Clarice' Log

[Clarice]

Hallo,

Lily hat mir geraten, hier einen Log zu eröffnen. Ich hoffe, dass ich so meinen Inneren Schweinehund im Zaum halte.

Jetzt erst mal die Formalitäten:

Name der Diät: Low Carb, erst mal m i t Kalorienzählen

 

Training:

Mo - Pilates

Di - Zirkeltraining (Kraftausdauer)

Mi - Pilates

Do - Zirkeltraining

Das sind von der Krankenkasse gesponserte Kurse, die Ende Juni enden, glaube ich.

 

Gewicht: 86 kg

 

KFA: 43% nach der Navy-Methode

 

Kraftwerte: noch nix

 

Ziele: KFA 35%, das sind ca. 72 kg. Wenn das im bisherigen Tempo weitergeht, brauche ich dafür 12 Monate.

[Clarice]

Bei meinem Gewicht sollte ich 86 - 172 g EW zu mir nehmen. Ich habe Schwierigkeiten, so viel unterzubringen. Mit viel Mühe schaffe ich die untere Grenze.

Ich sollte noch vorschicken, dass ich mal meinen Grundumsatz mit so einer Atemmaske hab überprüfen lassen. Dabei kam raus, dass ich 500 kcal weniger als andere verbrauche. Deshalb habe ich mir ein kcal-Limit von 1400 kcal gesetzt.

Hier mal ein Beispiel:

Frühstück: Quark mit Himbeeren und Haferflocken ,Milchkaffee

Mittag: Hähnchenbrust in Parmesankruste und Brokkoli

Abends: Zucchinisuppe mit Parmesan

EW: 111 g, kcal 1411

Das ist das Maximum an EW, das ich für einen Tag rauskriegen könnte. Habt ihr Tipps, wie ich den EW-Anteil steigern kann bei in etwa gleicher Kalorienzahl? Oder soll ich eher versuchen, an die 172 g dranzukommen und mehr kcal im Kauf nehmen?

[shehulk]

Hallo Clarice,

 

Willkommen und viel Erfolg bei der Umsetzung deiner Pläne

 

In allen deinen Gerichten ist Eiweiß enthalten.

Ich würde empfehlen an den Verhältnissen zu drehen.

 

Also mehr Quark weniger Haferflocken

Mehr Hähnchen weniger Parmesankruste

Bei der Suppe gibt es gar keine Eiweißquelle?

Parmesan ist eher eine Fettquelle.

 

Ich habe im Moment an Trainingsfeientagen 1250 kcal zur Verfügung und esse 140g EW täglich.

Alles machbar.

Z.B.

Frühstück: 250g Magerquark +150g Joghurt + Nüsse

Mittag: 200g Pute + Spinat + Feta (light)

Abends: 200g Magerquark + Apfel + Erdnüsse

 

1264 kcal 64g KHs 46g Fett und 143 g EW

[Clarice]

Ich habe dein Frühstück heute gleich übernommen. Außerdem habe ich mir noch jede Menge mageres Fleisch gekauft. Und Tunfisch, denn nachdem ich deine Antwort gelesen habe, habe ich hier die Rezepte entdeckt

 

Gerade eben bin ich auch auf Dominiks Artikel gestoßen, wie Frauen teilweise betrogen werden. Und was steht da? Zirkeltraining, Yoga und Pilates! Offensichtlich ist bei mir noch viel Luft nach oben im Training!

 

Eine Frage zu den Grundlagen: Kniebeugen. Die mache ich gar nicht gern, weil mein rechtes Knie immer etwas weh tut. Meine Kniebeugen sehen deshalb immer aus wie missglückte Hofknickse, ich trau mich einfach nicht weiter runter. Beim Arzt wurde mir u.a. folgender Ratschlag gegeben:

- die Muskulatur um das Knie stärken.

Kennt ihr Übungen, mit denen ich das erreiche?

[Gast]

Willkommen und viel Erfolg!

 

 

 

...Gerade eben bin ich auch auf Dominiks Artikel gestoßen, wie Frauen teilweise betrogen werden. Und was steht da? Zirkeltraining, Yoga und Pilates! Offensichtlich ist bei mir noch viel Luft nach oben im Training!

 

Mag sein, dass noch "Luft nach oben" ist, aber verfalle nun auch nicht ins komplette Gegenteil Letztendlich ist dann doch irgendwo auch "Individualisierung" das Stichwort. Wer zuvor nie nennenswert Sport gemacht hat und übergewichtig (besser "überfett") ist, für den ist ein sanfter Einstieg und die Gewöhnung an regelmäßige Bewegung nicht verkehrt und wird dann auch positive Effekte haben. (s. dein Hinweis mit dem Knie weiter unten)

Allerdings sind bestimmte "Aktivitäten" (so nenne ich es mal zusammenfassend) eben bei bestimmten Zielsetzungen und bestimmten Personen dann nicht mehr die beste Wahl (ohne dass sie dadurch total unsinnig werden).
 

 

Eine Frage zu den Grundlagen: Kniebeugen. Die mache ich gar nicht gern, weil mein rechtes Knie immer etwas weh tut. Meine Kniebeugen sehen deshalb immer aus wie missglückte Hofknickse, ich trau mich einfach nicht weiter runter. Beim Arzt wurde mir u.a. folgender Ratschlag gegeben:
- die Muskulatur um das Knie stärken.
Kennt ihr Übungen, mit denen ich das erreiche?

 

Tja... das ist so ein Punkt... Kniebeugen wären eigentlich hervorragend dafür und als sog. "closed-chain"-Übung sinnvoller als isoliertes Training der Beinstrecker (wobei das in deinem Fall auch helfen kann).

Dass das Knie weh tut kann verschiedene Gründe haben: von (vorheriger) Verletzung über allg. Abnutzung hin zu falscher Technik oder allgemeiner Überbelastung. Woran liegt es bei dir? Hat der Arzt etwas gesagt?

Man muss die Belastung also sehr vorsichtig steuern, dass die Muskulatur trainiert und aufgebaut wird, aber nie überlastet wird und so die Gelenkstrukturen und Bänderapparat nicht beeinträchtigt werden.

 

Ich habe jetzt deinen ersten Thread nicht im Kopf, aber Sachen mit leichter Belastung, wie Spazierengehen und Fahrrad fahren (niedrige Intensität!) wären grundsätzlich hilfreich. Dann kann man die Beinpresse nutzen oder einfache Step-ups machen (oder für zuhause eben Treppen steigen). Auch Sachen wie Wassergymnastik können im ersten Schritt sehr hilfreich sein. Aber ersteinmal immer weit weg von Ermüdung bleiben. Du solltest dich zunächst nach jeder Aktivität frisch fühlen und mehr machen wollen. Dann ist es ersteinmal richtig und ausreichend.

 

Ich kann dir ersteinmal nur raten, dir Zeit zu lassen, allgemein Spaß an regelmäßiger Bewegung zu haben und mehr Bewegung (im Alltag) zur "guten Gewohnheit" zu machen. Das gepaart mit bewusster Ernährung bringt im ersten Schritt schonmal sehr viel und baut die Basis für weitere sportliche Aktivitäten. Verletzungen solltest du unbedingt zu vermeiden versuchen. Verletzungen halten nur auf und machen viel zunichte, was die aufgebaute Gewohnheit angeht. Auch das wird Disziplin erfordern, weil man sehr leicht die Belastung unterschätzt und oft (oftmals sogar unabhängig von der Belastungsinstensität) erst nach ca. 6 Wochen Probleme auftauchen können.

 

Also... Denk "Marathon" und nicht "Sprint" und hab Spaß.

[live_unscared]

Hallo im Forum und viel Erfolg. Dranbleiben ist alles!

[Rami]

Ich schließe mich da an. Herzlich willkommen, viel Spaß im Forum und beim Sporteln. 

[Clarice]

Sport werde ich bis zum Sommer auf alle Fälle wie oben beibehalten. Dann ist der Kurs zu Ende und wir sehen weiter.

 

Jetzt brüte ich über meinen Ernährungsplänen. Laut fddb hab ich einen Tagesbedarf von 1973 kcal. Da ich laut der Atemmessung 500 kcal weniger als der Durchschnitt brauche, bin ich bei 1473. Für 1 kg/ Monat weniger müsste ich mindestens 300 kcal einsparen, also 1173 kcal/Tag. So weit richtig alles oder habe ich was vergessen?.

[MiMi]

Was genau hat denn die Atemmessung für ein Resultat geliefert? Die sagen dir doch auch das Ergebnis und nicht nur "Sie verbrauchen 500kcal weniger als normal wäre"?

 

Zu der Ernährung:

Schau dir mal die Eiweißreiche Lebensmittel liste an. http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste

Auch die Rezepte im Forum hier sind hilfreich

Ebenso gibt es auf der FE Seite noch einige Rezepte http://fitness-experts.de/rezepte

 

Versuch allgemein bei jeder Mahlzeit den Großteil aus Eiweißhaltigen Lebensmitteln bestehen zu lassen. 

Götterquark kann ich dir empfehlen als Abwechslung zu normalem Quark

Thunfisch-/Hähnchen-/Putensalat

Thunfischpizza, Thunfischfrikadellen

Eier in jeder Form (eventuell kannst du jemand anderem ein paar der Eigelb andrehen, und du nimmst mehr Eiklar als Eigelb um Kalorien zu sparen)

Du kannst dir auch aus Magerquark, Wasser und FlavDrops/Royal Flavour Pulver oder Obst einen Shake mixen.

[Clarice]

Die haben mir das sogar schriftlich gegeben. Nur: in welchem Umzugskarton ist das jetzt?

 

Noch mal zur Ernährung: Mir schwirrt da was im Kopf rum, dass morgens unbedingt KHlastig gegessen werden sollte, weil das Gehirn und die Nerven das brauchen. Wahrheit? Mythos? Blöderweise weiß ich nicht mehr, auf welcher Seite ich das gelesen habe, ist auch schon vier Wochen her. Meine Nerven brauch ich im Augenblick wirklich dringend.

[Lily]

Das ist denke ich, sehr individuell, je nachdem wie man mit Low Carb zurecht kommt. Da du aber eh KHs im Ernährungsplan drin hast und - da gehe ich davon aus - nicht in die Ketose willst, kannst du ruhig deine KHs umverteilen wie es dir passt. Esse sie ruhig vormittags (Obst, Vollkornprodukte, Reis etc.) und esse abends dann eher nur Gemüse oder KH-armes-Obst wie Beeren mit Proteinquellen. So mache ich es in der Regel auch. Manche können aber mit LC abends schlechter (durch)schlafen, wie ich schon sagte, das ist sehr individuell.

[Gast]

Die haben mir das sogar schriftlich gegeben. Nur: in welchem Umzugskarton ist das jetzt?

 

Noch mal zur Ernährung: Mir schwirrt da was im Kopf rum, dass morgens unbedingt KHlastig gegessen werden sollte, weil das Gehirn und die Nerven das brauchen. Wahrheit? Mythos? Blöderweise weiß ich nicht mehr, auf welcher Seite ich das gelesen habe, ist auch schon vier Wochen her. Meine Nerven brauch ich im Augenblick wirklich dringend.

 

Ich würde es eher für "Mythos" halten... Anders formuliert... wenn du wirklich KH am Morgen "brauchst", solltest du eher grundsätzlich über deine Lebensmittelauswahl nachdenken Viele KH (gerade schnell verfügbare Zucker) bewirken oft morgens eine Insulinausschüttung, die später am Tag wieder schneller erneut zu Hungergefühlen führt. Wie Lily schreibt, berichten Viele von Müdigkeit und schnellerer, erneuter Erschöpfung nach vielen KH.

Aber natürlich (wie sie auch schreibt), ist das auch eine individuelle Sache und viele Athleten kommen bspw. allg. mit mehr KH gut klar.

Und ich frage mich natürlich immer, braucht das Gehirn später keine KH mehr, wenn alle KH früh Morgens gegessen wurden? Nein, der Körper ist intelligenter und darauf vorbereitet das Gehirn auch aus anderen "Quellen" zu versorgen. Letztendlich sind KH im Gegensatz zu Fett und Eiweiß die einzigen Makros für die es keine erforderliche Mindestmenge gibt!

 

Optimalerweise würde der Körper sich weitestgehend aus seinen Fettreserven bedienen und die KH (Glykogen in Leber und Muskeln) als "Raketentreibstoff" für zusätzliche besondere Anstrengungen verwenden. Sinnvoll sind daher KH um das Training herum, aber je nach Art der Belastung, benötigt man sie gar nicht.

[Clarice]

Für mich überraschend ist das Einschränken der KH nicht problematisch. Dass es mich trotzdem zu der Frage veranlasst hat, zeigt, wie tief sich von allem, was so über's Abnehmen zu hören und zu lesen ist, bei mir eingeprägt hat. Diese Seite ist echt eine Offenbarung !

 

Mit dem Sport klappt's übrigens prima. Und ab Donnerstag mach ich bei einem Kurs mit, der speziell auf Leute mit Knieproblemen zugeschnitten ist. Dafür kipp ich dann einmal Zirkeltraining. Und ja, ihr habt natürlich recht: Marathon statt Sprint. Ich war halt so begeistert...

[Lily]

Wenn du mit Low Carb gut zurecht kommst, dann bietet es sich doch an es weiter zu machen. Ich bin aus eigener Erfahrung davon überzeugt, dass es was z.B. KHs oder auch Mahlzeiten-Frequenz betrifft große individuelle Unterschiede gibt. Mein Mann z.B. muss alle 3-4 Stunden regelmäßig essen, sonst kippt er aus den Latschen (er hat Normalgewicht), ich komme auch mit 24-Studen-Fastenphasen wunderbar zurecht ohne Leistungseinbußen. Dafür kann ich nicht so fettig und KH-arm essen, da ich mich unwohl fühle. KHs machen mich nicht müde, sondern fettiges Essen, bei anderen ist es umgekehrt.

[Clarice]

Ich muss mich da mal beobachten. Ich habe die Mittagsbettschwere eher auf mein Alter geschoben.

 

In den nächsten zwei (hoffentlich nur zwei) Wochen ist wieder jede Menge Stress auf dem Plan. Weil ich dann eh nicht zum Kalorienzählen komme, habe ich mir gerade FE-Lifestyle bestellt.

[Lily]

Das ist eine gute Idee und eine enorme Erleichterung,  wenn man keine Zeit & Muße hat zu tracken. Bin gespannt, wie es dir gefällt.

Wegen dem Stress wünsche ich dir viel Kraft!

[Clarice]

Danke

[Clarice]

Nur gut, dass ich auf Lily gehört habe und diesen Log eröffnet habe. Heute habe ich nämlich gaaaaaarkeine Lust, bei dem tollen Wetter ins Studio zu gehen. Aber wenn ich jetzt zu Hause bliebe, würde sich sogar mein innerer Schweinehund schämen. Also, ich bin dann mal weg!

[Rami]

Sehr gut! 

[Clarice]

Montag Morgen ist um 9.00 Pilates angesagt. Ich mach das immer so, dass ich, wenn ich vom Sport komme, die Tasche gleich neu packe für den nächsten Sporttermin. Um mir das Aufraffen zu erleichtern. Ich brauche zehn Minuten zum Studio, also nehme ich mir um zwanzig vor meine Tasche. Heute roch das so komisch, und wie ich dem Geruch so nachspüre, stelle ich fest, der kommt aus meiner Tasche. Da hat doch mein alter miesepetriger Mistkerl von einem Kater reingepinkelt! Ich schwöre euch, wenn der nicht schon kastriert wäre, hätte ich das gerade erledigt!

Ich habe mir für Freitag einen Ersatztermin geholt und verziehe mich jetzt zur Waschmaschine!

[MiMi]

Jammi und Katzenpipi riecht so schön intensiv -.-

[astridmaria1306]

haha, der kater wollte wohl, das du zu hause bleibst jaaaaaaaa, jaaaaaaaaaaaaaaaaa, die kleinen

stinkerchen

[Clarice]

Ich muss dringend meine Schlafqualität verbessern. Einen kleinen Erfolg habe ich, seitdem ich mehr EW esse: ich wache nur noch einmal pro Nacht auf.

 

Weitere Störfaktoren sind mein IPad und das iPhone. Ich ärgere mich gerade damit herum, mir f.lux herunterzuladen, aber mein Englisch ist nicht so besonders. Deswegen klick ich sozusagen immer im Kreis. Immerhin hab ich rausgekriegt, dass Jailbreak neben Gefängnisausbruch auch Handygebrauchsanweisung heißen soll, passt aber auch nicht in den Zusammenhang. Hat jemand von euch f.lux runtergeladen und kann mir den Trick verraten? So langsam hab ich nämlich den Verdacht, ich bin auf einem anderen Level von D&R.

[MiMi]

Da ich kein Iphone hab, hier mal die Erklärung:

Jailbreak (englisch für „Gefängnisausbruch“) bezeichnet das nicht-autorisierte Entfernen von Nutzungsbeschränkungen bei Geräten der Informationstechnik, deren Hersteller bestimmte Funktionen serienmäßig gesperrt hat.

https://de.wikipedia.org/wiki/Jailbreak_(iOS)
 
Und hier ohne Jailbreak f.lux installieren
http://www.heise.de/mac-and-i/meldung/Farbtemperatur-Anpasser-f-lux-als-iOS-App-zur-Selbstinstallation-2918873.html

[Clarice]

Wikipedia hab ich nicht befragt, ich habe verschiedene Wörterbücher durchsucht. Gute Idee.

Und vielen Dank für die Mühe, da werde ich gleich ein bisschen was zaubern.

 

Zuerst mal so für mich ein Résumé der letzten Woche.

 

Was ist gut gelaufen?

 

- Die Schlafqualität verbessert sich. Letzte Nacht durchgeschlafen!!

 

Was ist nicht so gut gelaufen?

 

- Ich bin im Augenblick ja ständig auf der Suche nach leckeren Rezepten. Leider regen die Bilder in den Kochbüchern den Appetit an...

  Abhilfe: ich habe mir Eier auf Vorrat hartgekocht. Wenn ich es nicht schaffe, mich abzulenken, ist das der Notausgang.

 

- Ich habe nicht immer Lust zu kochen. Deshalb habe ich früher häufig die drei-bis vierfache Menge eines Gerichtes gekocht und den Überschuss eingefroren. Dann hatte ich   sozusagen immer "Fertiggerichte" im Haus. Bislang habe ich noch nicht so viele eiweißbetonte Gerichte gefunden, die sich zum Einfrieren eignen. 

 Abhilfe 1: weitersuchen

 Abhilfe 2: Wenigstens die Gemüsebeilagen vorkochen und einfrieren, Ein Stück Fleisch dazu ist schnell in die Pfanne geworfen.

 

- Ich war nur einmal bei Sport. Einmal hatte der Kater gepinkelt, zweimal hatte ich Termine, einmal Zahnarzt, einmal Anwalt. 

  Abhilfe 1: Ich dachte, mit zwei Garnituren Sportzeug komme ich aus: eine benutzen, die andere ist in der Wäsche. Aber erst mal wasche ich dann fast jeden Tag, und zum  Zweiten darf dann ja wirklich nichts schief gehen. Also werde ich im Mai erst mal shoppen gehen.  

 Ich werde aber keine von den schönen Schlabberhosen kaufen, die meine Pölsterchen so gnädig verdecken, sondern diese doofen eng anliegenden, weil die Trainerin  mich sonst nicht korrigieren kann. Naja, vielleicht finde ich ja schöne Shirts.

 Abhilfe 2: Zahnarzttermine u.ä. nur noch freitags. Sport ist bei mir MO,DI, MI und DO. 

                 Die Anwaltstermine müssen wir nehmen, wie wir sie kriegen können. Ist jetzt mal so, müssen wir durch, muss ich mir Ersatztermine für den Sport geben lassen.