein durchdachtes System konsequent durchziehen und sich nicht selbst in optimierungswahn verlieren.. Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 24, 2016 at 12:46 PM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2016 at 12:46 PM ja ich werde die 20% defizit und 2,5 Eiweis etc. durchziehen und den alternierenden GK den ich auch eigentlich die ganze zeit schon mache Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 25, 2016 at 04:23 PM Autor Melden Share Geschrieben June 25, 2016 at 04:23 PM Körpergewicht 77,1kg Kniebeugen 4x4x3x86kg Bankdrücken 5x5x4x75kg Rundern eng 5x5x5x80kg Bizeps Sz 8x8x8x29kg Trizeps Ük 10x10x10x24kg Kniebeugen hohes Gewicht erstmal ein Paar Wiederholungen offen gelassen Bankdrücken letzte Wiederholunge mal weggelassen da ich nicht zum Versagen gehen wollte wegen der Erholung Rudern eng läuft um einiges besser als breit Kalorien die letzten 2 Tage mit 20% Defizit überlebt F K E Alc 8487 KJ 2027 kcal 43,8 g 172,7 g 214,6 g 10141 KJ 2422 kcal 79,8 g 222,6 g 199,7 g 0,2 g Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 28, 2016 at 09:58 AM Autor Melden Share Geschrieben June 28, 2016 at 09:58 AM Essen 26.6 Brennwert Fett Carb Prot Alc 2362 kcal 78,7 g 214,7 g 148 g 7,4 g 27.6 Brennwert Fett Carb Prot Alc 2241 kcal 74,1 g 219,6 g 156,6 g Geplantes Training heute: Körpergewicht 77,3kg Kniebeugen 4x4x4x86kg MiliPress 5x5x5x44kg Klimmzug 5x5x4x94kg Bizeps Sz 10x10x30kg Trizeps Ük 10x10x26kg Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 30, 2016 at 11:20 AM Autor Melden Share Geschrieben June 30, 2016 at 11:20 AM Essen 29.06 Brennwert Fett Carb Prot Alc 1994 kcal 50,3 g 191 g 194 g 6,4 g 30.06 Brennwert Fett Carb Prot Alc 2004 kcal 92,9 g 113,1 g 188,3 g Geplantes Training mit einem Körpergewicht von 76,9kg Basics 4min PauseBankdrücken : 5x 5x 3x 75kgRudern : 5x 5x 5x 84kg Kreuzheben : 5x 5x 5x110kg FAIL war mit der Technik nicht zu frieden .. Assistence 1min Pause Bankdrücken : 10x10x55kg Rudern : 10x10x60kg Bizeps Sz : 10x10x29kgTrizeps Ük : 10x10x26kg Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben July 2, 2016 at 12:58 PM Autor Melden Share Geschrieben July 2, 2016 at 12:58 PM Essen: 01.07 | 2599 kcal 115 g 172,8 g 223,1 g Kumpel hatte geburtstag eher kein erfolgreicher Tag wenn ich zeit habe werde ich eine Laufeinheit einbauen um die Kcal inder Woche wieder einzusparn 02.07 | 2186 kcal 53,5 g 279,7 g 138,7 g Training heute: Körpergewicht 76,8kg Kniebeugen 5x5x4x86kg //keine Steigerungen mehr bis die Technik stimmt Stangenführung Senkrecht MiliPress 5x5x5x41kg Klimmzug 5x5x5x94kg Klimmzug 8x7x77kg MiliPress 12x12x30kg Knieheben 10x10x 5kg Trizeps Ük 10x10x27kg Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben July 4, 2016 at 06:50 PM Autor Melden Share Geschrieben July 4, 2016 at 06:50 PM Essen Gestern: 2792 kcal 152,4 g 159,7 g 191,9 g Essen Heute: 2143 kcal 60,8 g 202,6 g 188,7 g Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben July 5, 2016 at 03:09 PM Autor Melden Share Geschrieben July 5, 2016 at 03:09 PM Geplantes Training mit einem Körpergewicht von 76,9kg Basics 3min Pause Squats : 5x 4x 4x 85kg //Technik not ok Bankdrücken : 4x 3x 3x 76kg //Erhöhen hat mich ziemlich zerstörtRudern : 5x 5x 5x 84kg //Ganz ok Weil sich das Training insgesamt sehr schwer angefühlt hat keine Assistence, hab meine zweifel ob ich beim Bankdrücken mich verbessern werde nach dem setback. Kniebeuge versuch ich ständig was an der Technik zu tun, auch in der Tiefe und deshalb denk ich dass es deshalb nicht wirklich voran geht. Rücken find ich ganz gut was ich bisher kann der demotiviert mich eigentlich kauf wenn ich nur ein paar Reps mehr schaffe in 2 wochen. Ich kann mich glaub ich auch einfach nicht richtig zurück nehmen und probier vielzuviel rum mit assistence. Essen heute: 1781 kcal 40 g 150,1 g 205,2 g Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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