Endlich stark werden!

[Dosenjohannes]

Danke, sieht echt gut aus. V-Form ist ja schon zu erkennen.

Noch n Sommer Cut? Oha

Bin gespannt.

[honkytonk]

Ja aber erst nach 5-6 Monaten Bulk und es wird der einzige längere Cut dieses Jahr.

 

Aktuelles Gewicht:  67,7 kg

 

Mesozyklus 1

 

Upper

W1

Bench         75kg x5  80kg x5 x5 x5 x5   

T-Bar          45kg  4x6

DB Press    22kg  4x7

 

W2

Bench        77,5x5  82,5 x5 x5 x4 x5

T-Bar         47,5kg  4x5

DB-Press   24kg x7 x6x6x6

 

 

Lower I

W1

Squats   95kg  3x5

DL        110kg  3x5

 

W2

Squats   100kg  3x5

DL          110kg  3x5

Single Leg Press   80kg x8 x8 x6

 

-Noch Probleme mit Volumen in den UK Einheiten,  starker MK 2-3 Tage in Hamstrings

-Spannung im unteren Rücken verloren beim Squaten, evtll Back Extensions am Pull Tag rausnehmen

-Zusätzlich Core Übungen nach Cycle 1

[honkytonk]

Lower II

 

W1

Squats          80x8 / 85x8 / 85x8    RPE 6-7

Rom. DL       80x8 / 85x8 / 85x8            7-8

Single Leg Press

Leg Curls

Seated Calves

 

W2

Squats         85x8 / 90x8 / 90x8    RPE 7-8

Rom. DL      85x8 / 85x8 / 85x8

Bulg. Split Squats

Se. Calves  40 x9 x9 x8 x9

[Gast Dominik S.]

Hey!

 

Danke für die netten Worte in meinem Log.

 

Wie schwer warst du auf dem Foto vom Dezember?

 

Hey Dosenjohannes,

danke für die netten Worte. Aktuellstes Bild is vom Dez:

http://www.directupload.net/file/d/4615/tvqlecam_jpg.htm

 

In der Signatur steht 66,5 kg @ 169 cm vom Januar. Dann dürfte es im Dezember ja nicht groß anders gewesen sein? Also auch so ~66 kg?!

 

Finde ich spannend, da du in meinen Augen sehr muskulös aussiehst. Echt, gefällt mir! 

 

Ich weiß, Direktvergleiche sind immer blöd. Aber schätzungsweise müsste ich ja dann irgendwann so etwa 70 kg @ 173 cm wiegen, um ähnlich muskulös zu sein.

 

Aktuell wiege ich zwischen 68 und 69 kg. Habe hier zwar wohl einen ähnlichen KFA wie du auf dem Bild, aber dafür natürlich weniger Muskulatur.

 

Deshalb denke ich, fahre ich erstmal wie geplant fort: D.h. Muskelaufbau bis 72,0 kg und dann 5,0 kg abspecken runter auf 67,0 kg für den DXA-Scan im August.

 

Oder was meinst du?

 

Respekt jedenfalls für deine Optik und deine Leistung. 

[honkytonk]

Danke!

 

Ja es müssten 66 kg gewesen sein.

 

Bezüglich der Optik denke ich auch, dass es ab 70/71 Kg ähnlich aussehen wird. Wir haben beide ähnliche Statur bzw. einen ähnlich schmalen Rahmen.

 

Deine Pläne kenne ich von deinem Log, weiter draufpacken und bis zum Sommer die 80x10 packen? Finde ich gut, ich habe mir auch eine Gewichtsgrenze gesetzt.

 

Das einzige was mir halt etwas zu schaffen macht, ist das fetter werden. Aber ich glaube gerade bei so "Hardgainern" wie uns ist das zweitrangig.

 

Bezüglich des Trainings schreib ich dir nochmal in deinen Log, aber ich würde dir definitiv zusätzlich Armtraining empfehlen. Nicht sonderlich schwer, kein Versagen, nur zusätzliches Volumen.

 

Ich habe mit 28ern angefangen und die Erfahrung gemacht, viel hilft viel ( hat auch Lyle ähnlich irgendwo mal geschrieben) solange die Compound Übungen nicht leiden.

[Gast Dominik S.]

Ursprünglich waren 10x 80 kg für die Bench angesetzt (= 107 kg RM).

 

Damit ich mehr Volumen reinbekomme, werde ich jetzt auf 12x 73,5 kg umschwenken (= 106 kg RM).

 

Also von der "End-Leistung" ungefähr vergleichbar.

 

Aber das sind ja nur geringfügige Anpassungen. Mal sehen, was kommt. Und ob ich überhaupt die Ziel-Kraftwerte erreiche.

 

Denn Bastian meinte auch, ich solle mich nicht so sehr krampfhaft auf das Erreichen der Kraftwerte konzentrieren, sondern das Volumen oben halten und möglichst in jedem Training "all out" gehen. (D.h. "AMRAP" in jedem Satz.)

 

Und damit ich sagen kann, ich habe das Ganze 1 Jahr konsequent durchgezogen, mache ich bis Aug. 2017 auch in dieser Form weiter. Weil es scheint sich ja etwas zu verändern, wenn auch langsam. Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. 

 

---

 

Bzgl. "fetter werden": Geht mir doch genauso... die Bauchmuskeln verschwinden mit jedem zugenommenen Kilogramm immer ein wenig mehr...

 

Aber hey, ich bin insofern total relaxed, weil ich absolut glücklich bin, überhaupt sichtbare Bauchmuskeln zu haben! Früher hatte ich @ 60,0 kg KEINE sichtbaren Bauchmuskeln. Oder nur schwammige Ansätze davon. Siehe HIER. Jetzt habe ich deutlich sichtbare Bauchmuskeln @ 65-67 kg. Alleine diese Tatsache freut mich so ungemein, dass ich es nicht schlimm finde, wenn die Bauchmuskeln unter der Fettschicht vergraben sind. Früher war ich skinny as f*ck und extrem niedrig mit dem KFA (meine Freundin und ich waren beide extrem tief und haben sogar im Babybecken des Hallenbades geforen!) und TROTZDEM habe ich mich nicht wohl gefühlt, weil mir die Bauchmuskeln nicht genug rauskamen.

 

=> Das zusätzliche isolierte Bauchtraining seit Aug. 2016 scheint also zu helfen.  

 

---

 

Bzgl. zusätzliches isoliertes Armtraining:

 

Mal schauen... aber bin da erstmal skeptisch, ob ich das überhaupt packen werde. (Insbesondere mental, nach 60 min. AMRAP-Training...)

[honkytonk]

Witzig, ich war zwar skinny, aber hatte nie sichtbare Bauchmuskeln. Bei der Musterung war ich 55 kg schwer

 

Jedenfalls hatte ich damals auch Bauchtraining gemacht und dadurch kamen tatsächlich sichtbare Abs, sollte ja eigentlich nicht möglich sein.

Habe anschließend ein halbes Jahr trainiert und dann aufgehört....

 

 

 

Push W1

 

Bench         70x8  / 72,5x8  /  75x8

DB Press    20x8  / 22x8     /  24x8

 

Dips                 12  /  12  /  12

Flys             15kg   x15  x15  x15

Tri                15kg   x15  x15  x13

Seith           15kg   x15  x15  x15

 

Push W2

Bench         75x8  /  75x8  /  75x8

DB Press    22x8  /  24x7  /  24x7

 

Dips                 12  /  12  /  12

Flys             15kg   x15  /  20kg  x12 x12

Tri                20kg   x12  x12  x12

Seith DB       7kg   x12  x12  x13

[Dosenjohannes]

Ich habe auch immer positive Ergebnisse mit direktem Bauchtraining gemacht. So hatte ich auch (leicht) sichtbare (obere) Bauchmuskeln bei höherem kfa. Ich war noch nie tiefer als 15%.

Wollte meinen Senf nur auch nochmal dazugeben.

[honkytonk]

W3  UPPER

 

Bench                   80x4  /  85x4  /  85x4  /   80x3

 

T-BAR Rows         50x4  /  50x4  /  50x4  /  50x4

 

DB Press              24x7  /  24x7  /  24x7   /  24x7

 

Rest

 

letzten 2 Tage viel tragen/machen müssen, hat sich leider aufs training ausgewirkt. gestern kein Lower day, heute nicht 85 4x4 geschafft.

[honkytonk]

Heute auch nicht  besonders gut gefühlt -> Deload um eine Woche nach vorne verschoben

 

LOWER I

 

Squats   97,5kg x3

                 95kg x3 x3

 

DL          110kg  3x3

 

Single leg Press

Leg Ext

Calves 

[honkytonk]

Erster Cycler beendet, folgende Kraftwerte:

 

Bench   5x5 mit 82,5kg

Squats  3x5 mit  100kg

DLs      3x5  mit  110kg

 

 

C2 W1

 

Lower

 

Squats  105x5 / 105x5 / 105x5     RPE 7-7,5

Dl          100x5 / 105x5 / 110x5     RPE 6-7

 

Bulg. Split Squats  3x7  40kg

Calves St               4x8  65kg

 

Beuge und hebe jetzt mit KDK Belt

-> Instant verbessertes/sicheres Gefühl beim beugen

-> Kreuzheben erstmal nur anders, deshalb mit niedrigerem Gewicht gestartet

[Dosenjohannes]

Ab wann lohnt es sich eigentlich Gürtel und/oder lifter Schuhe zu nutzen?

Braucht man das überhaupt? Sollte man es sich so früh wie möglich zulegen?

Wie hast du die Entscheidung zum Gürtel getroffen?

[honkytonk]

Upper Power

 

Bench            80kg   5x5

T-Bar Rows   50kg   4x5

 

DB Press      24kg x7 x7 x7 x6

Lat Pulls       65kg x8 x8 x7 

                     50kg x12

 

Bi/Tri

Facpulls

 

Vor dem Training wieder schwer heben dürfen, hat sich auf die Bench ausgewirkt, bin runter mit dem Gewicht um die angepeilten RPEs nicht zu sprengen.

Sonst überall das Gewicht/Gesamtvolumen gesteigert.

 

 

Bezüglich Schuhe:

Beugeschuhe lohnen sich immer, da sie Stand und Mobilität im Sprunggelenk verbessern. Falls du möglichst tief beugen willst und die Mobilität im Sprunggelenk ein Thema ist, würde ich nicht zu Powerlifter-Schuhen, sondern zu Weightlifting-Schuhe (höherer Keil) raten.

 

Bezüglich Belt:

Hier wirds schon interessanter. Ich selbst war bis vor einem Monat der Ansicht, dass man erstmal gewisse Gewichte bewegen sollte. Da lag ich ziemlich falsch.

Für mich hat er folgende Vorteile:

-Ich fühle mich bei schweren Gewichten sicherer (davor of "oh shit ist das heavy")

-mehr intraabdomineller Druck, mehr Stabilität

-Bar Speed hat sich verbessert

-> mehr Gewicht

 

Greg Nuckols hat sehr gute Artikel über das Thema, von ihm ist auch die Grafik:

http://www.strongerbyscience.com/wp-content/uploads/2015/01/Belt-vs2.png

 

Laut dieser könnte es neben Performance auch optische Benefits geben

[Dosenjohannes]

Würde zu Powerlifter Schuhen tendieren. Tiefe und Mobilität sind bei mir ok, habe keine Probleme in die Hocke zu kommen.

Welche hast du? Und welchen Belt? Trainierst du in nem normalen komerziellen Gym? Wenn ja, sprechen dich Leute drauf an?

[honkytonk]

Benutze die "adidas powerlift", sind in meinem Gym relativ häufig. 

 

Der Belt ist von "aesthetic athletics" von Tyson Fitness.

 

Ich trainiere im McFit Freiburg, da sind meine Schuhe unter den ernsthaft trainierenden nicht unüblich. Den Gürtel habe ich erst 2 mal benutzt, oder was meinst du mit ansprechen?

[Dosenjohannes]

Also bei mir würde man da ganz schön auffallen. Da gibt es keine ernsthaft trainierenden, vor Allem nicht zu meiner Zeit morgens.

Als ich z.B. mal für Klimmzüge nen Gürtel für Zusatzgewicht mit hatte (Das waren noch Zeiten ) hat ich direkt einer gefragt, ob er den mal ausprobieren kann.

Könnte mir aber auch vorstellen, dass Leute kommen und irgendwas besser wissen ("braucht man nicht", "bei dem bisschen Gewicht auf der Stange?"). Würde mich jetzt nicht stören, interessiert mich nur. Aber bei dir ist das ja scheinbar schon normal.

[_-Martin-_]

hab auch die powerlift bin hochzufrieden damit

[honkytonk]

Naja Blicke kann es immer mal geben. Komme mir manchmal auch wie ein Fitness Hipster vor, wenn ich wie heute mit Water Jug, Gürtel, Zughilfen, Chalk und Beugeschuhen durchs Gym laufe

Aber ansprechen, um mich zu belehren macht eigentlich keiner mehr, dafür bewege ich zu viel Gewicht (die wenigsten beugen 100+)

Einzige Außnahme, vor ein paar Wochen ist ein etwas älterer Herr zu meinem Trainingspartner fast schon gerannt, während ich am beugen war. Er hat gemeint, dass ich mit soviel Gewicht meinen Rücken kaputt machen würde, wenn ich mich so weit nach vorne lehnen würde.....

 

 

Heute Ostblocktraining:

 

Squats      92.5 kg   x8 x8 x8

Rom DL       80 kg   x8 x8

                    85 kg   x8

 

Bulg Spl Squats  

Waden sitzen

 

RPEs von 6-8

Ich steigere langsam das Volumen, habe noch Defizite wenn es um UK Work Capacity geht.

[honkytonk]

Push 

 

Bench         75 kg  x8 x8 x8

DB Press    24 kg  x8 x8 x8

 

Dips           12 / 12 / 12

Flys            15 kg x15 / 20 kg x12 x12

Seitheben    8 kg  x10 x10 x10

Tri

 

Alles RPE 7-8

[honkytonk]

W2

 

Lower Power

 

Squats   110 kg   3x4

DLs        115 kg   3x5

 

Beinstrecker

Single Leg Press

 

st Calves 70 kg  4x8

[honkytonk]

Upper Power

 

Bench  80 kg x5 

            85 kg x4 x4 x4 x4

 

Rows   50 kg x4

            45 kg x6 x6 x6

 

DB Press

            24 kg x7 x7 x7 x7

 

Latzug

            60 kg x10 x10 x10

 

Seitheben 

             8 kg x10 x10 x10

 

Bi/Tri supersets

 

 

nur 4h Schlaf, dem entsprechend weniger Energie

[honkytonk]

Lower II  9.3

 

Squats  90 kg x8

             95 kg x8 x8 x8 

             90 kg x8

 

Bulg. Split Squats  40 kg x12 x13

 

Beinstrecker   35 kg x13 

                       40 kg x13 x13

 

Waden sitzend

 

RPEs 8

 

 

 

Push   10.3

 

Bench          77 kg x8 x8 x8

 

DB press     26 kg x6 x6 x6

 

Dips    x12 x12

 

Flys

Tri

Seitheben

 

RPEs 9

 

 

Pull    11.3

 

T-Bar Rows    40 kg x9 x9 x9

Rows K.         45 kg x15

 

Latzug           60 kg x10 

                      65 kg x8

                      60 kg x10 x10 

 

Überzüge K  

 

DB Curls      14 kg  x6 x6 x7

K Curls         15 kg x15

                    20 kg x15 x15

 

Rear Delts   25 kg x15 x15

 

RPEs 8

[honkytonk]

Lower Power

 

Squats       50 kg x5  / 80 kg x5  /  100 kg x3

                110 kg 3x5    RPE 10!

 

DL           110 x5 

                115 x5 x5

 

Singl Leg Press

Calves

 

Ab zweitem Satz wurde es eklig, letzte Rep hochgegrindet. Viel Fatigue in den Letzten Wochen angesammelt -> Zeit für Deload

Kraftwerte für Kniebeuge vorm Summercut erreicht! 

[honkytonk]

Upper Body 14.3

 

Bench   70 x3

             80 x3

             85 x3

             90 x1

             90 x3 x3 x3

             70 x10

 

Rudern K   45 x12 / 50 x12 x12

 

DB Press   24 x9 x9 x8

 

Latzug       55 x12 / 60 x10 x10 x9

 

Arme 1x Supersatz

 

Zittern zwischen den Sätzen, leichtes Ziehen in den Schultern und Handgelenken, kein Bock auf Training -> Overreached.

Eigentlich wäre der Deload erst nächste Woche, ziehe es aber auf diese vor.

Waren 3.5 Wochen Vollgas, versuche es im nächsten Cycle auf 4 zu erhöhen.

 

Sobald 90x5 erreicht, erfolgt 100kg 1RM.

[zirkus123]

Gerade deine bench-werte verglichen....hut ab (: