Philipp95

Servus Leute, also das Essen läuft derzeit echt super. Habe mich langsam an die Menge des Essens gewöhnt und merke wie stark sich das auf das Training auswirkt. Hier mal ein Bild von meinem Essen bis jetzt und vielleicht gönne ich mir noch die ein oder andere Praline. Habe ja noch ein paar Kcal´s offen. Nun zum Training. Kniebeugen: 75 Kg 5/5/5 Bankdrücken: 70 Kg 5/5/4 Rudern: 70 Kg 5/5/5 Bezüglich Kniebeugen bin ich mir der Technik nicht zu 100 Prozent sicher. Habe das Gefühl, in der untersten Position minimal einzurunden. Werde das Ganze das nächste Mal versuchen zu Filmen. Vor den Trainingseinheiten wärme ich mich mit einer Mobility Routine ca. 15 Minuten auf. Habe auch schon gemerkt wie sehr sich die allgemeine Beweglichkeit verbessert hat, aber wie schon gesagt denke ich, dass das letzte bisschen noch fehlt. Beim Bankdrücken hatte ich heute Glück, dass mir jemand spontan bei der letzten Wiederholung geholfen hat, denn ich habe mich leicht überschätzt und habe die fünfte Wiederholung nur zur Hälfte geschafft und hing dann erstmal da. Naja das wars erstmal. Bis Freitag

Bin auch eher für Reis mit der Basilico-Sauce von Barilla Evtl. noch Fleisch dazu und man ist, je nach Menge, stundenlang satt.

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Ja zum Einstieg in die Massephase habe ich mir auch einen Burger bei Burger King gegönnt

Wenn man jetzt nicht so Lust auf Pizza, Burger etc hat, ist das schon Arbeit

Aktueller Stand nach einer Woche Aufbau: Ich fühle mich ziemlich stark und habe das Gefühl von Hunger fast "vergessen". An Trainingstagen rund 4100 Kcal zu essen ist schon heftig und ich werde ziemlich komisch angeschaut, wenn ich mittags meine 6 Scheiben Eiweißbrot, 200 g Lachsfilet, 150g Lachsschinken und 100 g Partygarnelen futter. Eiweißbrot einfach, weil es mir sehr gut schmeckt. Allerdings wechsel ich auch ab und nehme hin und wieder Vollkornbrot, da es mehr Kohlenhydrate hat. Im Training konnte ich meine Kraftwerte sehr leicht steigern. Sprich meine Arbeitsgewichte 3x5 für die nächsten TE´s lauten: KB: 75 Kg KH: 105 Kg BD: 70 Kg SD: 40 Kg Rudern: 70 Kg Latzug: 75 Kg Zusätzlich mache ich noch die in FEM beschriebenen Prehab-Übungen, jeweils eine am Ende der TE 2x12-15.

Servus Leute! Ich heiße Philipp, bin 21 Jahre alt und werde ab September Arbeitsmarktmanagement in Mannheim studieren. Nun zu meinem Werdegang: Ich trainiere mit großen Unterbrechungen schon seit rund 5 Jahren. Allerdings stimmte bis vor einem Jahr weder Training noch Ernährung. Seit letztem Jahr stimmt immerhin das Training, da ich nach dem 3x5 Plan von FE trainiere. Da die Ernährung allerdings alles andere als geeignet bzw. passend war, nahm ich letztes Jahr ca. 10 Kilo Fett zu. Meine Kraftwerte konnte ich in diesem Zeitraum kaum steigern. Nun kommen wir zu diesem Jahr. Da mich die Trennung von meiner Freundin "wachgerüttelt" hat, beschloss ich, erstmal das Fett weitestgehend loszuwerden und dann mit einem ordentlichen Aufbau ,wie FEM, zu starten. Ich startete mit einem normalen Defizit von 500 Kcal und zum Ende hin machte ich noch eine HSD 2 für 2 Wochen. Das Ergebnis: rund 10 Kilo Gewichtsverlust und ich konnte meine Kraftwerte halten. Der Kfa sank von ca 20-25% auf rund 13-15%. Da ich nun sehr dünn aussehe, habe ich beschlossen, nach der Pausenphase der HSD, mit dem FEM-Plan zu starten und einen ordentlichen Aufbau zu machen. Mein Startgewicht für den FEM-Plan war ca. 68 Kg auf 175 cm / ca. 13-15% KFA. Mein Wunschgewicht: ca. 75-80 Kg/ KFA rund 15% Tendenz Richtung 10%. Soweit so gut. Seit letzter Woche (27.06.2016) trainiere ich nach dem FEM Plan. Eingestiegen bin ich in Phase 2 mit den Gewichten, welche ich im HSD Plan im 2x8 Schema benutzt habe. Das macht, in 1RM gerechnet, folgende Kraftwerte zum Start: KB: 76Kg KH: 120Kg BD: 82Kg SD: ?, da Seitheben im HSD-Plan Rudern: 82Kg Latzug: 82Kg Ich ernähre mich mit einem Überschuss von mindestens 500 Kcal und maximal Richtung 800 Kcal. Liegt einfach daran, dass ich so etwas flexibler beim Kochen sein kann. Meinen Kcal-Bedarf tracke ich mit meinem FitBit HR. Benutze dieses Gerät schon seit einem halben Jahr und konnte mich immer auf die Werte verlassen. Mein Essen tracke ich mit der Fddb-App, da ich die Übersicht in Bezug auf Makroverteilung und "Soll" / "Ist"- Vergleich ziemlich praktisch finde. Zur Zeit arbeite ich noch bei meinem Vater und helfe Ihm in seinem Lager, sprich ich bin mindestens 7 Stunden auf den Beinen. Daraus resultiert ein Kcal-Verbrauch an Trainingstagen von rund 3600 Kcal. Das heißt ich muss rund 4100 Kcal essen. Das ist für mich, im Vergleich zum Dauerdiäten, eine ziemlich heftige Umstellung. Ich kann gerne mal einen Screenshot zu meinem Essen an einem typischen Trainingstag posten. Da kommen gerne mal 360g Carbs, 130 g Fett und 300 g Proteine zusammen. Zum weiteren Ablauf: Ich versuche nach jeder TE einen kurzen Bericht zu schreiben (Training und Ernährung) Monatliche Updates zu meinem Äußeren So, ich habe jetzt mal ein paar Bilder rausgesucht, um euch meine Fortschritte vom 01.01.2016 bis jetzt zu zeigen. Stand 01.01.2016 Aktueller Stand ca. 25.06.2016

Ja bei besserem Licht kommen die ersten 4 leicht raus. Joa ich denke dass mit dem Log werde ich machen, alleine schon wegen der größeren Motivation Schreibe mir heute abend mal alles zusammen.

Danke für die Hilfe hat jetzt die letzten Zweifel beseitigt

Hey Leute, ich würde gerne mal meinen Kfa einschätzen lassen, um zu sehen, ob ich mit dem FEM starten kann, oder ob ich noch weiter runterdiäten sollte. Habe seit Januar knapp 10 Kilo abgenommen (von 77/ 78 Kg auf 68 Kg ca.) auf 175 cm Körpergröße. Da ich denke, dass ich zur Zeit wie ein Hemd aussehe, kam mir halt der Gedanke, das ein Aufbau mit dem FEM-Plan Sinn machen könnte, trotz des anschließend vermutlich recht hohen Kfa´s am Ende des Programms. Kurz vor dem Übergang auf den 2er-Split könnte man ja eine Diätphase einbauen bis der KFA wieder annehmbar wäre. Weiß jetzt nicht ob das zu sehr vom eigentlichen Thema abschweift, wenn ja dann sagt mir bitte bescheid. Vielen Dank für eure Mühe.

Okay vielen Dank für deine Hilfe!

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Naja die Diät zehrt schon an den Nerven, dennoch ist halt der Ehrgeiz da das "ganze" Fett mal loszuwerden und von Punkt Null an mit dem Aufbau zu beginnen. Auf der anderen Seite reizt halt die Aufbauphase. Spontan würde ich jetzt sagen, dass die erste Überlegung am sinnvollsten wäre, damit ich auch länger im "Bulk" bleiben kann, oder?

Guten Abend, Derzeitige Diät: HSD 2 Defizit: ca. 8000 Kcal/Woche Gewicht: 70,2 KG Größe: 175 cm Nackenumfang: 36,5 cm Bauchumfang: 79 cm KFA laut Navy: 14% Trainingsplan: Derzeit der HSD- Meine Kraftwerte sehen wie folgt aus: 1RM´s KB: 76 KG KH: 126 KG SD: 46 KG BD: 76 KG Möchte nun fragen ob sich ein weiteres Diäten lohnen würde (wenig vorhandene Muskelmasse), oder ob es mehr Sinn machen würde erstmal ordentlich nach FEM Plan aufzubauen. um dann mehr Muskelmasse zu haben, welche in der Diät freigelegt werden kann? VIelen Dank vorab für eure Tipps und Ratschläge!

bitte löschen.

Also die Kraft ist leicht gestiegen. Vor Allem in den Beinen. Habe die HSD die ersten 4 Wochen gemacht. War danach entsprechend gerädert, wie das halt so ist bei einer HSD. Werde das jetzt einfach weitermachen, also ein Defizit fahren von 500-1000 kcal. Ich sehe schon dass das Fett weggeht, da die Vaskularität steigt, aber auf der Waage tut sich einfach nichts mehr. Von 77Kg auf 74 Kg wars relativ easy. Danke für eure Hilfe!

Also würde es Sinn machen erneut mit einer PSMF zu starten bis ich das gewünschte Ziel erreicht habe? Soll ich davor nochmal eine Woche Pause machen, sprich Erhaltungskalorien, oder direkt vollgas geben? Danke für die Hilfe!

Oh ja, habe mich damit geirrt. Naja also ich habe über diese Seite, Mics Kalorienrechner und das Fitbit Charge HR, was ich trage, einen Mittelwert genommen. Ich schreibe alles was ich esse feinsäuberlich, auf das Gramm genau, auf. Einzig das Öl tracke ich nicht, aber ich brutzel mit wirklich sehr wenig, so dass es daran definitiv nicht liegen kann.

Servus, ich bräuchte einen Rat von euch bezüglich meines weiteren Vorgehens. Alter: 20 Jahre Kfa: ca. 16-17% Größe: 175 cm Gewicht: 73 Kg Ich trainiere seit 5 Monaten nach dem 3x5 Plan und seit kurzer Zeit nach dem OK-/UK Split von fitness-experts. Meine Kraftwerte, 3x5, sind: Kniebeuge: 60 Kg (Technik) Kreuzheben: 100 Kg Schulterdrücken: 45 Kg Bankdrücken: 70 Kg Rudern: 70 Kg Ich beschloss, Anfang des Jahres (Gewicht 77 Kg), mit der HighSpeedDiät zu starten und danach weiter zu Diäten, bis ich so ca. 11 - 12 % Körperfett und zumindest einen Sixpackansatz habe. Die Diät verlief auch sehr gut, was das Durchhalten betrifft, aber ich verlor nur sehr wenig Gewicht, obwohl ich die Diät 1 zu 1 umgesetzt habe. Daraufhin meinte ein Kollege, dass das Defizit eventuell zu groß sei und ich beschloss "nur noch" ein Defizit von 500-1000 Kcal am Tag zu haben. Ende des Ganzen ist, dass ich nach drei Monaten Diät, in relativ hohem Defizit, nur 4 Kilogramm an Gewicht verloren habe und ich noch weit von meinem Körperfettanteil-Ziel entfernt bin. So langsam macht sich einfach eine gewisse Frustration breit, da ich nun seit ca. 4 Wochen kein Gewicht mehr verliere, so als ob mein Körper sagt:" Halt stop, hier geht es nicht weiter.". Die Frage die sich mir nun stellt ist, ob ich eine kurze Pause, sprich Erhaltungskalorien essen und danach in den Aufbau gehen soll, damit ich später, bei der nächsten Diät, auch was zum Definieren habe und eventuell früher "ripped" aussehe, oder ich weiter diäten soll. Vielen Dank für eure Tipps!! PS: Bilder befinden sich im Anhang. PPS: Ernährung Proteine (2g pro Kg Körpergewicht) decke ich mit den Klassikern, Hähnchen, Thunfisch, Pangasiusfilet. Kohlenhydrate decke ich mit Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Nudeln. Komme in der Regel der Zeit auf 1600-1800 kcal am Tag und habe einen durchschnittlichen Umsatz von 2500-3000 Kcal.

Bin mich schon täglich am Dehnen, weil ich einen leichten Buckel beim KH habe >.> Gut, also bleibe ich beim FE Plan. Freue mich schon darauf Squats mit Squats zu Assisten Danke für die Hilfe!

Sorry. Ziel: Muskelaufbau Habe jetzt mit dem FE Plan angefangen, aber da die Gewichte noch sehr niedrig sind und ich mich nicht wirklich "müde" fühle, wollte ich halt einen normalen GK und keinen alternierenden machen. Länge usw. des Trainings ist egal. Ich habe mir ein Homegym zugelegt in dem ich alle Grundübungen ausführen kann. Also ich kann trainieren wann ich will und wie lange ich will.

Servus Leute, wo genau liegen die Vorteile bzw. Nachteile dieser beiden TP´s? http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan Wollte jetzt den letzteren Plan nehmen, mit den "Regeln etc." des FE Plans. (Z.B. wie ich die Gewichte erhöhe und sowas) Wenn dann irgendwann nach 2 Setbacks nichtsmehr geht, wollte ich auf den FE Plan umsteigen, da dort er ja ein alternierender GK ist und die Muskeln so mehr Pause(?) haben. Macht das Sinn? Sorry, wenn ich mich bisschen merkwürdig ausgedrückt habe.

Hab mich jetzt entschieden nach dem Spiegelbild zu gehen. Also wird jetzt mit Überschuss und dem FEM-Plan aufgebaut

Mein Problem ist, dass die Meinungen zum Kfa so auseinandergehen. ^^ Wenn weiß was für einen Kfa ich habe, weiß ich was ich machen will.

Bitte Löschen. Hat sich erledigt.