Dies ist ein beliebter Beitrag. Lily Geschrieben September 2, 2016 at 05:27 AM Autor Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben September 2, 2016 at 05:27 AM Guten Morgen! Ich melde mich zurück aus dem Mallorca-Urlaub und jetzt ist der Formcheck dran! Ich habe zum Vergleich die letzten Daten vom 13.8., also vor 3 Wochen genommen: Brust: 84 cm (gleich)Schultern drumrum: 97,5 cm (+0,5 cm)Taille (schmalste Stelle): 59,5 cm (+0,5 cm)Bauch am Bauchnabel: 64 cm (+0,5 cm)Hüfte an den Hüftknochen: 71,5 cm (+0,5)Popo: 89 cm (+0,5 cm)Oberschenkel dickste Stelle: 53,5 cm (+0,5 cm)Quadrizeps angespannt: 51,5 (+0,5 cm)Wade angespannt: 33 cm (gleich)Bizeps angespannt: 30 cm (+0,5 cm)Gewicht: 47,7 kg (Gewicht am 13.8. 47,3 kg, +0,4 kg), insgesamt +2,5 kg in ca. 4 Monaten. Da ich in den Urlaub nur mit 46,7 kg gestartet bin, habe ich insgesamt 1 kg zugenommen in den 2 Wochen und man sieht es auch an den Umfängen, fast überall plus halber cm, von daher stimmt es überein. Aber dafür dass ich null getrackt habe und nach Lust und Laune gefuttert habe, ist es erstaunlich wenig, bin selbst verwundert. Navy spuckt 19% aus, das dürfte hinkommen. Langsam ahne ich, dass es mit dem Aufbau doch nicht so einfach ist, wie ich gedacht habe. Ich frage mich, wie ich es relativ sauber hinkriegen soll kontinuierlich zuzunehmen, wenn ich trotz Kuchen und Unmengen von Brötchen zum Frühstück und Pommes, Mayo im Salat sowie Eis & Kuchen zum Nachtisch abends (geschätzt 3000 kcal, 500 bis 1000 kcal Überschuss) in zwei Wochen nur 1 kg zugelegt habe. Ich hoffe, dass wenigstens ein Paar Gramm davon auch Muskeln sind, aber da ich 6 mal trainieren war, wird es schon passen. Es war eine wunderschöne Zeit mit meiner Familie, ich fühle mich sehr gut, ausgeruht, kraftvoll und auch motiviert. Hier noch drei Bilder vom letzten Urlaubstag früh nach dem Aufstehen, ohne Pump (endlich mal ein gescheites Trizeps-Foto ). Später werde ich noch ein Paar Strand-Fotos hochladen, aber erst ab Montag, am Wochenende bin ich sehr beschäftigt. Ab Montag geht es mit Waterbury weiter, ich freue mich schon so! 4 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben September 2, 2016 at 08:24 AM Melden Share Geschrieben September 2, 2016 at 08:24 AM sieht doch alles gut aus den urlaub genoßen und nichts zu bereuen Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben September 2, 2016 at 12:49 PM Melden Share Geschrieben September 2, 2016 at 12:49 PM Gute Bilder. Besonders der Bizeps 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
pfanni Geschrieben September 4, 2016 at 08:50 PM Melden Share Geschrieben September 4, 2016 at 08:50 PM wie immer der knallerbizeps von Lily :-) 2 Zitieren "Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.”– Albert EinsteinErlernen einer normalen Ernährung und Strong Girls TrainingsplanStartdaten: Alter: 35Grösse: 164cmGewicht: 60 kgKFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kgZiele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 6, 2016 at 01:18 PM Autor Melden Share Geschrieben September 6, 2016 at 01:18 PM Ihr seid süß. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben September 6, 2016 at 01:33 PM Melden Share Geschrieben September 6, 2016 at 01:33 PM ich bin neidisch 1 Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 7, 2016 at 06:11 AM Autor Melden Share Geschrieben September 7, 2016 at 06:11 AM Guten Morgen! Gestern das 1. Training vom 2. Waterbury-Zyklus, 3 X 5, Pause 60 Sekunden 1. Klimmzüge 2. KH mit 58 kg 3. Schrägbankdrücken KH mit je 15 kg 4. Reverse-Hack-Squats mit 20 kg zusätzlich 5. Beinbizeps-Curls mit 30 kg 6. Seitheben mit 5 kg Es hat gut gepasst, ich hatte noch Luft nach oben und wie erwartet, heute Muskelkater vom KH, denn das habe ich schon seit Wochen nicht mehr gemacht. Ich konnte aber an die frühere Leistung gut anknüpfen und werde nächste Woche sicher die 60 kg-Marke knacken, diesmal aber in allen Sätzen und nicht nur in einem wie früher. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 7, 2016 at 01:21 PM Autor Melden Share Geschrieben September 7, 2016 at 01:21 PM Wisst ihr, was mir am Aufbau am besten gefällt? Dass ich wieder ein vorzeigbares Dekolleté bekomme, schön gepolstert und nicht mehr so knochig. Kann natürlich auch teils an den Muskeln liegen. Aber ich glaube, ich werde nie mehr so weit runter mit dem KFA gehen, dass mein Dekolleté knochig wird, das gefällt mir überhaupt nicht. Da habe ich lieber weniger Sixpack und mehr Oberschenkel, so! Mir ist es erst jetzt aufgefallen, als ich mir die Bilder vom Ende der Diät angeschaut habe, wie dünn ich obenrum war. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben September 7, 2016 at 01:26 PM Melden Share Geschrieben September 7, 2016 at 01:26 PM das liegt ja auch oft an die ungünstige verteilung des "fettes" oberum total knochig und unten oder die hüftrollen sind noch zu genüge da echt gemein und sonst geht es dir gut?? hast dich wieder ins alltagsleben eingelebt?? Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 8, 2016 at 06:24 AM Autor Melden Share Geschrieben September 8, 2016 at 06:24 AM Hier die versprochenen Strand-Bilder mit einer kleinen Transformations-Geschichte. Im grünen/lila Bikini von 2012 auf Mallorca, mit ca. 48 kg, nachdem ich 4 Monate lang fleißig mit Jillian Michaels geschredet habe und dachte, dass ich in super Form bin (was nach der Schwangerschaft eigentlich auch stimmte ). Im blauen Bikini dann die aktuellen Fotos mit ca. 47,5 kg, nach knapp 10 Monaten Krafttraining am Eisen. Unten noch ein Bild von meinem Rücken bei Aqua-Zumba . 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben September 8, 2016 at 07:47 AM Melden Share Geschrieben September 8, 2016 at 07:47 AM Die Fotos im blauen Bikini sind top! Da sieht man, dass diese Frau mit Gewichten trainiert. Hast du vor, diesen KFA-Status in Zukunft beizubehalten? Finde es nämlich ganz schön, dass bei deinen 47,5 kg sowohl die Muskulatur gut ausgeprägt ist und gleichzeitig die Bauchmuskeln erkennbar. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 8, 2016 at 08:19 AM Autor Melden Share Geschrieben September 8, 2016 at 08:19 AM Dankeschön, Dominik! Ich würde gerne in dem KFA-Bereich bleiben, zumindest für den Sommer. Ein bisschen mehr Muskeln hätte ich schon noch gerne, mein Ziel sind langfristig ca. 49 kg ungefähr bei dem KFA wie jetzt, ich denke, das ist machbar. Ich würde es gerne so beibehalten, dass ich für den Sommer max. 2-3 kg abnehmen muss um die gewünschte Form zu bekommen. Da ich im Winter schnell friere, finde ich für die Zeit einen etwas höheren KFA besser. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben September 8, 2016 at 08:24 AM Melden Share Geschrieben September 8, 2016 at 08:24 AM Wollte damit nur aussagen, dass ich es vom KFA so schön finde, wie er derzeit ist. Höher fände ich weniger schön, weil dann die Bauchmuskeln wieder unter der Fettschicht verschwinden. Also wenn überhaupt, dann eher 1-2 Prozentpunkte weniger. Aber das ist deine Entscheidung und dein Körper. Mit 49 kg bei der Definition von den blauen Bikinifotos wird dein KFA sowieso "automatisch" noch etwas geringer sein, weil sich das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse verbessert. Wünsche dir viel Erfolg für dein Vorhaben! Kannst dich ja jetzt über Herbst/Winter (so ca. von Oktober bis März) voll auf Muskelaufbau konzentrieren und dann ab April/Mai langsam anfangen, das aufgebaute Körperfett loszuwerden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 8, 2016 at 08:34 AM Autor Melden Share Geschrieben September 8, 2016 at 08:34 AM Das ist genau mein Vorhaben für die nächste Zeit und mit der Erfahrung von diesem Jahr wird die Defi 2017 ein Kinderspiel sein, hoffe ich zumindest. Zum Glück kann ich genauso gut ab- wie zunehmen. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben September 8, 2016 at 09:08 AM Melden Share Geschrieben September 8, 2016 at 09:08 AM Sehr gut, dann viel Spaß und viel Erfolg bei allem! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 8, 2016 at 05:08 PM Melden Share Geschrieben September 8, 2016 at 05:08 PM Sehr schöne und auffällige Weiterentwicklung! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 13, 2016 at 06:43 AM Autor Melden Share Geschrieben September 13, 2016 at 06:43 AM Guten Morgen! Ich habe mich länger nicht gemeldet, ich hatte noch die letzten Ferientage mit viel Reisen verbracht, da ich die Kinder noch von den Großeltern abgeholt habe. Mit dem Training war es in der letzten Woche sehr mau, denn ich habe nach der ersten Einheit ziemlichen Muskelkater gehabt (vom KH) und dann schon weg musste, so dass ich nur einmal trainiert habe. Heute wird aber mit der zweiten Einheit weiter gemacht, ich hoffe, der Muskelkater wird sich in Grenzen halten. Gewichtstechnisch hat sich in den letzten knapp zwei Wochen nichts getan, heute früh 47,8 kg, KFA ca. 20%, ABs noch am Start, passt. Ist aber auch gut so, denn ich habe ja kaum trainiert, null getrackt und ganz gut reingehauen (wer kann schon leckerem von Mama & Papa gekochtem Essen widerstehen? Ich nicht! ). Heute habe ich aber mit dem überwiegend sauberen Essen wieder begonnen, ich freue mich schon total auf meine Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Magerquark etc. Die Ferien waren wunderschön und ich habe sie in vollen Zügen genossen, aber ich merke, dass ich mich auch auf den geregelten "Bodybuilder-Alltag" freue. In zwei Wochen gibt es noch eine Hochzeit, auf die wir eingeladen sind, aber das Training wird es nicht beeinflussen. Das sind also meine News, heute ist Folgendes geplant (3 X 8 mit 90 Sekunden Pause) gelaufen: 1. Reverse-Hack-Squats mit 17,5 kg zusätzlich 2. Schrägbankdrücken mit 12,5 kg 3. KH mit 53 kg 4. Latzug mit 40 kg 5. Beinbeuger liegend mit 25 kg 6. Seitheben mit 5 kg Essen: Frühstück ca. 11 Uhr: Obstsalat mit Rosinen & Walnüssen Vor und während des Trainings: 30 g Whey Nach dem Training: 3 Reiswaffeln mit Zuckerrübensirup und getrockneten Crannberries Hauptmahlzeit um ca. 16:30: 1 Brezel mit Butter und 50 g Käse, Salat aus 200 g Kidney-Bohnen und 150 g Kartoffeln, Tomaten und Zwiebeln mit Dressing Makros: ca. 1900 kcal, ca. 75 g Eiweiß, 60 g Fett, 250 g Carbs Eigentlich zu wenig für den Aufbau, aber ich habe in der Hitze gar keinen Hunger mehr. Evtl. gibt es später noch einen Eiweiß-Shake vor dem Schlafengehen. Ich habe heute das Whey von My Protein in der Neutral-Variante getestet und bin sehr zufrieden. Mit ein wenig Nescafe vermischt schmeckt es sehr gut und da ich meinen Kaffee eh ohne Zucker trinke, stört es mich nicht, dass es nicht süß ist. Ich bin nicht so der große Freund von Süßstoffen und versuche sie eher zu vermeiden. In der Diät haben sie ihre Berechtigung, aber im Aufbau kann ich mir Süßes gönnen, von daher sehe ich da keinen Sinn sie zu benutzen. Just my 2 cent. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 15, 2016 at 07:31 AM Autor Melden Share Geschrieben September 15, 2016 at 07:31 AM Ach, das liebe Essen! Vorgestern habe ich den Tag noch kcal-technisch gerettet und mit einer kleinen Portion Ofen-Pommes noch die Makros auf ca. 2100 kcal gebracht. Aber gestern war es dann soweit, ich habe meine Kalorien nicht geschafft, na gut, es war Pausentag, aber ich bin ohne vorher zu tracken und trotz ein wenig Naschen nur auf ca. 1700 kcal gekommen. Ich muss einfach dreimal größere Mahlzeiten essen, mit zwei Mahlzeiten funktioniert es nur im Urlaub. Gestern war ich auch sehr müde und muskelkaterig in den Beinen, die kcal sind einfach wichtig, da kommt kein Weg dran vorbei. Heute geht es mir wieder gut, ich freue mich aufs Training. Wisst ihr, was witzig ist? In den letzten Tagen kriege ich dauernd Komplimente von verschiedenen Leuten, dass ich so schlank sei und abgenommen hätte, viel mehr als noch vor 4 Monaten nach der Defi und das obwohl ich drei kg schwerer bin. Finde ich interessant. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben September 15, 2016 at 08:22 AM Melden Share Geschrieben September 15, 2016 at 08:22 AM das sind ganz bestimmt die muskeln, lily! mit dem essen klappt es bei mir momentan auch nicht....hab sicherlich abgenommen... ich wiege mich erst gar nicht Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 15, 2016 at 04:04 PM Autor Melden Share Geschrieben September 15, 2016 at 04:04 PM Uff, das Training heute hat mir bei der Hitze alles abverlangt, aber ich liebe es ja! 2 X 15 Wdh mit je 2 Minuten Pause 1. KH mit 43 kg (PR + 8 kg, 1 Satz mehr) 2. Latzug mit 30 kg 3. Reverse-Hack-Squats mit 15 kg zusätzlich 4. KH-Schrägbank mit je 10 kg 5. Beinbeuger mit 20 kg 6. Seitheben mit 4 kg (PR + 1 kg) Ich freue mich jetzt auf die 2 Tage Pause, denn vor allem die Beine sind hinüber. Essen hat heute ganz gut gepasst, die Makros habe ich locker eingehalten. Post-Workout-Carbs-Mahlzeit sind jetzt neben Whey-Shake Lebkuchenherzen mit Aprikosenfüllung (meine liebste Süßigkeit ), 4 Stück (60 g) haben ca. 220 kcal, 40 g Carbs und nur knapp 4 g Fett, perfekt. 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
offroad Geschrieben September 16, 2016 at 01:11 AM Melden Share Geschrieben September 16, 2016 at 01:11 AM Die Trainingsleistungen sind ja in meinen Augen schon beeindruckend genug. Aber wie zum Geier schaffst du es, nur 4 Lebkuchenherzen zu essen und den Rest der Packung nicht gleich mit aufzufressen?!! Du Freak! *lach* Also im Ernst: ich find das super diszipliniert. Ich muss immer die kleinsten Packungsgrößen kaufen, damit ich nicht Gefahr laufe mich - gerade am weihnachtskrempel - zu überfressen. Mein alljährlicher Kampf mit den Marzipankartoffeln treibt mir gelegentlich den Schweiß auf die Stirn. Also Chapeau! Ich lese und staune immer mehr *g* 2 Zitieren Strong Girls Plan Startdaten: August 2016 Gewicht: 54,3 kg KFA: 22% Kraftwerte (19.9.): KB 46 / KH 55 / BD 43 Ziele: KFA reduzieren und Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 16, 2016 at 03:04 AM Autor Melden Share Geschrieben September 16, 2016 at 03:04 AM Leicht ist es nicht, aber ich sage mir, dass ich übermorgen wieder welche essen kann. Früher habe ich die 300 g Packung auch gelegentlich ganz vernichtet und eine 150 g Tüte reichte gerade 5 Minuten nach dem Einkauf. Inzwischen schaffe ich es ziemlich gut, von Süßem nur kleinere Mengen zu essen, aber mit Genuss. Ich mag aber eher Herzhaftes, deswegen fällt es mir dann doch nicht so schwer. 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 18, 2016 at 07:50 AM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2016 at 07:50 AM Guten Morgen! Ich war heute schon trainieren 3 X 5 Wdh jeweils , es war gut und ich hatte Kraft, aber trotzdem ist diese Art von Training für mich irgendwie unbefriedigend. Ich vermisse den Pump und das Brennen in den Muskeln. Trotzdem fand ich mich heute ziemlich massiv am OK und den Beinen, dafür am Bauch vergleichsweise lean, ich würde sagen, es läuft. Gewichtsupdate gibt es nächste Woche, jetzt zum Ende des Zyklus ist noch einiges an Wasser da. Das Training, 3 x 5 mit 60 Sekunden Pause im Antagonisten-Modus: 1. Klimmzüge im Wechsel mit KH-Schrägbankdrücken mit je 15 kg 2. Deadlift als Einzelübung mit 63 kg, PR + 3 Kg, bisher persönliche Bestleistung 3. Reverse-Hack-Squats (+ 25 kg zusätzlich, PR + 5 kg) im Wechsel mit Beinbeuger liegend (30kg) 4. Seitheben sitzend mit 6 kg (PR + 1 kg) Mit den Steigerungen bin ich mehr als zufrieden, bin sehr gespannt auf die 3. Woche, da sind KB dran, ob ich da an die frühere Leistung anknüpfen kann. Ich habe aber gutes Gefühl, denn die Reverse-Hack-Squats helfen mir sehr auch für die KB. Ich wünsche euch einen schönen Sonntag! Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben September 18, 2016 at 09:08 AM Melden Share Geschrieben September 18, 2016 at 09:08 AM ich wünsche dir auch einen schönen sonntag Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 21, 2016 at 07:09 AM Autor Melden Share Geschrieben September 21, 2016 at 07:09 AM Guten Morgen! Gestern war es ein gutes Training, ich konnte Vollgas geben. 3 X 8 mit 90 Sekunden Pause: 1. Deadlift mit 55 kg (PR + 2 kg) im Wechsel mit Reverse-Hack-Squats mit 20 kg zusätzlich (PR + 2,5 kg) 2. Latzug mit 45 kg (PR + 5 kg) im Wechsel mit Schrägbankdrücken mit 12,5 kg 3. Beinbeuger liegend mit 30 kg (PR + 5 kg) 4. Seitheben mit 6 kg (PR + 1 kg) Eine ziemlich rasante Steigerung, aber ich bin letzte Woche absichtlich etwas zu leicht eingestiegen, so dass ich jetzt zügig erhöhen konnte. Außerdem ist bei vielen Geräten nur eine Steigerung um 5 kg möglich. Bei KH-Schrägbank hätte ich 14 kg geschafft, wenn es die Hanteln geben würde, schade. Ich habe dann die Wdh absichtlich sehr langsam ausgeführt um die Intensität zu erhöhen. Essenstechnisch ist es etwas ausbaufähig, ich mache mir aber keinen großen Kopf, gerade bin ich am Wasser ausschwemmen (renne nur aufs Klo ), so dass ich das Gewicht nur schwer vergleichen kann. Außerdem passt es mir gerade, dass ich nicht groß zulege in dieser Woche, denn am Samstag geht es auf eine Hochzeit und ich will gut in mein Kleid passen. Dann wird die nächsten zwei Wochen genauestens getrackt. Das habe ich eher vernachlässigt in letzter Zeit und ich will endlich meine Aufbau-kcal genauer bestimmen. Für die 3. und 4. Woche habe ich mir folgende Übungen ausgesucht: 1. Kniebeugen 2. Bankdrücken 3. T-Bar-Rudern 4. Schulterdrücken 5. Beinbeuger stehend 6. Hip Thrusts* *Ich weiß, es ist bei Waterbury nicht vorgesehen, aber der Plan ist ja auch für Männer gemacht und dementsprechend OK-lastig. Da ich verstärkt an meinem Po und Beinrückseite arbeiten möchte, erscheint mir eine Iso-Übung mehr dafür in Ordnung zu sein, auch wenn es nicht ganz im Sinne des Programms ist. Ich habe im letzten Zyklus gemerkt, dass mir die Ausgewogenheit OK/UK etwas gefehlt hat und das obwohl ich Bizeps & Trizeps gar nicht trainiere. So habe ich jetzt je drei Übungen für OK und UK dabei, wie in den ersten zwei Wochen auch. 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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