shiva Geschrieben March 5, 2016 at 05:42 PM Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 05:42 PM Hallo! Ich hab einen recht geringen KFA. Man sagt ja, die Bauchmuskeln kämen dann hervor. Hab immer im 2er OK/UK trainiert aber für die Bauchübungen war ich dann am Ende meist zu faul. Nun könnt ihr sehen, dass ich (letztes Bild) absolut keine Bauchmuskeln habe. mein einziger gedanke wäre nun bauchmuskelübungen zu integrieren. oder reicht das nicht aus? ich bin "sehr breit" gebaut, weshalb die oberen rippenknochen immer schnell mal hervorkommen. das find ich nicht schön, aber wenn ich mehr fett ansätze, kommen auch keine bauchmuskeln zum vorschein. Kann man in etwa sagen, ob solche Bauchmuskeln wie auf den ersten beiden Fotos noch bis Sommer bei mir realisitisch sind, wenn ich 2x die Woche 2 Übungen mit 3 Sätzen mache? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 5, 2016 at 05:57 PM Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 05:57 PM Kennst du den Thread? http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/ Wenn ich dein Bild richtig sehe, fehlt es dir insgesamt an Muskeln (s. Arme). Ob es bei dir (innerhalb des Zeitraums) reicht, wenn du konkret Training der Bauchmuskeln hinzufügst kann man so nicht vorhersagen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shiva Geschrieben March 5, 2016 at 06:08 PM Autor Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 06:08 PM 24 Jahre, KFA ca 18% 163cm, 53-54kg BD: 5x5 35kg Kniebeuge: 3x10 50kg Kreuzheben: 5x5 60kg TP wie gesagt OK/UK. Begonnen habe ich vor einem Jahr, aber musste wegen Verletzung mal aussetzen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 5, 2016 at 06:23 PM Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 06:23 PM Wie sieht deine Ernährung aus? (Zuletzt Diät oder Aufbau? Wie lang?) Und wie dein konkreter Trainingsplan? Deine Kraftwerte (kalk. 1RM in der bis 56kg Klasse) grob nach EXRX: BD 39kg, Novice KB 67kg, Intermediate KH 68kg, knapp Intermediate Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shiva Geschrieben March 5, 2016 at 06:43 PM Autor Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 06:43 PM Also ich hab zuerst begonnen mit leichtem Defizit und hab damit vom Anfängervorteil profitiert. Konnte Kraft steigern, nahm etwas ab und nun halte ich mein Gewicht mit rund 2000-2200kcal (denke dass es ein leichter Überschuss ist) achte nur auf die Makros. ca 100-120g Eiweiß, 40-50g Fett und rest Carbs. Naja nun nur die Frage ob die Abs nun Genetik sind oder wie ich weiter vorgehen könnte. Was bringen die Kraftwerte zu dem Thema? (nicht das es stört ) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 5, 2016 at 07:01 PM Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 07:01 PM Es geht darum, sich zumindest einen groben Überblick darüber zu verschaffen, wo du aktuell stehst und welche Trainingserfahrungen du hast. Ich kann dich aber auch gerne pauschal an die Artikel auf den Hauptseiten zum Thema Ernährung und Muskelaufbau verweisen. Ich würde dir raten, weiter (moderat) Muskeln aufzubauen. Gezieltes Training für den Rumpf macht Sinn. Wenn du den gesundheitlichen Aspekt in den Vordergrund stellen willst, trainiere den Rumpf so, dass er Bewegung widerstehen muss (bspw. Planks, Pallof Press, Suitcase Carries usw.). Ansonsten mach eine Crunch und eine "Reverse-Crunch" Variante, gerne auch mit Zusatzgewichten und nicht nur leicht auf viele Wdh.. Je nachdem, wie dein OK/UK-Split aussieht kann man evtl. noch Sachen verbessern, aber gehen wir mal davon aus, dass er Lyles GBR ähnlich sieht oder einem anderen etablierten Programm, dann passt es schon. Sei geduldig und arbeite weiter, dann wird das schon. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben March 5, 2016 at 07:08 PM Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 07:08 PM erstmal hallo wie groß bist du? wie schwer?? geht es dir nur um bauchmuskeln? oder willst du auch sonst muskeln aufbauen?? ich frag das, weil ich schon ewigkeiten keine bauchmuskeln trainiert habe und ich durch kh, kb usw. muskeln da aufgebaut habe! Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shiva Geschrieben March 5, 2016 at 07:20 PM Autor Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 07:20 PM danke TPZ. ja mein TP ist mMn gut. Hab ja viel gelesen und auch von euch gelernt . wenn ich nun aber zulege, was ich ja muss und will, um weiter aufzubauen, kommt ja erst recht wieder fett drüber. welche schweren bauchübungen würdest du denn empfehlen? ich kann die am kabel nicht ausführen. merke da die kontraktion nicht bzw krieg die nicht hin. mache gerne dumbbell side bends oder russian twist (auch wenn das oft am ende ganz schön ermüdent wird bzw auf die pumpe geht ). ansonsten werde ich wieder mit plankes und auch beinheben am dip ständer regelmäßig und wirklich richtig anfangen. @astridmaria1306: habe ich oben ergänzt. 163cm, 53-54kg. extra keine abs trainiert, weil es mir eigentlich nicht so wichtig war und ich einfach muskeln aufbauen will. und ich dachte eben, dass die schon auftauchen werden bei einem niedrigen KFA. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 5, 2016 at 07:35 PM Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 07:35 PM @ shiva Deswegen sprach ich ja davon, moderat aufzubauen. Aber trotzdem kannst du dir den Gedanken, Muskeln komplett ohne Fettzunahme aufzubauen, abschminken. Halte dich an die Empfehlungen in den FE-Artikeln, was das angeht. Peile mal so durchschnittlich 0,5 bis 1% vom Körpergewicht als Zunahme pro Monat an. (Muskelaufbau dauert immer länger, als Fettabbau.) Beinheben ist eine "Reverse-Crunch" Variante und passt. Weitere Möglichkeiten findest du im Artikel zu Crunches auf den Hauptseiten. Von Übungen, wo du unter Belastung/Zusatzgewicht auch noch eine Rotation hinzufügst, würde ich abraten. Die sind für die langfristige Gesundheit noch weniger gut und solange du das nicht für irgendwelche Sportarten brauchst, würde ich das nicht machen (stattdessen eben Pallof Press als schonendere Variante). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shiva Geschrieben March 5, 2016 at 07:38 PM Autor Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 07:38 PM danke TPZ. ja ich weiß, dass ich den moderaten Überschuss brauch . ok dann werde ich die side bends und den russian twist raus lassen und mal die crunchliste durchgehen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben March 5, 2016 at 07:47 PM Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 07:47 PM Hallo Shiva, viel Erfolg. Ich wollte nur mal Hallo sagen, weil wir so ähnliche Werte haben xD Bin auch 24, 164m groß und im Moment bei 55 kg und 23% KFA weil ich ja im Aufbau bin. Ach und unsere Krafwerte sind sich auch recht ähnlich Hast du auf deinem Bild den Bauch eigentlich angespannt? Im angespannten Zustand sieht man bei mir die Bauchmuskulatur zumindest oben auch jetzt bei für mich eher hohem KFA immer noch. Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shiva Geschrieben March 5, 2016 at 07:54 PM Autor Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 07:54 PM hallo ! Ja hab schon versucht anzuspannen. KFA Anteil ist bei mir ja sogar niedriger. niedriger sollte es ja auch auf keinen fall sein. will ja nicht ins bb sondern gesund und fit sein. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben March 5, 2016 at 07:59 PM Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 07:59 PM Wenn du in meinen Log schaust ich hab da recht am Anfang mal Bilder gepostet das war mein niedrigster KFA aber auch noch bei deutlich schlechteren Kraftwerten, ich denke wie genau dann ein Körper aussieht kann man nicht berechnen da ist sicher auch viel Veranlagung dabei. Ich würde an deiner Stelle weiter vorsichtig aufbauen so 100kcal Überschuss dann geht der KFA auch noch extrem hoch, obwohl du da ja Puffer hast. 18% bei 54 kg wäre übrigens mein Ziel xD Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shiva Geschrieben March 5, 2016 at 08:08 PM Autor Melden Share Geschrieben March 5, 2016 at 08:08 PM Danke werde ich machen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben March 7, 2016 at 08:32 AM Melden Share Geschrieben March 7, 2016 at 08:32 AM danke TPZ. ja mein TP ist mMn gut. Hab ja viel gelesen und auch von euch gelernt . deiner Meinung nach ist er gut? Hast du denn einen selbst erstellten oder einen fertigen genommen? Eventuell solltest du mal genau die Übungen aufschreiben die du machst Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shiva Geschrieben March 7, 2016 at 08:50 AM Autor Melden Share Geschrieben March 7, 2016 at 08:50 AM klar doch: OK: 5x5 Bankdrücken 2xSBD 3xRudern 3xLatzug im OG 3xSeitheben, 2x vorg. Seitheben/Facepulls UK: Warm Up mit Abduktoren/Adduktoren Maschine, Leg Curls 3x Bocksquats 2x Squats 3x Kreuzheben (3x Leg Extension) 3x Hackenschmidt liegend Die Boxsquats sind bei mir aus krafttechnischen Gründen und wegen Sicherheit nach langer Verletzung drin. Da fällt mir ein: könnte es sein, dass die Abs fehlen, weil ich doch 6 Monate lang nur OK trainieren konnte (also kein Heben, kein Beugen)? Denn UK Training wird wohl mehr auf den Core gehen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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