Mona92 Geschrieben May 19, 2016 at 08:27 PM Melden Share Geschrieben May 19, 2016 at 08:27 PM Hallo ihr Lieben, ich bin sozusagen ein Frischling, deswegen vielleicht kurz zu mir: Ich bin 24 Jahre alt, Sozialpädagogin und nach einer 9-monatigen Weltreise seit kurzem wieder im wunderschönen Bayern Seit ich wieder in Deutschland bin habe ich einiges an Kilos, die während der Reise scheinbar so mühelos verschwunden sind (Trekking hier, Kajak da, viel frisches Obst, die ein oder andere Lebensmittelvergiftung;) schnell wieder zugenommen und bei 80 kg bei einer Körpergröße von ca 1,68m hat mich dann "der Rappel gepackt" wie man so schön sagt. Vor 6 Wochen also habe ich mich im Fitness Studio angemeldet mit folgenden (erschreckenden) Ausgangsdaten. 81kg, KFA 37%, Lungenvolumen 3,2l, Own - Index: 35 und Alltagspuls von 89 puh - aber diesen Ruck hab ich wohl gebraucht. Die letzten 6 Wochen war ich 3-4 mal wöchentlich im Studio, habe dort einen ausführlichen Trainingsplan erhalten (6 Muskelaufbauübungen an den Geräten, im Anschluss Herz Kreislauf / Cardio) den ich brav durchziehe. Zwischendurch geh ich auch mal ins Zumba / Yoga / Schwimmen / etc. pp. Mir ist bewusst, dass es zum abnehmen nicht zwangsweise Cardiotraining braucht - aber ich möchte auch im ganzen fitter werden und außerdem macht es mir Spaß und ich schlafe seitdem viel besser. Nun hatte ich gestern mein erstes "Testing" - was sich so getan hat in der kurzen Zeit: Gewicht: - 2kg auf 79kg, KFA -2% auf 35%, Lungenvolumen blieb gleich, Own Index: +8 auf 43 und Puls runter auf 76 An den Übungen konnte ich mich Gewichtstechnisch zw. 10 und 20kg steigern. Ich mache Adduktoren/Abduktoren,Lastzug von oben, Bankpresse, Bauch von oben & unten und Rückenstrecker. Soviele Zahlen die ich alle noch nicht richtig einschätzen kann. Ist das ein guter Fortschritt? Es geht nach unten, das ist ja schonmal was So was braucht ihr noch an Infos... Ich versuche mich gesund und ausgewogen zu ernähren (Clean Eating) kann mir das gelegentliche Naschen allerdings schwer vergreifen. Ich esse kein Fleisch (Fisch schon), weswegen ich mich echt schwer tue auf viel Proteine zu kommen (wieviel g/kg empfehlt ihr?). Mein Trainer im Studio hat mir deswegen auch Eiweißshakes empfohlen. Mehrkomponenteneiweiße, z.T. auch als Mahlzeitersatz - was haltet ihr davon? Ich spiele mit dem Gedanken es auszuprobieren bin mir aber noch unschlüssig. Beruflich bedingt (Schichtdienst im Heim) ist mein Alltag sehr unstrukturiert und ich esse mit den Jugendlichen in der Arbeit mit. Manche von den Mädels dort kommen aus einer Esstörung und da kann ich z.B. auch zu manchen DIngen schlecht "nein" sagen (mal ein Stück Schoki oder KH zum Abendessen) - weil ich ihnen einen stressfreien Umgang mit Ernährung vorleben möchte (hoffentlich ist das verständlich). Ich versuche mir meine Ziele möglichst realistisch zu setzen um zwar motiviert aber nicht enttäuscht zu sein. Ich möchte natürlich Fett abbauen (Endziel: ~23% KFA, Gewicht 65-70kg) und fitter (Ausdauer) und stärker werden Haltet ihr es für realistisch bis November/Dezember auf unter 30% KFA (~28% wären erst mal toll) zu kommen? Und was denkt ihr zur bisherigen Herangehensweise? Sinnvoll , verbesserungswürdig? Ich bin sehr motiviert und freu mich über Ratschläge. Falls euch Infos fehlen einfach sagen - mir fällt es noch ein bisschen schwer das große Thema "Fitness" zu durchblicken (soviele Infos ) Einen schönen Abend noch und Respekt vor euren Leistungen (habe mich ein bisschen durchs Forum gelesen und bin schwer beeindruckt) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben May 20, 2016 at 06:09 AM Melden Share Geschrieben May 20, 2016 at 06:09 AM Hi Mona92 und willkommen hier im Forum :-) Ich würde dir auf jeden Fall empfehlen, dich auf der Hauptseite ein bisschen einzulesen bezüglich vernünftigen Trainingsplänen und wie man denn konkret abnimmt. Aus meiner Sicht sind dann deine Ziele durchaus machbar ;-) Bezüglich Proteinbedarf sehe ich keine Probleme, wenn man kein Fleisch isst. Mache ich auch nicht und decke meinen Proteinbedarf. Eiweißshakes sind nicht zwingend notwendig, aber können als Ergänzung nützlich sein. "Fleischlose" Proteinquellen gibt es viele, wie z.b. Magerquark, Hüttenkäse, Fisch (den du ja isst), Eier, Milch... ; pflanzliche Proteinquellen: Sojaprodukte z.b. Tofu, Seitan (Weizeneiweiß), Linsen und ähnliche Hülsenfrüchte wie z.b. Bohnen, Kichererbsen, aber auch Nüsse und Samen. Hier solltest du alles finden, was du zu Beginn wissen solltest, bezüglich Training und Ernährung: http://fitness-experts.de/start Viel Erfolg beim Umsetzen deiner Ziele und grüße auch aus Bayern :-) Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Marci2929 Geschrieben May 20, 2016 at 06:37 AM Melden Share Geschrieben May 20, 2016 at 06:37 AM Hallo Mona und willkommen im Forum, ja am Anfang ist das alles ein Riesen Haufen an Infos. Aber zum Glück bist du direkt hier gelandet. Das erspart dir schonmal viel fehlinformation. Zu deinen Fragen: Eiweiß solltest du zwischen 1,5g/kg und 2g/kg zu dir nehmen, was bei deinem Körpergewicht ca. 120-160g/ Tag bedeuten würde. Wenn du kein Fleisch ist gibt es genug Alternativen um auf dein Eiweiß zu kommen. z.b. Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse, Quäse, Eier, Linsen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse( wobei die sehr viel kcal haben), Quinoa, Fisch, Meeresfrüchte usw. Falls du damit nicht zurecht kommst, kannst du natürlich auch mit Eiweißshakes arbeiten. Wichtig ist, dass es für dich so praktikabel wie möglich ist. Es bringt nix wenn du eine Ernährungsform machst, die du nicht einhalten kannst. Lies dich hier einfach mal in den unterschiedlichen Ernährungsformen ein. Ich könnte mir z.b. Erstmal eine HSD bei dir vorstellen um den KFA zu senken. Was gerade am Anfang ungemein hilft, ist das Tracken deiner Lebensmittel. Dadurch bekommst du einen sehr guten Überblick was und wieviel du isst. Zudem solltest du dich so früh wie möglich in den Freihantelbereich wagen und dort beginnen dir die Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben anzueignen. Diese Trainingspläne im Fitness sind meistens total der Mist. Der Vorteil an freien Gewichten ist, dass bei jeder Übung die Rumpfmuskulatur mitrainiert wird. Der Vorteil bei den Grundübungen ist, dass jede Übung den ganzen Körper trainiert Zudem wird deine Beweglichkeit und Koordination verbessert. Auch hierzu findest du viele infos in den einzelnen Beiträgen z.b. Strong Girls Ich gehe nunmal davon aus, dass dein ermittelter KFA stimmt( was bei diesen Fitnessmessgeräten zu bezweifeln ist) und mache mal eine ganz einfache Rechnung: Wenn du ein moderates Kcal Defizit von 200 Kcal /Tag fährst und du 7000 kcal einsparen musst um 1 kg Fett zu verlieren würde es Theoretisch 175 Tage dauern, bis du 5 Kg an Fett verloren hast. Also denke ich, dass es mit genug Disziplin definitiv möglich ist bis November( oder auch früher je nach Ernährungsform) um einiges unter 30% zu kommen. Zitieren Körperdaten ende April 2016: Alter: 28 Jahre Gewicht: 98 kg KFA: ca. 18-20% Kraftwerte ende April 2016: Kniebeugen: 5 * 90kg = 104kg 1RM Kreuzheben: 5 * 105kg = 121kg 1RM Bankdrücken: 5 * 90kg = 104kg 1RM Schulterdrücken: 5 * 60kg = 68kg 1RM Juni 2016 - August 2016 immerwieder längere Krankenhausaufenthalte mit anschließender Krankschreibung . >viel verlust von Muskelmasse und Zunahme von Fett Körperdaten Januar 2017 Alter: 29 Jahre Gewicht: 95 kg KFA: ca. 20-22% Relaunch!! >Ziel aktuell: 10% KFA durch HSD und Rekomposition >Ziel danach: Muskelaufbau(FEM) + Massephase bis 15% KFA, anschließend Pendeln zwischen 10% u. 15% >weitere Ziele: Betriebswirt-Prüfung schaffen und erfolgreich selbstständig machen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Marci2929 Geschrieben May 20, 2016 at 06:39 AM Melden Share Geschrieben May 20, 2016 at 06:39 AM Haha da war Garen schneller während ich noch geschrieben habe Zitieren Körperdaten ende April 2016: Alter: 28 Jahre Gewicht: 98 kg KFA: ca. 18-20% Kraftwerte ende April 2016: Kniebeugen: 5 * 90kg = 104kg 1RM Kreuzheben: 5 * 105kg = 121kg 1RM Bankdrücken: 5 * 90kg = 104kg 1RM Schulterdrücken: 5 * 60kg = 68kg 1RM Juni 2016 - August 2016 immerwieder längere Krankenhausaufenthalte mit anschließender Krankschreibung . >viel verlust von Muskelmasse und Zunahme von Fett Körperdaten Januar 2017 Alter: 29 Jahre Gewicht: 95 kg KFA: ca. 20-22% Relaunch!! >Ziel aktuell: 10% KFA durch HSD und Rekomposition >Ziel danach: Muskelaufbau(FEM) + Massephase bis 15% KFA, anschließend Pendeln zwischen 10% u. 15% >weitere Ziele: Betriebswirt-Prüfung schaffen und erfolgreich selbstständig machen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Melina Geschrieben May 20, 2016 at 07:09 AM Melden Share Geschrieben May 20, 2016 at 07:09 AM Hallo Mona! Wow, schon beeindruckend wie schnell der Körper sich anpassen kann, sehr schön zu sehen an deinem niedrigeren Ruhepuls schon nach recht kurzer Trainingszeit! Ich finde es sehr gut, dass es dir beim Sport nicht nur um die Optik geht, sondern vor allem auch um deine Fitness und Gesundheit! Ansonsten kann ich mich den anderen anschließen....erst mal auf der Hauptseite einlesen und das "Basiswissen" erfassen. Wenn dann noch offene Fragen sind, wird dir hier bestimmt kompetent geholfen! Zitieren Kraftwerte (Trainingsgewichte): KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre FEM Phase 2 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben May 20, 2016 at 10:45 AM Melden Share Geschrieben May 20, 2016 at 10:45 AM Liebe Mona, willkommen hier im Forum, du bist schon gut dabei, Daumen hoch! Ich bin selbst Vegetarierin, sprich ich esse auch keinen Fisch. Nun bin ich ja auch deutlich kleiner und leichter als du, deswegen komme ich mit weniger Protein aus. Es geht auch ohne Shakes, aber gerade in der Abnehmphase finde ich es mit Shakes leichter, weil der Proteinbedarf bei Defizit einfach etwas höher ist. Du kannst um das Training rum ein kleines Whey-Shake mit 20-25g Protein einbauen, das müsste passen. Meine unschlagbaren Protein-Quellen, die wenig Carbs & Fett haben: 250 g Magerquark oder Skyr Natur mit Obst oder als Shake mit Wasser gemixt (30 g Protein) 1 Becher (200 g) Körniger Frischkäse mit Joghurt 0,4% Fett i.d.Tr. (31 g Protein) Mit etwas mehr Fett: Gemüse-Omellet aus zwei Eiern mit einer Scheibe Light-Käse (ca. 23 g Protein) Mit mehr Carbs: Hülsenfrüchte wie Trockenerbsen, Linsen, Kichererbsen (ca. 20-25 g Protein pro 100 g ungekocht) Soja-Produkte bieten sich noch an, die esse ich aber eher seltener. HSD wurde schon erwähnt, kommt aber für dich berufsbedingt eh nicht in Frage. Am besten wäre wahrscheinlich eine Kombi aus Tracken bei Mahlzeiten zu Hause und "If It Fits Your Macros" bei den Mahlzeiten, die du in der Arbeit einnimmst. Auf jeden Fall bist du auf dem guten Weg und ich denke auch, dass du es bis Herbst schaffen kannst. Viel Erfolg! Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Mona92 Geschrieben May 22, 2016 at 02:46 PM Autor Melden Share Geschrieben May 22, 2016 at 02:46 PM Vielen Dank schonmal für die Antworten. Ja HSD wird tatsächlich schwierig durch die Arbeit, aber ich werde jetzt mal anfangen zu tracken was ich den ganzen Tag so zu mir nehme. Nutzt ihr dafür bestimmte Apps die ihr vllt empfehlen könnt? Werde mich jetzt mal in Ruhe hinsetzen und mich versuchen bestmöglichst einzulesen. Freu mich aber jetzt schon den Weg hierher gefunden zu haben Einen schönen Sonntag euch noch! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben May 22, 2016 at 03:18 PM Melden Share Geschrieben May 22, 2016 at 03:18 PM Ich benutze fddb, allerdings meist am Rechner oder Tablet und komme damit gut zurecht. Aber es gibt auch gute Apps fürs Smartphone, myfitnesspal z.B. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben May 23, 2016 at 07:06 AM Melden Share Geschrieben May 23, 2016 at 07:06 AM Ich benutze furs smartphone die App Lifesum. Habe früher aber auch Myfitnesspal benutzt. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
HerrAlex Geschrieben May 23, 2016 at 07:14 AM Melden Share Geschrieben May 23, 2016 at 07:14 AM Für Android gibts auch fddb extender. Das benutzt im Hintergrund dann die fddb Website Zitieren Mein Log FE RekompositionStartdaten: Januar 2016Gewicht: 85,7 kgKFA: etwas über 25%Kraftwerte: 1RMs KB: 37 kg // KH: 37 kg // BD: 37 kgZiel(e): KFA nachhaltig reduzieren und mehr als mein Körpergewicht bewältigen. End März/Anfang Mai 2016 Gewicht: 81,0 kg KFA: nach Messung und Schätzung meinerseits 20-21% Kraftwerte: 1RMs KB: 58kg// KH 75kg// BD 48kg Mitte Juni 2016 Gewicht: ca 78,5kg KFA: müsste bei 18-19% liegen Kraftwerte:1RMs KB: 58kg // KH:75kg // BD 43kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Mona92 Geschrieben May 26, 2016 at 05:07 PM Autor Melden Share Geschrieben May 26, 2016 at 05:07 PM Habe jetzt myfitnesspal installiert und einige Tage ausprobiert. Klappt soweit gut. Nur berechnet mir die App bei 1,68m, 78kg und 24 Jahren einen Grundumsatz von 1370kcal was mir ein bisschen wenig vorkommt. Habe jetzt online verschiedene Rechner durchprobiert und komme überall auf einen Wert zwischen 1564 und 1669kcal / Tag. Was meint ihr dazu? Und wie hoch sollte das tägliche Kaloriendefizit sein um gut und langfristig abzunehmen ohne in die Jojo / Muskelabbau Falle zu geraten? Danke für eure Tipps Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben May 26, 2016 at 05:10 PM Melden Share Geschrieben May 26, 2016 at 05:10 PM Lies dich doch dazu erstmal auf der Hauptseite ein. Dort stehen deine Fragen schon beantwortet. Auch zum Thema wie viel Defizit. http://fitness-experts.de/abnehmen Und Achtung, nicht Grundumsatz und Gesamtumsatz verwechseln. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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