Rafas Log

[Rafa]

Hallo miteinander,

 

ich bin Rafael, neu hier und möchte mit euch meine Trainings teilen, da ich die Hauptseite auch schon lange verfolge (und oftmals weiterempfehle).

 

Ich betreibe seit ca. 2 Jahren Krafttraining im Fitness-Studio. Angefangen habe ich mit Starting Strength, über den FEM-Plan, hin zu einem 2er Split Oberkörper/Unterkörper.

 

Meine Daten: 28 Jahre, 181cm, ca. 84kg schwer.

 

Aktuelle Kraftwerte (mit dem Rechner berechnet): Kniebeugen ca. 140kg, Kreuzheben ca. 170kg, Bankdrücken ca. 100kg.

 

Ich plane in 4-6 Wochen auf Diät zu gehen und bin noch am überlegen, wie ich diese gestalte bzw. was für eine Diät ich mache. Vielleicht hat ja jemand Tipps

 

Bei Fragen zu mir oder meinem Training, immer raus damit!

 

VG

Rafa

[astridmaria1306]

herzlich willkommen

zu den diätfragen kann ich dir nichts sagen, da bin ich kein profi

[Lily]

Herzlich willkommen!

Ich bin momentan seit ca einer Woche auch auf Diät, ich mache eine Diät angelehnt an Leangains und dazu auch den passenden Trainingsplan. Meine Fastenphase ist meist zwischen 17 Uhr abends und 9 Uhr früh, ich mache also 16/8 und komm gut damit zurecht. Ich trainiere meist am frühen Nachmittag oder früh nüchtern. Intermittent Fasting mache ich schon länger, jetzt bin ich aber im Defizit von 300-500 kcal täglich.

 

Ich bin gespannt, wofür du dich entscheidest.  

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Standarddiät mit 20% Defizit würde sich anbieten wenn du trackst. Ansonsten einfach mal bei dem Abnehmen Artikel schauen

http://fitness-experts.de/abnehmen

Und natürlich

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet

[Rafa]

Danke euch! Ja MiMi die Artikel sind gut und die habe ich auch schon durch

[MiMi]

Hin und wieder muss man sie nochmal lesen, da man sich am Anfang einfach nicht alles so merken kann  

[Rafa]

So Leute, in 1-2 Wochen soll es losgehgen mit der DIät. Aktuell habe ich ca. 86,5 kg drauf. Ich denke bei Ditäbeginn werden es so 87kg sein. Der Kfa dürfte sich dann aber auch im Bereich 17-18% bewegen.

 

Ich würde gerne auf ca. 10-12% runter. Wie würdet ihr es am besten angehen? Konstant ca. 500 Kalorien Defizit und dass dann eben durchziehen bis das gewünschte Resultat da ist oder Anfangs ggf. ein höheres Defizit, um dann in ein paar Wochen wenn es in die tieferen KFA-Bereiche geht (<13 %) dann das Defizit zu verringern?

 

Folgende Berechnungen habe ich aufgestellt:

 

Ausgangsgewicht: 87kg

Ausgangs-Kfa: 18%

Wunsch-Kfa: ca. 10%

Damit Zielgewicht: ca. 80kg

 

Bei einem Defizit von ca. 500 Kcal würde ich ca. 14 Wochen benötigen. Bei 600 ca. 12 Wochen.

 

 

Was meint ihr?

[Lily]

Ich würde es an deiner Stelle - wie Mimi schon empfohlen hat - mit einem moderaten Defizit von 500 kcal anfangen (dürfte bei dir den 20% entsprechen, denke ich) und dann gucken wie es läuft. Wenn es gut läuft und du gut klar kommst, erstmal beibehalten, ansonsten kannst du später ein wenig rumprobieren mit KHs (zyklisch) oder evtl. IF, je nach dem was zu dir und zu deinem Lebensstil passt. Aber erstmal einfach konservativer einsteigen, so habe ich damals auch meine ersten 5 kg runter, bevor ich auf ganz auf IF umgestiegen bin.

Auf jeden Fall viel Erfolg!

[Rafa]

Danke für deine Tipps. Im Wochenschnitt habe ich einen Kalorienverbrauch von ca. 3500 Kcal, also wären die 20% ca. 700 Kcal. Meinst du höhere Defizite schießen meinen Hormonhaushalt ab?

[Lily]

Ich denke - bin aber keine Expertin - dass man bei einem höheren Defizit schon noch an mehr Schrauben drehen muss, bzgl. Nährstoffverteilung z.B., höheres Defizit als die -20% geht für mich schon in Richtung HSD oder PSMF, wenn man in sehr kurzer Zeit viel Fett verlieren möchte. Kann man sicher auch machen, viele haben hier auch gute Erfahrungen damit.

Ich weiß ja nicht, ob und welche Erfahrungen du schon früher mit einer Definitions-Diät gemacht hast. Falls noch wenige/keine, würde ich es - es sei denn, du willst es schnell - erstmal moderat probieren und schauen. Da bist du auf jeden Fall vorerst auf der sicheren Seite, in deinem KFA-Bereich müsste es gut funktionieren, anders wird es evtl., wenn du dich den 10% näherst.

[Rafa]

Ich habe in der Tat nicht sehr viel Erfahrung. Aber ich denke halt, dass ich mit einem Defizit von 1000 Kcal noch ca. 2500 Kcal essen könnte, was eigentlich genug ist. Habe eben nur Angst, dass es schnell stagnieren könnte.

[live_unscared]

Hallo und viel Erfolg. Ich halte es mit dem Defizit etwas variabel. Habe mich in der Vergangenheit auf 500 Kalorien als Vorgabe beschränkt, die ich auch immer eingehalten habe und hatte dann Tage, wo es auch mal 700-900 Kalorien waren. Aber wenn ich Hunger hatte, habe ich eben gegessen und mich auf meine 500 Kalorien beschränkt.

[Rafa]

Habe zwischenzeitlich mit der Diät begonnen und verfolge nun ein ähnliches Konzept wie die "Renegade" oder "Warrior" Diät, d.h. ich nutzen intermittend fasting, nehme meine Kalorien praktisch nur in zwei großen Mahlzeiten zu mir, wärend die erste etwas mehr Fette und die zweite etwas mehr Kohlenhydrate enthält. Trainiert wird vor der zweiten großen Mahlzeit abends. Wenn der Heuschnupfen nachlässt, werde ich ggf. wieder mit etwas Cardio morgens anfangen. Als Defizit peile ich ca. 20% der verbrannten Kalorien an. An Tagen, bei denen ich nicht so aktiv bin also etwas weniger und an aktiven Tagen etwas mehr. Die Ernährung ist weitestgehend "clean", d.h. vor allem unverarbeitete Lebensmittel damit ich auch satt werde und weiterhin alle wichtigen Nährstoffe gedeckt habe.

 

Supplementiert wird Zink, Omega3, Grüntee-Extrakt, Vitamin D3 und abends Magnesium.

 

Habt ihr Anmerkungen zu meinem Konzept?

[Lily]

Für mich klingt es gut durchdacht und erfolgversprechend. Ich selbst habe mit IF nur die besten Erfahrungen gemacht. Viel Erfolg!