Kreuzheben und die Lendenwirbelsäule

[shiva]

super danke. also minimum 1set a 20-30wdh. besser eben 3

 

hat jemand noch nen commi zu den kniebeugen? wird dadurch (für euch) oder für dich (bastian) klarer?

[Bastian]

Du beugst highbar, entsprechend arbeitest du weniger mit der Hüfte, hatte gehofft du beugst vll. Lowbar, da hätte man gesehen, ob du die Hüfte aktiv kippen kannst.

 

Irgendwas stimmt bei der beuge aber auch nicht. Der Schwerpunkt stimmt nicht, deswegen bist du so wacklig.

 

Aber bei so schräg aufgenommen Videos ist das immer mehr Vermutung als Fakt.

 

Bei dir würde sich ein gutes coaching wirklich lohnen. Ist eine einmalige teurerer Investition, aber dann weißt du, was machbar ist und welche Alternativen es gibt, sollten die klassischen Übungen technisch nicht gehen.

 

Leider hab ich in Ö niemanden an der Hand

[shiva]

Du beugst highbar, entsprechend arbeitest du weniger mit der Hüfte, hatte gehofft du beugst vll. Lowbar, da hätte man gesehen, ob du die Hüfte aktiv kippen kannst.

 

 

Den Hip Drive kann ich aber, falls du den meinst. eben so richtig "vorstoßen" wie beim Spiel der Verliebten. 

[Gast]

Ich halte Swings (v. a. mit improvisiertem Gerät) hier für das was du lernen musst für die völlig falsche Herangehensweise. Man nimmt für solche Dinge einfach keine explosiven und dazu noch für den Trainierenden unbekannten Übungen. Probiere die Übung aus dem ersten Video von Rippetoe. Da ist die Lernkurve deutlich niedriger und dir bringt es eindeutig mehr, was das Bewusstsein für das kippen des Beckens angeht. Diese Beckenkippung und die Kontrolle darüber lernst du IMHO bei Swings nämlich überhaupt nicht.

 

Wenn du wirklich einen sog. "posterior pelvic tilt" hättest, dann wäre es in der Tag eine übliche Herangehensweise Gluteus, hintere Oberschenkelmuskulatur und Bauchmuskeln zu dehnen und den Hüftbeuger zu kräftigen.

Allerdings fand ich das Kniebeugenvideo da jetzt nicht so übertrieben deutlich diesbezüglich. Ich schaue es mir aber später nochmal in Ruhe an. (Schlimmstenfalls bleibt dir wirklich nichts anderes, als das vor Ort mit einem Trainer oder Physio Stück für Stück auseinander zu nehmen. Diagnosen über das Internet kommen manchmal einfach an ihre Grenzen.)

 

Bis das "gefixt" ist, würde ich klar dazu raten, nur so zu trainieren, wie es technisch sauber mit neutraler Rückenposition geht. Du könntest wieder RDL machen (Bei SLDL habe ich gewisse Befürchtungen, was den Rücken angeht.) und auf einen neutralen Rücken und die Anspannung von Gluteus und Hamstrings achten.

Versuche auch im Alltag einfach im Stehen und Gehen den Gluteus anzuspannen.

[shiva]

Ja die Supermans hätte ich ohnehin mit hinein genommen. Können auch das Beugen und Leg Curls vor dem Kreuzheben zu dieser schlechten Spannung führen? 

Ich werde am Freitag wieder berichten und weiter mit den 60-65kg im niedrigen Wdh Bereich heben. Der Rücken ist ja nicht total krumm. Wichtig ist eben, dass ich es fixe und lerne. Wenn ich dem aus dem Weg geh, wirds auch nichts. Natürlich wird nicht erhöht und versucht das ganze in den Griff zu bekommen. Wenn nicht, dann gibts eh keine Alternative als davon wieder Abstand zu nehmen. Wieder einen Physio zu suchen und so. Leider sind halt gute Physios, Ärzte und Trainer echt Mangelware. 

[Gast]

Beugen prinzipiell ja (Ermüdung der Rückenstrecker), Leg Curls glaube ich eher nicht, weil die tatsächlich nur die Hamstrings isolieren (und noch nichteinmal der Gluteus involviert ist), außer die Hamstrings werden dadurch tatsächlich bereits noch fester. (Aber ich hoffe, du machst sie zuvor eher nur leicht zur Aktivierung, oder?

 

Das wäre dann eine Frage, wie dein Programm aussieht und ob man da noch optimieren kann. Es ist letztendlich - Bastian hatte es bereits geschrieben - dann oft sinnvoller, an einem Tag das Eine schwer und das Andere leicht zu trainieren und am anderen Tag umgekehrt.

 

Da du zuvor nach den Cues "Chest up" und "Hintern raus" und wie es sich vereinbart gefragt hast... IMHO vereinbart sich das nicht

 

Es geht im Endeffekt darum, die Brustwirbelsäule "aufzurichten". Hinweis: "Versuch mit den Brustwarzen an die Decke zu schauen." (die Aufrichtung der Brustwirbelsäule erfolgt ohne Bewegung der Schulter o. ä.) Dadurch kommt (in Kombination mit der Aktivierung der Lats - Schulterdepression) eine Streckung in die Wirbelsäule, die sich bis in den Lendenwirbelbereich fortsetzt und die Wirbelsäule so in die stabile, neutrale Position bringt.

Liest sich unangenehm? Fühlt sich auch durchaus unangenehm an, wenn du das konsequent aufbaust. Die Aufrichtung der Brustwirbelsäule kann man aber auch gut aufrecht stehend üben. Ein anderer Hinweis dazu ist, dir einen Marionetten-Faden am Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule zu denken, an dem jemand zieht.

[King of the Bongo]

Was ich wirklich bemerkenswert finde, ist dass dein unterer Rücken bei der High-Bar-Kniebeuge so gut wie gar nicht einrundet, selbst wenn du bis zur Parallelen gehst und dass dus trotzdem bei der Startposition vom Deadlift, quasi ohne irgendwelches Gewicht, nicht schaffst in die richtige Position zu kommen und den Rücken durchzustrecken

 

Es gibt extrem viele Leute, die Probleme mit dem Einruden vom unteren Rücken am Ende von der Kniebeuge haben, aber so gut wie niemanden, der nicht in die richtige Startposition beim Deadlift kommt. Ich bin mir sicher, dass das bei dir nichts damit zu tun hat, dass deine Mobility dafür nicht ausreicht, sondern dass einfach das Gefühl und Verständnis dafür fehlt. Wenn du dir ein Bild anguckst, wie es bei der Startposition aussehen sollte und dann versuchst diese Position vor einem seitlichen Spiegel nachzuahmen, willst du mir dann echt erzählen, dass das nicht klappt und die die Rundung vom unteren Rücken nicht wegbekommst?

[shiva]

Beugen prinzipiell ja (Ermüdung der Rückenstrecker), Leg Curls glaube ich eher nicht, weil die tatsächlich nur die Hamstrings isolieren (und noch nichteinmal der Gluteus involviert ist), außer die Hamstrings werden dadurch tatsächlich bereits noch fester. (Aber ich hoffe, du machst sie zuvor eher nur leicht zur Aktivierung, oder?

 

Das wäre dann eine Frage, wie dein Programm aussieht und ob man da noch optimieren kann. Es ist letztendlich - Bastian hatte es bereits geschrieben - dann oft sinnvoller, an einem Tag das Eine schwer und das Andere leicht zu trainieren und am anderen Tag umgekehrt.

 

Da du zuvor nach den Cues "Chest up" und "Hintern raus" und wie es sich vereinbart gefragt hast... IMHO vereinbart sich das nicht

 

Es geht im Endeffekt darum, die Brustwirbelsäule "aufzurichten". Hinweis: "Versuch mit den Brustwarzen an die Decke zu schauen." (die Aufrichtung der Brustwirbelsäule erfolgt ohne Bewegung der Schulter o. ä.) Dadurch kommt (in Kombination mit der Aktivierung der Lats - Schulterdepression) eine Streckung in die Wirbelsäule, die sich bis in den Lendenwirbelbereich fortsetzt und die Wirbelsäule so in die stabile, neutrale Position bringt.

Liest sich unangenehm? Fühlt sich auch durchaus unangenehm an, wenn du das konsequent aufbaust. Die Aufrichtung der Brustwirbelsäule kann man aber auch gut aufrecht stehend üben. Ein anderer Hinweis dazu ist, dir einen Marionetten-Faden am Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule zu denken, an dem jemand zieht.

somit ist also der Entenarsch hinfällig, richtig? Obwohl ich meine Brust doch schon relativ weit nach vorne raus drücke. 

 

Legcurls mach ich egtl schon intensiv (3x-10-15Wdh). Ganz davor mach ich noch Abduktor und Adduktormaschine mit je 2x20-30Wdh, da ich da auch leicht anfällig bin. 

 

Was ich wirklich bemerkenswert finde, ist dass dein unterer Rücken bei der High-Bar-Kniebeuge so gut wie gar nicht einrundet, selbst wenn du bis zur Parallelen gehst und dass dus trotzdem bei der Startposition vom Deadlift, quasi ohne irgendwelches Gewicht, nicht schaffst in die richtige Position zu kommen und den Rücken durchzustrecken

 

Es gibt extrem viele Leute, die Probleme mit dem Einruden vom unteren Rücken am Ende von der Kniebeuge haben, aber so gut wie niemanden, der nicht in die richtige Startposition beim Deadlift kommt. Ich bin mir sicher, dass das bei dir nichts damit zu tun hat, dass deine Mobility dafür nicht ausreicht, sondern dass einfach das Gefühl und Verständnis dafür fehlt. Wenn du dir ein Bild anguckst, wie es bei der Startposition aussehen sollte und dann versuchst diese Position vor einem seitlichen Spiegel nachzuahmen, willst du mir dann echt erzählen, dass das nicht klappt und die die Rundung vom unteren Rücken nicht wegbekommst?

also besteht noch Chance ohne großes Pipapo? und ja, das sollte ohne gewicht schon möglich sein

Wenn ich nicht laufend von unten hoch muss, bleibt der untere Rücken auch gerade (zB RDL wie hier...is nur schon alt und war vor meiner Verletzung)

[Gast]

Die Brust soll nicht "rausgedrückt" werden, sondern die Brustwirbelsäule aufgerichtet werden (s. Hinweise aus dem letzten Beitrag).

 

Was den Plan angeht... Warum machst du die ganzen "kleinen" Übungen vor Kreuzheben? Ein, zwei Übungen gezielt zur Aktivierung bestimmter Muskeln machen ja durchaus Sinn, aber verschiedene Übungen schwer (im Sinne von anstrengend) zu trainieren und danach erst zum Kreuzheben (oder Kniebeugen) überzugehen, ist ein sehr fortgeschritter Ansatz und nur dann i. O., wenn die Technik bombensicher sitzt.

[shiva]

ja ich weiß, davor hab ich bereits beinbeuger, boxbeuge und kniebeuge. ich könnte aber wohl nicht zuerst heben und dann beugen. da ginge mir die kraft aus. ich kann nur mal versuchen (wenn das mit supermans nicht hilft) den UK Plan alternierend zu gestalten bzw einmal kb und einmal heben zuerst. 

[shiva]

So sieht das nun nur mit Stange aus 

https://www.youtube.com/watch?v=Q-RAh2Y2DVQ

 

und mit bisschen Gewicht geh ich ganz parallel^^ und wie ihr seht hab ich da immer so nen Buckel? 

https://www.youtube.com/watch?v=HtbTy4SXI_w

 

ein Vergleichsfoto

 

[HerrAlex]

Es sieht aus aus als ob deine Startposition nur mit der Stange tiefer war als mit den Gewichten. Das hat vermutlich den Unterschied bei der Einrundung ausgemacht würde ich sagen.

[shiva]

Es sieht aus aus als ob deine Startposition nur mit der Stange tiefer war als mit den Gewichten. Das hat vermutlich den Unterschied bei der Einrundung ausgemacht würde ich sagen.

Ja beim ersten (Stange) ist die Hantel auch nicht so tief. Aber fürs KH sind die 20er Scheiben von der Höhe her ideal zum abheben und muss dadurch eine andere Position (welche weiß ich aber selbst nicht so genau) einnehmen. Das ich so parallel zum Boden hänge gefällt mir nicht und der Rücken ist mMn dadurch auch nicht stabiler (vor allem wenn man bedenkt, dass das nur 40kg sind). Der Buckel scheint anatomisch zu sein 

[HerrAlex]

Und wenn du mit den Scheiben in einer etwas tieferen Position (also etwas mehr in die Hocke) startest. Sprich ganz bewusst nicht so parallel und mehr wie in dem Video ohne Stange?

[shiva]

Und wenn du mit den Scheiben in einer etwas tieferen Position (also etwas mehr in die Hocke) startest. Sprich ganz bewusst nicht so parallel und mehr wie in dem Video ohne Stange?

mit dem Video ohne Stange war ich wie gesagt nicht so tief mit der Stange und zusätzlich hatte ich die Lifterschuhe an. 

 

Sollte ich evtl statt barfuß doch mal mit den Crossfit Liftern versuchen zu heben, obwohl jeder immer sagt, dass man flach stehen soll und der Bodenkontakt wichtig ist?

[HerrAlex]

Ja ich weiß, ich meinte ob du es schaffst etwas weiter in die Hocke zu gehen in der Startposition. Die Hüfte wäre dann weiter unten und damit müsste auch dein Rücken gerader sein unten.

[Bastian]

Ja ich weiß, ich meinte ob du es schaffst etwas weiter in die Hocke zu gehen in der Startposition. Die Hüfte wäre dann weiter unten und damit müsste auch dein Rücken gerader sein unten.

Beim Lift zieht es die Hüfte sowieso mach oben zum richtigen Schwerpunkt, dann ist der Rücken genauso rund wie davor.

 

Shiva braucht einfach einen guten Physio und oder Trainer der sich das mal anschaut.

 

Vll. Geht es tatsächlich aus anatomischen Gründen nicht, dann muss man eben auf Alternativem ausweichen.

[shiva]

ok. lass es bitte nur nen kleinen trick sein. 

[Gast]

Im Moment sehe ich es so:

Bei den Kniebeugen hast du kein Problem mit dem Rücken. Ebensowenig bei den RDL mit der leeren Hantelstange. (Das andere RDL Video war privat bzw. erforderte einen YT-Account, den ich nicht habe.) Bei allen Varianten vom Boden, hattest du derzeit ein Problem.

 

Ich würde daher empfehlen, bei vorerst bei RDL zu bleiben und entsprechend sauberer Technik, wie im Rippetoe-Video bzw. wie im fogenden Link von Alan Thrall beschrieben. Taste dich langsam (immer die neutrale Rückenposition beibehaltend) an eine größere Bewegungsreichweite heran. Nutz gerne Griffhilfen, um weiterhin im Obergriff zu greifen.

 

https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA

 

Als Programm würde ich dir Lyles GBR nahelegen (RDL statt SLDL). (Und um mir eine Antwort im anderen Thread zu ersparen... Streich HIIT und behalte das Joggen mit niedriger Intensität bei. Denk daran, dass Erholung genauso dazu gehört, wie Training und Ernährung.)

[shiva]

das video von alan kenn ich. der typ ist super . nur bei rdl hab ich noch nie meine hamstrings gespürt oO. wenn, müsste ich stiff legged deadlifts machen. bei rdl sind die hams einfach nicht gereizt durchs anwinklen der beine. ich würde schon gerne weiter heben, denn wenn ichs nur umgehe, lern ich es nie. mal sehen wie ich es morgen angehen werde. 

[shiva]

so... ich wollte nur nochmal berichten. hab heute vorher 10-15 wdh supermans, 3 sätze leg curls und abduktoren und adduktoren gemacht. einen satz rdl und danach mit dem heben begonnen. ich weiß nicht, aber für mich sieht das egtl nicht falsch aus, wenn man bedenken würde, ich hätte einen hintern. der fehlt mir eben. kann es sein, dass es dadurch so komisch aussieht? 

 

hier mal ein foto. die wirbelsäule ist doch gerade und nicht gebuckelt?!

 

 

[Gast]

RDL:

Du musst dabei die Knie nicht stark beugen. D. h. in deinem Video mit der leeren Hantelstange, kannst du die letzte Kniebeugung weglassen. Siehe hier:

http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html

 

SLDL:

Wenn du sie technisch sauber hinbekommst, fein. Ich habe aufgrund der bisherigen Aufnahmen meine Zweifel, lasse mich aber gerne eines Besseren belehren.

 

Zu deinen Bildern... Da fehlen IMHO nicht nur "Muskeln am Hintern" um den "Knick" zu erklären. Aber letztenendes kann ich es aus der Ferne nicht abschließend beurteilen. Ich kann dir nur raten, zu versuchen, dem auf den Grund zu gehen und nicht einfach so weiterzumachen. Such dir einen guten Trainer oder Physio und lass das anschauen.

 

Letztendlich ist es dein Training und deine Verantwortung, was du machst.

 

Ich glaube, von deinem Plan halte ich nicht viel... bist du wirklich so weit fortgeschritten, dass du die ganzen (Isolations-) Übungen vorher brauchst, bis du beim Kreuzheben angekommen bist? Meine Empfehlung dazu kennst du.

[shiva]

stimmt, das geht dann schon stark in sldl über und merkt man dann auch mehr. hab ich gleich heute umgesetzt. 

 

die isos haben ja nichts mit isolation sondern aufwärmen zu tun. ich möchte ja nicht verletzt sein. hatte mal ne ziemliche entzündung an der hüfte und das war echt unschön. und die supermans wurden mir ja hier ans herz gelegt bzw meint rippetoe dass das bei 90% das problem der lws löst. 

[Gast]

Nun ja... zum Thema "Allgemeine Erwärmung" beim Krafttraining oder "Aufbau von Training und Trainingseinheiten" könnte ich auch etwas schreiben, aber dass wird hier dann Off Topic.

 

Ich denke, es geht sinnvoller und zielführender. (Und die eine Übung von Rip ist nicht das Problem. Hast du nicht zuvor schonmal geschrieben, dass du bspw. die Leg Curls nicht leicht zur Aktivierung bzw. Erwärmung machst? Oder trügt mich meine Erinnerung da?)

 

Nimm es mir nicht übel... Ich denke, du weißt bereits Einiges und du hast auch bereits viel Gutes erreicht und sicherlich auch die Anlagen zu mehr, aber ich habe den Eindruck, an manchen, wichtigen Stellen fehlt es noch beim Thema Training.

Ich kann dir nur raten, was ich - soweit das eben über das Netz geht - für sinnvoll halten würde. Was du daraus machst liegt bei dir. Such dir gerne jemanden vor Ort der Ahnung hat. Mit dem/der richtigen Trainer/in (oder Physio) wirst du dann sicher noch schneller deutliche Fortschritte machen können.

[shiva]

stimmt. leg curls sollte ich zur erwärmung machen. das wusste ich nicht. sorry, dass ich euch zugemüllt hab. ich hab einfach bisher keinen guten trainer oder physio entdeckt und ich hatte zu beginn 4 verschiedene trainier (weil es mir wichtig war die technik zu erlernen bzw checken zu lassen) und war aufgrund der verletzung damals bei 4 physios. geld ging viel drauf. die trainier hatten unmögliches feedback (passt alles obwohl ich selbst wusste, dass es nicht passt) und tipps (knie nicht über die zehenspitzen beim beugen, kreuzheben zur decke schauen usw) und 3 physios haben meine schmerzen verschlimmert (fehldiagnosen ^^). bis auf die letzte konnte erkennen, was es war. die werd ich wohl als einzige mal anrufen. aber keine ahnung wie viel ahnung sie mit dieser materie hat. 

 

LG und danke euch allen.. verwirrt bleibe ich