Und wie komme ich nun an die Muskeln?

[shiva]

Hallo!

Ich hab einen recht geringen KFA. Man sagt ja, die Bauchmuskeln kämen dann hervor. Hab immer im 2er OK/UK trainiert aber für die Bauchübungen war ich dann am Ende meist zu faul. Nun könnt ihr sehen, dass ich (letztes Bild) absolut keine Bauchmuskeln habe. mein einziger gedanke wäre nun bauchmuskelübungen zu integrieren. oder reicht das nicht aus? ich bin "sehr breit" gebaut, weshalb die oberen rippenknochen immer schnell mal hervorkommen. das find ich nicht schön, aber wenn ich mehr fett ansätze, kommen auch keine bauchmuskeln zum vorschein. 

Kann man in etwa sagen, ob solche Bauchmuskeln wie auf den ersten beiden Fotos noch bis Sommer bei mir realisitisch sind, wenn ich 2x die Woche 2 Übungen mit 3 Sätzen mache?

 

 

[Gast]

Kennst du den Thread?

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

Wenn ich dein Bild richtig sehe, fehlt es dir insgesamt an Muskeln (s. Arme). Ob es bei dir (innerhalb des Zeitraums) reicht, wenn du konkret Training der Bauchmuskeln hinzufügst kann man so nicht vorhersagen.

[shiva]

24 Jahre, KFA ca 18%

163cm, 53-54kg

BD: 5x5 35kg

Kniebeuge: 3x10 50kg

Kreuzheben: 5x5 60kg

 

TP wie gesagt OK/UK. Begonnen habe ich vor einem Jahr, aber musste wegen Verletzung mal aussetzen. 

[Gast]

Wie sieht deine Ernährung aus? (Zuletzt Diät oder Aufbau? Wie lang?) Und wie dein konkreter Trainingsplan?

 

Deine Kraftwerte (kalk. 1RM in der bis 56kg Klasse) grob nach EXRX:

BD 39kg, Novice

KB 67kg, Intermediate

KH 68kg, knapp Intermediate

[shiva]

Also ich hab zuerst begonnen mit leichtem Defizit und hab damit vom Anfängervorteil profitiert. Konnte Kraft steigern, nahm etwas ab und nun halte ich mein Gewicht mit rund 2000-2200kcal (denke dass es ein leichter Überschuss ist) achte nur auf die Makros. ca 100-120g Eiweiß, 40-50g Fett und rest Carbs. 

 

Naja nun nur die Frage ob die Abs nun Genetik sind oder wie ich weiter vorgehen könnte. 

Was bringen die Kraftwerte zu dem Thema? (nicht das es stört )

[Gast]

Es geht darum, sich zumindest einen groben Überblick darüber zu verschaffen, wo du aktuell stehst und welche Trainingserfahrungen du hast. Ich kann dich aber auch gerne pauschal an die Artikel auf den Hauptseiten zum Thema Ernährung und Muskelaufbau verweisen.

 

Ich würde dir raten, weiter (moderat) Muskeln aufzubauen. Gezieltes Training für den Rumpf macht Sinn. Wenn du den gesundheitlichen Aspekt in den Vordergrund stellen willst, trainiere den Rumpf so, dass er Bewegung widerstehen muss (bspw. Planks, Pallof Press, Suitcase Carries usw.). Ansonsten mach eine Crunch und eine "Reverse-Crunch" Variante, gerne auch mit Zusatzgewichten und nicht nur leicht auf viele Wdh.. Je nachdem, wie dein OK/UK-Split aussieht kann man evtl. noch Sachen verbessern, aber gehen wir mal davon aus, dass er Lyles GBR ähnlich sieht oder einem anderen etablierten Programm, dann passt es schon.

 

Sei geduldig und arbeite weiter, dann wird das schon.

[astridmaria1306]

erstmal hallo

 

wie groß bist du? wie schwer??

geht es dir nur um bauchmuskeln? oder willst du auch sonst muskeln aufbauen??

ich frag das, weil ich schon ewigkeiten keine bauchmuskeln trainiert habe und ich durch

kh, kb usw. muskeln da aufgebaut habe!

[shiva]

danke TPZ. ja mein TP ist mMn gut. Hab ja viel gelesen und auch von euch gelernt . 

wenn ich nun aber zulege, was ich ja muss und will, um weiter aufzubauen, kommt ja erst recht wieder fett drüber. welche schweren bauchübungen würdest du denn empfehlen? ich kann die am kabel nicht ausführen. merke da die kontraktion nicht bzw krieg die nicht hin. mache gerne dumbbell side bends oder russian twist (auch wenn das oft am ende ganz schön ermüdent wird bzw auf die pumpe geht ). ansonsten werde ich wieder mit plankes und auch beinheben am dip ständer regelmäßig und wirklich richtig anfangen. 

 

@astridmaria1306: habe ich oben ergänzt. 163cm, 53-54kg. extra keine abs trainiert, weil es mir eigentlich nicht so wichtig war und ich einfach muskeln aufbauen will. und ich dachte eben, dass die schon auftauchen werden bei einem niedrigen KFA. 

[Gast]

@ shiva

 

Deswegen sprach ich ja davon, moderat aufzubauen. Aber trotzdem kannst du dir den Gedanken, Muskeln komplett ohne Fettzunahme aufzubauen, abschminken. Halte dich an die Empfehlungen in den FE-Artikeln, was das angeht. Peile mal so durchschnittlich 0,5 bis 1% vom Körpergewicht als Zunahme pro Monat an. (Muskelaufbau dauert immer länger, als Fettabbau.)

 

Beinheben ist eine "Reverse-Crunch" Variante und passt. Weitere Möglichkeiten findest du im Artikel zu Crunches auf den Hauptseiten.

 

Von Übungen, wo du unter Belastung/Zusatzgewicht auch noch eine Rotation hinzufügst, würde ich abraten. Die sind für die langfristige Gesundheit noch weniger gut und solange du das nicht für irgendwelche Sportarten brauchst, würde ich das nicht machen (stattdessen eben Pallof Press als schonendere Variante).

[shiva]

danke TPZ. ja ich weiß, dass ich den moderaten Überschuss brauch . 

 

ok dann werde ich die side bends und den russian twist raus lassen und mal die crunchliste durchgehen. 

[shehulk]

Hallo Shiva, viel Erfolg.

Ich wollte nur mal Hallo sagen, weil wir so ähnliche Werte haben xD

Bin auch 24, 164m groß und im Moment bei 55 kg und 23% KFA weil ich ja im Aufbau bin.

Ach und unsere Krafwerte sind sich auch recht ähnlich

 

Hast du auf deinem Bild den Bauch eigentlich angespannt?

Im angespannten Zustand sieht man bei mir die Bauchmuskulatur zumindest oben auch jetzt

bei für mich eher hohem KFA immer noch.

[shiva]

hallo ! Ja hab schon versucht anzuspannen. KFA Anteil ist bei mir ja sogar niedriger. niedriger sollte es ja auch auf keinen fall sein. will ja nicht ins bb sondern gesund und fit sein. 

[shehulk]

Wenn du in meinen Log schaust ich hab da recht am Anfang mal Bilder gepostet das war mein niedrigster KFA aber auch noch bei deutlich schlechteren Kraftwerten, ich denke wie genau dann ein Körper aussieht kann man nicht berechnen da ist sicher auch viel Veranlagung dabei.

 

Ich würde an deiner Stelle weiter vorsichtig aufbauen so 100kcal Überschuss dann geht der KFA auch noch extrem hoch, obwohl du da ja Puffer hast. 18% bei 54 kg wäre übrigens mein Ziel xD

[shiva]

Danke

werde ich machen

[MiMi]

danke TPZ. ja mein TP ist mMn gut. Hab ja viel gelesen und auch von euch gelernt . 

deiner Meinung nach ist er gut? Hast du denn einen selbst erstellten oder einen fertigen genommen?

Eventuell solltest du mal genau die Übungen aufschreiben die du machst  

[shiva]

klar doch: 

 

OK:

5x5 Bankdrücken

2xSBD

3xRudern

3xLatzug im OG

3xSeitheben,

2x vorg. Seitheben/Facepulls

 

UK:

Warm Up mit Abduktoren/Adduktoren Maschine, Leg Curls

3x Bocksquats

2x Squats

3x Kreuzheben

(3x Leg Extension)

3x Hackenschmidt liegend

 

Die Boxsquats sind bei mir aus krafttechnischen Gründen und wegen Sicherheit nach langer Verletzung drin. 

 

Da fällt mir ein: könnte es sein, dass die Abs fehlen, weil ich doch 6 Monate lang nur OK trainieren konnte (also kein Heben, kein Beugen)? Denn UK Training wird wohl mehr auf den Core gehen?