Kreuzheben und die Lendenwirbelsäule

[shiva]

Hallo!

 

Ich wollte mal die Ausführung überprüfen lassen und würde mich über hilfreiche Inputs freuen

https://www.youtube.com/watch?v=iyJpX9LowiU

 

Danke euch!

[Kilo]

So war es schon in Ordnung. Entweder es liegt am Aufnahmewinkel, aber es sieht so aus, als ob der untere Rücken ziemlich einrundet. Den solltest Du stark anspannen.

[HerrAlex]

Ich würde auch sagen, das der unter Rücken recht stark einrundet, da geb ich Tonne recht.

[Bastian]

Per Ferndiagnose schwierig. Ich denke auch, dass die LWS einrundet. Das liegt aber nicht am Gewicht, das sieht für mich so aus, als hättest du sehr wenig Körpergefühl im Rumpfbereich.

 

Hast du einen guten (!) Trainer in deiner Umgebung/Studio?

 

Kannst du einen "Entenpo" machen?

Weiß ehrlich gesagt nicht wie ich das jetzt beschrieben könnte, ohne daneben zu stehen oder ein Video zu machen.

[shiva]

hallo! ja genau das war mein bedenken. nein ich hab keinen trainer und weiß leider nicht, was du bastian mit entenpo meinst. ich hab nämlich gar keinen hintern oO

ein freund von mir, der andere coacht meinte dass die lendenwirbelsäule nicht einruden würde (hat dasselbe video gesehen) 

es gibt doch die so genannte neutrale spine zone. selbst kann ich das aber einfach nicht einschätzen. vom setup müsste/sollte alles passen. gerade schaff ich es beim hochgehen aber nicht. chest is out, die bar am körper...

[Bastian]

Die LWS rundet definitiv ein. Sieht man beim zweiten Video nun deutlich. Das hat mit der neutrale spine zone nixmehr zu tun.

 

Mit Entenpo meine ich das durchdrücken der WS - quasi ein Hohlkreuz provozieren.

Chest up und Hüfte nach hinten schieben. Als würdest du mit dem po (Entenpo) wackeln wollen.

 

Es sieht so aus, als würdest du weder am Setupaufbau, noch in der Endposition die Kontrolle über deine Hüfte haben.

 

Vll. Kann es TPZ besser erklären.

[King of the Bongo]

Dein Hintern zeigt bei der Startposition nach unten und dadurch rundet deine Lendenwirbelsäule ein. Versuch die Startposition einfach seitlich vor einem Spiegel zu üben (nicht die ganze Bewegung) und versuche, dass ein Hintern mehr nach oben zeigt. Einfach mal bewusst ins Hohlkreuz gehen und damit ein bisschen spielen, damit du ein Gefühl bekommst. Natürlich erstmal ohne Gewicht, bis die Position und dein Gefühl stimmt.

 

Echt interessant, welches Gewicht Leute mit schlechter Form bewegen können, ohne dabei Schmerzen zu haben

[Gast]

Ich bin ehrlich gesagt bei der Aufnahme unsicher, ob es "einfach nur" eine Einrundung der Lendenwirbelsäule ist oder ob die Hüfte selber da "ungünstig" gekippt ist. (Wie Bastian schreibt, ist das besser vor Ort zu beurteilen.)

 

Interessanterweise haben wir hier mal eine Dame, die nicht "hypermobil" zu sein scheint. Man muss bei vielen Damen eher auf die Stabilität achten und übertriebene Bewegungen bremsen.

 

Zu dem was Bastian meint, gibt es ein gutes Video von Rippetoe, um ein Bewusstsein für die Position der Lendenwirbelsäule (neutral, überstreckt oder eingerundet) zu schaffen. Hier ist es:

 

https://www.youtube.com/watch?v=aXfOdvd-sJ0

 

Ich würde aber auch nochmal schauen, ob es einerseits hilft, den Gluteus vorher zu aktivieren, aber andererseits auch zu dehnen.

 

Wie gesagt... über das Internet sind da manchmal Grenzen gesetzt, die vor Ort in Nullkommanichts erledigt wären.

 

Hast du mal RDL getestet? Könnte interessant sein, das zu sehen (auch ob es sehr in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zieht).

https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc

[shiva]

okay. also war meine Vermutung richtig, dass das nicht gut ist. 

Wenn es an einer Gluteusaktivierung liegt, dann hab ich ohnehin ein Problem. Denn das ist bei mir (lacht nicht) egtl. nicht drin. Haben mir schon Physios gesagt. Daher auch kein Hintern, weil der generell nicht arbeitet. Auch nicht bei Hip Thrusts. 

RDL hab ich davor immer gemacht, weil ich es nervig fand unter 60kg immer Hantelscheiben für die richtige Startposition herzunehmen. Noch dazu hätte ich dann eh nicht wirklich ablegen und die Stange neu aufnehmen können ohne wegen der Ablage irritiert zu sein. 

 

 

Echt interessant, welches Gewicht Leute mit schlechter Form bewegen können, ohne dabei Schmerzen zu haben

so schlimm? 

 

das mit dem Hohlkreuz hab ich schon paar mal probiert. Damit komm ich auch kaum weiter. Werd aber versuchen den nicht vorhandenen Arsch in die Luft zu strecken. aber dann geht doch wiederum die Brust "runter"? und Chest out ist damit vorbei?

Werd mir mal Rippetoe (obwohl ich eh das Buch zu Hause hab) ansehen. 

[Gast]

Und wie haben sich die RDL angefühlt? (In Bezug auf Gluteus und hinterer Oberschenkelmuskulatur?) Optimalerweise läuft hier alles (ebenso wie bei Back Raise) über die Anspannung von Gluteus und hinterer Oberschenkelmuskulatur während der Rücken nur isometrisch angespannt wird und nicht bewegt wird.

 

Und ja, lies ruhig auch nochmal bei Starting Strength nach, die Übungsbeschreibungen und Hinweise zur Technik kann/muss man öfter nachlesen.

[shiva]

wie lässt sich chest up und hintern nach oben vereinen? mein set up ist doch sonst richtig? fußstellung, entfernung zur stange, schultern nach hinten unten und brust ist doch auch draußen? 

 

Und wie haben sich die RDL angefühlt? (In Bezug auf Gluteus und hinterer Oberschenkelmuskulatur?) Optimalerweise läuft hier alles (ebenso wie bei Back Raise) über die Anspannung von Gluteus und hinterer Oberschenkelmuskulatur während der Rücken nur isometrisch angespannt wird und nicht bewegt wird.

 

Und ja, lies ruhig auch nochmal bei Starting Strength nach, die Übungsbeschreibungen und Hinweise zur Technik kann/muss man öfter nachlesen.

hintern spüre ich nie. hamstrings hab ich auch nicht so stark gespürt. da find ich sld besser dafür geeignet. 

 

kann/soll/darf ich nun mit den 65kg weiter an der technik üben? 

[Melina]

Das was TPZ und Basti dir nahelegen (bitte korrigieren, wenn ich falsch liege) ist eigentlich nur die Beckenkippung, also eine ganz klitzekleine Bewegung, die nur (!) aus der Hüfte kommt. An der Oberkörperposition oder dem -winkel ändert sich dabei gar nichts, außer es mangelt dir an Mobilität, dann musst du daran arbeiten.

Beckenkippung: Kannst du erst mal im Stehen üben. Füße hüftbreit auseinander, Hände rechts und links an die Hüftknochen. Dann Becken kippen, als ob du die Hüftknochen in den Unterbauch reinziehen wolltest, Bauch und Po spannen sich an, Rückenstrecker werden gedehnt.

Dann Becken in die andere Richtung kippen, als ob du die Hüftknochen vor dir in den Boden drücken wolltest). Bauch wird aufgedehnt, Rücken spannt sich an....und da ist dann das Hohlkreuz. Wenn das klappt und du hierfür ein Gefühl bekommen hast, kannst du dieselbe (kleine!!!) Bewegung in der Startposition üben. Falls du Mobilitätsprobleme hast, vlt. zu Beginn von weiter oben starten.

Wenn du im Po kein Körpergefühl hast (vermutlich fehlt das Körpergefühl aber eher grundsätzlich) dann denke daran die Bewegung aus dem Bauch auszuführen. Bauch anspannen....dann wieder aufdehnen. Dann müsste doch diese Bewegung umsetzbar sein?!

[shiva]

hm...ich werd mal vor dem deadlift supermans machen um den unteren rücken zu spüren. 

ists ein nachteil wenn ich davor schon beinbeuger und kniebeuge gemacht hab?

ist das video mit 60kg auch falsch und darf ich mit 60-65kg weiterüben? wäre eben die ideale ausgangsposition mit den 20er scheiben

[Bastian]

Du solltest dir jemanden vor Ort holen. Bin mir ziemlich sicher, dass die richtige Startposition und Positionierung der Hüftestellung in 10 Minuten gefixed ist.

 

Wo kommst du denn her? Evtl. kann ich jemanden in deiner Umgebung empfehlen.

[shiva]

schön dass du das sagst! das wäre für mich ein traum! denn ich liebe diesen sport und hab angst, einfach nicht dafür gemacht zu sein.

 

bin aus Ö. hatte Anfang 2015 4 verschiedene Trainer und das war alles nicht so wirklich gut und kompetent.

[Bastian]

schön dass du das sagst! das wäre für mich ein traum! denn ich liebe diesen sport und hab angst, einfach nicht dafür gemacht zu sein.

 

bin aus Ö. hatte Anfang 2015 4 verschiedene Trainer und das war alles nicht so wirklich gut und kompetent.

Wirklich schade, dass so viele "Trainer" ihr Handwerk nicht verstehen.

 

Solltest du mal durch Bayern, bestenfalls Raum Regensburg kommen, einfach mal melden, dann bekommen wir das schon hin.

[shiva]

so... nun hab ich mich weiter damit beschäftigt. 

 

kann es stark sein, dass ich zu den eher seltenen fällen gehörte die eben ein becken haben, dass nach hinten kippt? schon vor monaten meine eine physio zu mir, dass ich so gehen würde, als würde der wind gegen mich blasen. das auch deshalb, weil der hintern keine wirkung im gang hat. 

das hängt doch damit zusammen, dass die hüftbeuger und der untere rücken zu schwach sind und wiederum der bauch und die hamstrings zu stark sind.

für die stärkung des hüftbeugers eignen sich doch lunges oder? die hätte ich im TP. den unteren Rücken und die hams könnte ich gemeinsam mit stiff legged deadlifts bearbeiten (denn die merke ich besser in den hams als RDL). kanns aber echt sein, dass mein bauch zu stark ist? ergibt für mich zwar wenig sinn, weil der core ja immer wichtig ist...aber dann würden sich ja wiederum die supermans eignen oder auch sich einfach mit den rücken auf die foam roll zu legen. zusätzlich unterstützt das dann die neutrale haltung des unteren rückens. 

 

könnte das der fix für das problem sein oder bin ich damit auf dem holzweg?

[Bastian]

so... nun hab ich mich weiter damit beschäftigt.

 

kann es stark sein, dass ich zu den eher seltenen fällen gehörte die eben ein becken haben, dass nach hinten kippt? schon vor monaten meine eine physio zu mir, dass ich so gehen würde, als würde der wind gegen mich blasen. das auch deshalb, weil der hintern keine wirkung im gang hat.

das hängt doch damit zusammen, dass die hüftbeuger und der untere rücken zu schwach sind und wiederum der bauch und die hamstrings zu stark sind.

für die stärkung des hüftbeugers eignen sich doch lunges oder? die hätte ich im TP. den unteren Rücken und die hams könnte ich gemeinsam mit stiff legged deadlifts bearbeiten (denn die merke ich besser in den hams als RDL). kanns aber echt sein, dass mein bauch zu stark ist? ergibt für mich zwar wenig sinn, weil der core ja immer wichtig ist...aber dann würden sich ja wiederum die supermans eignen oder auch sich einfach mit den rücken auf die foam roll zu legen. zusätzlich unterstützt das dann die neutrale haltung des unteren rückens.

 

könnte das der fix für das problem sein oder bin ich damit auf dem holzweg?

Schwer vorstellbar, dass du so eine extreme Dysbalance hast. Ich kann mir gut vorstellen, dass du einfach die Bewegung und das ausrichten deiner Hüfte lernen musst.

 

Das klingt jetzt echt bisschen blöd... Kannst du eine kontrollietre "stoßbewegung" mit deinem Becken machen? Quasi analog dem Liebesakt bei einem Mann...

 

Wenn es eine angeborene Fehlstellung o.ä. Ist, muss man das individuell betrachten und das beste daraus machen. Evtl. Sumo/Semisumo heben etc.

 

Kannst du Kniebeugen machen?

 

Das ist alles bisschen ins blaue rätseln...

[Kilo]

Kannst du eine kontrollietre "stoßbewegung" mit deinem Becken machen?

 

shiva, die Übung in dem Video ist damit gemeint. Mit dem Schwingen könntest Du diese Bewegung schön üben.

 

https://www.youtube.com/watch?v=G7rUHh581DU

[shiva]

ich danke euch so sehr, dass ihr mir hier antwortet!

 

kniebeuge sind bei mir auch noch holprig. da muss ich recht weit stehen. zur zeit steh ich denk ich sogar etwas zu weit. obwohl ich beim kniebeugen erst verspätet mit den knien nach vorne falle (sprunggelenk) kann ich das knie sehr wohl mit einem abstand von 13cm zur wand bewegen, obwohl die außenroation etwas schwieriger ist (also rechtes knie nach rechts außen bzw linkes knie nach links außen). kniebeuge ganz frei versuch ich nur gelegentlich in paar einheiten. ich hab bisher meist boxsquats gemacht (sicherheit und um mich nicht zu bescheißen). möchte parallel sein. ATG ist nicht mein Ziel. 

 

kann ich das stoßen auch mit einer kh machen? wie viel gewicht muss ich da nehmen und was darf dabei nicht passieren? könnte mir vorstellen nicht die balance halten zu können und eher umzufallen durch den schwung?

[Kilo]

 

 

kann ich das stoßen auch mit einer kh machen? wie viel gewicht muss ich da nehmen und was darf dabei nicht passieren? könnte mir vorstellen nicht die balance halten zu können und eher umzufallen durch den schwung?

 

Wenn Du keine Kugelhantel zur Verfügung hast, müsstest Du improvisieren. Du könntest ein Handtuch mittig um die Kurzhantel knoten. Dann nimmst Du die Enden des Handtuchs ca. 5 bis 10 cm vom Knoten entfernt in die Hand. Für diese Übung muss der Schwerpunkt ausserhalb der Hand liegen. Die Kugel/KH bringst Du nur durch den Schwung der Hüfte nach oben. Genauso wie ichs in dem Video mache. Die Hände halten nur. Vom Gewicht her musst Du probieren. Evtl. fängst Du da mit einer 8 kg Hantel an.

 

Du wirst nach ein paar Wdh. automatisch richtig stehen. Damit fällst Du nicht um.

[shiva]

Wenn Du keine Kugelhantel zur Verfügung hast, müsstest Du improvisieren. Du könntest ein Handtuch mittig um die Kurzhantel knoten. Dann nimmst Du die Enden des Handtuchs ca. 5 bis 10 cm vom Knoten entfernt in die Hand. Für diese Übung muss der Schwerpunkt ausserhalb der Hand liegen. Die Kugel/KH bringst Du nur durch den Schwung der Hüfte nach oben. Genauso wie ichs in dem Video mache. Die Hände halten nur. Vom Gewicht her musst Du probieren. Evtl. fängst Du da mit einer 8 kg Hantel an.

 

Du wirst nach ein paar Wdh. automatisch richtig stehen. Damit fällst Du nicht um.

Wir haben medizinbälle mit griffe. gehen von 5 bis 20kg oder so 

soll ich das einfach mal probieren oder immer vorm kreuzheben machen? morgen hab ich OK training. da könnte ich das gleich mal am schluss probieren.

[Kilo]

Probiere mal aus, wie Du damit zurecht kommst. Die Bälle dürfen nur nicht so groß sein, das Du sie auch ohne fast im Spagat zu stehen, durch die Beine durch bekommst. Wenn Du die Übung nach dem Training machst, dann reicht das erstmal. Es geht Dir ja vorwiegend um die Beweglichkeit in der Hüfte. Mache immer erstmal so 20 bis 30 Wdh. am Stück.

[shiva]

ah ok, weil in diesem video werden nur so 3-5 wdh empfohlen damit man sie richtig ausführt und nicht mit dem rücken einrundet 

[Kilo]

ah ok, weil in diesem video werden nur so 3-5 wdh empfohlen damit man sie richtig ausführt und nicht mit dem rücken einrundet 

 

 

Der Till macht es nur etwas sehr vorsichtig mit dieser Empfehlung. Einen richtigen Trainingseffekt hast Du bei einer höheren Wdh. Zahl. Es ist ja nicht nur ausschließlich die Bewegung die man übt, sondern man stärkt auch gleichzeitig Kraft und Ausdauer. Solltest Du Gefallen am Schwingen finden, dann sollten es so 100 Wdh. aufwärts sein. Aber das nur am Rande. Für Deine Zwecke bist Du mit 20 bis 30 Wdh. auf dem richtigen Weg.