Anfänger braucht Rat

[Philipp95]

Servus,

 

ich bräuchte einen Rat von euch bezüglich meines weiteren Vorgehens. 

 

 

Alter: 20 Jahre

Kfa: ca. 16-17%

Größe: 175 cm

Gewicht: 73 Kg

 

 

 

Ich trainiere seit 5 Monaten nach dem 3x5 Plan und seit kurzer Zeit nach dem OK-/UK Split von fitness-experts. 

 

Meine Kraftwerte, 3x5, sind:

 

Kniebeuge: 60 Kg (Technik)

Kreuzheben: 100 Kg 

Schulterdrücken: 45 Kg

Bankdrücken: 70 Kg

Rudern: 70 Kg

 

 

Ich beschloss, Anfang des Jahres (Gewicht 77 Kg), mit der HighSpeedDiät zu starten und danach weiter zu Diäten, bis ich so ca. 11 - 12 % Körperfett und zumindest einen Sixpackansatz habe. 

 

Die Diät verlief auch sehr gut, was das Durchhalten betrifft, aber ich verlor nur sehr wenig Gewicht, obwohl ich die Diät 1 zu 1 umgesetzt habe. 

 

Daraufhin meinte ein Kollege, dass das Defizit eventuell zu groß sei und ich beschloss "nur noch" ein Defizit von 500-1000 Kcal am Tag zu haben. 

 

 

Ende des Ganzen ist, dass ich nach drei Monaten Diät, in relativ hohem Defizit, nur 4 Kilogramm an Gewicht verloren habe und ich noch weit von meinem Körperfettanteil-Ziel entfernt bin. 

 

So langsam macht sich einfach eine gewisse Frustration breit, da ich nun seit ca. 4 Wochen kein Gewicht mehr verliere, so als ob mein Körper sagt:" Halt stop, hier geht es nicht weiter.".

 

 

Die Frage die sich mir nun stellt ist, ob ich eine kurze Pause, sprich Erhaltungskalorien essen und danach in den Aufbau gehen soll, damit ich später, bei der nächsten Diät, auch was zum Definieren habe und eventuell früher "ripped" aussehe, oder ich weiter diäten soll. 

 

 

Vielen Dank für eure Tipps!!

 

 

PS: Bilder befinden sich im Anhang. 

 

PPS: Ernährung Proteine (2g pro Kg Körpergewicht) decke ich mit den Klassikern, Hähnchen, Thunfisch, Pangasiusfilet. Kohlenhydrate decke ich mit Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Nudeln. 

Komme in der Regel der Zeit auf 1600-1800 kcal am Tag und habe einen durchschnittlichen Umsatz von 2500-3000 Kcal. 

 

 

 

 

 

[PullUpBenni]

Anfang des Jahres....nach drei Monaten.

Da stimmt was nicht. Das Jahr hat erst zwei Monate rum. Das heißt deine Diät kann maximal zwei Monate gelaufen haben oder du hast letztes Jahr schon angefangen

 

Ansonsten wird jeder der sich in einem Kaloriendefizit befindet abnehmen. Das heißt entweder du setzt deinen Gesamtumsatz zu hoch an und dein Defizit ist somit weit niedriger als du denkst, oder du isst mehr als du denkst (irgendwo versteckte Kalorien?).

[Philipp95]

Oh ja, habe mich damit geirrt. 

 

Naja also ich habe über diese Seite, Mics Kalorienrechner und das Fitbit Charge HR, was ich trage, einen Mittelwert genommen. 

 

Ich schreibe alles was ich esse feinsäuberlich, auf das Gramm genau, auf. Einzig das Öl tracke ich nicht, aber ich brutzel mit wirklich sehr wenig, so dass es daran definitiv nicht liegen kann. 

[PullUpBenni]

Es ist nicht ungewöhnlich das der Grudumsatz in einer DIät nach einer Weile etwas sinkt. Dann kann das Defizit auch schnell kleiner werden.

Energie kann halt nicht aus der Luft kommen. Irgendwann muss der Körper eigene Strukturen abbauen.

 

Möglich ist das du etwas Wasser eingelagert hast was deinen Gewichtsverlust maskiert.

http://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht

[Philipp95]

Also würde es Sinn machen erneut mit einer PSMF zu starten bis ich das gewünschte Ziel erreicht habe? 

 

Soll ich davor nochmal eine Woche Pause machen, sprich Erhaltungskalorien, oder direkt vollgas geben? 

 

 

Danke für die Hilfe!

[PullUpBenni]

Ob du nun weiter Diäten willst ist natürlich deine Sache. Fühlst du dich gut oder Stresst dich die Diät sehr. Wie hat sich deine Kraft entwickelt?

Eine Woche Pause ist vermutlich nicht nötig, hängt aber halt auch von deinem Wohlbefinden ab.

 

Falls du weiter Diäten willst würde ich an deiner Stelle halt mit den Kalorien weiter runter gehen, dann sollte sich auch was tun.

[MiMi]

Hi, wie lange hast du die HSD gemacht? Wann hast du denn umgestellt auf ein niedrigeres Defizit?

Bedenke auch, dass Grundumsatz (wie Benni schon schrieb) und auch der Leistungsumsatz (man bewegt sich unbewusst weniger, weil alles so anstregend ist) sich verringern bei einem hohen Defizit. 

Zudem kommen Wasser Einlagerungen durch vermutlich Stress hinzu. 

Ebenso solltest du das Programm 1:1 machen, heißt das auch bis zum Ende durchziehen. Dann auch die Erhaltungskalorienphase mit den angegebenen KH einhalten etc. 

 

Aber so oder so, wenn du im Defizit bist, wirst du abnehmen. Nimmst du langsamer ab als du solltest, sind dafür eben die Sachen verantwortlich die Benni schon genannt hat. 

- Defizit ist kleiner als gedacht (Erhaltungskalorien sind niedriger oder man hat mehr zu sich genommen als getrackt)

- Wassereinlagerungen

- Muskelaufbau?

- unterschiedliche Messzeiten beim wiegen

- unterschiedlicher Magen-/Darminhalt etc etc

 

Bei meiner HSD hab ich mir ungefähr ausgerechnet wie hoch mein Defizit sein sollte aber davon immer nochmal so 100-200 Kalorien abgezogen (das war für mich ein Puffer) Und das hat auch in etwa hingehauen. zb 4Kg laut Waage und 4,5kg laut Rechnung. Kann also hinkommen.

[Philipp95]

Also die Kraft ist leicht gestiegen. Vor Allem in den Beinen. 

 

Habe die HSD die ersten 4 Wochen gemacht. War danach entsprechend gerädert, wie das halt so ist bei einer HSD. 

 

Werde das jetzt einfach weitermachen, also ein Defizit fahren von 500-1000 kcal. Ich sehe schon dass das Fett weggeht, da die Vaskularität steigt, aber auf der Waage tut sich einfach nichts mehr. Von 77Kg auf 74 Kg wars relativ easy. 

 

 

Danke für eure Hilfe!