GK-Plan Verbesserungen

[Dilogo]

Hallo Leute,

 

Ich bin noch ziemlich neu im Bereich Fitness.

Ich trainiere jetzt seit Ende Januar regelmäßig im Gym und seit Ende Februar etwas geplanter.

Davor nur unregelmäßiger Sport, meist Joggen oder schwimmen. Täglich Radfahren in die Arbeit (10km)

Meine Basis war im März bis letzte Woche noch der GK-Plan mir Geräten von FE 2-3 mal in der Woche. Zusätzlich zum Plan noch eine Bauchübung.

Davor habe sehr viele Geräte mit 16/12/10 Wdh. gemacht.

Mit dem GK-Plan merke ich schon deutlich bessere Steigerungen.

 

Letzte Woche habe ich angefangen auf freie Übungen mit Kabelzug umzusteigen.

 

Der Plan sieht zu Zeit so aus: (mit Reihenfolge)

 

Chest Press (Kabelzug)

Rudern (Kabelzug)

Schulterpresse (Kabelzug, im sitzen)

Klimmzüge (mit Unterstützung)

Beinbeuger (liegend)

Beinpresse (Gerät)

Crunch (Gerät)

Hyperextensions

 

Davor 5-10min warmlaufen und 3 Aufwärmsätze. Dann 2 Arbeitssätze, auch beim Beinbeuger.

Danach manchmal noch 20 min laufen. Aber eher an anderen Tagen nur auf dem Laufband 30-60 min.

 

Ich weiß, dass wahrscheinlich als erster Verbesseungsvorschlag Kreuzheben kommen wird, aber ich habe eigentlich keine Lust auf den Freihantel-Bereich meines Studios.

Hier laufen mir einfach zu viele, mir unsympathische, Leute rum.

 

Meine Ziele:

Fitter werden.

Muskel aufbauen und definieren.

Langzeitziel: Sixpack

 

Zu mir:

25 Jahre alt

175cm

68kg

ca. 18-20% Körperfett (geschätzt)

 

Was meint ihr zu dem Plan?

Was könnte man Verbessern?

 

Hatte mir überlegt auf den FE 3x5 ABA BAB Plan umzusteigen, um die Zeit im Studio etwas zu verkürzen und das Training zu intensivieren.

Denke mir aber auch, dass ich erstmal bei meinem jetztigen Plan bleiben sollte.

 

Danke schonmal für eure Hilfe und Anregungen.

Gruß, Dilogo

[PullUpBenni]

Hi,

 

überleg dir ob dich ein paar "Idioten" im Freihantelbereich wirklich davon abhalten dich dort auszutoben. Viele von denen kommen vielleicht auch nur blöd rüber und sind es eigentlich gar nicht.

Ich würde mir davon jedenfalls nicht in meinem Training einschränken lassen.

 

Ansonsten hast du mit deinem Plan eigentlich eine gute Abdeckung. Die Reihenfolge könnte evtl. etwas umgestellt werden.

[Dilogo]

Wie würdest du denn die Reihenfolge umstellen?

Ist das training mit freien Gewichten so viel besser?

[Micha]

Das training mit freien Gewichten beansprucht noch ganz viele "Stabilisatoren". Daher ist es (bei korrekter Übungsausführung!!) eigentlich nur vorteilig

[PullUpBenni]

Hier Punkt A3:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

Das fasst es sehr gut zusammen.

3. Komplexe Grundübungen vs. Maschinen

 

Der Muskel muss belastet werden, damit er eine Anpassungsreaktion (in unserem Fall Hypertrophie) zeigt. Von wo der Widerstand kommt, ist ihm relativ egal.

Maschinen isolieren jedoch häufig einzelne Muskelgruppen und nehmen sie aus ihrem natürlichen Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen heraus.

Das Training mit freien Gewichten ist oft motivierender und “funktionaler”! Es sorgt für eine ausgeglichene Muskelentwicklung, denn es werden komplexe Bewegungen über mehrere Gelenke trainiert. Nicht nur einzelne Muskeln bzw. Bewegungen in einem Gelenk. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer Imbalancen zu entwickeln. Wenn du aus Leistungsgründen für andere Sportarten trainierst, sind Grundübungen sowieso die erste Wahl.

 

Ansonsten wird in der Regel von großen Muskelgruppen zu kleinen trainiert. Also müsste die Beinpresse am Anfang stehen. Aber so schlimm ist das mMn nicht.

[Gast Elija123]

Ansonsten wird in der Regel von großen Muskelgruppen zu kleinen trainiert. Also müsste die Beinpresse am Anfang stehen.

 

Genau das wäre auch mein Vorschlag gewesen. Beine zuerst, dann die Oberkörperübungen. Und in Sachen freie Gewichte vs. Geräte kann ich Benni ebenfalls nur beipflichten. Ich habe in meiner früheren "Trainingskarriere" leider fast nur an Geräten trainiert aus Unwissenheit. Heute weiß ich es besser und würde immer zuerst freie Übungen empfehlen. Die Fortschritte fallen einfach um ein vielfaches höher aus aufgrund genannter Vorteile. In Sachen Kreuzheben bin ich ebenfalls bei Benni: Beastmode oder bewusst auf Potenzial in deiner Entwicklung verzichten. Es ist DIE Grundübung schlechthin zusammen mit (den von mir nicht gerade beliebten) Kniebeugen. Und irgendwer hatte es letztens im Forum beschrieben - ich glaube Benni - : Es gibt im Kraftsport kein männlicheres Gefühl, als etwas schweres vom Boden zu heben Einfach geil das Feeling!

 

Ansonsten hast du da schon einen sehr ordentlichen Plan, was die Abdeckung der einzelnen Muskelgruppen angeht!

[Gast Elija123]

Ansonsten wird in der Regel von großen Muskelgruppen zu kleinen trainiert. Also müsste die Beinpresse am Anfang stehen.

 

Genau das wäre auch mein Vorschlag gewesen. Beine zuerst, dann die Oberkörperübungen. Und in Sachen freie Gewichte vs. Geräte kann ich Benni ebenfalls nur beipflichten. Ich habe in meiner früheren "Trainingskarriere" leider fast nur an Geräten trainiert aus Unwissenheit. Heute weiß ich es besser und würde immer zuerst freie Übungen empfehlen. Die Fortschritte fallen einfach um ein vielfaches höher aus aufgrund genannter Vorteile. In Sachen Kreuzheben bin ich ebenfalls bei Benni: Beastmode oder bewusst auf Potenzial in deiner Entwicklung verzichten. Es ist DIE Grundübung schlechthin zusammen mit (den von mir nicht gerade beliebten) Kniebeugen. Und irgendwer hatte es letztens im Forum beschrieben - ich glaube Benni - : Es gibt im Kraftsport kein männlicheres Gefühl, als etwas schweres vom Boden zu heben Einfach geil das Feeling!

 

Ansonsten hast du da schon einen sehr ordentlichen Plan, was die Abdeckung der einzelnen Muskelgruppen angeht!

[Dilogo]

Hey,

danke für die schnellen Antworten,

 

Habt ihr noch spezieller Vorschläge.

 

Z.B.: Beinbeuger und Beinpresse durch Kniebeugen und Kreuzheben ersezten. Kann ich dann auch Hyperextensions raus lassen?

Passen Schulter und Brust mir Kabelzug oder noch besser die Brust mit KH und die Schulter mit LH?

Rudern, Klimmzüge und die Crunches am Gerät würde ich gerne beibehalten. Oder habt ihr noch besser Ideen?

 

Bankdrücken mit LH wäre mir ein bischen unwohl, da ich nur alleine trainiere.

Crunches am Gerät finde ich gut, da sich das Gewicht einfach einstellen lässt.

 

Freue mich auf Vorschläge.

[PullUpBenni]

http://fitness-exper...g-trainingsplan

(Der Plan mit freien Gewichten)

 

 

Einfach so machen. Statt Kniebeugen gehen Frontbeugen (Beinpresse eher weniger), statt Bankdrücken geht Kurzhantelbankdrücken oder "Brust"Dips, Rudern wie gehabt am Seilzug, Schulterdrücken kannst du mit Kurzhanteln oder Langhantel machen, Klimmzüge wenn du keine schaffst halt mit Hilfe wenn ihr so ein Gerät habt.

Crunches am Gerät sind in der Regel Mist. Da seh ich selbst bei erfahrenen Trainierenden alles nur keine Bauchmuskelübung. Falls du unbedingt Bauch machen möchtest dann halt "normale" Crunches. Hypers brauchst du definitiv keine mehr.

 

Ansonsten mMn bei zwei Einheiten pro Woche ruhig 3-4 Sätze. Bei drei Einheiten 3 Sätze pro Einheit.

Gewicht so wählen das die 8Wh. im letzten Satz am Limit ist. Gewicht erhöhen wenn du 3-4x8Wh. schaffst.

[Dilogo]

Super, danke.

 

Dann werde ich es mal mit dem Plan diese Woche versuchen:

 

Frontbeugen/Kniebeugen

Kreuzheben

Klimmzüge (hoffentlich nicht mehr lange mit Hilfe)

Dips

Schulter mit KH

Rudern

und ne Bauchübung (mal schaun)

 

Aber ich glaube mit 3 Sätzen und Aufwärmsätzen komme ich da schon fast über 90 min.

Wie wäre eine gute Reihenfolge.

[PullUpBenni]

Reihenfolge siehe Link!

 

90min dürfte bei 2-3min Satzpause gut machbar sein. Inklusive Aufärmen usw.

[Dilogo]

ok!

 

Dann stell ich erstmal keine dummen Fragen mehr und mach das so.

 

Vielen Dank!

[PullUpBenni]

Gibt keine Dummen Fragen.

 

Bitte!

[Dilogo]

Mal eine kleine Auffrischung hier.

 

Ich bin jetzt die zweite Woche beim 3x5 Plan von FE. Gefällt mir soweit sehr gut.

 

Tag A zur Zeit:

 

Kniebeugen 3 mal LH+55kg

Bankdrücken 3 mal KH je 24kg

Rudern Kabelzug (bis jetzt) 3 mal 62kg

Dips 2 mal Eigengewicht 12 Wdh.

Face Pulls 2 mal 21kg 12 Wdh.

 

Tag B zur Zeit:

 

Kniebeugen 3 mal LH+55kg

Schulterdrücken (im sitzen) 3 mal KH je 20kg

Kreuzheben 1 mal LH+50kg

Klimmzüge 3 mal Eigengewicht 5-4 Wdg.

Face Pulls 2 mal 21kg

 

Zu mir:

175cm

71kg

 

So jetzt noch eine kleine Frage zum Rudern:

Ich konnte mich jetzt überall gut steigen in den 2 Wochen, außer beim Rudern.

Hier bin ich auch schon beim letzten Plan nicht wirklich weiter gekommen, deshalb auch der Umstieg auf ein neues Programm.

Beim nächsten Tag A wollte ich auf Rudern mit KH umsteigen und mal schaun obs erwtwas bringt.

 

Passen die Werte für euch zusammen?

Habt ihr noch Tipps zum Rudern?

[Gast]

Die Zahlen sind, solange es nicht alles mit der Langhantel gemacht wird, schwer zu vergleichen. Zumal jeder Kabelzug auch noch anders sein kann, je nachdem, wie die Rollen konzipiert sind und je nach Griffweite kann es auch nochmal Unterschiede geben oder ob es stehend oder sitzend ausgeführt wird. (Wie schwer ist die Langhantel, die du verwendest? Das Gewicht wird normalerweise mit eingerechnet, da sie ja mit bewegt wird.) Schulterdrücken und Rudern sind oft die ersten Übungen, die stagnieren können. Hast du schonmal einen Deload gemacht (Arbeitsgewicht um ca. 20% verringert) und dich mit sauberer Technik neu hochgearbeitet?

 

Kannst du Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken nicht mit der Langhantel machen?

[Dilogo]

Ich finde es mit den KH einfach angenehmer, da ich nicht alleine unter einer LH liegen möchte. Die LH müsste 20 kg wiegen. Ne, Deload hab ich noch nicht gemacht.

[Gast]

Ich finde es mit den KH einfach angenehmer, da ich nicht alleine unter einer LH liegen möchte. ...

 

Kann ich beim Bankdrücken verstehen... Keine Absicherung vorhanden? Kein Trainingspartner? (Ein ähnliches Problem hast du dann auch (irgendwann) bei Kniebeugen.) Rudern und Schulterdrücken (im Stehen (!)) sollte mit der Langhantel prinzipiell aber kein Problem sein. Du musst aber nicht zwingend an der Stelle etwas ändern. Solange du deine Gewichte steigern kannst, mach einfach weiter wie bisher.

 

Beim Rudern versuche mal einen Deload und achte nochmal besonders auf eine saubere, technische Ausführung.

[Dilogo]

ist denn an der LH etwas besser? Mit den KHs werden doch auch noch mehr Stabis trainiert oder?

[Gast Andreas]

Ja, richtig. Der Nachteil wird klar, wenn du die Kurzhanteln nur noch schwer in stabile Startposition bringst.

[Oditamo]

Hallo Leute,

 

Ich bin noch ziemlich neu im Bereich Fitness.

Ich trainiere jetzt seit Ende Januar regelmäßig im Gym und seit Ende Februar etwas geplanter.

Davor nur unregelmäßiger Sport, meist Joggen oder schwimmen. Täglich Radfahren in die Arbeit (10km)

Meine Basis war im März bis letzte Woche noch der GK-Plan mir Geräten von FE 2-3 mal in der Woche. Zusätzlich zum Plan noch eine Bauchübung.

Davor habe sehr viele Geräte mit 16/12/10 Wdh. gemacht.

Mit dem GK-Plan merke ich schon deutlich bessere Steigerungen.

 

Letzte Woche habe ich angefangen auf freie Übungen mit Kabelzug umzusteigen.

 

Der Plan sieht zu Zeit so aus: (mit Reihenfolge)

 

Chest Press (Kabelzug)

Rudern (Kabelzug)

Schulterpresse (Kabelzug, im sitzen)

Klimmzüge (mit Unterstützung)

Beinbeuger (liegend)

Beinpresse (Gerät)

Crunch (Gerät)

Hyperextensions

 

Davor 5-10min warmlaufen und 3 Aufwärmsätze. Dann 2 Arbeitssätze, auch beim Beinbeuger.

Danach manchmal noch 20 min laufen. Aber eher an anderen Tagen nur auf dem Laufband 30-60 min.

 

Ich weiß, dass wahrscheinlich als erster Verbesseungsvorschlag Kreuzheben kommen wird, aber ich habe eigentlich keine Lust auf den Freihantel-Bereich meines Studios.

Hier laufen mir einfach zu viele, mir unsympathische, Leute rum.

 

Meine Ziele:

Fitter werden.

Muskel aufbauen und definieren.

Langzeitziel: Sixpack

 

Zu mir:

25 Jahre alt

175cm

68kg

ca. 18-20% Körperfett (geschätzt)

 

Was meint ihr zu dem Plan?

Was könnte man Verbessern?

 

Hatte mir überlegt auf den FE 3x5 ABA BAB Plan umzusteigen, um die Zeit im Studio etwas zu verkürzen und das Training zu intensivieren.

Denke mir aber auch, dass ich erstmal bei meinem jetztigen Plan bleiben sollte.

 

Danke schonmal für eure Hilfe und Anregungen.

Gruß, Dilogo

 

Ich wag jetzt einmal einfach die Behauptung, dass du zu feige bist in den Freihantelbereich zu gehen, weil du's nicht über dich bringst mit der (fast) leeren Stange zu trainieren)

 

Training heisst für sich selbst zu trainieren, scheiss auf die anderen, du musst ja nicht mit Ihnen Kaffe trinken.

[Dilogo]

@Oditamo ich wage jetzt auch eine Behauptung: du hast nicht bis Beitrag #14 gelesen. Bin jetzt nur noch bei freien Übungen